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Teenager (11-18 Jahre)

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Dr. Constanze Lohse
über die Turbulenzen der Pubertät
und Essen als Anker

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Ernährung in der Phase des größten Wachstums (Pubertät) hilft, die Haut rein zu halten, Muskeln aufzubauen und Stimmungsschwankungen abzufedern.
Teenager sind eine Baustelle im Hochbetrieb. Der Körper baut sich komplett um, Hormone spielen verrückt. Wer jetzt nur Fast Food isst, baut das Haus auf sandigem Boden.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Eiweiß: Baustoff für den neuen Körper
Warum: In der Pubertät wachsen Jugendliche rasant – in die Höhe und Breite (Muskeln bei Jungs, Kurven bei Mädchen). Dafür werden Unmengen an Protein benötigt.
Wie: Zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle.
KONKRET
Morgens Rührei oder Quark, mittags Hähnchen oder Linsen, abends Käsebrot. Proteinshakes sind meist unnötig (und teuer), echte Nahrung ist besser.
2
Calcium: Knochendichte für das ganze Leben
Warum: Fast 50% der gesamten Knochenmasse wird in der Teenagerzeit aufgebaut ("Peak Bone Mass"). Wer jetzt spart, riskiert später Osteoporose.
Wie: 3 Portionen Milchprodukte täglich.
KONKRET
Joghurt, Käse, Milch oder (bei Veganern) mit Calcium angereicherte Hafermilch. Cola ist der Feind des Knochens (Phosphat raubt Calcium).
3
Eisen: Wichtig für Mädchen & Sportler
Warum: Mädchen verlieren Eisen durch die Menstruation, Jungs brauchen es für den Muskelaufbau. Eisenmangel führt zu Müdigkeit, Blässe und schlechten Noten.
Wie: Rotes Fleisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte.
KONKRET
Kombinieren Sie pflanzliches Eisen (Müsli) immer mit Vitamin C (Orangensaft, Obst), damit der Körper es aufnehmen kann.
4
Haut & Akne: Weniger Zucker, weniger Pickel
Warum: Hoher Blutzucker und bestimmte Milchprodukte können Entzündungen und Talgproduktion fördern. Das verschlimmert Akne.
Wie: Süßigkeiten und Weißmehl reduzieren.
KONKRET
Versuchen Sie mal 2 Wochen lang, Zucker und Kuhmilch zu reduzieren. Viele Teens berichten von einem deutlich besseren Hautbild. Wasser trinken hilft ebenfalls.
5
Frühstück: Der Motor für die Schule
Warum: Teenager schlafen oft lange und hetzen dann los. Wer nüchtern lernt, kann sich schlechter konzentrieren.
Wie: Etwas im Magen ist besser als nichts.
KONKRET
Wenn morgens kein Hunger da ist: Ein Smoothie, ein Kakao oder ein Trinkjoghurt "to go" reichen für den Start. Spätestens in der ersten Pause muss ein Brot her.
6
Wasser trinken: Kopfschmerz-Killer Nr. 1
Warum: Konzentrationsprobleme in der Schule kommen oft von Dehydrierung. Energy Drinks sind keine Lösung (siehe Fehler), sondern Wasser.
Wie: 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
KONKRET
Eine coole Wasserflasche gehört auf jeden Schultisch. Wer Wasser langweilig findet: Ein Spritzer Zitrone oder Minze peppt es auf.
7
Komplexe Kohlenhydrate: Gegen Stimmungsschwankungen
Warum: Hormonchaos plus Blutzuckerschwankungen (durch Süßigkeiten) führen zu extremer Reizbarkeit ("Hangry"). Vollkorn hält die Laune stabiler.
Wie: Vollkornbrot, Hafer, Naturreis.
KONKRET
Ersetzen Sie das Toastbrot durch ein feines Vollkornbrot. Das hält bis zur Mittagspause satt und verhindert den Heißhunger-Absturz.
8
Fast Food: Die 80/20 Regel
Warum: Döner und Pizza mit Freunden gehören zum Teenager-Leben dazu. Verbote führen nur zu heimlichem Essen.
Wie: Zuhause gesund, draußen entspannt.
