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Depression

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Dr. Constanze Lohse
über Ernährung als
Treibstoff für die Seele

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie über den Darm ("das zweite Gehirn") Ihre Stimmung positiv beeinflussen können und welche Nährstoffe die Psyche dringend braucht.
Die Psyche sitzt nicht nur im Kopf, sondern auch im Bauch. 90% unseres Glückshormons Serotonin werden im Darm gebildet. Was wir essen, entscheidet direkt darüber, wie wir uns fühlen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Omega-3-Fette:
Baustoff für das Gehirn
Warum: Unser Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essenziell für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Ein Mangel wird oft mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Sie wirken zudem entzündungshemmend im Gehirn ("Neuroinflammation").
Wie: 2x pro Woche fetter Fisch oder täglich Algenöl.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Esslöffel hochwertiges Algenöl (z.B. im Müsli) oder essen Sie Hering, Makrele oder Lachs. Leinöl ist gut, reicht aber oft nicht aus, da der Körper es erst umwandeln muss.
2
Darm-Hirn-Achse:
Bakterien füttern
Warum: Der Darm kommuniziert über den Vagusnerv direkt mit dem Gehirn. Eine gesunde Darmflora ("Psychobiotika") produziert Botenstoffe wie GABA und Serotonin, die beruhigend und stimmungsaufhellend wirken. Ein kranker Darm kann die Psyche belasten.
Wie: Fermentierte Lebensmittel und Ballaststoffe.
KONKRET
Essen Sie täglich eine Portion Naturjoghurt, Kefir oder rohes Sauerkraut. "Füttern" Sie die guten Bakterien mit Leinsamen, Haferflocken oder Chicorée (Präbiotika).
3
Vitamin D:
Das Sonnenhormon
Warum: Vitamin D ist eigentlich ein Hormon und steuert im Gehirn die Produktion von Serotonin und Dopamin. Ein Mangel ist in unseren Breitengraden sehr häufig und eng mit Winterdepressionen (SAD) verknüpft.
Wie: Supplementieren von Oktober bis April.
KONKRET
Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt messen (Zielwert: 40-60 ng/ml). Nehmen Sie das Vitamin immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein, damit es aufgenommen werden kann.
4
B-Vitamine:
Nervennahrung
Warum: Vitamin B6, B12 und Folsäure sind unverzichtbar, um im Gehirn Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin herzustellen. Ein Mangel an B12 kann zu Antriebslosigkeit und Stimmungstiefs führen, die oft fälschlich als reine Depression diagnostiziert werden.
Wie: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse (Folsäure) und tierische Produkte (B12).
KONKRET
Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen Sie B12 supplementieren. Essen Sie regelmäßig Haferflocken und Nüsse für B-Vitamine.
5
Blutzucker-Stabilität:
Keine Stimmungsschwankungen
Warum: Wenn der Blutzucker nach Süßigkeiten oder Weißmehl steil ansteigt und dann abstürzt, schüttet der Körper Stresshormone (Adrenalin, Cortisol) aus. Das führt zu Gereiztheit, Angstgefühlen und Müdigkeit ("Hangry").
Wie: Komplexe Kohlenhydrate statt Zucker.
KONKRET
Kombinieren Sie Kohlenhydrate immer mit Eiweiß oder Fett (z.B. Apfel mit Nüssen). Das bremst den Zuckeranstieg und hält die Stimmung stabil.
6
Tryptophan:
Vorstufe zum Glück
Warum: Die Aminosäure Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgewandelt. Leider konkurriert sie an der Blut-Hirn-Schranke mit anderen Aminosäuren und zieht oft den Kürzeren.
Wie: Cashewkerne, Hähnchen, Bananen, Kakao.
KONKRET
Essen Sie Tryptophan-Quellen (z.B. Cashews) am besten abends mit einer kleinen Menge Kohlenhydrate (z.B. ein Stück Obst). Das Insulin hilft, den Weg ins Gehirn freizumachen.
