❮

Bluthochdruck

Wissen Einkaufen Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
gegen Bluthochdruck

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken und Ihre Gefäße schützen können.
Bluthochdruck tut nicht weh, zerstört aber still und leise Ihre Gefäße. Diese 20 Regeln sind Ihr Schutzschild. Sie helfen, den Druck in den Leitungen zu senken und das Herz zu entlasten.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Das weiße Gift:
Warum Salz den Druck erhöht
Warum: Salz (Natrium) bindet Wasser im Körper. Je mehr Salz Sie essen, desto mehr Wasser wird im Blutkreislauf zurückgehalten. Das Volumen in den Adern steigt an, ähnlich wie bei einem Gartenschlauch, durch den man zu viel Wasser presst – der Druck steigt.
Wie: Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum auf maximal 5-6 Gramm pro Tag (ca. 1 Teelöffel).
KONKRET
80% des Salzes stecken in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst und Käse. Lassen Sie den Salzstreuer beim Kochen weg und würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern, Knoblauch und Zitrone. Ihr Geschmackssinn gewöhnt sich nach 2 Wochen daran.
2
Der Gegenspieler:
Kalium spült Salz aus
Warum: Kalium ist der natürliche Antagonist zu Natrium. Es hilft den Nieren, überschüssiges Salz über den Urin auszuscheiden und entspannt direkt die glatte Muskulatur der Blutgefäße. Ein hohes Kalium-zu-Natrium-Verhältnis ist entscheidend.
Wie: Essen Sie viel Obst und Gemüse.
KONKRET
Die Top-Quellen sind Bananen, Kartoffeln (mit Schale!), Spinat, Pilze und Trockenfrüchte wie Aprikosen. Eine Kartoffel-Spinat-Pfanne ist das perfekte "Anti-Hypertonie-Gericht".
3
Der Goldstandard:
Die DASH-Diät
Warum: DASH steht für "Dietary Approaches to Stop Hypertension". Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise den Blutdruck so effektiv senken kann wie ein Medikament. Der Fokus liegt auf Pflanzen, wenig Fett und wenig Salz.
Wie: Essen Sie täglich 4-5 Portionen Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
KONKRET
Machen Sie Gemüse zum Hauptdarsteller auf dem Teller, Fleisch zur kleinen Beilage. Ersetzen Sie tierische Fette (Butter, Sahne) durch pflanzliche Öle.
4
Rote Power-Knolle:
Natürliches Doping für die Adern
Warum: Rote Bete enthält viel anorganisches Nitrat. Im Körper wird dieses Nitrat über den Speichel in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. NO ist ein Gas, das die Gefäße sofort weitstellt und den Blutdruck messbar senkt.
Wie: Trinken Sie täglich ein Glas Rote-Bete-Saft oder essen Sie sie als Rohkost.
KONKRET
Wichtig: Nutzen Sie keine antibakterielle Mundspülung direkt nach dem Essen von Roter Bete! Die Bakterien im Mund sind notwendig, um das Nitrat umzuwandeln. Ohne sie wirkt der "Rote-Bete-Effekt" nicht.
5
Gefäß-Elastizität:
Omega-3 macht weich
Warum: Harte, verkalkte Gefäße erhöhen den Widerstand und damit den Blutdruck. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) halten die Zellwände der Gefäße geschmeidig und wirken entzündungshemmend gegen Ablagerungen.
Wie: Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) oder Algenöl.
KONKRET
Wenn Sie keinen Fisch mögen, nehmen Sie täglich einen Esslöffel hochwertiges Algenöl. Leinöl ist eine gute Ergänzung, reicht aber oft nicht aus, da der Körper es erst mühsam umwandeln muss.
6
Der natürliche Kalzium-Blocker:
Magnesium zur Entspannung
Warum: Kalzium sorgt dafür, dass sich Muskeln (auch in den Gefäßwänden) zusammenziehen. Magnesium ist der Gegenspieler und sorgt für Entspannung. Fehlt Magnesium, bleiben die Gefäße verengt und der Druck steigt.
Wie: Essen Sie Nüsse, Kerne, Haferflocken und grünes Gemüse.
KONKRET
Kürbiskerne sind echte Magnesium-Bomben. Streuen Sie täglich zwei Esslöffel über Ihren Salat oder in die Suppe. Das ist der einfachste Weg, den Bedarf zu decken.
