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Adipositas

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Dr. Constanze Lohse
über den Weg zum
gesunden Wunschgewicht

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie Adipositas nicht durch Verzicht, sondern durch hormonelle Balance und kluge Ernährung dauerhaft besiegen.
Adipositas ist keine Willensschwäche, sondern eine hormonelle Fehlregulation. Wir müssen dem Körper beibringen, wieder auf die eigenen Satt-Signale zu hören, statt gegen den Hunger zu kämpfen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Sättigung priorisieren:
Eiweiß zu jeder Mahlzeit
Warum: Eiweiß ist der Nährstoff mit der höchsten Sättigungswirkung. Es senkt das Hungerhormon Ghrelin und erhöht Peptide, die dem Gehirn "satt" signalisieren (z.B. GLP-1). Zudem schützt es die Muskeln, die Ihr "Verbrennungsmotor" sind, vor dem Abbau während einer Diät.
Wie: Jede Mahlzeit muss 20-30g Protein enthalten (Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte).
KONKRET
Starten Sie den Tag nicht mit Marmeladentoast, sondern mit Rührei oder Quark. Wenn Sie Protein zum Frühstück essen, haben Sie abends nachweislich weniger Heißhunger auf Süßes.
2
Volumen essen:
Magenfüllung mit wenig Kalorien
Warum: Der Magen hat Dehnungsrezeptoren. Er meldet erst "satt", wenn ein gewisses Volumen erreicht ist – unabhängig von den Kalorien. Wer nur kleine, kalorienreiche Portionen isst (z.B. Fast Food), wird nicht satt, obwohl er genug Energie aufgenommen hat.
Wie: Füllen Sie den halben Teller mit Gemüse oder Salat.
KONKRET
Essen Sie vor jeder Mahlzeit einen großen Salat oder eine Gemüsebrühe. Das füllt den Magen vorab, sodass Sie von der kalorienreichen Hauptspeise automatisch weniger essen.
3
Faser-Power:
Ballaststoffe für den Darm
Warum: Eine gestörte Darmflora (Dysbiose) kann dazu führen, dass wir mehr Kalorien aus der Nahrung aufnehmen als schlanke Menschen ("Futterverwerter"). Ballaststoffe füttern die guten Bakterien, die beim Abnehmen helfen, und halten den Blutzucker stabil.
Wie: 30g Ballaststoffe täglich aus Vollkorn, Leinsamen und Gemüse.
KONKRET
Trinken Sie morgens ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Flohsamenschalen (Psyllium). Sie quellen im Magen auf, machen extrem satt und regulieren die Verdauung. Wichtig: Viel dazu trinken!
4
Insulin kontrollieren:
Kein Snacking
Warum: Jedes Mal, wenn Sie essen, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein Speicherhormon – solange es im Blut ist, ist die Fettverbrennung blockiert. Wer 6x am Tag isst, verbrennt nie Fett.
Wie: Essen Sie nur 3 (oder 2) echte Mahlzeiten. Keine Zwischenmahlzeiten.
KONKRET
Halten Sie Essenspausen von mindestens 4-5 Stunden ein. Wenn Sie zwischendurch Hunger haben, trinken Sie Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee. Der Hunger verschwindet oft nach 10 Minuten von selbst.
5
Langsam kauen:
Dem Gehirn Zeit geben
Warum: Das Sättigungssignal (Hormon Leptin) braucht ca. 20 Minuten, um vom Magen im Gehirn anzukommen. Wer sein Essen in 5 Minuten hinunterschlingt, hat schon viel zu viel Kalorien aufgenommen, bevor er merkt, dass er satt ist.
Wie: Legen Sie das Besteck nach jedem Bissen ab.
KONKRET
Kauen Sie jeden Bissen 20-30 Mal, bis er flüssig ist. Vermeiden Sie Ablenkung (TV, Handy) beim Essen, damit Sie die Sättigungssignale Ihres Körpers wieder wahrnehmen lernen.
6
Flüssige Kalorien:
Der heimliche Dickmacher
Warum: Getränke passieren den Magen so schnell, dass sie keine Sättigungssignale auslösen. Ein Glas Orangensaft hat so viel Zucker wie Cola, macht aber nicht satt. Diese Kalorien kommen "on top" zu allem, was Sie essen.
Wie: Trinken Sie nur Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.
