v9.2
❮

Kinder (4-6 Jahre)

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über Energiebündel im Wachstum
und den Spaß am Essen

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie Kindergartenkinder gesund ernähren, "Wackelzähne" stärken und einen entspannten Umgang mit Süßigkeiten finden.
In diesem Alter werden die Weichen für das ganze Leben gestellt. Kinder sind neugierige Entdecker – auch auf dem Teller. Nutzen Sie diese Neugier, statt Verbote auszusprechen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Guter Start: Das Frühstück vor der Kita
Warum: Nach der langen Nacht sind die Energiespeicher leer. Ein Kind, das ohne Frühstück in den Kindergarten geht, wird schnell müde, unkonzentriert und quengelig. Es fehlt der "Treibstoff" zum Spielen.
Wie: Komplexe Kohlenhydrate und etwas Milch.
KONKRET
Ein Müsli aus Haferflocken, Obst und Milch oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse sind ideal. Wenn morgens die Zeit fehlt: Zumindest ein Glas Milch oder eine Banane vor dem Losgehen.
2
5 am Tag: Die bunte Handvoll-Regel
Warum: Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem, das im Kindergarten ständigen Virenattacken ausgesetzt ist. "5 am Tag" klingt viel, ist aber machbar, wenn man die kleinen Kinderhände als Maßstab nimmt.
Wie: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst.
KONKRET
Machen Sie es lustig: Obstspieße, Gemüsegesichter auf dem Brot oder "Gurken-Schlangen". Das Auge isst bei Kindern noch viel stärker mit als bei Erwachsenen.
3
Durstlöscher: Wasser statt Süßkram
Warum: Kinder in diesem Alter bewegen sich viel und vergessen oft das Trinken. Limonaden und Eistee sind flüssige Süßigkeiten, die Karies fördern und dick machen.
Wie: Wasser immer griffbereit halten.
KONKRET
Geben Sie eine coole Trinkflasche mit in den Kindergarten. Zu Hause: Wasser mit Minze oder Beeren aufpeppen ("Zauberwasser"), wenn pures Wasser zu langweilig ist.
4
Calcium-Power: Starke Knochen & Zähne
Warum: Im Vorschulalter wachsen die Knochen schnell, und die bleibenden Zähne werden angelegt. Calcium ist der wichtigste Baustoff dafür. Ein Mangel kann das Wachstum bremsen.
Wie: Milchprodukte, Brokkoli oder Mineralwasser.
KONKRET
Ein Glas Milch zum Frühstück, ein Joghurt am Nachmittag oder eine Scheibe Käse auf dem Brot decken den Bedarf. Für Milch-Muffel: Calciumreiches Mineralwasser nutzen.
5
Süßigkeiten: Regeln statt Verbote
Warum: Komplettes Verbot macht Süßes nur noch interessanter. Kinder müssen lernen, maßvoll damit umzugehen ("Genusskompetenz"). Zucker macht nicht "hyperaktiv" (ein Mythos), aber er verdrängt gesunde Nährstoffe.
Wie: Eine kleine Portion am Tag ist okay.
KONKRET
Die "Hand-Regel": Was in die hohle Kinderhand passt, ist die Tagesportion Süßes. Lassen Sie das Kind den Zeitpunkt selbst wählen (z.B. nach dem Mittagessen).
6
Eisen für den Kopf: Konzentration fördern
Warum: Eisenmangel ist bei Kleinkindern häufig und führt zu Müdigkeit und Blässe. Das Gehirn braucht Eisen für die Entwicklung.
Wie: Fleisch, Hirse, Hafer oder Hülsenfrüchte.
KONKRET
Kombinieren Sie pflanzliches Eisen (Haferflocken, Vollkorn) immer mit Vitamin C (Obst, Paprika, O-Saft), damit der Körper es besser aufnehmen kann. 2-3x pro Woche Fleisch ist auch hilfreich.
7
Gesunde Fette: Treibstoff fürs Gehirn
Warum: Fett ist nicht böse, sondern lebenswichtig. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Gehirnfunktion und das Sehen.
Wie: Rapsöl, Walnussöl, Fisch, Nüsse.
KONKRET
Verwenden Sie Rapsöl zum Braten und für Salate. Einmal pro Woche sollte Fisch auf dem Tisch stehen (z.B. Fischstäbchen aus gutem Filet oder Lachs).
8
Vielfalt: Den "Regenbogen" essen
Warum: Je bunter der Teller, desto mehr verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe nimmt das Kind auf. Einseitige Ernährung (nur Nudeln) führt zu Mängeln.
Wie: Wechseln Sie Gemüse- und Obstsorten ab.
KONKRET
Spielen Sie das "Regenbogen-Spiel": "Heute essen wir was Rotes (Tomate), morgen was Grünes (Gurke)." Das weckt den Ehrgeiz.
