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Schulkinder (7-10 Jahre)

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Dr. Constanze Lohse
über Energie für den Kopf
und starkes Wachstum

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, was Grundschulkinder für die Konzentration brauchen und wie Sie mit der "Wackelzahnpubertät" und Süßigkeiten entspannt umgehen.
Schule ist Schwerstarbeit für das Gehirn. Ein Schulkind verbraucht so viel Energie wie ein kleiner Hochleistungssportler. Das Pausenbrot ist deshalb die wichtigste 'Tankstelle' des Tages.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Power-Frühstück: Energie für die 1. Stunde
Warum: Nach der Nacht sind die Reserven leer. Ohne Frühstück fehlt dem Gehirn Glukose. Konzentration und Laune sinken in den Keller, noch bevor die Schule richtig losgeht.
Wie: Kohlenhydrate + Eiweiß.
KONKRET
Ideal: Vollkornbrot mit Käse oder Müsli mit Joghurt und Obst. Für Morgenmuffel: Ein warmes Porridge oder zumindest ein Glas Milch und eine Banane ("Trink-Frühstück").
2
Das Pausenbrot: Treibstoff zum Nachladen
Warum: In der großen Pause braucht der Körper Nachschub. Süße Snacks (Milchschnitte etc.) lassen den Blutzucker Achterbahn fahren – erst Hyperaktivität, dann Müdigkeit.
Wie: Die "4-Komponenten-Box".
KONKRET
Jede Box braucht: 1. Getreide (Brot), 2. Frisches (Apfel, Gurke, Paprika), 3. Eiweiß (Käsewürfel, Mini-Salami), 4. Getränk (Wasser). Machen Sie es bunt!
3
Trinken: Wasser für die Konzentration
Warum: Schon 2% Flüssigkeitsverlust mindern die Denkleistung spürbar. Kopfschmerzen am Nachmittag sind oft ein Zeichen von Wassermangel in der Schule.
Wie: 1 Liter während der Schulzeit/Hort.
KONKRET
Geben Sie eine auffällige Trinkflasche mit, die das Kind mag. Wasser ist der Standard, ungesüßter Tee ist auch okay. Keine Säfte oder Eistee (Zuckerfalle!).
4
Brainfood: Nüsse & Fisch
Warum: Omega-3-Fettsäuren sind Baustoff für Nervenzellen. Sie unterstützen das Gedächtnis und das Lernen.
Wie: Walnüsse knabbern, 1x Woche Fisch.
KONKRET
Packen Sie eine kleine Dose "Studentenfutter" (Nüsse & wenig Rosinen) in den Ranzen. Machen Sie Fischstäbchen selbst aus gutem Filet oder grillen Sie Lachs.
5
Calcium: Knochen im Wachstum
Warum: In der Grundschulzeit wachsen Kinder oft schubweise. Die Knochen brauchen Calcium für Stabilität.
Wie: Milchprodukte oder grünes Gemüse.
KONKRET
Ein Glas Milch, ein Joghurt oder ein Käsebrot decken den Bedarf. Wenn das Kind keine Milch mag: Brokkoli, Kohlrabi oder calciumreiches Mineralwasser nutzen.
6
5 am Tag: Vitamine für die Abwehr
Warum: In der Schule fliegen viele Viren herum. Obst und Gemüse liefern die nötigen Vitamine, um das Immunsystem fit zu halten.
Wie: Eine Handvoll ist eine Portion.
KONKRET
Schmuggeln Sie Gemüse in Soßen (püriert) oder bieten Sie es als Rohkost mit Dip an. Ein Apfel in der Pause ist besser als ein Riegel.
7
Komplexe Kohlenhydrate: Konstante Energie
Warum: Weißbrot und Süßes lassen den Blutzucker schnell steigen und fallen -> Konzentrationsloch. Vollkorn liefert langsam und stetig Energie.
Wie: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln.
KONKRET
Kaufen Sie fein gemahlenes Vollkornbrot (ohne grobe Körner), das mögen Kinder lieber. Nudeln können auch mal Vollkorn sein (oder 50/50 gemischt).
8
Taschengeld & Süßigkeiten: Umgang lernen
Warum: Mit dem ersten Taschengeld kaufen Kinder oft Süßes am Kiosk. Verbote bringen nichts, Aufklärung hilft.
Wie: Regeln für zu Hause, Freiheit draußen (in Grenzen).