KONKRET
Ersetzen Sie Softdrinks, Säfte, Smoothies und Latte Macchiato durch Wasser. Wenn Sie Geschmack brauchen: Geben Sie Zitronenscheiben, Minze oder Beeren ins Wasser ("Infused Water").
7
Natürliche Fette:
Keine Angst vor Fett
Warum: Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und sorgt für langanhaltende Sättigung. Wer Fett radikal streicht, isst meist mehr Kohlenhydrate (Zucker/Stärke), was das Insulin treibt. Gute Fette machen nicht fett, sondern satt.
Wie: Nutzen Sie Olivenöl, Nüsse, Avocado und fetten Fisch.
KONKRET
Meiden Sie "Light"-Produkte! Sie enthalten oft Zucker oder Stärke als Ersatz für das fehlende Fett. Essen Sie lieber normalen Joghurt und Käse, aber in Maßen.
8
Der Vorratsschrank:
Barrieren aufbauen
Warum: Willenskraft ist eine endliche Ressource. Wenn Chips und Schokolade griffbereit im Schrank liegen, werden Sie sie in einem schwachen Moment essen. Wenn nichts da ist, können Sie nichts essen.
Wie: Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass gesundes Essen einfach ist.
KONKRET
Verbannen Sie Süßigkeiten aus dem Haus. Stellen Sie stattdessen eine Schale mit Nüssen oder gewaschenem Obst gut sichtbar auf den Tisch. Machen Sie die gesunde Wahl zur bequemsten Wahl.
9
Scharf essen:
Stoffwechsel-Turbo
Warum: Capsaicin in Chili und Piperin in Pfeffer erhöhen die Thermogenese (Wärmeproduktion) des Körpers. Sie verbrauchen mehr Kalorien beim Verdauen und werden schneller satt.
Wie: Würzen Sie mutig mit Chili, Ingwer und Pfeffer.
KONKRET
Trinken Sie morgens Ingwerwasser oder geben Sie frische Chilis an Ihr Essen. Das unterdrückt auch den Appetit auf Süßes nach der Mahlzeit.
10
Bitterstoffe:
Natürliche Appetitbremse
Warum: Bitterstoffe signalisieren dem Körper "Achtung, giftig?". Der Appetit wird sofort gebremst, besonders der auf Süßes. Zudem regen sie die Verdauung und Fettverbrennung in der Leber an.
Wie: Chicorée, Radicchio, Rucola oder Grapefruit essen.
KONKRET
Wenn Sie Heißhunger haben, geben Sie 2-3 Tropfen Bitter-Elixier (aus der Apotheke) auf die Zunge. Das Verlangen nach Schokolade verschwindet meist sofort.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Schlaf ist Schlankmacher:
Hormone regulieren
Warum: Im Schlaf werden Sättigungshormone (Leptin) gebildet und Hungerhormone (Ghrelin) abgebaut. Wer zu wenig schläft, hat am nächsten Tag physiologisch bedingt mehr Hunger auf Fett und Zucker. Schlafmangel macht dick.
Wie: 7-8 Stunden Schlaf priorisieren.
KONKRET
Gehen Sie 30 Minuten früher ins Bett. Ein kühles, dunkles Zimmer fördert den Tiefschlaf, in dem die Regeneration stattfindet.
2
Stress-Management:
Cortisol speichert Bauchfett
Warum: Stresshormone (Cortisol) signalisieren dem Körper "Gefahr" und sorgen dafür, dass Energie als viszerales Fett (zwischen den Organen) gespeichert wird. Dieses Fett ist besonders entzündungsfördernd.
Wie: Tägliche Entspannungspausen.
KONKRET
Nutzen Sie Atemübungen (4 Sek. ein, 7 halten, 8 aus). Schon 5 Minuten am Tag senken den Cortisolspiegel messbar und stoppen die Fetteinlagerung.
3
Alltagsbewegung:
NEAT erhöhen
Warum: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet die Kalorien, die wir durch Zappeln, Stehen, Putzen verbrennen. Das macht oft mehr aus als 1 Stunde Sport.
Wie: Vermeiden Sie Sitzen, wo es geht.
KONKRET
Telefonieren Sie im Stehen. Parken Sie das Auto weiter weg. Nehmen Sie immer die Treppe. Diese "Mikro-Bewegungen" summieren sich auf hunderte Kalorien am Tag.
