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Dukan Diät

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Dr. Constanze Lohse
über die 4 Phasen der
Dukan-Methode

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt das strenge, proteinreiche Konzept von Pierre Dukan, das schnelle Erfolge verspricht, aber Disziplin erfordert.
Eiweiß ist der Sattmacher Nr. 1 und der Motor für den Stoffwechsel. Dukan ist radikal effektiv, weil es klare Regeln gibt: Keine Kohlenhydrate, kein Fett, nur Protein – zumindest am Anfang.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Phase 1 (Angriff): Protein pur
Warum: Der "Angriff" dauert 2-7 Tage. Durch den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate und Fett und den massiven Konsum von Eiweiß wird der Stoffwechsel geschockt. Die Thermogenese (Energieverbrauch durch Verdauung) steigt extrem an.
Wie: Essen Sie *nur* mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettfreie Milchprodukte.
KONKRET
Füllen Sie den Kühlschrank mit Hähnchenbrust, Magerquark, Eiern und Lachsschinken. Sie dürfen davon essen, so viel Sie wollen, bis Sie satt sind. Kein Gemüse in dieser Phase!
2
Haferkleie: Die einzige Kohlenhydratquelle
Warum: Da Dukan sehr ballaststoffarm ist, droht Verstopfung. Haferkleie (nicht Flocken!) quillt im Magen auf, bindet Fette und sorgt für Verdauung. Sie ist das Markenzeichen der Diät.
Wie: 1,5 bis 2 Esslöffel täglich sind Pflicht.
KONKRET
Rühren Sie die Kleie in den Magerquark oder backen Sie sich daraus einen kleinen Pfannkuchen ("Dukan-Galette") mit Ei und Quark. Das ist Ihr "Brot-Ersatz".
3
Mageres Fleisch wählen: Der Fett-Unterschied
Warum: Im Gegensatz zu Keto oder Atkins verbietet Dukan Fett. Fett hat viele Kalorien. Die Kombination "High Protein + Low Fat + Low Carb" zwingt den Körper maximal an die eigenen Reserven.
Wie: Nur Geflügel ohne Haut, Rind, Wild. Kein Schwein.
KONKRET
Schneiden Sie jeden sichtbaren Fettrand weg. Braten Sie in einer beschichteten Pfanne mit nur einem Tropfen Öl (den Sie mit Küchenpapier verreiben).
4
Milchprodukte: 0% Fett ist das Gesetz
Warum: Bei Dukan sind Milchprodukte erlaubt (anders als bei Paleo), aber nur, wenn sie fettfrei sind. Sie liefern wichtiges Calcium und Eiweiß.
Wie: Magerquark, Hüttenkäse (körniger Frischkäse), Joghurt 0,1%.
KONKRET
Fruchtjoghurt ist verboten (Zucker!). Würzen Sie Ihren Magerquark mit Süßstoff, Vanillearoma oder Zimt.
5
Trinken ist Überleben: Nieren schützen
Warum: Die extreme Eiweißmenge produziert Harnsäure, die die Nieren belastet. Ohne ausreichend Wasser drohen Gichtanfälle und Nierenschäden.
Wie: Mindestens 1,5, besser 2-3 Liter.
KONKRET
Trinken Sie zu jeder Mahlzeit zwei große Gläser Wasser. Cola Zero ist bei Dukan ausdrücklich erlaubt (um den Süßhunger zu stillen), aber Wasser ist besser.
6
Phase 2 (Aufbau): Gemüse-Wechsel
Warum: Man kann nicht ewig nur Fleisch essen. In Phase 2 wechseln sich reine Proteintage (PP) mit Gemüse-Protein-Tagen (PG) ab, bis das Wunschgewicht erreicht ist.
Wie: 1 Tag nur Fleisch/Quark, 1 Tag Fleisch/Quark + Gemüse.
KONKRET
Erlaubt sind: Tomaten, Gurken, Spinat, Kohl, Pilze. Verboten bleiben stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Mais, Erbsen oder Linsen.
7
Kein Öl am Anfang: Kreativ kochen
Warum: Dukan ist sehr strikt gegen Fett in den ersten Phasen. Salatsoßen mit Öl sind tabu. Das macht die Diät hart, aber effektiv.
Wie: Dressings aus Joghurt, Senf und Essig.
