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Cholesterin

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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
bei hohem Cholesterin

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie Ihr Lipidprofil durch gezielte Ernährung verbessern, das "gute" HDL steigern und das "schlechte" LDL senken können, ohne komplett auf Genuss zu verzichten.
Cholesterin ist lebenswichtig, aber das Gleichgewicht muss stimmen. Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Gefäße aktiv vor Ablagerungen schützen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Schwamm-Effekt:
Beta-Glucan aus Hafer
Warum: Hafer und Gerste enthalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser bildet im Darm ein Gel, das cholesterinhaltige Gallensäuren bindet und über den Stuhl ausscheidet. Um neue Gallensäure zu bilden, muss die Leber Cholesterin aus dem Blut abziehen – der Spiegel sinkt.
Wie: Essen Sie täglich ca. 40-80g Haferflocken oder Haferkleie.
KONKRET
Starten Sie den Tag mit einem Porridge (warmem Haferbrei) oder Overnight Oats. Mischen Sie Haferkleie (hat noch mehr Beta-Glucan als Flocken) zusätzlich in Ihren Joghurt.
2
Pflanzensterine:
Die natürlichen Blocker
Warum: Phytosterine (Pflanzensterine) haben eine ähnliche chemische Struktur wie Cholesterin. Sie besetzen im Darm die "Transport-Plätze", sodass weniger echtes Nahrungscholesterin ins Blut aufgenommen werden kann.
Wie: Eine Dosis von 2g pro Tag kann das LDL um bis zu 10% senken.
KONKRET
Pflanzensterine stecken in Nüssen, Kernen und Pflanzenölen. Es gibt auch angereicherte Margarine oder Joghurtdrinks ("cholesterinsenkend"), die bei sehr hohen Werten als Ergänzung sinnvoll sein können.
3
Gute Fette wählen:
Ungesättigt statt gesättigt
Warum: Gesättigte Fettsäuren (in Butter, Sahne, fettem Fleisch, Kokosöl) erhöhen das LDL-Cholesterin, weil sie die Rezeptoren in der Leber blockieren, die das Cholesterin abbauen sollen. Ungesättigte Fettsäuren halten diese Rezeptoren aktiv.
Wie: Tauschen Sie tierische Fette konsequent gegen pflanzliche aus.
KONKRET
Braten Sie mit Rapsöl statt Butter. Nutzen Sie Olivenöl für Salate. Belegen Sie das Brot mit Avocado oder Nussmus statt mit Wurst und Käse.
4
Zuckerfalle Triglyceride:
Nicht nur auf Fett achten
Warum: Wenn wir mehr Zucker (besonders Fruktose) und schnelle Kohlenhydrate essen, als wir verbrennen, wandelt die Leber den Überschuss in Triglyceride (Neutralfette) um. Hohe Triglyceride senken das gute HDL und machen das LDL aggressiver ("kleine, dichte LDL-Partikel").
Wie: Reduzieren Sie Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten und Alkohol drastisch.
KONKRET
Ersetzen Sie Softdrinks und Säfte durch Wasser. Meiden Sie Produkte mit zugesetztem Fruktosesirup. Ein hoher Triglyceridwert ist oft ein Zeichen für zu viele "leere Kohlenhydrate", nicht zu viel Fett.
5
Omega-3-Power:
Gefäßschutz aus dem Meer
Warum: Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) senken effektiv die Triglyceride und wirken entzündungshemmend an den Gefäßwänden. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und schützen vor Arteriosklerose.
Wie: 2x pro Woche fetten Seefisch (Lachs, Makrele, Hering) oder Algenöl.
KONKRET
Wenn Sie keinen Fisch mögen: Nehmen Sie täglich 1-2 Esslöffel hochwertiges Algenöl (oder Kapseln). Leinöl ist gut, enthält aber nur die Vorstufe ALA, die der Körper schlecht umwandeln kann.
