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ADHS

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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Nahrung
für das ADHS-Gehirn

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum das ADHS-Gehirn eine stetige Energiezufuhr braucht und wie Sie Dopamin-Löcher durch Ernährung verhindern können.
Ein ADHS-Gehirn ist wie ein Ferrari mit Fahrradbremsen. Es braucht hochwertigen Treibstoff, um die Leistung auf die Straße zu bringen, ohne heißzulaufen. Zucker ist dabei der falsche Kraftstoff.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Protein-Frühstück:
Baustoff für Dopamin
Warum: Menschen mit ADHS haben oft einen Mangel an den Botenstoffen Dopamin und Noradrenalin. Diese werden im Körper aus Eiweißbausteinen (Aminosäuren wie Tyrosin) hergestellt. Ein süßes Frühstück führt zum Blutzucker-Crash und Konzentrationsloch.
Wie: Starten Sie den Tag mit Eiern, Quark, Nüssen oder Fleisch.
KONKRET
Essen Sie Rührei statt Marmeladentoast. Wenn es morgens schnell gehen muss: Ein Proteinshake oder Quark mit Nüssen hält den Dopaminspiegel stabil und fördert die Konzentration am Vormittag.
2
Omega-3-Fette:
Schmieröl fürs Gehirn
Warum: Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essenziell für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Studien zeigen, dass eine gute Versorgung Symptome wie Unruhe und Impulsivität lindern kann.
Wie: Fetter Seefisch, Algenöl oder Walnüsse.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Esslöffel hochwertiges Algenöl oder Fischöl (Nahrungsergänzung), da es schwer ist, die therapeutische Menge nur über Essen zu decken. Achten Sie auf einen hohen EPA-Anteil.
3
Komplexe Kohlenhydrate:
Keine Achterbahn
Warum: Das ADHS-Gehirn reagiert extrem sensibel auf Blutzuckerschwankungen. Ein Abfall (Hypoglykämie) führt sofort zu Gereiztheit, Unruhe und Konzentrationsverlust ("Hangry"). Komplexe Kohlenhydrate geben Energie langsam und stetig ab.
Wie: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse.
KONKRET
Vermeiden Sie Weißmehl und Zucker. Essen Sie Haferflocken, Naturreis oder Quinoa. Kombinieren Sie Kohlenhydrate immer mit Fett oder Eiweiß, um die Aufnahme ins Blut weiter zu verlangsamen.
4
Wasser trinken:
Gehirn braucht Flüssigkeit
Warum: Dehydrierung verschlechtert die kognitive Leistung sofort. Bei ADHS vergessen Betroffene oft das Trinken, was Kopfschmerzen und "Brain Fog" (Gehirnnebel) verstärkt.
Wie: Stellen Sie Wasser sichtbar hin.
KONKRET
Nutzen Sie eine große Wasserflasche mit Strohhalm am Arbeitsplatz – durch den Strohhalm trinkt man oft unbewusst mehr. Stellen Sie Erinnerungen im Handy ein.
5
Eisen, Zink & Magnesium:
Die Co-Faktoren
Warum: Um Dopamin herzustellen, braucht der Körper nicht nur Eiweiß, sondern auch "Werkzeuge" (Co-Faktoren). Eisen ist essenziell für die Dopamin-Synthese. Magnesium beruhigt das Nervensystem bei Hyperaktivität.
Wie: Kürbiskerne, Haferflocken, Fleisch, Kakao.
KONKRET
Lassen Sie beim Arzt den Ferritin-Wert (Eisenspeicher) checken. Ein niedriger Eisenspiegel kann ADHS-Symptome massiv verstärken. Magnesium hilft oft abends beim Runterfahren.
6
Darmgesundheit:
Psychobiotika
Warum: Über die Darm-Hirn-Achse beeinflusst das Mikrobiom unsere Stimmung und Konzentration. Viele Neurotransmitter (z.B. Serotonin) werden im Darm gebildet. Eine Dysbiose kann ADHS verschlimmern.
