❮

Diabetes Typ 2

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
bei Diabetes Typ 2

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie durch gezielte Ernährung die Insulinresistenz durchbrechen und Ihre Blutzuckerwerte langfristig normalisieren können.
Diabetes Typ 2 ist kein Schicksal, sondern oft umkehrbar. Wer seinen Blutzucker versteht und richtig isst, kann die Krankheit nicht nur stoppen, sondern oft sogar in Remission bringen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Gemüse-Trick:
Ballaststoffe zuerst essen
Warum: Die Reihenfolge, in der Sie essen, entscheidet massiv über Ihren Blutzuckeranstieg. Wenn Ballaststoffe (Gemüse) zuerst in den Magen gelangen, bilden sie ein Netz im Darm, das die Aufnahme von Zucker und Stärke verlangsamt. Das reduziert die Insulinspitze nach dem Essen um bis zu 75%.
Wie: Starten Sie jede Hauptmahlzeit mit einer Portion Gemüse oder Salat, bevor Sie zu Kohlenhydraten greifen.
KONKRET
Wenn Sie im Restaurant sind: Bestellen Sie einen kleinen grünen Salat oder gedünstetes Gemüse als Vorspeise. Essen Sie diesen komplett auf, bevor Sie die Nudeln oder Kartoffeln anrühren.
2
Pausen für die Zellen:
Kein Snacking zwischendurch
Warum: Jedes Mal, wenn Sie essen (auch gesunde Snacks), schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Bei Typ-2-Diabetes sind die Zellen insulinresistent – die "Tür" klemmt. Nur wenn der Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten komplett absinkt, können die Zellen wieder sensibel werden und Fett verbrennen.
Wie: Halten Sie Essenspausen von mindestens 4 bis 5 Stunden ein.
KONKRET
Essen Sie sich zu den drei Hauptmahlzeiten richtig satt (mit viel Gemüse und Eiweiß), damit Sie dazwischen keinen Hunger haben. Trinken Sie in den Pausen nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
3
Die Säure-Bremse:
Apfelessig senkt den Blutzucker
Warum: Essigsäure hemmt das Enzym Alpha-Amylase, das im Speichel und Dünndarm Kohlenhydrate in Zucker zerlegt. Dadurch gelangt der Zucker langsamer ins Blut. Zudem verbessert Essig die Aufnahme von Glukose in die Muskulatur.
Wie: Trinken Sie vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verdünnten Apfelessig.
KONKRET
Mischen Sie 1 Esslöffel trüben Bio-Apfelessig in ein großes Glas Wasser. Trinken Sie es ca. 15-20 Minuten vor dem Mittag- oder Abendessen (am besten mit Strohhalm zum Zahnschutz).
4
Eiweiß statt Kohlenhydrate:
Sättigung ohne Insulin-Spike
Warum: Protein hat nur einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, macht aber extrem satt. Es schützt zudem vor Muskelabbau beim Abnehmen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Glukose kann Ihr Körper aus dem Blut aufnehmen.
Wie: Jede Mahlzeit sollte eine hochwertige Proteinquelle enthalten (Fisch, Fleisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte).
KONKRET
Ersetzen Sie das morgendliche Marmeladenbrötchen durch Rührei mit Gemüse oder Magerquark mit Nüssen. Das hält den Blutzucker stabil und verhindert Heißhungerattacken am Vormittag.
5
Gewürz-Medizin:
Zimt senkt den Zucker
Warum: Zimt enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Insulin an den Zellen imitieren und verstärken können. Dadurch wird Glukose schneller aus dem Blut in die Zellen transportiert.
Wie: Nutzen Sie täglich 1 Teelöffel hochwertigen Ceylon-Zimt (enthält weniger Cumarin als Cassia).
KONKRET
Streuen Sie Zimt in Ihren Kaffee, über den Joghurt oder sogar in herzhafte Gerichte wie Chili con Carne oder Linseneintopf.
6
Getränke-Check:
Flüssiger Zucker ist Gift
Warum: Zucker in flüssiger Form (Limo, Saft, gesüßter Kaffee) schießt ungebremst ins Blut, da er nicht verdaut werden muss. Das führt zu extremen Insulinspitzen und belastet die Leber massiv (Fettleber-Risiko durch Fruktose).
Wie: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.
KONKRET
Vorsicht bei Fruchtsäften! Ein Glas Orangensaft enthält so viel Zucker wie Cola. Essen Sie die Orange lieber als ganze Frucht – die Ballaststoffe bremsen den Zuckeranstieg.