7
Gefäß-Feind Zucker:
Warum Insulin die Adern verhärtet
Warum: Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel (durch Zucker und Weißmehl) stimuliert das sympathische Nervensystem und führt dazu, dass die Nieren Natrium zurückhalten. Zudem fördert Zucker die "Verzuckerung" (Glykation) der Gefäßwände, was sie starr macht.
Wie: Reduzieren Sie Zucker und einfache Kohlenhydrate drastisch.
KONKRET
Ersetzen Sie Softdrinks und Säfte durch Wasser oder Tee. Meiden Sie "versteckten Zucker" in Ketchup, Fruchtjoghurt und Fertigsoßen.
8
Der Nervengift-Stopp:
Alkohol treibt den Puls
Warum: Alkohol aktiviert das sympathische Nervensystem und schüttet Stresshormone aus. Das Herz schlägt schneller, die Gefäße verengen sich. Regelmäßiges Trinken ist einer der häufigsten Gründe für therapieresistenten Bluthochdruck.
Wie: Legen Sie alkoholfreie Tage ein oder verzichten Sie ganz.
KONKRET
Schon der Verzicht für 2-3 Wochen kann den systolischen Wert signifikant senken. Probieren Sie alkoholfreies Bier – es ist isotonisch und mittlerweile geschmacklich sehr gut.
9
Süße Medizin:
Dunkle Schokolade hilft
Warum: Kakao ist reich an Flavanolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe regen die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) in den Gefäßwänden an. NO weitet die Adern, das Blut fließt leichter, der Blutdruck sinkt.
Wie: Täglich ein kleines Stück Bitterschokolade (mind. 70% Kakao).
KONKRET
Ersetzen Sie das Dessert durch ein Stück hochwertige 85%-Schokolade. Lassen Sie es langsam im Mund zergehen. Milchschokolade hat diesen Effekt wegen des hohen Zuckeranteils nicht.
10
Polyphenol-Quelle:
Olivenöl wie im Süden
Warum: Hochwertiges Olivenöl (Extra Vergine) enthält Oleocanthal und andere Polyphenole, die stark entzündungshemmend wirken und die Gefäßfunktion verbessern. Es ist das Herzstück der gesunden Mittelmeer-Diät.
Wie: Nutzen Sie es täglich kalt über Salaten oder Gemüse.
KONKRET
Machen Sie den Qualitätstest: Gutes Olivenöl muss beim Schlucken leicht im Hals kratzen ("Hustenreiz"). Dieses Kratzen kommt von den gesunden Polyphenolen.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Ausdauersport:
Das HDL-Booster-Programm
Warum: Ausdauertraining ist die effektivste Methode, um das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen, welches Cholesterin aus den Gefäßen zur Leber zurücktransportiert. Ernährung allein schafft das kaum.
Wie: 3-4 Mal pro Woche 30-45 Minuten (Joggen, Walken, Radfahren).
KONKRET
Die Intensität muss nicht extrem sein. "Laufen ohne zu Schnaufen" ist ideal, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren, ohne den Körper zu stressen.
2
Stress reduzieren:
Stress erhöht die Blutfette
Warum: Bei Stress schüttet der Körper Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone mobilisieren Fettreserven ins Blut, um Energie bereitzustellen. Werden diese nicht "verbraucht" (durch Bewegung), bleiben LDL und Triglyceride hoch.
Wie: Entspannungstechniken (Yoga, Meditation).
KONKRET
Bauen Sie täglich kleine Pausen ein. 5 Minuten tiefes Atmen am Arbeitsplatz können den Cortisolspiegel bereits senken.
3
Bauchumfang reduzieren:
Das gefährliche Viszeralfett
Warum: Das Fett im Bauchraum (viszeral) ist metabolisch hochaktiv und setzt ständig Fettsäuren ins Blut frei, die direkt zur Leber fließen und dort zu VLDL (Vorstufe von LDL) umgebaut werden.
Wie: Streben Sie einen Bauchumfang unter 94 cm (Männer) bzw. 80 cm (Frauen) an.
KONKRET
Messen Sie Ihren Bauchumfang, nicht nur das Gewicht. Schon eine Gewichtsabnahme von 5-10% verbessert die Lipidwerte drastisch.
4
Rauchstopp:
Schutz für das HDL
Warum: Rauchen senkt den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins und schädigt die Gefäßwände, wodurch sich LDL leichter ablagern kann. Es ist ein Brandbeschleuniger für Arteriosklerose.