Wie: Fermentiertes Essen und Ballaststoffe.
KONKRET
Essen Sie regelmäßig Naturjoghurt, Kefir oder Sauerkraut. Vermeiden Sie Antibiotika, wenn nicht unbedingt nötig, und bauen Sie die Darmflora danach gezielt wieder auf.
7
Zusatzstoffe meiden:
Farbstoffe triggern
Warum: Bestimmte künstliche Farbstoffe (Azofarbstoffe) und Konservierungsmittel (Benzoate) stehen im Verdacht, Hyperaktivität bei Kindern und Erwachsenen auszulösen ("Zappelphilipp-Syndrom").
Wie: Kochen Sie frisch, meiden Sie bunte Süßigkeiten.
KONKRET
Achten Sie auf E-Nummern wie E102, E104, E110, E122, E124, E129. Diese müssen in der EU sogar den Warnhinweis tragen: "Kann Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen".
8
Nüsse & Samen:
Konzentrations-Snack
Warum: Nüsse liefern die perfekte Kombination aus gesunden Fetten, Eiweiß und Mineralstoffen (Magnesium, Zink). Sie halten den Blutzucker stabil und versorgen das Gehirn.
Wie: Eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln täglich.
KONKRET
Stellen Sie sich eine Schale Nüsse (ungesalzen) an den Arbeitsplatz. Das ist der beste Snack, wenn das Nachmittagstief kommt. Cashews liefern zudem Tryptophan für besseren Schlaf.
9
Zucker reduzieren:
Das Sucht-Problem
Warum: ADHS-Gehirne suchen ständig nach Dopamin ("Belohnung"). Zucker liefert einen kurzen Dopamin-Kick, gefolgt von einem tiefen Absturz. Das führt zu Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen.
Wie: Entzug vom Zucker, Ersatz durch Obst.
KONKRET
Erkennen Sie das Muster: "Ich brauche jetzt Schokolade" ist oft ein Ruf des Gehirns nach Dopamin. Versuchen Sie stattdessen Sport, Musik oder ein kaltes Glas Wasser als Stimulus.
10
Regelmäßige Mahlzeiten:
Struktur gibt Halt
Warum: Menschen mit ADHS vergessen oft zu essen ("Hyperfokus") und essen dann abends riesige Mengen. Das bringt den Stoffwechsel durcheinander. Regelmäßigkeit entlastet das Gehirn.
Wie: Essen Sie nach der Uhr, nicht nach Hunger.
KONKRET
Stellen Sie sich Wecker für die Mahlzeiten. Essen Sie alle 4 Stunden eine Kleinigkeit, um das Energieniveau konstant zu halten und emotionale Ausbrüche zu vermeiden.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Schlafhygiene:
Das Gehirn resetten
Warum: ADHSler haben oft einen verschobenen Biorhythmus (Eulen). Schlafmangel verschlimmert ALLE Symptome (Konzentration, Impulskontrolle).
Wie: Gewichtsdecken, Dunkelheit, kein Handy.
KONKRET
Nutzen Sie eine Gewichtsdecke. Der Druck wirkt beruhigend auf das Nervensystem und fördert die Melatonin-Produktion.
2
Listen & Struktur:
Gehirn extern auslagern
Warum: Das Arbeitsgedächtnis bei ADHS ist oft schwächer. Wer versucht, sich alles zu merken, erzeugt Stress.
Wie: Alles aufschreiben.
KONKRET
Nutzen Sie die "2-Minuten-Regel": Was in 2 Minuten erledigt werden kann, sofort tun. Alles andere kommt auf eine Liste (Papier oder App). Das leert den Kopf.
3
Bewegung:
Das natürliche Ritalin
Warum: Sport erhöht sofort die Konzentration von Dopamin und Noradrenalin im Gehirn. Das verbessert Fokus und Stimmung.
Wie: Cardio am Morgen.