6
Nüsse als Medizin:
Walnüsse und Mandeln
Warum: Nüsse enthalten eine perfekte Mischung aus ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Pflanzensterinen. Studien zeigen, dass eine Handvoll Nüsse täglich das LDL-Cholesterin signifikant senken kann.
Wie: Eine Handvoll (ca. 30g) ungesalzene Nüsse pro Tag.
KONKRET
Walnüsse sind besonders gut wegen ihres Omega-3-Gehalts. Mandeln haben viel Vitamin E (Zellschutz). Essen Sie sie als Snack oder über dem Salat, aber achten Sie auf die Menge (Kalorien!).
7
Olivenöl nutzen:
Das Mittelmeer-Geheimnis
Warum: Olivenöl (Extra Vergine) ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Polyphenolen. Es senkt das LDL, ohne das gute HDL zu senken, und schützt das LDL vor Oxidation (was es erst gefährlich macht).
Wie: Nutzen Sie es großzügig für kalte Gerichte und mäßig zum Dünsten.
KONKRET
Machen Sie den Qualitätstest: Gutes Olivenöl muss beim Schlucken leicht im Hals kratzen ("Hustenreiz"). Dieses Kratzen kommt von den gesunden Polyphenolen.
8
Hülsenfrüchte:
Bohnen statt Braten
Warum: Linsen, Erbsen und Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Wer tierisches Protein durch pflanzliches ersetzt, senkt automatisch die Zufuhr von gesättigten Fetten und Cholesterin.
Wie: Planen Sie 2-3 fleischlose Tage pro Woche ein.
KONKRET
Ein Linseneintopf oder Kichererbsen-Curry sättigt hervorragend und hält den Blutzucker stabil. Die enthaltenen Saponine binden zusätzlich Cholesterin im Darm.
9
Soja integrieren:
Pflanzliche Proteine
Warum: Sojaprotein hat nachweislich einen cholesterinsenkenden Effekt. Es kann die Leber dazu anregen, mehr LDL aus dem Blut zu entfernen.
Wie: Tofu, Edamame oder Sojamilch (ungesüßt).
KONKRET
Tauschen Sie Fleisch in Pfannengerichten gegen Räuchertofu aus. Er ist würzig, fest und eine hervorragende Eiweißquelle ohne das begleitende Cholesterin von Fleisch.
10
Grüner Tee:
Antioxidantien trinken
Warum: Die Katechine im grünen Tee können die Aufnahme von Cholesterin im Darm hemmen und die LDL-Werte leicht senken. Zudem schützen sie die Gefäße vor Oxidation.
Wie: 2-3 Tassen täglich.
KONKRET
Lassen Sie den Tee nicht zu lange ziehen (max. 2-3 Minuten), sonst wird er bitter. Trinken Sie ihn ohne Zucker. Matcha ist noch konzentrierter in der Wirkung.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Ausdauersport:
Das HDL-Booster-Programm
Warum: Ausdauertraining ist die effektivste Methode, um das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen, welches Cholesterin aus den Gefäßen zur Leber zurücktransportiert. Ernährung allein schafft das kaum.
Wie: 3-4 Mal pro Woche 30-45 Minuten (Joggen, Walken, Radfahren).
KONKRET
Die Intensität muss nicht extrem sein. "Laufen ohne zu Schnaufen" ist ideal, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren, ohne den Körper zu stressen.
2
Stress reduzieren:
Stress erhöht die Blutfette
Warum: Bei Stress schüttet der Körper Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone mobilisieren Fettreserven ins Blut, um Energie bereitzustellen. Werden diese nicht "verbraucht" (durch Bewegung), bleiben LDL und Triglyceride hoch.
Wie: Entspannungstechniken (Yoga, Meditation).
KONKRET
Bauen Sie täglich kleine Pausen ein. 5 Minuten tiefes Atmen am Arbeitsplatz können den Cortisolspiegel bereits senken.
3
Bauchumfang reduzieren:
Das gefährliche Viszeralfett
Warum: Das Fett im Bauchraum (viszeral) ist metabolisch hochaktiv und setzt ständig Fettsäuren ins Blut frei, die direkt zur Leber fließen und dort zu VLDL (Vorstufe von LDL) umgebaut werden.
