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Dr. Constanze Lohse
über das Gehirn
und die Ernährung

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum Alzheimer oft als "Diabetes Typ 3" bezeichnet wird und wie Sie Ihr Gehirn bis ins hohe Alter fit essen können.
Vergesslichkeit ist kein normales Alterszeichen. Das Gehirn bleibt plastisch und lernfähig, solange wir es richtig füttern und bewegen. Vorbeugung beginnt Jahrzehnte vor der Diagnose.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
MIND-Diät:
Der Goldstandard
Warum: Die MIND-Diät ist eine Kombination aus Mittelmeer-Diät und DASH-Diät (gegen Bluthochdruck). Studien zeigen, dass sie das Alzheimer-Risiko um bis zu 53% senken kann. Sie reduziert Entzündungen und oxidative Schäden im Gehirn.
Wie: Viel grünes Blattgemüse, Nüsse, Beeren, Bohnen, Vollkorn und Fisch.
KONKRET
Versuchen Sie, jeden Tag (!) eine Portion grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola) und eine Portion anderes Gemüse zu essen. Das ist der wichtigste Faktor der MIND-Diät.
2
Blaubeeren:
Superfood fürs Hirn
Warum: Beeren, besonders dunkle, enthalten Anthocyane. Diese Pflanzenstoffe können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und schützen die Nervenzellen direkt vor Alterung. Sie verbessern nachweislich die Gedächtnisleistung.
Wie: 2x pro Woche eine Handvoll Beeren (auch TK).
KONKRET
Kaufen Sie wilde Heidelbeeren (tiefgekühlt). Sie enthalten deutlich mehr Farbstoffe als die großen Zucht-Blaubeeren. Mischen Sie sie ins Müsli oder den Joghurt.
3
Omega-3-Fette:
Gehirnmasse erhalten
Warum: Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Die Omega-3-Fettsäure DHA ist ein Hauptbaustein der Zellmembranen. Ein hoher Spiegel korreliert mit größerem Gehirnvolumen im Alter.
Wie: Fetter Seefisch, Algenöl oder Walnüsse.
KONKRET
Essen Sie mindestens einmal pro Woche Lachs, Hering oder Makrele. Wenn Sie keinen Fisch mögen, nehmen Sie täglich einen Löffel hochwertiges Algenöl (reich an DHA) zu sich.
4
Zucker reduzieren:
Insulinresistenz im Kopf
Warum: Alzheimer wird zunehmend als "Typ-3-Diabetes" bezeichnet. Wenn die Nervenzellen im Gehirn resistent gegen Insulin werden, können sie keine Glukose mehr aufnehmen und verhungern regelrecht.
Wie: Meiden Sie Zucker, Weißmehl und Softdrinks.
KONKRET
Ersetzen Sie Zucker durch Beeren oder Nüsse. Jeder Tag mit stabilem Blutzucker schützt Ihre Nervenzellen vor dem Hungertod.
5
Vitamin B-Komplex:
Homocystein senken
Warum: Ein hoher Homocystein-Spiegel im Blut ist giftig für Nerven und Gefäße. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure bauen diesen Stoff ab. Ein Mangel an B12 kann sogar demenzähnliche Symptome vortäuschen ("reversible Demenz").
Wie: Grünes Gemüse, Vollkorn, tierische Produkte (B12).
KONKRET
Lassen Sie beim Arzt Ihren Homocystein-Spiegel messen. Wenn er zu hoch ist, nehmen Sie gezielt einen Vitamin-B-Komplex ein. Das ist eine der einfachsten Präventionsmaßnahmen.
6
Walnüsse:
Das Gehirn-Futter
Warum: Walnüsse sehen nicht nur aus wie ein Gehirn, sie sind auch das beste Futter dafür. Sie liefern Omega-3, Vitamin E und Antioxidantien. Studien zeigen bessere kognitive Leistungen bei regelmäßigem Nussverzehr.
Wie: Eine Handvoll (ca. 30g) Walnüsse täglich.
KONKRET
Kaufen Sie Walnüsse in der Schale und knacken Sie sie frisch. So sind die empfindlichen Fette vor Oxidation geschützt und wirken am besten.
7
Olivenöl:
Gefäße freihalten
Warum: Vaskuläre Demenz entsteht durch Durchblutungsstörungen im Gehirn (Mini-Schlaganfälle). Olivenöl (Extra Vergine) schützt die Gefäße und senkt das schlechte Cholesterin.
Wie: Nutzen Sie es als Hauptfettquelle.
KONKRET
Verwenden Sie Olivenöl nicht nur kalt, sondern auch zum Dünsten. Die enthaltenen Polyphenole sind hitzestabiler als oft angenommen und schützen vor Zellstress.
8
Grüner Tee:
Wach und geschützt
Warum: Grüner Tee enthält EGCG, ein starkes Antioxidans, das Ablagerungen (Plaques) im Gehirn verhindern kann. Zudem fördert er die Durchblutung und Konzentration.
Wie: 2-3 Tassen täglich.
KONKRET
Lassen Sie den Tee nicht mit kochendem Wasser aufbrühen (max. 80 Grad), um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören. Matcha-Tee enthält die höchste Konzentration.
