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ADHS & Ernährung

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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Nervennahrung für
Kinder mit ADHS

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie die richtige Ernährung das Gehirn beruhigen, die Konzentration steigern und den Alltag mit ADHS/ADS erleichtern kann.
Ein Gehirn, das ständig auf Hochtouren läuft, braucht den perfekten Treibstoff. Blutzuckerschwankungen sind Gift für die Konzentration. Mit der richtigen Ernährung können wir den 'Zappelphilipp' oft besser beruhigen als wir denken.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Blutzucker stabil halten: Keine Achterbahn
Warum: Wenn der Blutzucker nach Süßigkeiten schnell steigt und dann abstürzt, sinkt die Konzentration und Unruhe entsteht. Ein stabiler Spiegel ist das A und O für ADHS-Kinder.
Wie: Komplexe Kohlenhydrate statt Zucker.
KONKRET
Ersetzen Sie Weißbrot und Cornflakes durch Vollkornbrot und Haferflocken. Diese geben die Energie langsam und stetig ab.
2
Omega-3-Fettsäuren: Schmieröl fürs Gehirn
Warum: Omega-3 (DHA/EPA) ist essenziell für die Reizweiterleitung im Gehirn. Studien zeigen, dass Kinder mit ADHS oft einen niedrigeren Omega-3-Spiegel haben.
Wie: Fetter Seefisch, Walnüsse, Leinöl.
KONKRET
Mindestens einmal pro Woche Lachs oder Makrele. Wenn das Kind keinen Fisch mag: Hochwertiges Algenöl oder Fischöl (als Kapsel oder Öl) zuführen.
3
Eiweiß zum Frühstück: Dopamin-Booster
Warum: Eiweiß liefert die Bausteine für Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin, die für Aufmerksamkeit wichtig sind. Ein süßes Frühstück macht oft müde oder hibbelig.
Wie: Eier, Quark, Nüsse oder Käse am Morgen.
KONKRET
Probieren Sie Rührei, Quark mit Nüssen oder ein Vollkornbrot mit Käse statt Marmeladentoast. Das hält den Fokus länger hoch.
4
Künstliche Zusätze meiden: Farbstoffe
Warum: Bestimmte Azofarbstoffe (oft in bunten Süßigkeiten und Limos) und Konservierungsstoffe können bei empfindlichen Kindern Hyperaktivität verstärken.
Wie: "Clean Eating" - unverarbeitete Lebensmittel.
KONKRET
Meiden Sie Lebensmittel, die neonfarben leuchten (Gummibärchen, bunte Getränke). Kochen Sie frisch, um Zusatzstoffe auszuschließen.
5
Magnesium: Der Entspannungs-Mineralstoff
Warum: Magnesium beruhigt das Nervensystem und entspannt die Muskeln. Viele ADHS-Kinder haben einen erhöhten Bedarf oder einen Mangel.
Wie: Vollkorn, Kerne, Bananen, Kakao.
KONKRET
Geben Sie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne ins Müsli. Auch ein Stück dunkle Schokolade oder ein Bad mit Magnesiumsalz kann abends beim Runterfahren helfen.
6
Zink: Für die Reizübertragung
Warum: Zink ist an der Bildung von Dopamin beteiligt. Ein Mangel kann zu Unruhe und Impulsivität beitragen.
Wie: Rindfleisch, Haferflocken, Nüsse.
KONKRET
Ein Rinderhackfleisch-Gericht oder Haferbrei sind gute Zinklieferanten. Lassen Sie den Zinkspiegel beim Kinderarzt checken, bevor Sie Supplemente geben.
7
Eisen: Gegen Konzentrationsschwäche
Warum: Eisenmangel macht müde und unkonzentriert, was ADHS-Symptome verschlimmern kann. Das Gehirn braucht Eisen für die Dopamin-Funktion.
Wie: Fleisch, Hirse, rote Früchte (Vitamin C hilft der Aufnahme).
KONKRET
Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel (Hirse, Fleisch) immer mit Vitamin C (Paprika, Orangensaft), um die Aufnahme zu verbessern.
8
Trinken: Wasser für den Kopf
Warum: Dehydrierung führt sofort zu Konzentrationsverlust. ADHS-Kinder vergessen oft das Trinken über dem Spielen.