KONKRET
Wenn 80% der Ernährung gesund sind (zu Hause), schaden die 20% Fast Food mit Freunden nicht. Machen Sie den Döner nicht zum "bösen Feind".
9
Gemüse: Antioxidantien für den Zellschutz
Warum: Schnelles Wachstum bedeutet Stress für die Zellen. Vitamine aus Obst und Gemüse schützen.
Wie: Rohkost, Smoothies, Salate.
KONKRET
Wenn gekochtes Gemüse "uncool" ist: Bieten Sie Rohkoststicks mit Dip an oder machen Sie grüne Smoothies mit viel Obstanteil.
10
Essens-Rhythmus: Struktur behalten
Warum: Viele Teens neigen zum "Grazing" (Dauer-Snacken) vor dem PC oder lassen Mahlzeiten ausfallen. Das stört den Stoffwechsel.
Wie: 3 Hauptmahlzeiten + Snacks.
KONKRET
Bestehen Sie auf mindestens eine gemeinsame Mahlzeit am Tag (meist Abendessen), bei der alle am Tisch sitzen.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE & ENTWICKLUNG
1
Schlaf-Verschiebung: Der Eulen-Rhythmus
Warum: In der Pubertät verschiebt sich die Melatonin-Ausschüttung nach hinten. Teens sind abends fit und morgens müde. Das ist biologisch, keine Faulheit.
Wie: Verständnis zeigen, aber Handy weg.
KONKRET
Handy und Tablet 1 Stunde vor dem Schlafengehen aus dem Zimmer verbannen (Blaulicht stört Melatonin). Am Wochenende ausschlafen lassen.
2
Bewegung: Sportverein oder Image?
Warum: Viele Teens hören mit Sport auf, weil es "uncool" wird oder der Körper sich komisch anfühlt. Bewegung ist aber essenziell für die Knochendichte und Stressabbau.
Wie: Spaß statt Leistung.
KONKRET
Unterstützen Sie Trend-Sportarten (Skaten, Tanzen, Fitnessstudio ab 16). Hauptsache Bewegung.
3
Körperbild: Instagram vs. Realität
Warum: Social Media gaukelt perfekte Körper vor. Das führt zu Unsicherheit und oft zu gefährlichen Diäten.
Wie: Aufklärung über Filter.
KONKRET
Sprechen Sie darüber, dass Bilder bearbeitet sind. Loben Sie Ihr Kind für Charakter und Fähigkeiten, nicht nur für das Aussehen.
4
Selbst kochen: Unabhängigkeit lernen
Warum: Wer kochen kann, ist unabhängig von Fertiggerichten. Das ist eine lebenswichtige Fähigkeit ("Life Skill").
Wie: Verantwortung übergeben.
KONKRET
Lassen Sie den Teenager einmal pro Woche kochen – egal was (auch wenn es Burger sind, aber selbstgemacht!). Helfen Sie nur auf Anfrage.
5
Stress & Schule: Druckausgleich
Warum: Leistungsdruck kann zu Frustessen oder Appetitlosigkeit führen.
Wie: Entspannung ohne Essen.
KONKRET
Zeigen Sie Wege zum Stressabbau: Musik hören, Sport, Chillen. Essen ist kein Problemlöser.
6
Alkohol & Rauchen: Das Experimentieralter
Warum: Das Gehirn ist noch im Umbau und extrem empfindlich für Suchtstoffe.
Wie: Klare Haltung, keine Panik.
KONKRET
Sprechen Sie sachlich über Risiken. Seien Sie selbst Vorbild (mäßiger Konsum). Verbote machen es oft spannender.
7
Familien-Rituale: Der sichere Hafen
Warum: Auch wenn Teens sich abnabeln, brauchen sie die Sicherheit der Familie. Das gemeinsame Essen ist oft der einzige Austauschpunkt.
Wie: Dranbleiben, auch bei mauliger Stimmung.
KONKRET
Bestehen Sie auf gemeinsame Mahlzeiten (z.B. Sonntagabend), wo jeder Zeit hat.
8
Digital Detox: Blaulicht stört Schlaf
Warum: Das blaue Licht von Bildschirmen hält wach. Viele Teens chatten bis tief in die Nacht und sind morgens Zombies.
Wie: Handy aus dem Schlafzimmer.