7
Magnesium:
Nerven entspannen
Warum: Magnesium reguliert das Nervensystem. Ein Mangel kann innere Unruhe, Schlafstörungen und Angst verstärken. Bei Stress verbraucht der Körper zudem massiv Magnesium.
Wie: Vollkorn, Kerne, Nüsse, Kakao.
KONKRET
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind ideale Snacks. Ein Stück dunkle Schokolade (min. 70% Kakao) liefert Magnesium und Tryptophan gleichzeitig.
8
Mittelmeer-Küche:
Antientzündlich essen
Warum: Studien zeigen immer wieder: Die mediterrane Ernährung senkt das Risiko für Depressionen. Sie ist reich an Pflanzenstoffen, gesunden Fetten (Olivenöl) und arm an verarbeiteten Produkten, was stille Entzündungen im Körper reduziert.
Wie: Viel Gemüse, Olivenöl, Nüsse, Fisch.
KONKRET
Machen Sie Gemüse zur Hauptkomponente jeder Mahlzeit. Nutzen Sie Olivenöl großzügig. Reduzieren Sie Fleisch und Fertigprodukte.
9
Eisen-Status:
Antrieb fehlt
Warum: Eisenmangel führt zu chronischer Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit – Symptome, die einer Depression sehr ähnlich sind oder diese verstärken können. Besonders Frauen sind betroffen.
Wie: Ferritin-Wert (Speichereisen) prüfen lassen.
KONKRET
Essen Sie eisenhaltige Lebensmittel (Hafer, Hirse, Fleisch, Linsen) immer zusammen mit Vitamin C (Paprika, Orange), um die Aufnahme zu verbessern. Meiden Sie Kaffee direkt zum Essen.
10
Wasser:
Gehirn braucht Flüssigkeit
Warum: Dehydrierung führt sofort zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Stimmungstiefs. Das Gehirn reagiert empfindlich auf Wassermangel.
Wie: 2-2,5 Liter Wasser oder Tee täglich.
KONKRET
Stellen Sie sich morgens eine volle Karaffe Wasser hin. Wenn Sie sich schlapp fühlen, trinken Sie erst ein großes Glas Wasser, bevor Sie zu Kaffee oder Süßem greifen.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Bewegung:
Natürliches Antidepressivum
Warum: Sport setzt Endorphine, Serotonin und Dopamin frei. Er fördert zudem den Wachstumsfaktor BDNF, der hilft, neue Nervenzellen zu bilden. Sport wirkt bei leichten Depressionen oft so gut wie Medikamente.
Wie: 3x pro Woche 30 Minuten, die Spaß machen.
KONKRET
Es muss kein Marathon sein. Ein strammer Spaziergang, Tanzen im Wohnzimmer oder Gartenarbeit reichen. Wichtig ist, dass Sie überhaupt anfangen.
2
Lichttherapie:
Gegen den Winterblues
Warum: Lichtmangel drückt auf die Stimmung (SAD). Helles Licht am Morgen signalisiert dem Gehirn "Wachheit" und fördert die Serotoninproduktion.
Wie: Tageslichtlampe (10.000 Lux).
KONKRET
Setzen Sie sich morgens für 20-30 Minuten vor eine Tageslichtlampe (z.B. beim Frühstück). Gehen Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten raus, auch bei Wolken.
3
Schlaf-Hygiene:
Psyche braucht Ruhe
Warum: Schlafmangel verstärkt negative Gefühle und Reizbarkeit. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn Emotionen. Ein geregelter Rhythmus gibt Sicherheit.
Wie: Feste Aufsteh- und Bettgehzeiten.
KONKRET
Meiden Sie Handy und TV eine Stunde vor dem Schlafen. Schaffen Sie ein Abendritual (Tee, Lesen), um dem Körper zu signalisieren: Jetzt ist Ruhezeit.
4
Waldbaden:
Grün beruhigt
Warum: Zeit in der Natur senkt nachweislich Stresshormone (Cortisol) und Blutdruck. Der Anblick von Bäumen und das Einatmen von Waldluft (Terpene) wirken angstlösend.