KONKRET
Vereinbaren Sie eine "Wochen-Ration" für zu Hause. Was das Kind vom Taschengeld kauft, ist seine Sache – aber erklären Sie, warum zu viel Zucker müde macht.
9
Fast Food: Die Dosis macht's
Warum: Pizza und Burger sind bei Kindern beliebt. Komplettes Verbot macht sie nur attraktiver.
Wie: Selber machen statt kaufen.
KONKRET
Belegen Sie Pizza selbst (mit viel Gemüse). Machen Sie Burger aus gutem Hackfleisch und Vollkornbrötchen. Das ist gesundes Fast Food.
10
Abwechslung: Neugier nutzen
Warum: Schulkinder sind experimentierfreudig. Nutzen Sie das, um den Speiseplan zu erweitern.
Wie: Weltreise auf dem Teller.
KONKRET
Kochen Sie mal asiatisch (Wok), mal italienisch, mal mexikanisch. Unbekannte Gerichte werden oft probiert, weil sie "spannend" sind.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Bewegung: Ausgleich zum Sitzen
Warum: In der Schule müssen Kinder stundenlang stillsitzen. Sie brauchen dringend einen körperlichen Ausgleich, um Stress abzubauen und motorisch fit zu bleiben.
Wie: Mindestens 60-90 Minuten Bewegung täglich.
KONKRET
Sportverein, Schwimmen oder einfach Bolzplatz. Der Schulweg (zu Fuß oder mit dem Rad) zählt auch!
2
Schlaf: Das Gehirn räumt auf
Warum: Im Schlaf wird das Gelernte vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis verschoben. Wer zu wenig schläft, kann sich schlechter konzentrieren.
Wie: 10-11 Stunden Schlafbedarf.
KONKRET
Achten Sie auf feste Zubettgehzeiten, auch wenn es draußen noch hell ist. Kein Handy im Bett!
3
Medienzeit: Klare Regeln
Warum: Spielekonsole, Tablet und TV konkurrieren mit Hausaufgaben und Bewegung. Zu viel Bildschirmzeit macht träge und fördert Übergewicht.
Wie: Max. 45-60 Minuten pro Tag.
KONKRET
Nutzen Sie "Medien-Gutscheine" oder vereinbaren Sie feste Zeiten (z.B. erst nach den Hausaufgaben und Sport).
4
Mitkochen: Kleine Chefs
Warum: Grundschulkinder können schon richtig mithelfen: Schneiden, Rühren, Abschmecken. Das fördert das Verständnis für Lebensmittel und macht stolz.
Wie: Am Wochenende gemeinsam kochen.
KONKRET
Lassen Sie das Kind das Sonntagsessen mit aussuchen und zubereiten. "Selbstgekocht" schmeckt immer.
5
Familienzeit: Reden statt Schweigen
Warum: Das Abendessen ist oft der einzige Zeitpunkt, an dem die Familie zusammenkommt. Nutzen Sie das für Austausch, nicht nur zur Nahrungsaufnahme.
Wie: Ein gemeinsames Essen täglich ist Pflicht.
KONKRET
Fragen Sie: "Was war heute das Schönste/Blödeste in der Schule?" Zuhören ist wichtiger als Erziehen bei Tisch.
6
Hobbys: Selbstbewusstsein stärken
Warum: Sportvereine oder Musikunterricht fördern soziale Kontakte und Disziplin. Erfolgserlebnisse außerhalb der Schule stärken das Selbstvertrauen.
Wie: Interessen fördern, nicht aufzwingen.
KONKRET
Lassen Sie das Kind verschiedene Sportarten ausprobieren ("Schnuppertraining"), bis es das Richtige findet.
7
Entspannung: Schulstress abbauen
Warum: Schon Grundschüler haben Stress (Tests, Noten). Sie brauchen Zeit zum "Nichtstun" oder Spielen ohne Ziel.
Wie: Freispiel-Zeit einplanen.
KONKRET
Verplanen Sie nicht jeden Nachmittag. Langeweile ist erlaubt und fördert die Kreativität.
8
Einkaufen helfen: Wo kommt das Essen her?
Warum: Wer im Supermarkt lernt, Etiketten zu lesen oder Gemüse auszuwählen, entwickelt ein Bewusstsein für Qualität.
Wie: Wochenmarkt oder Supermarkt-Rallye.