4
Meal Prep:
Entscheidungsmüdigkeit vermeiden
Warum: Wir treffen täglich 200 Entscheidungen übers Essen. Abends ist die Willenskraft erschöpft ("Decision Fatigue"), und wir greifen zum Fast Food. Wer vorkocht, muss nicht entscheiden.
Wie: Kochen Sie am Sonntag für 3 Tage vor.
KONKRET
Füllen Sie das Essen direkt in Dosen ab. Wenn Sie hungrig nach Hause kommen und eine gesunde Mahlzeit fertig im Kühlschrank steht, essen Sie diese auch.
5
Krafttraining:
Der Nachbrenneffekt
Warum: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie (Grundumsatz steigt). Nach dem Krafttraining verbrennt der Körper noch stundenlang Kalorien ("Nachbrenneffekt"), um das Gewebe zu reparieren.
Wie: 2x pro Woche Ganzkörpertraining.
KONKRET
Kniebeugen, Liegestütze (an der Wand oder auf Knien) und Planks reichen völlig aus. Sie brauchen kein Fitnessstudio. Muskeln sind Ihre Fettverbrennungs-Öfen.
6
Nicht einkaufen:
Hunger ist ein schlechter Berater
Warum: Wer hungrig einkauft, kauft physiologisch bedingt kalorienreiche, süße und fettige Lebensmittel. Das ist ein Überlebensinstinkt.
Wie: Immer satt einkaufen oder online bestellen.
KONKRET
Essen Sie einen Apfel oder ein Ei vor dem Supermarktbesuch. Schreiben Sie eine Liste und halten Sie sich strikt daran. Meiden Sie die Süßwaren-Gänge komplett.
7
Belohnung ändern:
Nicht mit Essen trösten
Warum: Wir haben gelernt, Essen als Trost oder Belohnung zu nutzen ("Emotionales Essen"). Das führt zu unnötigen Kalorien, ohne dass echter Hunger besteht.
Wie: Finden Sie nicht-essbare Belohnungen.
KONKRET
Ersetzen Sie Schokolade durch ein heißes Bad, einen Anruf bei einer Freundin, einen Spaziergang oder eine Zeitschrift. Trainieren Sie Ihr Gehirn um.
8
Kleineres Geschirr:
Die optische Täuschung
Warum: Auf einem riesigen Teller wirkt eine normale Portion klein, das Gehirn fühlt sich "betrogen" und will mehr (Delboeuf-Illusion).
Wie: Nutzen Sie Frühstücksteller für das Mittagessen.
KONKRET
Ein voller kleiner Teller signalisiert dem Gehirn "Reichhaltigkeit". Sie fühlen sich satter, obwohl Sie 20% weniger gegessen haben.
9
Dokumentation:
Ehrlichkeit vor sich selbst
Warum: Wir unterschätzen systematisch, wie viel wir essen ("Ich esse doch gar nichts"). Ein Ernährungstagebuch deckt unbewusste Snacks und Kalorienfallen gnadenlos auf.
Wie: Führen Sie für 1 Woche ein Foto-Tagebuch.
KONKRET
Fotografieren Sie ALLES, bevor Sie es essen. Das allein bremst schon, weil man den Schokoriegel nicht fotografieren will. Es schafft Bewusstsein.
10
Waage verbannen:
Umfang zählt mehr
Warum: Tägliches Wiegen frustriert, da Gewicht durch Wasser und Darminhalt schwankt. Wer Sport macht, baut Muskeln auf (die schwerer sind als Fett), wird aber schlanker.
Wie: Nutzen Sie ein Maßband und eine enge Hose.
KONKRET
Messen Sie einmal pro Woche den Bauchumfang. Wenn die Hose lockerer sitzt, haben Sie Fett verloren, egal was die Waage sagt. Das ist der wahre Erfolg.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Crash-Diäten:
Der Stoffwechsel-Tod
Das Problem: Wer radikal Kalorien streicht (unter den Grundumsatz), versetzt den Körper in den Hungermodus. Er baut Muskeln ab und senkt den Energieverbrauch. Sobald Sie wieder normal essen, nehmen Sie rasant zu (Jojo-Effekt).
Die Lösung: Kleines Defizit.
KONKRET
Ein Defizit von 300-500 kcal pro Tag ist ideal. Sie sollten abnehmen, ohne zu hungern. Langsam ist nachhaltig.
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Light-Produkte:
Zuckerfalle
Das Problem: Wo Fett fehlt, muss Geschmack her. "Light"-Produkte enthalten oft massig Zucker oder Stärke. Sie sättigen schlechter, sodass man am Ende mehr isst.