KONKRET
Nutzen Sie Paraffinöl (Apotheke) für den Salat (nicht erhitzen!), da es nicht verdaut wird, oder machen Sie ein Dressing aus Balsamico, Kräutern und etwas Wasser.
8
Konjac-Nudeln: Der Magenfüller
Warum: Shirataki-Nudeln (aus der Konjac-Wurzel) haben fast null Kalorien und null Kohlenhydrate. Sie sind bei Dukan unbegrenzt erlaubt und helfen gegen den Nudel-Entzug.
Wie: Gut abspülen und in der Pfanne anbraten.
KONKRET
Sie riechen beim Öffnen fischig – das verschwindet nach dem Abspülen! Braten Sie sie mit Hähnchen und Sojasoße an. Sie nehmen den Geschmack der Soße an.
9
Würzen ist alles: Geschmack ohne Kalorien
Warum: Fettfreies Essen kann fad schmecken. Gewürze, Kräuter, Zitrone, Sojasoße und Senf sind erlaubt und essenziell, um durchzuhalten.
Wie: Seien Sie kreativ mit Marinaden.
KONKRET
Marininieren Sie Hähnchenbrust in Sojasoße, Ingwer und Knoblauch. Nutzen Sie Gewürzgurken (Cornichons) als Snack, um den Geschmackssinn zu wecken.
10
Phase 3 (Konsolidierung): Gegen den Jojo-Effekt
Warum: Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, droht die schnelle Zunahme. Phase 3 dauert 10 Tage pro verlorenem Kilo. Hier werden Obst, Käse und Brot langsam wieder eingeführt.
Wie: 1 Portion Obst, 2 Scheiben Vollkornbrot pro Tag.
KONKRET
Jetzt gibt es auch die "Genussmahlzeiten": Zweimal pro Woche dürfen Sie essen, was Sie wollen (Pizza, Eis). Das hält die Motivation hoch und den Stoffwechsel flexibel.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Tägliches Gehen: 20 Minuten Pflicht
Warum: Pierre Dukan schreibt Bewegung als "nicht verhandelbar" vor. Gehen aktiviert die großen Muskelgruppen und unterstützt den Fettabbau, ohne den Körper zu erschöpfen.
Wie: 20 Minuten strammes Gehen pro Tag.
KONKRET
Es muss kein Joggen sein. Gehen Sie in der Mittagspause zügig um den Block. Das ist Teil des Rezepts, wie die Haferkleie.
2
Kalt duschen: Stoffwechsel-Kick
Warum: Dukan empfiehlt Kälte, um den Körper zu zwingen, Wärme zu produzieren (Kalorienverbrauch).
Wie: Beine kalt abduschen oder Raumtemperatur senken.
KONKRET
Drehen Sie am Ende der Dusche das Wasser auf kalt. Das strafft auch das Bindegewebe, was bei schneller Abnahme wichtig ist.
3
Treppensteigen: Das Verbot des Aufzugs
Warum: Eine weitere feste Regel von Dukan: Aufzüge sind verboten. Treppensteigen ist das einfachste Krafttraining für Beine und Po.
Wie: Immer die Treppe nehmen.
KONKRET
Wenn Sie im 10. Stock wohnen: Fahren Sie bis zum 7. und laufen Sie den Rest.
4
Meal Prep: Der Schlüssel zum Durchhalten
Warum: An reinen Proteintagen finden Sie unterwegs kaum geeignetes Essen (alles ist paniert oder im Brötchen).
Wie: Kochen Sie am Sonntag Eier und Hähnchen vor.
KONKRET
Bereiten Sie "Dukan-Brot" aus Haferkleie, Ei und Quark auf Vorrat zu. So haben Sie immer etwas "Brotartiges" dabei.
5
Soziale Strategie: Der "Allergiker"-Trick
Warum: Proteintage sind sozial schwierig. Erklärungen nerven.
Wie: Bestellen Sie selbstbewusst.
KONKRET
Im Restaurant: Bestellen Sie Fleisch/Fisch "natur" ohne Soße. Wenn gefragt wird, sagen Sie, Sie vertragen kein Mehl/Zucker. Das wird meist akzeptiert.
6
Schlaf: Wichtig für die Nieren
Warum: Der hohe Proteinkonsum fordert den Stoffwechsel. Regeneration im Schlaf ist essenziell.
Wie: Frühes Zubettgehen.
KONKRET
Da Sie abends keine Kohlenhydrate essen, werden Sie vielleicht schneller müde, aber wachen früher auf. Nutzen Sie das für einen geregelten Rhythmus.
