Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für
gesunde Gelenke
Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg,
spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und
Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie mit entzündungshemmender Ernährung
Schmerzen lindern und den Knorpelabbau verlangsamen können.
Arthrose ist nicht nur Verschleiß, sondern ein entzündlicher
Prozess. Diese 20 Regeln sind Ihr Werkzeug, um die "stumme
Entzündung" im Gelenk zu löschen und wieder schmerzfreier zu
leben.
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Der Entzündungs-Stopper:
Omega-3 gegen den
Schmerz
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Der Entzündungs-Stopper:Omega-3 gegen den Schmerz
Warum: Im Gelenk kämpfen
zwei Kräfte: Entzündungsfördernde Botenstoffe (aus
tierischen Fetten) und entzündungshemmende (aus Omega-3).
Omega-3-Fettsäuren blockieren das Enzym, das den
Knorpelabbau vorantreibt. Wer viel Omega-3 isst, braucht oft
weniger Schmerzmittel.
Wie: Essen Sie 2x pro Woche
fetten Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) oder nehmen Sie
Algenöl.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Esslöffel hochwertiges Algenöl oder
Leinöl zu sich (nicht erhitzen!). Algenöl ist noch
effektiver, da es die aktiven Formen EPA und DHA direkt
liefert.
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Fleischverzicht:
Arachidonsäure meiden
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Fleischverzicht:Arachidonsäure meiden
Warum: Schweinefleisch und
Wurst enthalten extrem viel Arachidonsäure. Diese Fettsäure
ist der Treibstoff für jede Entzündung im Körper. Wer
Arthrose hat und viel Fleisch isst, gießt buchstäblich Öl
ins Feuer der Gelenkentzündung.
Wie: Reduzieren Sie Fleisch
auf maximal 1-2 Mal pro Woche (Sonntagsbraten).
KONKRET
Meiden Sie Schweinefleisch komplett, da es die höchsten
Werte hat. Geflügel oder Rind sind in Maßen okay. Ersetzen
Sie Wurst auf dem Brot durch vegetarische Aufstriche oder
Käse.
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Zucker ist Gift:
Glykation verklebt Knorpel
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Zucker ist Gift:Glykation verklebt Knorpel
Warum: Hoher Blutzucker
führt zur Verzuckerung (Glykation) von Gewebe. Die
Kollagenfasern im Knorpel "verkleben", werden spröde und
verlieren ihre Elastizität. Der Knorpel wird rissig und kann
Stöße schlechter abfedern.
Wie: Meiden Sie
Haushaltszucker, Softdrinks und Weißmehl.
KONKRET
Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Beerenobst. Beeren enthalten
wenig Zucker, aber viele Anthocyane (Farbstoffe), die den
Knorpel zusätzlich vor freien Radikalen schützen.
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Natürliches Ibuprofen:
Gewürze statt Tabletten
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Natürliches Ibuprofen:Gewürze statt Tabletten
Warum: Viele Gewürze wirken
stark entzündungshemmend. Kurkuma (Curcumin) und Ingwer
hemmen die gleichen Enzyme (COX-2) wie Schmerzmittel, aber
ohne die Nebenwirkungen auf den Magen.
Wie: Trinken Sie "Goldene
Milch" oder Ingwertee.
KONKRET
Mischen Sie täglich 1 TL Kurkuma, eine Prise schwarzen
Pfeffer (wichtig für die Aufnahme!) und 1 TL Leinöl in
Joghurt oder Milch. Das ist der "Gelenk-Drink" schlechthin.
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Säure-Basen-Balance:
Gemüse entsäuert
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Säure-Basen-Balance:Gemüse entsäuert
Warum: Ein übersäuerter
Körper (durch Fleisch, Zucker, Kaffee) fördert Entzündungen
und Schmerzen. Basische Lebensmittel neutralisieren die
Säure und entlasten das Bindegewebe und die Gelenke.
Wie: Der Teller sollte zu
2/3 aus Gemüse oder Salat bestehen.