9
Kurkuma:
Gelbes Gold gegen Plaques
Warum: In Indien, wo viel Curry gegessen wird, ist die Alzheimer-Rate deutlich niedriger. Curcumin kann die Blut-Hirn-Schranke passieren und dort Entzündungen hemmen und Plaques auflösen.
Wie: Täglich Kurkuma ins Essen oder als "Goldene Milch".
KONKRET
Kombinieren Sie Kurkuma immer mit schwarzem Pfeffer und etwas Öl. Das Piperin im Pfeffer erhöht die Aufnahme von Curcumin um das 2000-fache.
10
Wasser:
Hydration fürs Denken
Warum: Im Alter lässt das Durstgefühl nach. Dehydrierung führt sofort zu Verwirrtheit und Konzentrationsstörungen, die oft fälschlich für Demenz gehalten werden.
Wie: 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinken.
KONKRET
Stellen Sie sich morgens eine volle Karaffe hin, die abends leer sein muss. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, das schafft Routine.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Schlaf:
Die Müllabfuhr im Gehirn
Warum: Nachts aktiviert sich das glymphatische System – das Abwassersystem des Gehirns. Es spült schädliche Eiweißablagerungen (Amyloide) aus. Wer schlecht schläft, "vermüllt" sein Gehirn.
Wie: 7-8 Stunden Schlaf priorisieren.
KONKRET
Vermeiden Sie Schlaftabletten (Benzodiazepine), da sie den natürlichen Reinigungsprozess stören können. Setzen Sie auf Schlafhygiene und Rhythmus.
2
Hörgeräte tragen:
Isolation vermeiden
Warum: Unbehandelte Schwerhörigkeit ist der größte modifizierbare Risikofaktor für Demenz! Wer schlecht hört, zieht sich sozial zurück und das Gehirn bekommt weniger Input.
Wie: Frühzeitig zum Ohrenarzt.
KONKRET
Tragen Sie Ihr Hörgerät täglich, nicht nur zu Feiern. Das Gehirn verlernt das Hören sonst, und die entsprechenden Areale verkümmern.
3
Bewegung:
Dünger fürs Gehirn
Warum: Sport fördert die Durchblutung und die Ausschüttung von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Das ist wie Dünger, der neue Nervenzellen sprießen lässt.
Wie: Tanzen oder Koordinations-Sport.
KONKRET
Tanzen ist ideal, da es Bewegung, Koordination und Musik verbindet. Das fordert das Gehirn mehr als stupides Laufen auf dem Laufband.
4
Soziale Kontakte:
Gehirnjogging live
Warum: Einsamkeit ist Gift für das Gehirn. Ein Gespräch zu führen ist kognitiv höchst anspruchsvoll (Zuhören, Verarbeiten, Reagieren). Das hält die Synapsen fit.
Wie: Verabreden Sie sich regelmäßig.
KONKRET
Treten Sie einem Verein bei oder gehen Sie zum Seniorentreff. Die Qualität der Kontakte ist wichtiger als die Quantität.
5
Neues lernen:
Reserve aufbauen
Warum: Man kann Demenz-Plaques im Gehirn haben, aber trotzdem geistig fit sein, wenn man genug "kognitive Reserve" hat. Das sind alternative Nervenverbindungen, die einspringen.
Wie: Lernen Sie eine Sprache oder ein Instrument.
KONKRET
Kreuzworträtsel reichen nicht (Routine). Das Gehirn braucht neue Herausforderungen. Versuchen Sie, mit der "falschen" Hand Zähne zu putzen.
6
Stress reduzieren:
Cortisol schadet dem Hippocampus
Warum: Chronischer Stress und hohes Cortisol lassen den Hippocampus schrumpfen – das ist das Zentrum für Erinnerungen und Lernen.
Wie: Entspannungstechniken.
KONKRET
Bauen Sie Meditation oder autogenes Training in den Alltag ein. Schon 10 Minuten am Tag schützen das Gehirn vor Stresshormonen.
7
Rauchstopp:
Durchblutung sichern
Warum: Rauchen schädigt die feinen Blutgefäße im Gehirn und fördert Arteriosklerose. Das Risiko für Alzheimer und vaskuläre Demenz steigt massiv.
Wie: Aufhören, egal in welchem Alter.
KONKRET
Der Körper profitiert sofort. Die Durchblutung verbessert sich. Nutzen Sie professionelle Entwöhnungsprogramme.
8
Mundhygiene:
Bakterien wandern
Warum: Bakterien aus entzündetem Zahnfleisch (Parodontitis) können ins Gehirn wandern und dort Entzündungen auslösen, die Alzheimer begünstigen.
Wie: Zahnseide und Zahnarzt.
KONKRET
Nutzen Sie täglich Zahnseide oder Interdentalbürsten. Gehen Sie 2x im Jahr zur professionellen Zahnreinigung.
9
Blutdruck senken:
Gefäße schützen
Warum: Hoher Blutdruck schädigt die feinen Gefäße im Gehirn (Mikroangiopathie). Das ist die Hauptursache für vaskuläre Demenz.