KONKRET
Machen Sie vor der Arbeit/Schule 20 Minuten Sport (Joggen, Hampelmann). Das wirkt wie eine kleine Dosis Medikament für die ersten Stunden des Tages.
4
Raus ins Grüne:
Reizüberflutung stoppen
Warum: ADHS-Gehirne filtern Reize schlecht. Stadtlärm und Bildschirme erschöpfen. Die Natur ("Green Space") beruhigt das Nervensystem nachweislich.
Wie: Zeit im Wald oder Park verbringen.
KONKRET
Versuchen Sie, täglich 20 Minuten im Grünen zu sein. Ohne Kopfhörer, ohne Handy. Nur schauen und atmen.
5
Achtsamkeit:
Den Pausenknopf finden
Warum: Meditation stärkt den präfrontalen Cortex – genau den Bereich, der bei ADHS schwächer aktiv ist (Impulskontrolle). Es ist Gehirntraining.
Wie: 5 Minuten Meditation täglich.
KONKRET
Fangen Sie klein an. Nutzen Sie Apps. Es geht nicht darum, an "nichts" zu denken, sondern die Gedanken zu beobachten und zurückzukehren.
6
Digital Detox:
Dopamin-Fasten
Warum: Soziale Medien (TikTok, Instagram) liefern schnelle, kurze Dopamin-Kicks. Das gewöhnt das Gehirn an ständige Stimulation und macht "normale" Aufgaben unerträglich langweilig.
Wie: Bildschirmzeiten begrenzen.
KONKRET
Legen Sie das Handy beim Arbeiten in einen anderen Raum. Nutzen Sie Graustufen-Modus am Handy, um es weniger attraktiv zu machen.
7
Ordnung:
Visueller Lärm
Warum: Unordnung im Raum ist für das ADHS-Gehirn wie ständiges Hintergrundrauschen. Es lenkt ab und kostet Energie.
Wie: "Alles hat einen Platz."
KONKRET
Nutzen Sie offene Körbe ("Doom Boxes"), um schnell Ordnung zu schaffen. Hauptsache, die Oberflächen sind leer. Das beruhigt den Kopf.
8
Body Doubling:
Geteilter Fokus
Warum: Vielen ADHS-Betroffenen fällt es schwer, Aufgaben zu beginnen. Die Anwesenheit einer anderen Person (auch online) kann als "Anker" dienen.
Wie: Arbeiten Sie zusammen mit jemandem.
KONKRET
Verabreden Sie sich zum "gemeinsamen Schweigen und Arbeiten" per Videochat oder bitten Sie einen Freund, einfach im Raum zu sitzen, während Sie aufräumen.
9
Pomodoro-Technik:
Zeit sichtbar machen
Warum: ADHSler haben oft ein schlechtes Zeitgefühl ("Zeitblindheit"). Kurze Intervalle mit Timer helfen, den Fokus zu halten.
Wie: 25 Min. Arbeit, 5 Min. Pause.
KONKRET
Nutzen Sie einen analogen Timer ("Time Timer"), bei dem man sieht, wie die Zeit (rote Scheibe) weniger wird. Das visualisiert die Zeit.
10
Selbstakzeptanz:
Anders, nicht defekt
Warum: Viele leiden unter dem Gefühl, "falsch" zu sein. Negative Selbstgespräche kosten extrem viel Energie.
Wie: Neurodiversität verstehen.
KONKRET
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken (Kreativität, Hyperfokus, Empathie). Gestalten Sie Ihr Leben so, dass es zu Ihrem Gehirn passt, statt sich anzupassen.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Zucker-Frühstück:
Der Start-Crash
Das Problem: Cornflakes oder Toast mit Nutella lassen den Blutzucker explodieren und dann abstürzen. Der "Crash" führt um 10 Uhr zu Unkonzentriertheit und Gereiztheit.
Die Lösung: Protein.
KONKRET
Kein Zucker am Morgen! Eier, Nüsse, Quark. Das ist der wichtigste Hebel für den Tag.