KONKRET
Führen Sie "Basentage" ein, an denen Sie nur Kartoffeln,
Gemüse und Obst essen. Kartoffeln sind einer der stärksten
Basenbildner und sehr gut für Arthrose-Patienten.
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Knorpel-Schutz:
Antioxidantien essen
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Knorpel-Schutz:Antioxidantien essen
Warum: Freie Radikale
greifen die Knorpelzellen an. Antioxidantien (Vitamine C, E,
Selen) fangen diese Aggressoren ab und schützen die
Gelenkstruktur vor weiterem Zerfall.
Wie: Essen Sie "den
Regenbogen". Je dunkler das Obst/Gemüse, desto mehr
Schutzstoffe.
KONKRET
Heidelbeeren, Brombeeren oder Aronia sind wahre
Antioxidantien-Bomben. Eine Handvoll täglich (auch
tiefgekühlt) schützt Ihre Gelenke aktiv vor oxidativem
Stress.
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Kieselsäure:
Struktur für das Gewebe
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Kieselsäure:Struktur für das Gewebe
Warum: Silizium
(Kieselsäure) ist ein wichtiges Spurenelement für die
Festigkeit und Elastizität von Bindegewebe, Sehnen und
Knorpel. Es hilft, Wasser im Gewebe zu binden.
Wie: Hafer, Hirse und
Braunhirse sind die besten Quellen.
KONKRET
Essen Sie morgens ein Müsli mit Haferflocken oder
Braunhirsemehl (Reformhaus). Braunhirse ist so fein
gemahlen, dass der Körper das Silizium besonders gut
aufnehmen kann.
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Wasser marsch:
Der Schwamm-Effekt
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Wasser marsch:Der Schwamm-Effekt
Warum: Knorpel besteht zu
70-80% aus Wasser. Er funktioniert wie ein nasser Schwamm,
der Stöße abfedert. Wenn Sie zu wenig trinken, trocknet der
Knorpel aus, wird spröde und verliert seine Pufferfunktion.
Wie: Trinken Sie mindestens
2-2,5 Liter Wasser oder Kräutertee täglich.
KONKRET
Trinken Sie Brennnesseltee. Er spült nicht nur die Nieren,
sondern wirkt auch leicht entzündungshemmend und
entschlackend bei Gelenkschwellungen.
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Vitamin C:
Klebstoff für Kollagen
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Vitamin C:Klebstoff für Kollagen
Warum: Kollagenfasern geben
dem Knorpel seine Zugfestigkeit. Der Körper kann Kollagen
aber nur herstellen, wenn ausreichend Vitamin C vorhanden
ist. Ohne Vitamin C wird das Knorpelgerüst instabil.
Wie: Paprika, Brokkoli,
Zitrusfrüchte und Hagebutte.
KONKRET
Eine rote Paprika deckt den dreifachen Tagesbedarf an
Vitamin C. Essen Sie sie roh, da Hitze das Vitamin zerstört.
Hagebuttenpulver ist ebenfalls ein bewährtes Hausmittel.
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Knochen-Partner:
Vitamin D und K2
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Knochen-Partner:Vitamin D und K2
Warum: Arthrose betrifft
nicht nur den Knorpel, sondern auch den Knochen darunter.
Vitamin D stärkt den Knochen und moduliert das Immunsystem
(weniger Entzündung).
Wie: Supplementieren Sie im
Winter Vitamin D3 (nach Messung) in Kombination mit K2.
KONKRET
Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen. Ein Wert von
40-60 ng/ml ist ideal für Gelenkpatienten. Nehmen Sie die
Tropfen immer mit etwas Fett (z.B. zum Mittagessen) ein.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
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Bewegung ist Nahrung:
Das Schwamm-Prinzip
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Bewegung ist Nahrung:Das Schwamm-Prinzip
Warum: Knorpel hat keine
Blutgefäße. Er wird nur durch Bewegung ernährt. Bei
Belastung werden Abfallstoffe ausgepresst, bei Entlastung
saugt er frische Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf.