7
Magnesium:
Der unterschätzte Helfer
Warum: Menschen mit Diabetes scheiden über den Urin vermehrt Magnesium aus. Ein Magnesiummangel verschlechtert aber die Insulinwirkung weiter – ein Teufelskreis. Magnesium ist der "Türöffner", damit Insulin an der Zelle wirken kann.
Wie: Essen Sie Nüsse, Kerne, Vollkorn und grünes Blattgemüse.
KONKRET
Integrieren Sie Kürbiskerne oder Hanfsamen in Ihren täglichen Speiseplan. Sie sind extrem magnesiumreich. 2 Esslöffel pro Tag über den Salat streuen genügt oft schon.
8
Bitterstoffe:
Natürliche Appetitbremse
Warum: Bitterstoffe regen die Produktion von Verdauungssäften an, unterstützen die Leberentgiftung und dämpfen nachweislich den Süßhunger. Unsere modernen Lebensmittel sind leider oft "entbittert".
Wie: Chicorée, Radicchio, Rucola, Artischocken oder Grapefruit essen.
KONKRET
Essen Sie vor dem Hauptgang einen kleinen Salat aus Radicchio oder Chicorée. Alternativ helfen Bittertropfen (aus der Apotheke) auf der Zunge, um akuten Heißhunger auf Süßes sofort zu stoppen.
9
Resistente Stärke:
Kartoffeln abkühlen lassen
Warum: Wenn man stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Nudeln, Reis) kocht und dann 12-24 Stunden abkühlen lässt, wandelt sich ein Teil der Stärke in "resistente Stärke" um. Diese wird nicht verdaut, belastet den Blutzucker nicht und füttert die guten Darmbakterien.
Wie: Kochen Sie vor (Meal Prep).
KONKRET
Essen Sie Kartoffelsalat oder aufgewärmte Nudeln vom Vortag. Der Effekt bleibt auch beim erneuten Erhitzen erhalten! Das senkt die glykämische Last der Mahlzeit deutlich.
10
Gute Fette:
Entzündungen löschen
Warum: Diabetes ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung. Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und verbessern die Insulinsensitivität. Transfette und zu viel Omega-6 (Sonnenblumenöl) fördern dagegen Entzündungen.
Wie: Nutzen Sie Olivenöl, Leinöl, Algenöl und essen Sie fetten Fisch.
KONKRET
Ersetzen Sie Sonnenblumen- und Distelöl in Ihrer Küche komplett durch Rapsöl (zum Braten) und hochwertiges Olivenöl (für Salate). Nehmen Sie täglich 1 EL Algenöl oder Fischöl.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Der Verdauungsspaziergang:
Muskeln als Zuckerschwamm
Warum: Wenn Sie sich nach dem Essen bewegen, benötigen Ihre Muskeln sofort Energie. Sie ziehen den Zucker direkt aus dem Blut – und zwar ohne dass dafür viel Insulin nötig ist ("insulinunabhängige Glukoseaufnahme"). Das senkt die Blutzuckerspitze massiv.
Wie: Bewegen Sie sich innerhalb von 30 Minuten nach dem Essen.
KONKRET
Ein 10-15 minütiger strammer Spaziergang nach dem Mittag- oder Abendessen ist effektiver als Medikamente. Wer nicht raus kann: Kniebeugen oder Treppensteigen im Haus tun es auch.
2
Krafttraining:
Speicherplatz schaffen
Warum: Muskeln sind der größte Glukosespeicher des Körpers. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Zucker können Sie aus dem Blut "wegpacken". Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität langfristig.
Wie: 2x pro Woche Muskeltraining.
KONKRET
Sie müssen nicht ins Fitnessstudio. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze an der Wand, Kniebeugen, Ausfallschritte) reichen aus. Trainieren Sie die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken).
3
Stress reduzieren:
Cortisol treibt den Zucker
Warum: Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus. Cortisol signalisiert der Leber, gespeicherten Zucker ins Blut abzugeben, um Energie für "Kampf oder Flucht" bereitzustellen. Wenn wir uns aber nicht bewegen, bleibt der Zucker im Blut.
Wie: Aktive Entspannungstechniken.
KONKRET
Nutzen Sie die 4-7-8 Atmung (4 Sek. einatmen, 7 halten, 8 ausatmen) mehrmals täglich. Das senkt den Cortisolspiegel messbar innerhalb von Minuten.
4
Schlaf-Hygiene:
Müde Zellen sind resistent
Warum: Schon eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf (unter 6 Stunden) macht den Körper am nächsten Tag insulinresistenter. Zudem steigt das Hungerhormon Ghrelin, was zu Heißhunger auf Zucker führt.