Wie: Regelmäßige Messung.
KONKRET
Kennen Sie Ihre Werte. Wenn sie zu hoch sind: Weniger Salz, mehr Bewegung und ggf. Medikamente. Ein gut eingestellter Blutdruck schützt das Gehirn.
10
Kopfschutz:
Stürze vermeiden
Warum: Wiederholte Kopfverletzungen (auch leichte Gehirnerschütterungen) erhöhen das Demenzrisiko im Alter signifikant.
Wie: Helm tragen, Stolperfallen entfernen.
KONKRET
Tragen Sie beim Radfahren immer einen Helm. Sorgen Sie zu Hause für gute Beleuchtung und rutschfeste Teppiche, um Stürze zu vermeiden.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Zucker-Konsum:
Typ-3-Diabetes
Das Problem: Hoher Zuckerkonsum führt zu Insulinresistenz. Wenn Gehirnzellen insulinresistent werden, sterben sie ab. Zucker ist direkt neurotoxisch.
Die Lösung: Entzug.
KONKRET
Reduzieren Sie Zucker drastisch. Das Gehirn braucht keine Süßigkeiten, es braucht konstante Energie aus komplexen Kohlenhydraten.
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Schwerhörigkeit ignorieren:
"Ich höre noch genug"
Das Problem: Viele schämen sich für ein Hörgerät. Aber wer schlecht hört, zieht sich zurück. Das Gehirn wird unterfordert und baut ab.
Die Lösung: Hörgerät.
KONKRET
Ein Hörgerät ist der effektivste Demenzschutz im Alter. Tragen Sie es stolz.
!
Alkohol trinken:
Nervengift
Das Problem: Alkohol schädigt das Gehirn direkt (Gehirnschwund). Das tägliche "Gläschen" summiert sich über Jahrzehnte.
Die Lösung: Weniger ist mehr.
KONKRET
Begrenzen Sie Alkohol auf besondere Anlässe. Alkohol ist kein Schlafmittel und kein Stresslöser, sondern ein Risikofaktor.
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Schlaftabletten:
Kein echter Schlaf
Das Problem: Benzodiazepine und Z-Substanzen (Schlafmittel) erhöhen das Demenzrisiko bei Langzeiteinnahme und unterdrücken den reinigenden Tiefschlaf.
Die Lösung: Absetzen (mit Arzt).
KONKRET
Versuchen Sie natürliche Alternativen wie Melatonin, Baldrian oder Lavendel.
!
Transfette:
Verklebte Zellwände
Das Problem: Gehärtete Fette (in Fertiggebäck, Chips, Frittiertem) lagern sich in die Zellmembranen im Gehirn ein und machen sie starr. Die Kommunikation der Nerven leidet.
Die Lösung: Meiden.
KONKRET
Lesen Sie die Zutatenliste: "Pflanzliches Fett, gehärtet" ist ein Warnsignal. Lassen Sie es im Regal.
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Einsamkeit:
Gehirn verkümmert
Das Problem: Soziale Isolation ist für das Gehirn schlimmer als Rauchen. Ohne Austausch sterben Synapsen ab.
Die Lösung: Aktiv bleiben.
KONKRET
Pflegen Sie Freundschaften. Gehen Sie unter Leute. Ein kurzes Gespräch beim Bäcker ist besser als gar keines.
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B12-Mangel:
Unnötige Demenz
Das Problem: Im Alter nimmt der Körper B12 schlechter auf. Ein Mangel führt zu Gedächtnislücken, die wie Demenz aussehen, aber heilbar sind!
Die Lösung: Messen und Spritzen.
KONKRET
Lassen Sie B12 regelmäßig im Blut checken (Holo-TC). Nehmen Sie bei Mangel Tropfen oder lassen Sie es spritzen.
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Dehydrierung:
Verwirrtheit
Das Problem: Viele Senioren trinken zu wenig. Das Blut wird dicker, das Gehirn schlechter durchblutet. Akute Verwirrtheit ist oft nur Wassermangel.
Die Lösung: Trinkplan.
KONKRET
Trinken Sie nach der Uhr, nicht nach dem Durst. 1,5 Liter müssen es sein.
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Anticholinergika:
Riskante Medikamente
Das Problem: Bestimmte Medikamente (gegen Blasenschwäche, Allergien oder Schlafmittel) haben anticholinerge Nebenwirkungen, die das Demenzrisiko erhöhen.
Die Lösung: Medikamenten-Check.
KONKRET
Gehen Sie mit Ihrer Medikamentenliste zum Arzt und fragen Sie gezielt nach Alternativen für anticholinerge Wirkstoffe.
!
Routine:
Tödliche Langeweile
Das Problem: Wer jeden Tag genau das Gleiche tut, fordert sein Gehirn nicht. Das Gehirn braucht Neues, um Verbindungen zu erhalten.
Die Lösung: Komfortzone verlassen.
KONKRET
Nehmen Sie einen neuen Heimweg. Putzen Sie Zähne mit links. Lernen Sie ein Gedicht. Brechen Sie die Routine auf.