Ohne Bewegung verhungert der Knorpel.
Wie: Bewegen Sie das
Gelenk regelmäßig, aber sanft.
KONKRET
Fahren Sie "Luftfahrrad" im Bett, bevor Sie aufstehen.
Pendeln Sie mit den Beinen, wenn Sie auf einem hohen Stuhl
sitzen. Jede Bewegung ohne Last schmiert das Gelenk.
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Gelenkschonend aktiv:
Radfahren und
Schwimmen
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Gelenkschonend aktiv:Radfahren und Schwimmen
Warum: "High Impact"
Sportarten (Joggen, Tennis) stauchen die Gelenke. Bei
Arthrose brauchen Sie "Low Impact": Viel Bewegung, wenig
Druck.
Wie: Wählen Sie
Sportarten, die das Körpergewicht tragen.
KONKRET
Radfahren ist ideal für Knie und Hüfte, weil der Sattel
das Gewicht trägt. Aqua-Jogging entlastet die Gelenke
durch den Auftrieb um bis zu 90%.
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Gewicht reduzieren:
Physik lässt sich nicht
betrügen
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Gewicht reduzieren:Physik lässt sich nicht betrügen
Warum: Beim Gehen lastet
das 3- bis 4-fache des Körpergewichts auf dem Knie. 5 kg
Übergewicht bedeuten 15-20 kg mehr Druck bei jedem
Schritt. Abnehmen ist die effektivste Schmerztherapie.
Wie: Streben Sie
Normalgewicht an (BMI 20-25).
KONKRET
Schon 5% Gewichtsverlust spüren Sie deutlich in den Knien.
Kombinieren Sie Intervallfasten (16:8) mit der
entzündungshemmenden Ernährung.
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Muskeln aufbauen:
Der natürliche Stoßdämpfer
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Muskeln aufbauen:Der natürliche Stoßdämpfer
Warum: Starke Muskeln
stabilisieren das Gelenk und fangen Stöße ab, bevor sie
auf den Knorpel treffen. Ein starker Oberschenkel zieht
den Gelenkspalt im Knie buchstäblich auseinander.
Wie: Gezieltes
Krafttraining 2x pro Woche.
KONKRET
Machen Sie isometrische Übungen (Anspannen ohne Bewegung),
wenn Bewegung schmerzt. Drücken Sie z.B. das gestreckte
Bein fest in den Boden oder gegen einen Widerstand.
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Wärme oder Kälte:
Richtig anwenden
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Wärme oder Kälte:Richtig anwenden
Warum: Akut entzündete
("heiße") Gelenke brauchen Kälte, um die Entzündung zu
stoppen. Chronisch schmerzende, steife Gelenke brauchen
Wärme, um die Durchblutung zu fördern und Muskeln zu
lockern.
Wie: Quarkwickel (kalt)
oder Rotlicht/Bad (warm).
KONKRET
Morgens hilft oft eine warme Dusche gegen die
"Anlaufschmerzen". Nach Belastung kann ein Kohlwickel
(Wirsingblätter walzen und auflegen) kühlend und
schmerzlindernd wirken.
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Schuhwerk:
Dämpfung ist alles
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Schuhwerk:Dämpfung ist alles
Warum: Harte Sohlen geben
jeden Schritt ungefiltert an Knie und Hüfte weiter. Weiche
Sohlen wirken wie Stoßdämpfer.
Wie: Tragen Sie Schuhe mit
dicker, weicher Gummisohle (Sneaker).
KONKRET
Vermeiden Sie High Heels und Schuhe mit harter Ledersohle
im Alltag. Lassen Sie sich beim Orthopäden beraten, ob
Einlagen Fehlstellungen (X- oder O-Beine) korrigieren
können.
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Haltung bewahren:
Gelenke zentrieren
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Haltung bewahren:Gelenke zentrieren
Warum: Fehlhaltungen
belasten den Knorpel punktuell statt flächig. Das führt zu
schnellem Abrieb an einer Stelle.