9
Portionsgrößen: Kindermagen ist kein Fass
Warum: Eltern überschätzen oft, wie viel ein Kind essen muss. Der Magen eines 5-Jährigen ist etwa so groß wie seine Faust. Zu große Portionen auf dem Teller entmutigen.
Wie: Wenig auftun, Nachschlag erlauben.
KONKRET
Starten Sie mit einer kleinen Kelle Nudeln und zwei Löffeln Gemüse. Wenn das Kind aufisst und mehr will: Super! Das stärkt das Erfolgserlebnis.
10
Kohlenhydrate: Vollkorn bevorzugen
Warum: Kinder brauchen viel Energie zum Toben. Weißmehl liefert nur kurz Energie ("Zucker-Flash"), Vollkorn liefert sie langanhaltend und hat wichtige Nährstoffe.
Wie: Fein gemahlenes Vollkornbrot oder -nudeln.
KONKRET
Kinder mögen oft keine groben Körner. Kaufen Sie fein gemahlenes Vollkornbrot ohne sichtbare Kerne. Das wird meist problemlos akzeptiert.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Gemeinsam Kochen: "Ich hab das gemacht!"
Warum: Kinder essen fast alles, was sie selbst zubereitet haben. Das Mithelfen macht stolz und nimmt die Skepsis vor neuen Lebensmitteln.
Wie: Rühren, Waschen, Belegen.
KONKRET
Lassen Sie das Kind den Salat waschen, die Pizza belegen oder den Teig rühren. Auch das Tischdecken gehört dazu.
2
Der Familientisch: Sozialer Mittelpunkt
Warum: Essen ist mehr als Nahrungsaufnahme. Gemeinsame Mahlzeiten stärken die Bindung und geben Gelegenheit, vom Tag zu erzählen.
Wie: Mindestens einmal am Tag alle zusammen.
KONKRET
Handys und Fernseher sind tabu. Schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre. Streitigkeiten haben am Esstisch Pause.
3
Bewegung: Jeden Tag 60 Minuten+
Warum: Kinder müssen toben, um Muskeln aufzubauen und Koordination zu lernen. Bewegungsmangel ist Hauptursache für Übergewicht.
Wie: Spielplatz, Radfahren, Sportverein.
KONKRET
Fahren Sie mit dem Rad zum Kindergarten. Gehen Sie am Wochenende in den Wald. Melden Sie das Kind beim Kinderturnen an.
4
Schlaf: Erholung und Wachstum
Warum: Kinder in diesem Alter brauchen noch ca. 10-13 Stunden Schlaf. Schlafmangel macht gereizt und hungrig auf Süßes.
Wie: Feste Bettgehzeiten.
KONKRET
Ein Abendritual (Vorlesen, Kuscheln) hilft beim Runterkommen. Kein wildes Toben direkt vor dem Schlafen.
5
Medienzeit begrenzen: Max. 30 Minuten
Warum: Zu viel TV oder Tablet sorgt für Bewegungsmangel und Reizüberflutung. Werbung beeinflusst zudem die Essenswünsche negativ (Süßigkeiten).
Wie: Klare Regeln aufstellen.
KONKRET
Für 4-6 Jährige empfiehlt sich maximal 30 Minuten Bildschirmzeit pro Tag. Nutzen Sie eine Eieruhr, damit das Ende der Zeit sichtbar wird.
6
Struktur im Alltag: Sicherheit geben
Warum: Regelmäßige Mahlzeiten zur gleichen Zeit verhindern Heißhunger und ständiges Snacken ("Grazing").
Wie: Frühstück, Snack, Mittag, Snack, Abendbrot.
KONKRET
Halten Sie die Zeiten auch am Wochenende grob ein. Der Körper stellt sich darauf ein und meldet pünktlich Hunger.
7
Vorbild Eltern: Sie werden beobachtet
Warum: Sie können noch so viel predigen – wenn Sie selbst Gemüse verschmähen und Cola trinken, wird Ihr Kind das auch wollen.
Wie: Leben Sie vor, was Sie erwarten.
KONKRET
Essen Sie mit Genuss Salat. Trinken Sie Wasser. Zeigen Sie, dass gesunde Ernährung Spaß macht und keine Strafe ist.
8
Tischmanieren: Spielend lernen
Warum: In diesem Alter entwickeln sich die feinmotorischen Fähigkeiten. Der Umgang mit Messer und Gabel macht stolz.
Wie: Loben statt Meckern.
KONKRET
Geben Sie dem Kind ein stumpfes Kindermesser. Lassen Sie es weiche Dinge (Banane, Wurst) selbst schneiden. Kleckern ist noch erlaubt!
9
Einkaufen gehen: Entscheidungen treffen
Warum: Wenn Kinder mitentscheiden dürfen, fühlen sie sich ernst genommen und essen lieber, was gekauft wurde.