Wie: 7-8 Stunden Schlaf priorisieren.
KONKRET
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Vermeiden Sie blaues Licht (Handy, TV) eine Stunde vor dem Schlafen, um die Melatoninproduktion nicht zu stören.
5
Bauchumfang messen:
Das gefährliche Viszeralfett
Warum: Fett ist nicht gleich Fett. Das Fett zwischen den Organen im Bauchraum (Viszeralfett) ist hormonell aktiv und sendet Botenstoffe aus, die Insulinresistenz verursachen. Der Bauchumfang ist wichtiger als das Gewicht.
Wie: Maßband statt Waage.
KONKRET
Messen Sie auf Nabelhöhe. Zielwerte: Frauen unter 88cm (besser 80cm), Männer unter 102cm (besser 94cm). Jeder Zentimeter weniger verbessert den Stoffwechsel.
6
Zahnfleisch-Check:
Entzündungen im Mund
Warum: Parodontitis (Zahnfleischentzündung) und Diabetes beeinflussen sich gegenseitig negativ. Chronische Entzündungen im Mund erhöhen die Insulinresistenz und machen den Blutzucker schwer einstellbar.
Wie: Professionelle Zahnreinigung und Pflege.
KONKRET
Benutzen Sie täglich Zahnzwischenraumbürsten oder Zahnseide. Gehen Sie zweimal im Jahr zur Kontrolle. Eine Parodontitis-Behandlung kann den HbA1c-Wert verbessern.
7
Rauchstopp:
Nikotin erhöht Resistenz
Warum: Rauchen macht die Zellen unempfindlicher für Insulin und fördert Bauchfett. Raucher haben ein 30-40% höheres Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, als Nichtraucher.
Wie: Nutzen Sie jede Hilfe zum Aufhören.
KONKRET
Schon 8 Wochen nach dem Rauchstopp beginnt sich die Insulinsensitivität zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Entwöhnungsprogramme.
8
Sonne tanken:
Vitamin D ist wichtig
Warum: Vitamin D ist an der Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse beteiligt. Ein Mangel an Vitamin D ist statistisch stark mit einem höheren Diabetes-Risiko verknüpft.
Wie: Täglich rausgehen, im Winter supplementieren.
KONKRET
Lassen Sie Ihren Spiegel beim Hausarzt messen. Nehmen Sie Vitamin D immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein (z.B. Mittagessen), da es fettlöslich ist.
9
Kälte nutzen:
Braunes Fett aktivieren
Warum: Kältereize aktivieren das "braune Fettgewebe". Dieses Gewebe verbrennt Zucker und Fettsäuren, um Wärme zu produzieren. Es wirkt wie eine "Heizung", die Glukose aus dem Blut zieht.
Wie: Wechselduschen und kühles Schlafzimmer.
KONKRET
Duschen Sie morgens die letzten 30 Sekunden kalt (beginnen Sie an den Beinen). Drehen Sie die Heizung im Schlafzimmer auf 18 Grad runter.
10
Füße pflegen:
Nervenschäden vorbeugen
Warum: Hoher Blutzucker schädigt die Nerven (Neuropathie) und die Durchblutung, besonders an den Füßen. Kleine Wunden werden nicht gespürt und heilen schlecht ("Diabetischer Fuß").
Wie: Tägliche Kontrolle.
KONKRET
Schauen Sie sich jeden Abend Ihre Füße an (auch die Sohlen, evtl. mit Spiegel). Cremen Sie sie ein, um Risse zu vermeiden. Gehen Sie regelmäßig zur medizinischen Fußpflege (Podologie).
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Getränke-Falle:
Flüssiger Zucker
Das Problem: Säfte, Smoothies und Softdrinks enthalten Zucker in gelöster Form. Er schießt ungebremst ins Blut, da keine Verdauungsarbeit nötig ist. Ein Glas O-Saft wirkt fast wie Cola.
Die Lösung: Kalorien kauen, nicht trinken.
KONKRET
Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Essen Sie das Obst am Stück. Die Fasern im Apfel bremsen den Zuckeranstieg – im Apfelsaft fehlen sie.
!
Diabetiker-Produkte:
Teuer und unnötig
Das Problem: Spezielle "Diabetiker-Schokolade" oder -Kekse enthalten oft Fruktose (Fruchtzucker) oder Zuckeralkohole als Süßungsmittel. Fruktose fördert die Fettleber, Zuckeralkohole verursachen Blähungen.