Wie: Regelmäßig raus ins Grüne.
KONKRET
Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche einen längeren Spaziergang im Wald oder Park zu machen. Lassen Sie das Handy dabei in der Tasche.
5
Soziale Kontakte:
Raus aus der Isolation
Warum: Depression führt oft zum Rückzug, was die Symptome verstärkt. Positive soziale Interaktionen setzen Oxytocin frei und senken Stress.
Wie: Kleine Verabredungen, Telefonate.
KONKRET
Verabreden Sie sich zum Spazierengehen (weniger Druck als ein Abendessen). Auch ein kurzes Telefonat mit einem guten Freund hilft.
6
Struktur:
Halt im Alltag
Warum: Antriebslosigkeit macht es schwer, den Tag zu beginnen. Eine feste Routine gibt Sicherheit und verhindert das "Versumpfen".
Wie: Tagesplan erstellen.
KONKRET
Setzen Sie sich 3 kleine, machbare Ziele für den Tag (z.B. Duschen, Spülmaschine ausräumen, 10 Min. spazieren). Haken Sie diese ab – das gibt ein Erfolgsgefühl.
7
Achtsamkeit:
Gedankenkarussell stoppen
Warum: Grübeln über die Vergangenheit oder Zukunft verstärkt Ängste. Achtsamkeit holt den Fokus ins "Hier und Jetzt".
Wie: Meditation, Bodyscan.
KONKRET
Konzentrieren Sie sich 2 Minuten lang nur auf Ihren Atem oder darauf, wie sich Ihre Füße auf dem Boden anfühlen. Nutzen Sie Apps wie Headspace oder Calm.
8
Professionelle Hilfe:
Kein Alleingang
Warum: Ernährung und Lifestyle sind wichtige Stützen, ersetzen aber bei einer klinischen Depression keine Psychotherapie oder ärztliche Behandlung.
Wie: Hausarzt ansprechen.
KONKRET
Scheuen Sie sich nicht, Hilfe zu holen. Depression ist eine Krankheit wie jede andere. Therapie ist "Hilfe zur Selbsthilfe".
9
Kreativität:
Ausdruck finden
Warum: Kreative Tätigkeiten können in den "Flow"-Zustand führen, in dem man Sorgen vergisst. Es gibt dem Tag Sinn und schafft Erfolgserlebnisse.
Wie: Malen, Schreiben, Gärtnern, Handwerk.
KONKRET
Es geht nicht um das Ergebnis, sondern das Tun. Malen Sie aus (Malbuch für Erwachsene), stricken Sie oder reparieren Sie etwas.
10
Alkohol-Verzicht:
Keine Selbstmedikation
Warum: Alkohol wirkt kurzfristig entspannend, ist aber ein Depressivum. Er stört den Schlaf und verstärkt Ängste und Depressionen langfristig massiv.
Wie: Konsequenter Verzicht oder Reduktion.
KONKRET
Nutzen Sie Alkohol nicht, um "runterzukommen" oder einzuschlafen. Trinken Sie stattdessen Beruhigungstees (Melisse, Baldrian).
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Zucker-Kick:
Das Stimmungstief folgt
Das Problem: Süßigkeiten geben kurz Energie, dann stürzt der Blutzucker ab. Dieser Absturz führt zu Reizbarkeit, Müdigkeit und Heißhunger.
Die Lösung: Blutzucker stabil halten.
KONKRET
Vermeiden Sie das "Trost-Essen" mit Süßkram. Wenn Sie Zucker essen, dann immer in Kombination mit Eiweiß oder Fett, um den Absturz zu bremsen.
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Alkohol als Hilfe:
Teufelskreis
Das Problem: Alkohol betäubt Gefühle kurzfristig, aber er stört die Schlafarchitektur und senkt den Serotoninspiegel langfristig. Am nächsten Tag sind die Depressionen schlimmer.