Wie: Aufhören ist die wichtigste Einzelmaßnahme.
KONKRET
Schon wenige Wochen nach dem Rauchstopp beginnt das HDL wieder zu steigen. Nutzen Sie professionelle Hilfe, wenn Sie es allein nicht schaffen.
5
Schlafqualität:
Regeneration der Leber
Warum: Schlafmangel stört den Fettstoffwechsel und erhöht das Risiko für Übergewicht und Diabetes. Im Schlaf regeneriert sich die Leber, das Hauptorgan für den Cholesterinstoffwechsel.
Wie: 7-8 Stunden erholsamer Schlaf.
KONKRET
Vermeiden Sie späte, schwere Mahlzeiten. Die Leber ist nachts mit Entgiftung beschäftigt, nicht mit Verdauung. Ein "Leberwickel" vor dem Einschlafen kann unterstützen.
6
Krafttraining:
Muskeln als Verbrenner
Warum: Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität und hilft, Triglyceride zu senken. Muskeln verbrennen auch in Ruhe Fett (Nachbrenneffekt).
Wie: 2x pro Woche Muskeltraining.
KONKRET
Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining. Das hat den größten Effekt auf das Lipidprofil. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen für den Anfang.
7
Intervallfasten:
Pause für den Stoffwechsel
Warum: Fastenperioden (z.B. 16:8) können helfen, die Triglyceride zu senken und die Fettverbrennung anzukurbeln. Der Körper lernt, auf gespeicherte Reserven zuzugreifen.
Wie: 14-16 Stunden Essenspause über Nacht.
KONKRET
Versuchen Sie, nach 19 Uhr nichts mehr zu essen und erst um 10 oder 11 Uhr zu frühstücken. Trinken Sie in der Fastenzeit nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee.
8
Zahngesundheit:
Entzündungen im Mund
Warum: Chronische Zahnfleischentzündungen (Parodontitis) können systemische Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für Arteriosklerose erhöhen.
Wie: Tägliche Pflege und Zahnarzt-Check.
KONKRET
Nutzen Sie Zahnseide oder Interdentalbürsten. Eine professionelle Zahnreinigung senkt die Bakterienlast und kann indirekt die Herzgesundheit unterstützen.
9
Vorsorge-Check:
Werte kennen
Warum: Hohes Cholesterin tut nicht weh. Viele wissen nicht, wie ihre Werte (LDL, HDL, Triglyceride, Lipoprotein a) aussehen.
Wie: Regelmäßiges Lipidprofil beim Arzt.
KONKRET
Kennen Sie Ihre Zielwerte. Für Gesunde sollte das LDL unter 115 mg/dl liegen, bei Risikofaktoren deutlich niedriger (unter 70 oder 55 mg/dl).
10
Medikamenten-Treue:
Statine nicht eigenmächtig absetzen
Warum: Wenn Lebensstiländerungen nicht reichen, sind Medikamente nötig, um das Herzinfarktrisiko zu senken. Statine stabilisieren auch Plaques in den Gefäßen.
Wie: Einnahme wie verordnet.
KONKRET
Haben Sie Angst vor Nebenwirkungen (Muskelschmerzen)? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Oft hilft ein Präparatewechsel oder eine Dosisanpassung. Setzen Sie nie einfach ab.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Kokosöl-Hype:
Gesättigte Fette pur
Das Problem: Kokosöl wird oft als Superfood vermarktet, besteht aber zu ca. 90% aus gesättigten Fettsäuren. Diese erhöhen das LDL-Cholesterin stärker als Butter.
Die Lösung: Sparsam verwenden.
KONKRET
Nutzen Sie Kokosöl nur für den Geschmack in asiatischen Gerichten, nicht als Standard-Bratfett. Raps- und Olivenöl sind herzgesünder.
!
Filterkaffee vs. Ungefiltert:
Cafestol erhöht Werte
Das Problem: Ungefilterter Kaffee (French Press, türkischer Kaffee, Espresso in großen Mengen) enthält Cafestol und Kahweol. Diese Stoffe erhöhen das Cholesterin signifikant.
Die Lösung: Papierfilter nutzen.
KONKRET
Der Papierfilter fängt diese Fette ab. Klassischer Filterkaffee ist für den Cholesterinspiegel neutral oder sogar positiv.
!
