v6.3
❮

Darm stärken

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für einen gesunden Darm

Dr. Lohse ist praktizierende Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg und auf Prävention spezialisiert. Sie ist als TV-Ärztin und Buchautorin bekannt. Sie erklärt, wie wir das "zweite Gehirn" im Bauch pflegen und welche Nährstoffe die guten Bakterien zum Wachsen brauchen.
Der Darm ist das Zentrum der Gesundheit. Wenn er leidet, leidet der ganze Mensch. Diese 20 Regeln bringen Ihr Mikrobiom in Balance und stärken die Abwehrkräfte von innen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Futter für die Guten:
Ballaststoffe sind Pflicht
Warum: Die guten Bakterien in unserem Darm leben von Ballaststoffen (Fasern). Wenn wir nur Weißbrot und Zucker essen, verhungern die guten Helfer und die schlechten Bakterien breiten sich aus. Ballaststoffe putzen den Darm wie ein Schwamm.
Wie: Essen Sie täglich Leinsamen, Flohsamen, Vollkorn oder Hülsenfrüchte.
KONKRET
Starten Sie den Tag mit einem "Darm-Müsli": Rühren Sie einen Esslöffel geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen in Ihren Joghurt. Wichtig: Dazu ein großes Glas Wasser trinken, damit es quellen kann!
2
Lebendige Nahrung:
Fermentiertes wirkt Wunder
Warum: Fermentierte Lebensmittel enthalten Millionen von lebenden Milchsäurebakterien (Probiotika). Diese besiedeln den Darm und verdrängen schädliche Keime. Sie sind wie eine Frischzellenkur für die Darmflora.
Wie: Essen Sie regelmäßig Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Naturjoghurt.
KONKRET
Kaufen Sie frisches Sauerkraut aus der Kühltheke oder vom Markt. Das pasteurisierte Kraut aus der Dose oder dem Glas wurde erhitzt – dabei sind alle guten Bakterien abgestorben.
3
Bunte Vielfalt:
Eat the Rainbow
Warum: Jede Bakterienart im Darm mag anderes Futter. Je vielfältiger Sie essen, desto artenreicher und stabiler wird Ihr "innerer Zoo". Einseitige Ernährung lässt die Vielfalt verkümmern.
Wie: Versuchen Sie, pro Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen (Kräuter und Gewürze zählen mit!).
KONKRET
Zählen Sie mal mit! Ein Müsli mit Hafer, Apfel, Nüssen und Zimt bringt schon 4 Punkte. Ein Salat mit Tomate, Gurke, Zwiebel, Petersilie und Kernen bringt 5 Punkte. Es ist leichter als gedacht.
4
Polyphenole:
Dünger aus Beeren
Warum: Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in dunklem Obst und Gemüse stecken. Sie werden im Dünndarm oft nicht aufgenommen, sondern wandern in den Dickdarm, wo sie den guten Bakterien als Nahrung dienen.
Wie: Blaubeeren, dunkle Schokolade, Olivenöl oder grüner Tee.
KONKRET
Ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao) ist nicht nur lecker, sondern echtes Prebiotikum (Bakterienfutter) für Ihren Darm. Genießen Sie es ohne Reue.
5
Der Kartoffel-Trick:
Resistente Stärke bilden
Warum: Wenn man stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Reis, Nudeln) kocht und dann abkühlen lässt, verändert sich ihre Struktur. Es entsteht "resistente Stärke". Diese wird nicht verdaut, sondern landet im Dickdarm und füttert dort die Bakterien.
Wie: Essen Sie Kartoffelsalat oder Sushi (kalter Reis). Auch aufgewärmte Pasta enthält noch resistente Stärke.
KONKRET
Kochen Sie Kartoffeln am Vortag vor und essen Sie sie am nächsten Tag lauwarm oder kalt. Das spart Kalorien und macht den Darm glücklich.
6
Zucker reduzieren:
Pilze aushungern
Warum: Zucker ist das Lieblingsfutter von Hefepilzen (Candida) und schlechten Fäulnisbakterien im Darm. Wer viel Zucker isst, züchtet sich eine schlechte Darmflora heran, die Blähungen und Heißhunger verursacht.
Wie: Meiden Sie Haushaltszucker, Süßigkeiten und versteckte Zucker in Fertigprodukten.