Wie: Achten Sie auf die
Beinachse.
KONKRET
Achten Sie beim Aufstehen und Treppensteigen darauf, dass
das Knie nicht nach innen kippt, sondern immer in Richtung
der Fußspitze zeigt.
8
Stress & Spannung:
Muskeln loslassen
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Stress & Spannung:Muskeln loslassen
Warum: Stress führt zu
unbewusster Muskelanspannung. Ein dauerhaft angespannter
Muskel drückt die Gelenkflächen permanent aufeinander,
auch in Ruhe. Das erhöht den Verschleiß.
Wie: Progressive
Muskelentspannung (PMR).
KONKRET
Legen Sie sich hin und spannen Sie nacheinander alle
Muskelgruppen fest an, halten kurz und lassen dann abrupt
locker. Spüren Sie, wie der Druck im Gelenk nachlässt.
9
Faszienpflege:
Verklebungen lösen
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Faszienpflege:Verklebungen lösen
Warum: Verklebte Faszien
ziehen am Gelenk und schränken die Beweglichkeit ein. Das
erhöht den Druck auf den Knorpel. Elastische Faszien geben
dem Gelenk Raum.
Wie: Faszienrolle oder
Ball.
KONKRET
Rollen Sie langsam (!) über die Oberschenkel und Waden. Es
darf "wohlweh" tun. Rollen Sie nicht direkt über das
Gelenk oder den Knochen.
10
Schlaf:
Reparaturzeit
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Schlaf:Reparaturzeit
Warum: Im Schlaf werden
Entzündungsstoffe abgebaut und Wachstumshormone
ausgeschüttet, die für die Gewebereparatur nötig sind.
Schlafmangel erhöht die Schmerzempfindlichkeit.
Wie: 7-8 Stunden
erholsamer Schlaf.
KONKRET
Lagern Sie das schmerzende Gelenk nachts bequem (Kissen
zwischen den Knien bei Seitenlage). Ein warmes Bad vor dem
Bett entspannt die Muskulatur.
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Schonhaltung:
Wer rastet, der rostet
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Schonhaltung:Wer rastet, der rostet
Das Problem: "Das Knie tut
weh, also bewege ich es nicht." Das ist der Anfang vom
Ende. Ohne Bewegung wird der Knorpel nicht ernährt, er
hungert und stirbt ab.
Die Lösung: Dosierte
Bewegung.
KONKRET
Bewegen Sie sich bis zur Schmerzgrenze, aber nicht darüber
hinaus. Radfahren ohne Widerstand (Ergometer) ist besser
als Sofa.
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Wurst-Falle:
Arachidonsäure pur
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Wurst-Falle:Arachidonsäure pur
Das Problem: Wer täglich
Salami, Leberwurst oder Schnitzel isst, hält die
Entzündung im Gelenk permanent am Laufen. Medikamente
können gegen diese Flut an Entzündungsbotenstoffen kaum
ankommen.
Die Lösung: Vegetarischer
Aufschnitt.
KONKRET
Streichen Sie Schweinefleisch für 4 Wochen komplett vom
Plan. Viele Patienten berichten von einer deutlichen
Schmerzlinderung.
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Alkohol:
Schwellung vorprogrammiert
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Alkohol:Schwellung vorprogrammiert
Das Problem: Alkohol
fördert Entzündungen und Wassereinlagerungen im Gewebe.
Ein geschwollenes Gelenk drückt mehr auf die Nerven und
schmerzt stärker.
Die Lösung:
Alkoholverzicht.
KONKRET
Verzichten Sie bei akuten Schüben komplett auf Alkohol.
Trinken Sie stattdessen Brennnesseltee, um das Gewebe zu
entwässern.
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Zucker und Weißmehl:
Säurebildner
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Zucker und Weißmehl:Säurebildner
Das Problem: Zucker und
Auszugsmehle säuern den Körper. Ein saures Milieu
begünstigt Schmerzen und Entzündungen. Zudem fördert
Insulin Bauchfett, was wiederum Entzündungsstoffe
produziert.