KONKRET
Geben Sie dem Kind kleine Aufträge: "Such mal die schönsten Tomaten aus" oder "Hol bitte den Naturjoghurt".
9
Naturbezug: Gärtnern (auch auf dem Balkon)
Warum: Ein Kind, das Radieschen selbst gesät und geerntet hat, wird sie garantiert essen. Es lehrt Geduld und Wertschätzung.
Wie: Ein eigener Topf oder Kasten.
KONKRET
Kresse, Radieschen oder Kirschtomaten gelingen fast immer. Das Kind ist der "Gärtner" und verantwortlich fürs Gießen.
10
Eltern als Vorbild: Nicht rauchen/trinken
Warum: Kinder registrieren alles. Wenn Eltern rauchen oder Alkohol trinken, wirkt das "normal".
Wie: Bewusster Konsum (wenn überhaupt).
KONKRET
Vermeiden Sie Rauchen in Gegenwart der Kinder. Trinken Sie Alkohol (Bier/Wein) nur in Maßen und nicht als tägliche Gewohnheit beim Abendessen.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Ohne Frühstück zur Schule: Leistungsabfall
Das Problem: Wer nüchtern in die Schule geht, kann sich in der 2. Stunde nicht mehr konzentrieren. Hunger macht unaufmerksam.
Die Lösung: Wenigstens ein Drink.
KONKRET
Wenn kein Brot geht: Ein Kakao oder eine Banane müssen sein.
!
Süße Pausengetränke: Capri-Sonne & Co.
Das Problem: Viele Kinder haben Trinkpäckchen dabei. Das ist reines Zuckerwasser (ca. 6-8 Zuckerwürfel).
Die Lösung: Wasserflasche.
KONKRET
Geben Sie nur Wasser oder ungesüßten Tee mit.
!
Essen vor dem Fernseher: Bewusstlos essen
Das Problem: Wer abgelenkt ist, spürt die Sättigung nicht und isst mehr als nötig. Das ist eine Hauptursache für Übergewicht.
Die Lösung: Medienverbot bei Tisch.
KONKRET
Gegessen wird am Tisch, nicht auf dem Sofa.
!
Süßes als Trost: Falsches Muster
Das Problem: "Hast du dir wehgetan? Hier ist ein Bonbon." Das Kind lernt: Essen hilft gegen Schmerz.
Die Lösung: Umarmen.
KONKRET
Trösten Sie mit Nähe, nicht mit Kalorien.
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"Du musst aufessen": Sättigung zerstören
Das Problem: Der Zwang, den Teller leer zu essen, trainiert das natürliche "Stopp"-Signal ab.
Die Lösung: Reste einpacken.
KONKRET
Lassen Sie Reste stehen. Wer satt ist, darf aufhören.
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Süßes komplett verbieten: Der Reiz
Das Problem: Was streng verboten ist, wird heimlich bei Freunden gegessen – und dann maßlos.
Die Lösung: Kontrollierter Zugang.
KONKRET
Erlauben Sie eine kleine Menge täglich. Das nimmt den Druck.
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Fertigprodukte als Standard: Geschmacksprägung
Das Problem: Wer immer nur Tütensuppen und Fix-Produkte isst, gewöhnt sich an Glutamat und viel Salz. Natürliches Essen schmeckt dann "fad".
Die Lösung: Frisch kochen.
KONKRET
Nutzen Sie Kräuter statt Geschmacksverstärker.
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Abneigung ignorieren: Zwangsfüttern
Das Problem: Wenn ein Kind Rosenkohl hasst, bringt Zwang nichts außer Ekel.
Die Lösung: Alternativen.
KONKRET
Akzeptieren Sie 2-3 "Hass-Gerichte", aber verlangen Sie, dass Neues zumindest probiert wird (ein Probier-Löffel).
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Riesige Portionen auftun: Berg
Das Problem: Ein übervoller Teller demotiviert das Kind. "Das schaffe ich nie."
Die Lösung: Wenig.
KONKRET
Tun Sie sehr wenig auf. Nachschlag nehmen macht stolz.
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Keine Routine: Chaos-Essen
Das Problem: Mal Mittagessen um 12, mal um 15 Uhr, mal gar nicht. Der Körper braucht Rhythmus.
Die Lösung: Feste Zeiten.
KONKRET
Strukturieren Sie den Tag durch Mahlzeiten. Das gibt Sicherheit.