Die Lösung: Normale Lebensmittel.
KONKRET
Kaufen Sie keine speziellen Diät-Produkte. Essen Sie lieber ein kleines Stück normale Zartbitterschokolade (70%+) mit Genuss.
!
Hungern und Schlemmen:
Der Jojo-Zucker
Das Problem: Wer den ganzen Tag hungert ("um Kalorien zu sparen") und abends riesige Portionen isst, provoziert extreme Blutzuckerschwankungen. Das belastet die Gefäße mehr als gleichmäßig hohe Werte.
Die Lösung: Regelmäßigkeit.
KONKRET
Verteilen Sie Ihre Kalorien auf 2-3 Mahlzeiten. Vermeiden Sie riesige "Fressgelage" am Abend, da die Insulinsensitivität nachts am schlechtesten ist.
!
Obst-Irrtum:
"Viel hilft viel" stimmt nicht
Das Problem: Obst ist gesund, enthält aber viel Zucker (Fruktose/Glukose). Weintrauben, Bananen und Mangos sind Zuckerbomben. Wer davon 1kg am Tag isst, treibt den Diabetes voran.
Die Lösung: Beeren bevorzugen.
KONKRET
Beschränken Sie Obst auf 1-2 Portionen am Tag (eine Portion = eine Handvoll). Greifen Sie zu zuckerarmen Sorten wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Äpfeln.
!
Angst vor Fett:
Der falsche Feind
Das Problem: Wer Fett meidet, isst oft mehr Kohlenhydrate (Brot, Nudeln), um satt zu werden. Das ist für Diabetiker fatal. Fett beeinflusst den Blutzucker kaum und macht satt.
Die Lösung: Gesunde Fette essen.
KONKRET
Haben Sie keine Angst vor Olivenöl, Nüssen, Avocado oder fettem Fisch. Sie sättigen und bremsen sogar den Zuckeranstieg der Kohlenhydrate.
!
Nur Cardio:
Muskeln vergessen
Das Problem: Spazieren und Radfahren sind gut, aber Krafttraining ist der "Geheimtipp" bei Diabetes. Muskeln verbrennen Zucker rund um die Uhr, auch in Ruhe. Wer nur Cardio macht, verschenkt Potenzial.
Die Lösung: Hanteln und Kniebeugen.
KONKRET
Machen Sie 2x die Woche Kraftübungen. Mehr Muskelmasse bedeutet einen größeren "Tank" für Glukose, der den Blutzuckerspiegel entlastet.
!
Stress unterschätzen:
Warum der Wert nicht sinkt
Das Problem: Sie essen perfekt, aber der Blutzucker bleibt hoch? Schuld ist oft Stress. Cortisol lässt die Leber Zucker ausschütten, egal was Sie gegessen haben.
Die Lösung: Entspannung.
KONKRET
Sehen Sie Stressmanagement als Teil Ihrer Diabetes-Therapie an, genauso wichtig wie die Ernährung.
!
Light-Produkte:
Mogelpackungen
Das Problem: Wo "fettarm" draufsteht, ist oft extra viel Zucker drin, damit es schmeckt. Ein 0,1% Fett Joghurt hat oft mehr Kohlenhydrate als die Vollfett-Variante.
Die Lösung: Zutatenliste lesen.
KONKRET
Vergleichen Sie die Kohlenhydrat-Angaben auf der Rückseite. Kaufen Sie naturbelassene Produkte (Naturjoghurt) und würzen Sie selbst.
!
Unregelmäßige Medikation:
Keine Basis
Das Problem: "Heute habe ich gut gegessen, da brauche ich die Tablette nicht." Falsch. Viele Diabetes-Medikamente (wie Metformin) wirken langfristig und bauen einen Spiegel auf.
Die Lösung: Treue zur Therapie.
KONKRET
Ändern Sie die Dosis niemals eigenmächtig. Besprechen Sie Veränderungen immer mit dem Arzt, auch wenn Ihre Werte besser werden.
!
Verdrängung:
Es tut ja nicht weh
Das Problem: Hoher Blutzucker schmerzt nicht sofort. Die Schäden an Augen, Nieren und Nerven passieren schleichend über Jahre. Wer die Diagnose ignoriert, riskiert Spätschäden.
Die Lösung: Verantwortung übernehmen.
KONKRET
Sehen Sie den HbA1c-Wert (Langzeitblutzucker) als Ihren persönlichen Highscore an. Versuchen Sie, ihn beim nächsten Arztbesuch zu unterbieten.