Butter statt Margarine:
Der "Natürlichkeits"-Irrtum
Das Problem: Viele greifen wieder zur Butter, weil Margarine "künstlich" sei. Butter ist aber reich an gesättigten Fetten und Cholesterin. Moderne Margarine (aus Raps/Leinöl, ohne gehärtete Fette) hat ein besseres Profil.
Die Lösung: Pflanzenöle oder Diät-Margarine.
KONKRET
Nutzen Sie aufs Brot Quark, Avocado oder Tomatenmark statt dick Butter. Zum Braten Öl.
!
Eier-Panik:
Oft übertrieben
Das Problem: Jahrzehntelang waren Eier verpönt. Heute weiß man: Das Nahrungscholesterin beeinflusst den Blutspiegel nur bei einem Teil der Menschen (Hyper-Responder) stark. Gesättigte Fette sind schlimmer.
Die Lösung: Maßhalten (3-4 Eier/Woche).
KONKRET
Sie müssen Eier nicht komplett streichen, aber essen Sie sie nicht täglich. In Kombination mit Speck (gesättigte Fette) sind sie ungünstiger als gekocht.
!
Zucker ignorieren:
Treibt Triglyceride
Das Problem: Viele achten nur auf Fett und essen fettarme, aber zuckerreiche Produkte (Fruchtjoghurt, Smoothies). Zucker erhöht die Triglyceride und senkt das HDL.
Die Lösung: Gesamtkalorien und Zucker beachten.
KONKRET
Eine fettarme Diät mit viel Zucker kann das Lipidprofil verschlechtern. Low Carb oder mediterrane Kost sind oft besser.
!
Transfette übersehen:
Backwaren & Fast Food
Das Problem: Gehärtete Fette sind der schlimmste Feind. Sie erhöhen LDL und senken HDL gleichzeitig. Sie stecken in Blätterteig, Keksen, Chips und Frittiertem.
Die Lösung: Zutatenliste "gehärtete Fette".
KONKRET
Meiden Sie industrielles Gebäck und Fast Food. Diese Fette sind pures Gift für die Gefäße.
!
Schilddrüse vergessen:
Versteckte Ursache
Das Problem: Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) führt oft zu erhöhtem Cholesterin, da der Abbau verlangsamt ist. Wer nur Cholesterinsenker nimmt, behandelt das Symptom, nicht die Ursache.
Die Lösung: TSH-Wert prüfen.
KONKRET
Lassen Sie bei hohen Werten immer auch die Schilddrüse checken. Oft normalisiert sich das Cholesterin mit der richtigen Schilddrüsen-Einstellung.
!
Zu wenig Fett essen:
HDL sinkt
Das Problem: Extrem fettarme Ernährung senkt zwar LDL, aber leider oft auch das schützende HDL. Das Verhältnis bleibt schlecht.
Die Lösung: Gesunde Fette müssen sein.
KONKRET
Nüsse, Olivenöl und Fisch sind wichtig, um das HDL stabil zu halten oder zu erhöhen. Fett ist nicht per se schlecht!
!
Genetik leugnen:
Grenzen der Ernährung
Das Problem: Manche Menschen haben familiäre Hypercholesterinämie. Sie produzieren genetisch bedingt zu viel Cholesterin. Hier reicht Ernährung allein oft nicht aus, um in den sicheren Bereich zu kommen.
Die Lösung: Medikamente akzeptieren.
KONKRET
Wenn trotz perfekter Ernährung die Werte hoch bleiben: Sehen Sie Statine nicht als Niederlage, sondern als notwendigen Schutz für Ihre Gefäße.
!
Nur aufs Gesamtcholesterin schauen:
Veraltet
Das Problem: Ein Gesamtcholesterin von 240 kann okay sein, wenn das HDL sehr hoch ist (z.B. 80). Entscheidend sind LDL, HDL und Triglyceride im Verhältnis.
Die Lösung: Differenzierte Werte.
KONKRET
Fragen Sie Ihren Arzt nach den Einzelwerten und dem Quotienten. Lassen Sie sich nicht von einer einzigen hohen Zahl verrückt machen.
Suchen...
NEU: Mit Bluthochdruck-Score zu 1.000 Lebensmittel!
Obst &
Gemüse
Brot &
Backwaren
Fleisch &
Wurst
Fisch &
Meer
Milch &
Käse
Süßes &
Snacks
This is unterwegs tab