KONKRET
Wenn Sie Lust auf Süßes haben, essen Sie Obst (z.B. Beeren oder einen Apfel). Die Ballaststoffe im Obst verhindern, dass der Zucker den Darm schädigt.
7
Flüssigkeit:
Damit es rutscht
Warum: Ballaststoffe quellen im Darm auf. Wenn dazu Flüssigkeit fehlt, verklumpen sie und verursachen Verstopfung statt Verdauung. Der Darm braucht Wasser, um den Nahrungsbrei gleitfähig zu halten.
Wie: Trinken Sie mindestens 2 Liter stilles Wasser oder Kräutertee am Tag.
KONKRET
Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen zwei große Gläser warmes Wasser. Das löst den "gastrokolischen Reflex" aus und bringt die Verdauung sofort in Schwung.
8
Gesunde Fette:
Omega-3 gegen Entzündung
Warum: Eine gestörte Darmflora führt oft zu stillen Entzündungen der Darmschleimhaut ("Leaky Gut"). Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und helfen der Darmschleimhaut, sich zu regenerieren.
Wie: Leinöl, Walnussöl, fetter Fisch oder Algenöl.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Teelöffel hochwertiges Leinöl oder Algenöl zu sich. Aber Achtung: Leinöl nie erhitzen, sondern immer erst auf dem Teller über das Essen geben.
9
Darm-Gewürze:
Kümmel und Fenchel
Warum: Bestimmte ätherische Öle in Gewürzen wirken krampflösend und entblähend. Sie helfen dem Darm, schwer verdauliche Speisen (wie Kohl oder Hülsenfrüchte) besser zu verarbeiten.
Wie: Kochen Sie mit Kümmel, Fenchelsamen, Anis oder Ingwer.
KONKRET
Wenn Sie Kohl oder Linsen kochen, geben Sie immer etwas gemahlenen Kümmel oder Kreuzkümmel dazu. Das macht das Gericht viel bekömmlicher und verhindert Blähungen.
10
Richtig kauen:
Der Start im Mund
Warum: Die Verdauung beginnt im Mund. Im Speichel sind Enzyme, die Kohlenhydrate vorverdauen. Wer schlingt, schickt riesige Brocken in den Magen, die dort gären und faulen, statt verdaut zu werden.
Wie: Kauen Sie jeden Bissen 20-30 Mal, bis er flüssig ist ("Schmauen").
KONKRET
Legen Sie das Besteck nach jedem Bissen ab. Nehmen Sie es erst wieder in die Hand, wenn der Mund leer ist. Das zwingt Sie automatisch zum langsameren Essen.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Stress schlägt auf den Magen:
Darm-Hirn-Achse beruhigen
Warum: Bei Stress fährt der Körper die Verdauung herunter ("Kampf oder Flucht"). Das Blut wird aus dem Darm in die Muskeln abgezogen. Wer unter Strom isst, bekommt Bauchschmerzen, weil die Nahrung unverdaut liegen bleibt.
Wie: Essen Sie niemals in Eile oder im Stehen.
KONKRET
Atmen Sie vor dem ersten Bissen 3-mal tief in den Bauch ein und aus. Das signalisiert dem Körper: "Entwarnung, wir können jetzt verdauen."
2
Schlaf und Biorythmus:
Der Darm hat eine Uhr
Warum: Auch unsere Darmbakterien haben einen Tag-Nacht-Rhythmus. Schlafmangel oder spätes Essen bringt diesen Rhythmus durcheinander und schwächt die Flora.
Wie: Achten Sie auf regelmäßige Schlafzeiten.
KONKRET
Essen Sie die letzte große Mahlzeit 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Der Darm braucht nachts Ruhe für seine "Reinigungs-Wellen", die Reste weitertransportieren.
3
Bewegung hilft:
Darmmassage von innen
Warum: Körperliche Aktivität regt die Peristaltik (Darmbewegung) an. Wer sich bewegt, hilft dem Speisebrei, durch den Darm zu wandern. Sitzende Lebensweise führt zu Verstopfung.
Wie: Machen Sie nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang.
KONKRET
15 Minuten langsames Gehen nach dem Mittagessen sind besser als jeder Espresso oder Schnaps, um das Völlegefühl zu bekämpfen.