Wie: Wasser immer griffbereit haben.
KONKRET
Stellen Sie eine Trinkflasche direkt auf den Schreibtisch bei den Hausaufgaben. Erinnern Sie regelmäßig ans Trinken. Wasser ist besser als Saft (Zucker!).
9
Darmgesundheit: Bauch-Hirn-Achse
Warum: Der Darm kommuniziert direkt mit dem Gehirn. Eine gesunde Darmflora kann das Verhalten positiv beeinflussen.
Wie: Probiotische Lebensmittel (Joghurt, Kefir) und Ballaststoffe.
KONKRET
Integrieren Sie Naturjoghurt in den Speiseplan. Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkorn füttern die guten Bakterien.
10
Regelmäßige Mahlzeiten: Gegen "Hangry" sein
Warum: Hunger führt zu Stress und Aggression ("Hangry"). ADHS-Kinder können ihre Impulse dann noch schlechter kontrollieren.
Wie: Feste Essenszeiten, alle 3-4 Stunden.
KONKRET
Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen. Packen Sie gesunde Notfall-Snacks (Nüsse, Apfel) ein, wenn Sie unterwegs sind.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE & ALLTAG
1
Bewegung: Energiekanalysieren
Warum: Sport erhöht Dopamin und Serotonin im Gehirn – ähnlich wie Medikamente, aber natürlich. Es baut Überspannung ab.
Wie: Täglich 60 Min. moderate bis intensive Bewegung.
KONKRET
Finden Sie eine Sportart, die Spaß macht (Trampolin, Kampfsport, Schwimmen). Auch der Schulweg zu Fuß hilft.
2
Schlaf: Das Gehirn aufräumen
Warum: Müde Kinder sind noch unkonzentrierter und impulsiver. Schlaf ist essenziell für die Reizverarbeitung.
Wie: Feste Bettgehzeiten und Rituale.
KONKRET
Keine Bildschirme 1 Stunde vor dem Schlafengehen. Lesen oder ein Hörspiel helfen beim Runterkommen.
3
Struktur & Routine: Sicherheit geben
Warum: Das ADHS-Gehirn liebt Vorhersehbarkeit. Chaos im Außen verstärkt das Chaos im Innen.
Wie: Feste Abläufe für Essen, Hausaufgaben, Schlaf.
KONKRET
Nutzen Sie Wochenpläne oder Bildkarten, um den Tagesablauf sichtbar zu machen.
4
Bildschirmzeit begrenzen: Reizüberflutung
Warum: Schnelle Bildwechsel und ständige Belohnung (Games) überreizen das Gehirn. Danach fällt "langweilige" Konzentration (Hausaufgaben) noch schwerer.
Wie: Klare Zeitlimits.
KONKRET
Vereinbaren Sie feste Medienzeiten, idealerweise erst nach den Pflichten und Bewegung.
5
Natur: Die grüne Pause
Warum: Studien zeigen, dass Zeit im Grünen ADHS-Symptome lindert. Die Natur beruhigt, ohne zu langweilen.
Wie: Raus in den Wald oder Park.
KONKRET
Verlegen Sie Aktivitäten nach draußen. Ein Spaziergang im Wald wirkt besser als Fernsehen zum Runterkommen.
6
Achtsamkeit & Atmen: Pause-Taste drücken
Warum: Kinder mit ADHS agieren oft impulsiv. Kurze Achtsamkeitsübungen helfen, den "Autopiloten" zu unterbrechen.
Wie: Kleine Atemübungen.
KONKRET
Üben Sie die "Bärenatmung": Tief in den Bauch einatmen, kurz halten, lange ausatmen. Das hilft bei Wut oder Überforderung.
7
Ordnungshilfen: Das externe Gehirn
Warum: Organisation fällt schwer. Listen und Pläne entlasten das Arbeitsgedächtnis.
Wie: Checklisten und feste Plätze.
KONKRET
Machen Sie eine Checkliste für den Morgen (Zähne putzen, Ranzen packen) und hängen Sie sie an die Tür. Jedes Ding hat einen festen Platz.
8
Positives Feedback: Selbstwert stärken
Warum: ADHS-Kinder hören oft viel Kritik ("Sitz still", "Pass auf"). Lob motiviert mehr als Tadel und erhöht den Dopaminspiegel.