KONKRET
Kaufen Sie einen klassischen Wecker. Das Handy übernachtet in der Küche.
9
Sonne & Draußen: Gegen Stimmungstiefs
Warum: Vitamin D und Tageslicht helfen gegen depressive Verstimmungen, die in der Pubertät häufiger sind.
Wie: Raus aus der "Höhle".
KONKRET
Ermutigen Sie zu Aktivitäten im Freien, auch wenn "Chillen" attraktiver wirkt.
10
Selbstliebe: "Du bist gut so"
Warum: Der Körper verändert sich, Unsicherheit ist riesig. Kommentare zur Figur (auch gut gemeinte) können triggern.
Wie: Fokus auf Gesundheit und Kraft, nicht Optik.
KONKRET
Loben Sie, was der Körper KANN (stark sein, schnell sein), nicht wie er aussieht (dünn/dick).
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Mahlzeiten auslassen: Die Diät-Falle
Das Problem: Viele Teens (besonders Mädchen) lassen Frühstück oder Abendessen weg, um abzunehmen. Das führt zu Nährstoffmangel und Heißhunger.
Die Lösung: Regelmäßig essen.
KONKRET
Achten Sie darauf, dass nicht gehungert wird. Der Körper wächst noch!
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Energy Drinks: Koffein & Zucker
Das Problem: Energy Drinks sind "in", aber gefährlich. Sie enthalten extrem viel Koffein und Zucker, was Herzrasen und Schlafstörungen verursacht.
Die Lösung: Aufklärung.
KONKRET
Erklären Sie die Risiken. Kaufen Sie diese Getränke nicht für zu Hause.
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Fett komplett streichen: Hormonchaos
Das Problem: Aus Angst vor Gewichtszunahme wird oft Fett vermieden. Aber Sexualhormone brauchen Fett. Ohne Fett keine Periode/Entwicklung.
Die Lösung: Gesunde Fette.
KONKRET
Nüsse, Avocado und Öl müssen auf dem Speiseplan bleiben.
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Zucker gegen Akne ignorieren: Hautprobleme
Das Problem: Hoher Zuckerkonsum fördert Entzündungen und damit Pickel. Teure Cremes helfen nicht, wenn die Ernährung schlecht ist.
Die Lösung: Zucker runter.
KONKRET
Versuchen Sie es als "Haut-Experiment": 2 Wochen wenig Süßes.
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Influencern nacheifern: Falsche Vorbilder
Das Problem: Extrem-Diäten oder "What I eat in a day" von TikTok-Stars sind oft einseitig und ungesund.
Die Lösung: Realitätscheck.
KONKRET
Reden Sie darüber, dass Social Media nicht die Realität ist.
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Einsam essen: Isolation
Das Problem: Wenn der Teenager das Essen mit ins Zimmer nimmt, verliert man den Kontakt und die Kontrolle über Essgewohnheiten.
Die Lösung: Gemeinsamkeit.
KONKRET
Essen findet in der Küche statt, nicht vor dem PC.
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Durst ignorieren: Konzentrationsloch
Das Problem: Viele Teens trinken in der Schule nichts, um nicht aufs Klo zu müssen.
Die Lösung: Wasserflasche.
KONKRET
Erinnern Sie an das Trinken. Kopfschmerz ist oft Wassermangel.
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Nur Fertigprodukte: Salz & Chemie
Das Problem: 5-Minuten-Terrinen und Tiefkühlpizza sind bequem, aber nährstoffarm.
Die Lösung: Einfach kochen.
KONKRET
Zeigen Sie schnelle Alternativen (Rührei, Nudeln mit Pesto), die man selbst machen kann.
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Körper vergleichen: Unzufriedenheit
Das Problem: Jeder entwickelt sich im eigenen Tempo. Vergleiche schaffen Komplexe.
Die Lösung: Selbstakzeptanz.
KONKRET
Vermeiden Sie Kommentare über die Figur anderer.
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Eisenmangel ignorieren: Müdigkeit
Das Problem: Bei Mädchen beginnt die Periode, Jungs wachsen. Eisenbedarf ist hoch. Wer blass und müde ist, braucht einen Check.
Die Lösung: Blutbild.
KONKRET
Lassen Sie bei Dauermüdigkeit die Eisenwerte beim Arzt prüfen.