Wie: Streben Sie einen Bauchumfang unter 94 cm (Männer) bzw. 80 cm (Frauen) an.
KONKRET
Messen Sie Ihren Bauchumfang, nicht nur das Gewicht. Schon eine Gewichtsabnahme von 5-10% verbessert die Lipidwerte drastisch.
4
Rauchstopp:
Schutz für das HDL
Warum: Rauchen senkt den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins und schädigt die Gefäßwände, wodurch sich LDL leichter ablagern kann. Es ist ein Brandbeschleuniger für Arteriosklerose.
Wie: Aufhören ist die wichtigste Einzelmaßnahme.
KONKRET
Schon wenige Wochen nach dem Rauchstopp beginnt das HDL wieder zu steigen. Nutzen Sie professionelle Hilfe, wenn Sie es allein nicht schaffen.
5
Schlafqualität:
Regeneration der Leber
Warum: Schlafmangel stört den Fettstoffwechsel und erhöht das Risiko für Übergewicht und Diabetes. Im Schlaf regeneriert sich die Leber, das Hauptorgan für den Cholesterinstoffwechsel.
Wie: 7-8 Stunden erholsamer Schlaf.
KONKRET
Vermeiden Sie späte, schwere Mahlzeiten. Die Leber ist nachts mit Entgiftung beschäftigt, nicht mit Verdauung. Ein "Leberwickel" vor dem Einschlafen kann unterstützen.
6
Krafttraining:
Muskeln als Verbrenner
Warum: Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität und hilft, Triglyceride zu senken. Muskeln verbrennen auch in Ruhe Fett (Nachbrenneffekt).
Wie: 2x pro Woche Muskeltraining.
KONKRET
Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining. Das hat den größten Effekt auf das Lipidprofil. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen für den Anfang.
7
Intervallfasten:
Pause für den Stoffwechsel
Warum: Fastenperioden (z.B. 16:8) können helfen, die Triglyceride zu senken und die Fettverbrennung anzukurbeln. Der Körper lernt, auf gespeicherte Reserven zuzugreifen.
Wie: 14-16 Stunden Essenspause über Nacht.
KONKRET
Versuchen Sie, nach 19 Uhr nichts mehr zu essen und erst um 10 oder 11 Uhr zu frühstücken. Trinken Sie in der Fastenzeit nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee.
8
Zahngesundheit:
Entzündungen im Mund
Warum: Chronische Zahnfleischentzündungen (Parodontitis) können systemische Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für Arteriosklerose erhöhen.
Wie: Tägliche Pflege und Zahnarzt-Check.
KONKRET
Nutzen Sie Zahnseide oder Interdentalbürsten. Eine professionelle Zahnreinigung senkt die Bakterienlast und kann indirekt die Herzgesundheit unterstützen.
9
Vorsorge-Check:
Werte kennen
Warum: Hohes Cholesterin tut nicht weh. Viele wissen nicht, wie ihre Werte (LDL, HDL, Triglyceride, Lipoprotein a) aussehen.
Wie: Regelmäßiges Lipidprofil beim Arzt.
KONKRET
Kennen Sie Ihre Zielwerte. Für Gesunde sollte das LDL unter 115 mg/dl liegen, bei Risikofaktoren deutlich niedriger (unter 70 oder 55 mg/dl).
10
Medikamenten-Treue:
Statine nicht eigenmächtig absetzen
Warum: Wenn Lebensstiländerungen nicht reichen, sind Medikamente nötig, um das Herzinfarktrisiko zu senken. Statine stabilisieren auch Plaques in den Gefäßen.
Wie: Einnahme wie verordnet.
KONKRET
Haben Sie Angst vor Nebenwirkungen (Muskelschmerzen)? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Oft hilft ein Präparatewechsel oder eine Dosisanpassung. Setzen Sie nie einfach ab.