4
Antibiotika-Management:
Wiederaufbau ist Pflicht
Warum: Antibiotika sind Lebensretter, aber sie töten Bakterien wahllos – auch die guten im Darm. Nach einer Antibiotika-Kur ist der Darm oft ein Schlachtfeld.
Wie: Nehmen Sie Antibiotika nur, wenn absolut nötig.
KONKRET
Machen Sie während und nach der Einnahme eine Kur mit Probiotika (gute Bakterien aus der Apotheke), um den Darm sofort wieder zu besiedeln.
5
Routine beim Toilettengang:
Auf den Körper hören
Warum: Wer den Drang zur Toilette unterdrückt (weil keine Zeit ist oder man unterwegs ist), trainiert dem Darm die natürliche Entleerung ab. Das Wasser wird entzogen, der Stuhl wird hart.
Wie: Gehen Sie sofort, wenn Sie müssen.
KONKRET
Nutzen Sie einen kleinen Hocker unter den Füßen vor der Toilette. Die hockende Position (Knie höher als Hüfte) begradigt den Enddarm und erleichtert die Entleerung massiv.
6
Bauchmassage:
Sanfte Hilfe
Warum: Eine sanfte Massage kann den Weitertransport des Nahrungsbreis mechanisch unterstützen und Krämpfe lösen.
Wie: Massieren Sie Ihren Bauch im Uhrzeigersinn.
KONKRET
Legen Sie sich auf den Rücken. Kreisen Sie mit der flachen Hand sanft um den Bauchnabel, immer im Uhrzeigersinn (das ist die Richtung des Dickdarms). 5 Minuten reichen.
7
Dreck ist gesund:
Nicht zu steril leben
Warum: Übertriebene Hygiene schadet dem Mikrobiom. Wir brauchen den Kontakt zu Bakterien aus der Umwelt, um das Immunsystem zu trainieren.
Wie: Gehen Sie in die Natur, machen Sie Gartenarbeit.
KONKRET
Verzichten Sie auf aggressive Desinfektionsmittel im Haushalt (außer bei Krankheit). Wasser und normale Seife reichen völlig aus und schonen die guten Bakterien.
8
Fastenpausen:
Der Putztrupp kommt
Warum: Wenn der Dünndarm leer ist, startet ein Reinigungsprogramm (MMC). Starke Wellenbewegungen fegen Bakterien und Reste in den Dickdarm. Wer ständig isst, stoppt dieses Programm.
Wie: Lassen Sie zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden Pause.
KONKRET
Keine Snacks! Weder der Apfel zwischendurch noch der Milchkaffee. Nur Wasser oder ungesüßter Tee in den Pausen, damit der "Putztrupp" arbeiten kann.
9
Bauchgefühl beachten:
Intuition schulen
Warum: Der Darm signalisiert uns oft, was er verträgt und was nicht. Wir haben nur verlernt, zuzuhören. Blähungen oder Müdigkeit nach dem Essen sind klare "Nein"-Signale.
Wie: Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
KONKRET
Schreiben Sie auf, wann Sie sich aufgebläht fühlen. Oft sind es spezifische Auslöser wie Zwiebeln, Milch oder zu viel Obst. Finden Sie Ihre persönlichen Trigger.
10
Bequeme Kleidung:
Den Bauch nicht einschnüren
Warum: Zu enge Hosen oder Gürtel drücken auf den Darm. Das behindert die natürliche Bewegung und den Gastransport. Die Folge sind Bauchschmerzen und Blähungen.
Wie: Tragen Sie lockere Kleidung, besonders beim Sitzen.
KONKRET
Öffnen Sie den Knopf der Hose, wenn Sie lange am Schreibtisch oder im Auto sitzen. Der Bauch muss sich beim Atmen frei vorwölben können.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Rohkost am Abend:
Gärung im Bauch
Das Problem: Ein großer Salatteller gilt als gesund, ist abends aber schwer verdaulich. Da der Darm nachts ruht, bleibt die Rohkost liegen und gärt. Das führt zu Blähungen und schlechtem Schlaf.
Die Lösung: Essen Sie Salat mittags.
KONKRET
Abends ist gedünstetes Gemüse (Ofengemüse, Wok, Suppe) viel besser. Es ist "vorverdaut" und belastet nicht.
!
