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Atkins Diät

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Dr. Constanze Lohse
über den Klassiker der
Low-Carb-Bewegung

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt die 4 Phasen der Atkins-Diät, wie Sie den Stoffwechsel umprogrammieren und dabei die häufigsten Fehler vermeiden.
Robert Atkins hat die Ernährungswelt revolutioniert. Seine Idee: Wer Fett verbrennen will, muss dem Körper das Signal dazu geben – indem er ihm den Zucker entzieht.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Phase 1 (Induktion): Radikaler Start
Warum: Die ersten 14 Tage sind die strengsten. Ziel ist es, den Körper von der Zuckerverbrennung auf Fettverbrennung (Ketose) umzuschalten. Dazu müssen die Glykogenspeicher vollständig geleert werden.
Wie: Maximal 20g Kohlenhydrate pro Tag.
KONKRET
Essen Sie in Phase 1 Fleisch, Fisch, Eier, Käse und etwas grünes Blattgemüse. Obst, Brot, Nudeln und Alkohol sind in diesen 2 Wochen streng verboten.
2
Protein macht satt: Keine Hunger-Diät
Warum: Im Gegensatz zu striktem Keto (wo Protein moderat ist) erlaubt Atkins von Anfang an großzügige Portionen Eiweiß. Das sorgt für maximale Sättigung und schützt die Muskeln.
Wie: Zu jeder Mahlzeit Fleisch, Fisch oder Eier.
KONKRET
Ein Steak mit Kräuterbutter oder Rührei mit Speck sind typische Atkins-Mahlzeiten. Sie müssen keine Kalorien zählen, solange Sie die Kohlenhydrate weglassen.
3
Fett ist Energie: Keine Angst vor Öl
Warum: Wer Kohlenhydrate streicht, braucht eine neue Energiequelle. Bei Atkins ist das Fett. Wenn Sie gleichzeitig Fett sparen ("Low Carb Low Fat"), werden Sie hungrig und scheitern.
Wie: Mayonnaise, Olivenöl, Butter.
KONKRET
Schneiden Sie den Fettrand am Fleisch nicht ab. Geben Sie Butter über das Gemüse. Fett ist jetzt Ihr Freund, nicht Ihr Feind.
4
Gemüse zählen: Die "Netto-Carbs"
Warum: Auch bei Atkins sind Ballaststoffe wichtig für die Verdauung. Sie dürfen Gemüse essen, müssen aber die verwertbaren Kohlenhydrate (Netto-Carbs) im Auge behalten.
Wie: 12-15g der erlaubten 20g Carbs aus Gemüse.
KONKRET
Essen Sie täglich 2-3 Tassen Salat oder grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli). Das liefert Volumen und verhindert Verstopfung, ohne die Ketose zu gefährden.
5
Phase 2 (Balance): Langsame Steigerung
Warum: Nach den ersten 2 Wochen beginnt die eigentliche Lernphase. Sie finden heraus, wie viele Kohlenhydrate Sie essen können, ohne zuzunehmen ("kritische Kohlenhydratgrenze").
Wie: Erhöhen Sie die Carbs um 5g pro Woche.
KONKRET
Fügen Sie in Woche 3 z.B. ein paar Nüsse oder Beeren hinzu. Wiegen Sie sich weiter. Nehmen Sie noch ab? Dann können Sie in Woche 4 weitere 5g (z.B. mehr Gemüse) ergänzen.
6
Wasser ist Pflicht: Nieren spülen
Warum: Die Umstellung auf Fettverbrennung (Ketose) wirkt harntreibend. Der Körper verliert viel Wasser und Mineralien. Wer nicht trinkt, bekommt Kopfschmerzen und fühlt sich schlapp ("Atkins-Grippe").
Wie: 2,5 bis 3 Liter täglich.
KONKRET
Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder klare Brühe. Brühe ist besonders gut, da sie auch verlorene Salze liefert.
7
Versteckte Zucker finden: Wurst & Soßen
Warum: Selbst kleine Mengen Zucker können die Fettverbrennung stoppen. Viele verarbeitete Fleischwaren enthalten Dextrose oder Maltodextrin.
Wie: Zutatenliste prüfen.
KONKRET
Meiden Sie mariniertes Fleisch, fertige Frikadellen oder Ketchup. Kaufen Sie Fleisch pur und würzen Sie selbst mit Kräutern.
8
Nahrungsergänzung: Mikronährstoffe sichern
Warum: Durch den Verzicht auf Obst und viel Gemüse in Phase 1 kann es kurzfristig zu Engpässen bei Vitaminen kommen. Dr. Atkins empfahl daher Supplements.
Wie: Multivitamin und Mineralien.
KONKRET
Ein gutes Multivitamin-Präparat (ohne Zuckerhülle!) ist in der Startphase sinnvoll. Achten Sie besonders auf Magnesium und Kalium gegen Muskelkrämpfe.