Wie: Das Gute sehen und benennen.
KONKRET
Loben Sie Anstrengung, nicht nur Ergebnisse: "Toll, wie konzentriert du an der Aufgabe geblieben bist!"
9
Geduld & Akzeptanz: Anders ist okay
Warum: Druck erzeugt Gegendruck. Akzeptieren Sie, dass Ihr Kind vielleicht anders lernt oder mehr Bewegung braucht.
Wie: Stärken fördern.
KONKRET
Konzentrieren Sie sich auf die Talente (Kreativität, Energie, Begeisterung), nicht nur auf die Defizite.
10
Familienzeit: Bindung vor Erziehung
Warum: Ein sicheres Zuhause ist der wichtigste Anker. Stress in der Familie verschlimmert Symptome.
Wie: Schöne Momente schaffen.
KONKRET
Verbringen Sie Zeit miteinander, ohne über Schule oder Probleme zu reden. Einfach nur Spaß haben.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Zucker als Belohnung: Der Dopamin-Fehler
Das Problem: Zucker beruhigt kurzfristig (Dopamin), führt aber zum Absturz und noch mehr Unruhe. Ein Teufelskreis.
Die Lösung: Nicht mit Süßem belohnen.
KONKRET
Belohnen Sie mit Zeit, Aktivitäten oder kleinen Dingen, nicht mit Essen.
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Fertigprodukte: Versteckte Auslöser
Das Problem: Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Phosphate in Fast Food können empfindliche Nervensysteme reizen.
Die Lösung: Frisch kochen.
KONKRET
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel (Tütensuppen, bunte Snacks).
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Frühstück auslassen: Fehlstart
Das Problem: Ein Gehirn ohne Energie kann sich nicht fokussieren. Der Vormittag ist verloren.
Die Lösung: Protein am Morgen.
KONKRET
Ein Rührei oder ein Quark sind besser als Cornflakes oder gar nichts.
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Zu viel Medienzeit: Reizüberflutung
Das Problem: Schnelle Bildwechsel bei TikTok oder Games überfordern die Reizverarbeitung. Das Kind wird danach oft aggressiv oder hyperaktiv.
Die Lösung: Strenge Limits.
KONKRET
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit und bieten Sie analoge Alternativen an.
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Symptome bestrafen: Ungerechtigkeit
Das Problem: Ein ADHS-Kind *kann* oft nicht still sitzen, es ist kein böser Wille. Bestrafung führt zu Frust und geringem Selbstwertgefühl.
Die Lösung: Verstehen statt strafen.
KONKRET
Geben Sie Möglichkeiten zur Bewegung, statt "Sitz still!" zu rufen.
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Unverträglichkeiten ignorieren: Der Bauch
Das Problem: Manche Kinder reagieren auf Gluten, Milch oder Histamin mit Unruhe. Das wird oft übersehen.
Die Lösung: Beobachten.
KONKRET
Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Verschlimmern sich Symptome nach bestimmten Lebensmitteln?
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Bewegungsmangel: Energie-Stau
Das Problem: Kinder müssen sich auspowern. Wer sie nur vor den Fernseher setzt, damit Ruhe ist, verschlimmert das Problem langfristig.
Die Lösung: Rausgehen.
KONKRET
Tägliche Bewegung ist Pflichtprogramm.
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Inkonsequenz: Verwirrung
Das Problem: Heute dies, morgen das. Unklare Regeln verunsichern das Kind.
Die Lösung: Klare Linie.
KONKRET
Regeln sollten verlässlich sein. Das gibt Sicherheit.
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Vergleiche ziehen: "Guck mal die Lisa..."
Das Problem: Vergleiche mit neurotypischen Kindern verletzen. ADHS-Kinder merken selbst, dass sie anders sind.
Die Lösung: Individualität.
KONKRET
Sehen Sie Ihr Kind mit seinen Stärken, nicht im Vergleich zu anderen.
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Zu früh aufgeben: Ernährung wirkt langsam
Das Problem: Ernährungsumstellung ist kein Schalter. Es dauert Wochen, bis sich Effekte zeigen.
Die Lösung: Dranbleiben.
KONKRET
Geben Sie der neuen Ernährung mindestens 4-6 Wochen Zeit.