Wie: Auswahlmöglichkeiten geben.
KONKRET
Fragen Sie im Supermarkt: "Möchtest du heute den roten oder den grünen Apfel? Die Möhren oder die Paprika?" (Nicht: "Was willst du?", sondern begrenzte Auswahl).
10
Entspannung: Pause nach der Kita
Warum: Der Kindergarten-Vormittag ist anstrengend und laut. Kinder brauchen danach eine Phase zum Runterfahren, sonst überdrehen sie.
Wie: Kuscheln, Hörspiel hören, Malen.
KONKRET
Planen Sie keine Termine direkt nach der Abholung. Geben Sie dem Kind 30 Minuten Zeit, um "anzukommen", bevor das Nachmittagsprogramm startet.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Essen als Belohnung: "Wenn du lieb bist..."
Das Problem: Wer Süßigkeiten als Trost oder Belohnung einsetzt, konditioniert das Kind auf emotionales Essen. "Schokolade macht glücklich" ist eine gefährliche Lektion.
Die Lösung: Emotionale Zuwendung.
KONKRET
Trösten Sie mit Umarmungen und Pflastern, nicht mit Gummibärchen.
!
Zwang zum Aufessen: "Der Teller wird leer..."
Das Problem: Kinder haben ein exzellentes Sättigungsgefühl. Zwang trainiert dieses Gefühl ab und führt langfristig zu Übergewicht.
Die Lösung: Akzeptanz.
KONKRET
Wenn das Kind "satt" sagt, ist die Mahlzeit beendet. Egal, wie viel noch auf dem Teller liegt.
!
Das "Kindermenü" bestellen: Nur Nuggets
Das Problem: Im Restaurant gibt es für Kinder oft nur Pommes und Nuggets. Wer das immer erlaubt, prägt den Geschmack auf Fett und Salz.
Die Lösung: Räuberteller.
KONKRET
Bestellen Sie einen leeren Teller und geben Sie dem Kind etwas von Ihrem (gesunden) Essen ab.
!
Süße Getränke als Standard: Kariesgefahr
Das Problem: Wer Durst mit Limo oder purem Saft löscht, nimmt Unmengen Zucker auf.
Die Lösung: Wasser.
KONKRET
Wasser ist der Standard. Saftschorle (stark verdünnt) gibt es nur zu besonderen Anlässen oder zum Essen.
!
Dauer-Snacken: Zähne ohne Pause
Das Problem: Wer ständig Reiswaffeln oder Kekse in der Hand hat, isst zu den Hauptmahlzeiten schlecht. Zudem haben die Zähne keine Erholungspause vor Säure.
Die Lösung: Essenspausen.
KONKRET
Zwischen den Mahlzeiten (auch den Snacks) sollten 2-3 Stunden Pause sein.
!
Ablenkung: Tablet beim Essen
Das Problem: Kinder, die beim Essen fernsehen, essen mechanisch und spüren ihre Sättigung nicht.
Die Lösung: Medien aus.
KONKRET
Essen ist Familienzeit. Keine Handys, keine Tablets am Tisch – auch nicht für die Eltern.
!
Zu wenig Abwechslung: "Suppenkasper"
Das Problem: Eltern geben schnell auf, wenn das Kind etwas ablehnt, und kochen nur noch die 3 Lieblingsgerichte. Das zementiert das wählerische Verhalten.
Die Lösung: Immer wieder anbieten.
KONKRET
Stellen Sie Gemüse immer wieder auf den Tisch, ohne Druck. Irgendwann probiert das Kind es.
!
Nachtisch als Druckmittel: "Erst den Brokkoli..."
Das Problem: Wenn Gemüse die "Pflicht" für die "Kür" (Nachtisch) ist, wird das Gemüse abgewertet und die Süßigkeit aufgewertet.
Die Lösung: Neutralität.
KONKRET
Machen Sie den Nachtisch nicht von der Hauptspeise abhängig. Geben Sie eine kleine Portion Nachtisch evtl. sogar gleichzeitig mit dem Essen.
!
Verbote: Der Reiz des Verbotenen
Das Problem: Wenn Zucker komplett verboten wird, stürzen sich Kinder bei Geburtstagen oder Freunden hemmungslos darauf.
Die Lösung: Maßvoller Umgang.
KONKRET
Erlauben Sie Süßes in Maßen zu Hause, damit es nichts "Besonderes" oder "Geheimes" wird.
!
Portionen überschätzen: "Iss doch mehr"
Das Problem: Eltern haben Angst, das Kind werde nicht satt. Kinder holen sich aber, was sie brauchen (über den Tag oder die Woche verteilt).
Die Lösung: Vertrauen.
KONKRET
Solange das Kind wächst und fit ist, isst es genug. Drängen Sie nicht zu "noch einem Löffel".