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Koffein-Missbrauch:
Schein-Konzentration
Das Problem: Viele ADHSler "behandeln" sich mit literweise Kaffee oder Energy Drinks. Das pusht kurz, führt aber zu innerer Unruhe, Herzrasen und schlechtem Schlaf.
Die Lösung: Limitieren.
KONKRET
Trinken Sie Kaffee bewusst, nicht gegen den Durst. Nach 14 Uhr kein Koffein mehr, um den Schlaf nicht zu gefährden.
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Farbstoffe:
Chemie im Essen
Das Problem: Bunte Süßigkeiten und Softdrinks enthalten oft Azofarbstoffe (E102, E104 etc.), die Hyperaktivität verstärken können.
Die Lösung: Zutatenliste prüfen.
KONKRET
Vermeiden Sie künstlich gefärbte Produkte. Naturjoghurt mit Früchten ist besser als der bunte Kinderjoghurt.
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Mahlzeiten vergessen:
Der "Hyperfokus"-Fehler
Das Problem: Wer im Flow ist, vergisst zu essen. Der Blutzucker sinkt unbemerkt, bis man plötzlich "hangry" (hungrig + wütend) ist und unkontrolliert isst.
Die Lösung: Essens-Wecker.
KONKRET
Stellen Sie sich Timer. Essen Sie mechanisch zu festen Zeiten, auch wenn Sie keinen Hunger spüren.
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Handy im Bett:
Dopamin-Falle
Das Problem: "Nur noch kurz TikTok checken..." Das ADHS-Gehirn kann sich schwer lösen ("Revenge Bedtime Procrastination"). Man schläft zu spät und zu schlecht.
Die Lösung: Handy weg.
KONKRET
Laden Sie das Handy nicht im Schlafzimmer. Nutzen Sie einen analogen Wecker. Das Schlafzimmer muss reizarm sein.
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Unverträglichkeiten:
Ignorieren
Das Problem: Viele ADHSler haben auch Probleme mit Gluten oder Milch (Darm-Hirn-Achse). Wer das ignoriert, leidet unter "Brain Fog".
Die Lösung: Testen.
KONKRET
Probieren Sie testweise 2 Wochen glutenfrei oder milchfrei. Wenn die Konzentration besser wird, bleiben Sie dabei.
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Überplanung:
Zu viel wollen
Das Problem: Aus Euphorie packt man den Kalender voll. Dann schafft man es nicht, ist frustriert und gibt auf.
Die Lösung: Puffer einbauen.
KONKRET
Planen Sie nur 50% Ihrer Zeit fest ein. Lassen Sie Lücken für Chaos und Erholung. Realistische Ziele schützen vor Frust.
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Zu wenig Eiweiß:
Kein Baumaterial
Das Problem: Wer sich nur von Nudeln und Brot ernährt, liefert dem Gehirn keine Aminosäuren für die Neurotransmitter-Produktion.
Die Lösung: Protein zu jeder Mahlzeit.
KONKRET
Achten Sie darauf, dass immer eine Eiweißquelle dabei ist (Nüsse, Hülsenfrüchte, Ei, Fleisch).
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Dehydrierung:
Nebel im Kopf
Das Problem: "Habe ich heute schon was getrunken?" ADHSler vergessen ihre Körperbedürfnisse. Dehydrierung macht unkonzentriert und müde.
Die Lösung: Flaschen überall.
KONKRET
Stellen Sie überall Wasserflaschen hin (Schreibtisch, Auto, Nachttisch). Wenn Sie sie sehen, trinken Sie.
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Vergleich:
"Andere schaffen das auch"
Das Problem: Sich mit neurotypischen Menschen zu vergleichen, führt zu Frust und Selbsthass. Ihr Gehirn funktioniert anders, nicht schlechter.
Die Lösung: Eigener Weg.
KONKRET
Akzeptieren Sie, dass Sie andere Strategien brauchen. Nutzen Sie Hilfsmittel (Apps, Listen), ohne Scham.