Die Lösung: Natürliche Lebensmittel.
KONKRET
Kaufen Sie normalen Quark oder Joghurt und essen Sie davon etwas weniger. Das befriedigt mehr und hält den Insulinspiegel stabiler.
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Getränke unterschätzen:
Flüssige Kalorienbombe
Das Problem: Ein Latte Macchiato hat so viele Kalorien wie eine kleine Mahlzeit. Säfte und Softdrinks sättigen nicht, liefern aber hunderte Kalorien "nebenbei".
Die Lösung: Wasser und Tee.
KONKRET
Trinken Sie Ihre Kalorien nicht. Kaffee schwarz oder mit einem Schuss Milch. Wasser statt Saft. Alkohol ist die Kalorienbombe schlechthin (7 kcal/g).
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Salat mit Dressing-Falle:
Gesund getarnt
Das Problem: Ein gesunder Salat wird durch Fertigdressing, Croutons, Käse und Bacon schnell zur Kalorienbombe mit 800 kcal. Man denkt, man isst leicht, nimmt aber zu.
Die Lösung: Essig und Öl.
KONKRET
Bestellen Sie das Dressing immer separat. Tunken Sie die Gabel hinein, statt es über den Salat zu kippen. Machen Sie Ihr Dressing selbst aus Essig, Öl und Senf.
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Zu wenig Schlaf:
Hormonchaos
Das Problem: Wer chronisch zu wenig schläft, hat erhöhte Cortisolwerte (fördert Bauchfett) und mehr Ghrelin (Hunger). Abnehmen wird physiologisch fast unmöglich.
Die Lösung: Schlaf ist Priorität.
KONKRET
Bevor Sie morgens um 5 aufstehen, um Sport zu machen, schlafen Sie lieber eine Stunde länger. Schlaf ist für die Gewichtsabnahme wichtiger als Cardio.
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Wochenende als "Cheat Days":
Bilanz ruiniert
Das Problem: Wer sich unter der Woche kasteit und am Wochenende hemmungslos schwelgt, macht das Kaloriendefizit der ganzen Woche zunichte.
Die Lösung: 80/20 Regel jeden Tag.
KONKRET
Gönnen Sie sich jeden Tag eine kleine Freude (ein Stück Schokolade), damit kein Heißhunger entsteht. Vermeiden Sie Exzesse am Wochenende.
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Nüsse aus der Tüte:
Kaloriendichte unterschätzt
Das Problem: Nüsse sind sehr gesund, haben aber extrem viele Kalorien. Wer gedankenlos eine ganze Tüte (200g) isst, hat über 1000 kcal aufgenommen – mehr als eine Pizza.
Die Lösung: Portionieren.
KONKRET
Nehmen Sie immer nur eine Handvoll (ca. 30g) aus der Tüte und legen Sie die Tüte weg. Essen Sie niemals direkt aus der großen Packung.
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Ablenkung beim Essen:
Sättigung verpasst
Das Problem: Wer vor dem Fernseher oder Handy isst, nimmt nicht wahr, wann er satt ist. Man isst automatisch mehr und schneller.
Die Lösung: Achtsames Essen.
KONKRET
Essen Sie am Tisch, ohne Bildschirme. Konzentrieren Sie sich auf Geschmack und Textur. Das Gehirn braucht diesen Fokus, um "Satt" zu melden.
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Zu wenig Eiweiß:
Heißhunger-Garant
Das Problem: Ein Frühstück nur aus Kohlenhydraten (Müsli, Toast) macht schnell wieder hungrig. Protein hält den Blutzucker stabil und sättigt lange.
Die Lösung: Protein zu jeder Mahlzeit.
KONKRET
Achten Sie darauf, dass immer eine Komponente Quark, Ei, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte auf dem Teller ist. Das ist der Schlüssel gegen Heißhunger.
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Ungeduld:
Gewicht ist keine Gerade
Das Problem: Das Gewicht schwankt täglich durch Wasser, Hormone und Salz. Wer nach einem Tag Stillstand aufgibt, verliert den Kampf im Kopf.
Die Lösung: Langfristiges Denken.
KONKRET
Wiegen Sie sich nur einmal die Woche oder messen Sie den Bauchumfang. Vertrauen Sie dem Prozess. Plateaus sind völlig normal.