Die Lösung: Nüchtern bleiben.
KONKRET
Suchen Sie andere Wege zur Entspannung (Bad, Sport, Tee). Alkohol ist bei Depressionen ein Brandbeschleuniger.
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Fast Food:
Entzündung im Gehirn
Das Problem: Transfette und stark verarbeitete Lebensmittel fördern Entzündungen im Körper ("Neuroinflammation"), die direkt mit Depressionen in Verbindung stehen.
Die Lösung: Echtes Essen.
KONKRET
Meiden Sie Frittiertes und Fertiggerichte. Kochen Sie einfache Gerichte (Kartoffeln mit Quark, Rührei) selbst.
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Zu viel Koffein:
Angst-Trigger
Das Problem: Koffein pusht das Stresssystem (Adrenalin). Bei Menschen mit Angststörungen oder innerer Unruhe kann das Panikattacken begünstigen und den Schlaf stören.
Die Lösung: Reduktion.
KONKRET
Trinken Sie Kaffee nur morgens. Wechseln Sie nachmittags auf Kräutertee. Achten Sie darauf, ob Sie ohne Kaffee ruhiger sind.
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Mahlzeiten auslassen:
Antriebslosigkeit
Das Problem: "Ich habe keinen Appetit." Wer nicht isst, hat keine Energie. Der Blutzucker sinkt, die Stimmung wird noch schlechter, der Antrieb fehlt.
Die Lösung: Essen nach Uhrzeit.
KONKRET
Essen Sie kleine Portionen zu festen Zeiten, auch ohne Hunger. Sehen Sie Essen als "Medizin" und Energiequelle.
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Nährstoffmangel:
Körperliche Ursache
Das Problem: Manchmal liegt eine Depression an einem Mangel (B12, Eisen, Vitamin D, Schilddrüse). Wer nur Antidepressiva nimmt, aber den Mangel nicht behebt, wird nicht gesund.
Die Lösung: Blutbild.
KONKRET
Lassen Sie beim Arzt Vitamin D, B12, Folsäure, Eisen und Schilddrüsenwerte checken. Füllen Sie Mängel gezielt auf.
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Isolation:
Der Rückzug
Das Problem: Depression flüstert einem ein, man wolle niemanden sehen. Isolation verstärkt aber die negativen Gedanken.
Die Lösung: Kleine Kontakte.
KONKRET
Zwingen Sie sich sanft zu kleinen Kontakten. Ein kurzer Anruf, ein Spaziergang mit einem Freund. Sagen Sie: "Mir geht es nicht gut, aber ich möchte dich kurz sehen."
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Antibiotika ohne Aufbau:
Darm vergessen
Das Problem: Antibiotika schädigen die Darmflora. Da der Darm wichtig für die Psyche ist, kann eine Antibiotika-Therapie depressive Stimmungen begünstigen.
Die Lösung: Probiotika.
KONKRET
Nehmen Sie nach Antibiotika immer hochwertige Probiotika und essen Sie ballaststoffreich, um die guten Bakterien wieder anzusiedeln.
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Nur Tabletten:
Ernährung egal?
Das Problem: Nahrungsergänzungsmittel (Omega-3, Vitamine) ersetzen keine gesunde Ernährung. Sie wirken am besten im Verbund mit echten Lebensmitteln.
Die Lösung: Food First.
KONKRET
Versuchen Sie, den Großteil der Nährstoffe über Gemüse, Obst, Nüsse und Fisch zu decken. Nehmen Sie Pillen nur ergänzend.
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Ungeduld:
Veränderung dauert
Das Problem: Ernährungsumstellung wirkt nicht wie eine Kopfschmerztablette sofort. Das Gehirn und der Darm brauchen Zeit für Veränderungen.
Die Lösung: Dranbleiben.
KONKRET
Geben Sie sich 4-6 Wochen Zeit, bis Sie Effekte spüren. Feiern Sie kleine Erfolge (besserer Schlaf, etwas mehr Energie).