Schlingen:
Luft im Bauch
Das Problem: Wer schnell isst, schluckt viel Luft ("Aerophagie"). Außerdem fehlen die Verdauungsenzyme aus dem Speichel. Das Ergebnis: Völlegefühl und Blähbauch.
Die Lösung: Zeit lassen.
KONKRET
Vermeiden Sie Ablenkung beim Essen (TV, Handy). Konzentrieren Sie sich nur auf das Kauen. Das Essen schmeckt besser und der Bauch bleibt flach.
!
Süßstoffe:
Täuschung der Bakterien
Das Problem: Künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose haben zwar keine Kalorien, können aber die Darmflora negativ verändern. Sie lassen Bakterien wachsen, die die Fettaufnahme fördern.
Die Lösung: Weniger "Light"-Produkte.
KONKRET
Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee statt Cola Light. Wenn süß, dann lieber ein bisschen echter Zucker oder Früchte.
!
Alkohol:
Gift für die Schleimhaut
Das Problem: Alkohol greift die Darmschleimhaut direkt an und macht sie durchlässig ("Leaky Gut"). Giftstoffe können ins Blut gelangen. Zudem tötet Alkohol gute Bakterien ab.
Die Lösung: Maßhalten.
KONKRET
Wenn Sie Darmprobleme haben: Verzichten Sie 4 Wochen komplett auf Alkohol, damit die Schleimhaut heilen kann.
!
Fertigprodukte:
Emulgatoren schaden
Das Problem: Viele Fertiggerichte enthalten Emulgatoren (damit sich Fett und Wasser mischen). Diese Stoffe können die schützende Schleimschicht im Darm auflösen und Entzündungen fördern.
Die Lösung: Selber kochen.
KONKRET
Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel ("Ultra Processed Food"). Je länger die Zutatenliste, desto schlechter für den Darm.
!
Unverträglichkeiten ignorieren:
Ständige Reizung
Das Problem: Wer trotz Laktose- oder Fruktoseintoleranz weiter Milch trinkt oder Äpfel isst, sorgt für Dauerentzündung und Durchfall. Der Darm kommt nie zur Ruhe.
Die Lösung: Auslass-Diät.
KONKRET
Lassen Sie verdächtige Lebensmittel 2 Wochen weg. Geht es Ihnen besser? Dann haben Sie den Übeltäter gefunden.
!
Abführmittel:
Der Darm wird faul
Das Problem: Wer bei Verstopfung sofort zu Abführmitteln greift, gewöhnt den Darm daran. Er hört auf, selbst zu arbeiten. Ein Teufelskreis entsteht.
Die Lösung: Natürliche Hilfen nutzen.
KONKRET
Versuchen Sie erst Flohsamenschalen, Trockenpflaumen, mehr Wasser oder Magnesium, bevor Sie zur Chemie greifen.
!
Stress-Essen:
Verdauung ist abgeschaltet
Das Problem: Wer unter Stress isst, kann nicht verdauen. Das Blut ist in den Muskeln, nicht im Magen. Das Essen liegt wie ein Stein im Bauch und fault.
Die Lösung: Ruhe beim Essen.
KONKRET
Machen Sie keine Arbeits-Mittagspause vor dem PC. Gehen Sie weg vom Arbeitsplatz, atmen Sie durch und essen Sie in Ruhe.
!
Dauer-Snacken:
Keine Pause für den Darm
Das Problem: Wer den ganzen Tag snackt (auch Gesundes), verhindert die Selbstreinigung des Darms (MMC). Der "Putztrupp" kann nicht arbeiten, Bakterien vermehren sich im Dünndarm (SIBO).
Die Lösung: Essenspausen.
KONKRET
Halten Sie 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ein. Nur Wasser oder ungesüßter Tee. Das ist das Beste, was Sie für Ihre Verdauung tun können.
!
Schmerzmittel:
Ibuprofen schädigt die Wand
Das Problem: Häufige Einnahme von Schmerzmitteln (NSAR wie Ibuprofen, Diclofenac) kann die Darmschleimhaut angreifen und durchlässig machen.
Die Lösung: Alternativen suchen.
KONKRET
Nehmen Sie Schmerzmittel nicht wie Bonbons. Versuchen Sie bei Kopfschmerzen erst Wasser, Magnesium oder Pfefferminzöl auf den Schläfen.