9
Phase 3 & 4 (Erhaltung): Lebenslanger Stil
Warum: Atkins ist keine 2-Wochen-Kur. Ziel ist es, die persönliche Kohlenhydrat-Menge zu finden, mit der man das Gewicht hält, ohne wieder zuzunehmen.
Wie: Kohlenhydrate langsam erhöhen bis zum Stillstand.
KONKRET
Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können Sie vielleicht 50-80g Kohlenhydrate essen (inkl. etwas Obst/Hülsenfrüchte), solange das Gewicht stabil bleibt.
10
Koffein & Süßstoffe: Vorsicht bei Stagnation
Warum: Manche Menschen reagieren auf Koffein oder Süßstoffe mit einer Insulinausschüttung, obwohl kein Zucker dabei ist. Das kann die Abnahme blockieren.
Wie: Bei Stillstand weglassen.
KONKRET
Wenn die Waage sich nicht mehr bewegt: Streichen Sie Cola Zero und den Kaffee für eine Woche. Oft geht es dann weiter.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Mess-Streifen nutzen: Motivation durch Farbe
Warum: Ketostix (aus der Apotheke) messen Ketonkörper im Urin. Besonders am Anfang ist es extrem motivierend zu sehen, wenn sich der Streifen lila färbt – der Beweis, dass Fett verbrannt wird.
Wie: Täglich morgens testen.
KONKRET
Seien Sie nicht enttäuscht, wenn die Färbung später nachlässt. Das bedeutet nur, dass der Körper die Ketone effizienter nutzt und weniger ausscheidet.
2
Bewegung hilft beim Start: Glykogen leeren
Warum: Um in Phase 1 schneller in die Ketose zu kommen, müssen die Zuckerspeicher in den Muskeln leer sein. Sport beschleunigt das.
Wie: Spazieren oder leichtes Training.
KONKRET
Machen Sie in den ersten Tagen lange Spaziergänge. Vermeiden Sie aber Hochleistungssport, solange der Körper noch umstellt (Schwächegefühl).
3
Vorkochen (Meal Prep): Keine Ausreden
Warum: Unterwegs gibt es fast nur Kohlenhydrate (Bäcker, Sandwich). Ohne Vorbereitung greift man schnell zum Falschen.
Wie: "Notfall-Snacks" dabei haben.
KONKRET
Packen Sie hartgekochte Eier, Käsewürfel oder eine kleine Dose Nüsse in Ihre Tasche. So überbrücken Sie jeden Hungerast sicher.
4
Mundgeruch bekämpfen: Ein Zeichen des Erfolgs
Warum: Wenn Fett verbrannt wird, entstehen Ketone (u.a. Aceton). Diese werden abgeatmet und riechen fruchtig oder chemisch. Das ist normal!
Wie: Wasser und Kräuter.
KONKRET
Trinken Sie viel Wasser, um das Aceton auszuspülen. Kauen Sie auf Petersilie oder Minze. Zuckereie Kaugummis sind oft kontraproduktiv (Süßstoff).
5
Schlaf priorisieren: Stress blockiert
Warum: Schlafmangel erhöht Cortisol. Cortisol kann den Blutzucker ansteigen lassen (durch Muskelabbau), selbst wenn Sie nichts essen. Das stoppt die Fettverbrennung.
Wie: 7-8 Stunden Ruhe.
KONKRET
Gehen Sie in der Anfangsphase früher ins Bett. Der Körper leistet Schwerstarbeit bei der Umstellung.
6
Restaurant-Taktik: Selbstbewusst bestellen
Warum: Soziales Leben muss nicht leiden. Atkins ist restaurantfreundlich, wenn man weiß, wie.
Wie: Beilagen tauschen.
KONKRET
Bestellen Sie: "Bitte Steak/Fisch mit Salat oder Gemüse statt Kartoffeln. Und bitte die Soße weglassen (Mehlbindung), dafür Kräuterbutter." Das klappt fast immer.
7
Geduld in Woche 2: Die "Atkins-Grippe"
Warum: Wenn der Zuckerentzug einsetzt und die Elektrolyte ausgeschwemmt werden, fühlt man sich oft schlapp, müde und gereizt. Das ist normal und geht vorbei!
Wie: Salzen und Trinken.
KONKRET
Trinken Sie eine kräftige Fleischbrühe. Das Salz hilft sofort gegen Schwindel und Kopfweh. Geben Sie nicht auf, ab Tag 4-5 kommt die Energie zurück.
8
Verstopfung vorbeugen: Ballaststoffe zählen
Warum: Wer nur Fleisch und Eier isst und das Gemüse vergisst, bekommt Verdauungsprobleme. Der Darm braucht Volumen.
Wie: Leinsamen und viel Wasser.
KONKRET
Mischen Sie geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen in Ihren Quark (wenn erlaubt) oder Salat. Trinken Sie dazu ein großes Glas Wasser.