Die Lösung: Basische
Ernährung.
KONKRET
Ersetzen Sie Nudeln durch Kartoffeln (basisch) und
Süßigkeiten durch Obst. Das entlastet den Stoffwechsel
spürbar.
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Joggen auf Asphalt:
Stoßbelastung
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Joggen auf Asphalt:Stoßbelastung
Das Problem: Joggen ist
gesund, aber bei Knie- oder Hüftarthrose ist der harte
Aufprall auf Asphalt Gift. Das Vielfache des
Körpergewichts lastet auf dem defekten Knorpel.
Die Lösung: Weicher
Untergrund oder Radfahren.
KONKRET
Gehen Sie im Wald (weicher Boden) walken oder steigen Sie
aufs Fahrrad um. Nordic Walking Stöcke können bis zu 30%
des Gewichts abfangen.
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Schmerzmittel-Dauerabo:
Nur Symptome deckeln
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Schmerzmittel-Dauerabo:Nur Symptome deckeln
Das Problem: Wer nur
Ibuprofen schluckt, aber Ernährung und Bewegung nicht
ändert, betreibt Raubbau. Schmerzmittel haben
Nebenwirkungen (Magen, Nieren) und heilen die Arthrose
nicht.
Die Lösung: Multimodale
Therapie.
KONKRET
Nutzen Sie Schmerzmittel nur kurzzeitig bei Spitzen, um
wieder in Bewegung zu kommen. Die langfristige Lösung muss
Bewegung und Ernährung sein.
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Übergewicht akzeptieren:
Das physikalische
Problem
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Übergewicht akzeptieren:Das physikalische Problem
Das Problem: "Ich bin halt
so." Aber Physik lässt sich nicht wegdiskutieren. 1 kg
Körpergewicht entspricht ca. 3 kg Belastung im Knie. 10 kg
Übergewicht sind 30 kg Dauerlast.
Die Lösung: Jedes Gramm
zählt.
KONKRET
Setzen Sie sich kleine Ziele. Schon 5 kg weniger entlasten
das Kniegelenk massiv und reduzieren Schmerzen spürbar.
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Rauchen:
Kein Sauerstoff für den Knorpel
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Rauchen:Kein Sauerstoff für den Knorpel
Das Problem: Nikotin
verengt die feinen Blutgefäße, die die Gelenkkapsel
versorgen. Der Knorpel wird schlechter ernährt und
degeneriert schneller. Raucher haben ein höheres Risiko
für Knorpelschäden.
Die Lösung: Rauchstopp.
KONKRET
Hören Sie auf zu rauchen. Die Durchblutung verbessert sich
fast sofort, was der Ernährung des Knorpels zugutekommt.
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Zu wenig Wasser:
Der Knorpel trocknet aus
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Zu wenig Wasser:Der Knorpel trocknet aus
Das Problem: Knorpel
besteht zu 80% aus Wasser. Wer zu wenig trinkt, lässt den
Stoßdämpfer "schrumpeln". Er verliert seine Elastizität
und reibt schneller ab.
Die Lösung: Trinken,
trinken, trinken.
KONKRET
Trinken Sie 2 Liter Wasser oder Tee am Tag. Stellen Sie
sich einen Wecker oder nutzen Sie eine App, um ans Trinken
erinnert zu werden.
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Wundermittel-Glaube:
Teure Pillen ohne
Effekt
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Wundermittel-Glaube:Teure Pillen ohne Effekt
Das Problem: Teure
Knorpelaufbau-Präparate (Glucosamin, Chondroitin) wirken
nicht bei jedem und können eine gesunde Ernährung nicht
ersetzen. Oft wird viel Geld für wenig Wirkung ausgegeben.
Die Lösung: Erst die
Basis, dann die Kür.
KONKRET
Investieren Sie Ihr Geld lieber in hochwertige
Lebensmittel (Bio-Gemüse, gutes Öl, Fisch) als in Pillen.
Die Wirkung ist wissenschaftlich besser belegt.