9
Nicht alles glauben: "Atkins ist ungesund"
Warum: Viele kritisieren Atkins wegen des vielen Fetts. Neuere Studien zeigen aber oft verbesserte Blutwerte (Triglyceride sinken, HDL steigt), weil der Zucker fehlt.
Wie: Vertrauen Sie Ihrem Körpergefühl.
KONKRET
Lassen Sie nach 3 Monaten Ihre Blutwerte checken. Die Ergebnisse überzeugen oft auch skeptische Ärzte.
10
Langfristiges Denken: Es ist ein Lebensstil
Warum: Wer nach der Diät sofort wieder Brot und Zucker isst, nimmt alles wieder zu (Jojo-Effekt). Atkins ist eine dauerhafte Umstellung auf weniger Kohlenhydrate.
Wie: Low Carb als neue Normalität.
KONKRET
Finden Sie Ihre "kritische Kohlenhydratgrenze" in Phase 3/4 und bleiben Sie dabei. Gönnen Sie sich Ausnahmen, aber kehren Sie immer zur Basis zurück.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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"Dirty Atkins": Nur Wurst & Käse
Das Problem: Wer Gemüse weglässt und nur billiges Fleisch isst, nimmt zwar ab, schadet aber seiner Gesundheit (Entzündungen, Vitaminmangel).
Die Lösung: Gemüse ist Pflicht.
KONKRET
Essen Sie Ihre 12-15g Kohlenhydrate immer in Form von grünem Gemüse oder Salat.
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Angst vor Fett: Hunger-Falle
Das Problem: Wer Kohlenhydrate weglässt UND Fett spart, isst zu wenig Kalorien. Der Stoffwechsel fährt runter, man friert und bricht ab.
Die Lösung: Fett macht satt.
KONKRET
Nutzen Sie Mayonnaise, Sahne und Öl. Fett ist Ihr neuer Brennstoff.
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Versteckte Carbs: Soßen & Gewürze
Das Problem: Ketchup, BBQ-Soße oder Balsamico-Creme enthalten viel Zucker. Auch Gewürzmischungen sind oft gestreckt.
Die Lösung: Etiketten lesen.
KONKRET
Alles über 5g Kohlenhydrate auf 100g ist verdächtig. Machen Sie Soßen selbst.
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Zu viel Käse & Sahne: Kalorienbombe
Das Problem: Milchprodukte haben zwar wenig Carbs, aber extrem viele Kalorien. Bei Atkins zählt man zwar keine Kalorien, aber wer 5000 kcal isst, nimmt nicht ab.
Die Lösung: Maßhalten.
KONKRET
Begrenzen Sie Käse auf ca. 100g am Tag.
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Koffein-Exzess: Insulinreaktion
Das Problem: Zu viel Kaffee kann bei manchen Menschen den Blutzucker instabil machen und Heißhunger auslösen.
Die Lösung: Koffein reduzieren.
KONKRET
Wenn die Abnahme stoppt, versuchen Sie mal eine Woche ohne Koffein.
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Atkins-Riegel & Shakes: Süßstoff-Falle
Das Problem: Viele "Low Carb"-Produkte enthalten Zuckeralkohole (Maltit), die den Blutzucker doch beeinflussen und Blähungen verursachen.
Die Lösung: Echte Nahrung.
KONKRET
Nutzen Sie Riegel nur im absoluten Notfall, nicht als täglichen Snack.
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Salzmangel: Schwindel & Schwäche
Das Problem: Ohne Carbs scheidet der Körper Wasser und Salz aus. Wer das nicht ausgleicht, fühlt sich krank ("Atkins-Grippe").
Die Lösung: Brühe.
KONKRET
Trinken Sie in der ersten Woche täglich eine Tasse Brühe.
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Zu viele Nüsse: Kalorienbombe
Das Problem: Nüsse sind erlaubt, aber extrem kalorienreich und haben doch ein paar Carbs. Wer die Tüte leer isst, nimmt zu.
Die Lösung: Abzählen.
KONKRET
Maximal eine Handvoll pro Tag. In Phase 1 besser ganz weglassen.
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Schummeln ("Cheat Days"): Ketose-Abbruch
Das Problem: Ein Tag mit Pizza und Eis wirft Sie um Tage zurück. Der Körper braucht lange, um wieder in die Fettverbrennung zu kommen.
Die Lösung: Konsequenz.
KONKRET
Bleiben Sie standhaft, besonders in den ersten 14 Tagen. Danach verschwindet der Heißhunger.
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Nicht genug trinken: Nierenbelastung
Das Problem: Die Proteinabbauprodukte müssen über die Nieren ausgeschieden werden. Wer zu wenig trinkt, riskiert Nierensteine und Gicht.
Die Lösung: 3 Liter Wasser.
KONKRET
Trinken Sie zu jeder Mahlzeit und zwischendurch. Ihr Urin sollte hellgelb sein.