7
Täglich wiegen: Kontrolle behalten
Warum: Dukan ist einer der wenigen, der tägliches Wiegen empfiehlt. Es dient als Motivationskick (schnelle Abnahme am Anfang) und Frühwarnsystem.
Wie: Jeden Morgen nach dem Aufstehen.
KONKRET
Notieren Sie das Gewicht. Sehen Sie Schwankungen entspannt, aber reagieren Sie bei dauerhaftem Anstieg sofort mit einem reinen Proteintag.
8
Verdauung unterstützen: Wenn nichts mehr geht
Warum: Die Fleischlastigkeit führt oft zu Verstopfung. Das ist unangenehm und demotivierend.
Wie: Mehr trinken, Kleie essen.
KONKRET
Wenn Haferkleie nicht reicht: Nutzen Sie Weizenkleie (noch mehr Fasern) oder Flohsamenschalen zusätzlich. Auch Paraffinöl (als Salatdressing) hilft.
9
Stress reduzieren: Die mentale Komponente
Warum: Eine Diät ist Stress für den Körper. Zusätzlicher psychischer Stress kann zu Cortisolausschüttung und Wasserstau führen. Die Waage steht still.
Wie: Belohnen Sie sich (nicht mit Essen).
KONKRET
Kaufen Sie sich neue Kleidung oder gehen Sie zur Massage, wenn Sie ein Zwischenziel erreicht haben.
10
Der Protein-Donnerstag: Phase 4 für immer
Warum: Die Stabilisierungsphase dauert ein Leben lang. Um das Gewicht zu halten, gibt es eine eiserne Regel.
Wie: Ein reiner Proteintag pro Woche.
KONKRET
Legen Sie fest (z.B. Donnerstag), dass Sie an diesem Tag essen wie in Phase 1 (nur Protein). Das gleicht die Sünden der Woche aus.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Versteckte Fette essen: Das ist nicht Atkins
Das Problem: Dukan ist Low Carb UND Low Fat. Wer fettes Schweinefleisch oder Sahne isst, macht Atkins oder Keto und wird bei Dukan nicht abnehmen.
Die Lösung: Mageres Fleisch.
KONKRET
Hähnchen ohne Haut, Rinderfilet, weißer Fisch. Kein Schweinenacken, keine Entenbrust mit Haut.
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Haferkleie vergessen: Darm-Stillstand
Das Problem: Ohne Haferkleie fehlt das Volumen im Darm. Die Folge ist oft hartnäckige Verstopfung.
Die Lösung: Täglich essen.
KONKRET
Machen Sie die Kleie zur Routine (z.B. immer im Frühstücksquark).
!
Zu wenig trinken: Nieren-Gefahr
Das Problem: Eiweißabbau produziert Harnstoff. Wer nicht spült, riskiert Nierensteine und Gicht.
Die Lösung: Wasser marsch.
KONKRET
Unter 1,5 Litern geht gar nichts. 2-3 Liter sind das Ziel.
!
Spaziergang auslassen: Stillstand
Das Problem: Dukan schreibt 20 Minuten Gehen vor. Wer das ignoriert, nimmt deutlich langsamer ab und verliert Muskelmasse.
Die Lösung: Gehen ist Pflicht.
KONKRET
Es gibt keine Ausrede für 20 Minuten Gehen. Machen Sie es zur Priorität.
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Früchte schummeln: Zucker-Stopp
Das Problem: "Ein Apfel ist doch gesund." Ja, aber nicht in Phase 1 und 2 der Dukan-Diät. Der Fruchtzucker stoppt die Ketose sofort.
Die Lösung: Kein Obst.
KONKRET
Vitamine kommen aus Gemüse (an den Gemüsetagen) oder Supplements. Obst erst in Phase 3.
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Ausrutscher als Ende sehen: Weitermachen
Das Problem: Ein Stück Kuchen gegessen und dann die Diät abgebrochen? Falsch.
Die Lösung: Protein-Tage.
KONKRET
Wenn Sie gesündigt haben, schieben Sie 2 reine Proteintage ein, um wieder in die Spur zu kommen.
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Zu wenig essen: Stoffwechsel-Bremse
Das Problem: Dukan ist "All you can eat" bei den erlaubten Lebensmitteln. Wer hungert, hält nicht durch und verlangsamt den Stoffwechsel.
Die Lösung: Satt essen.
KONKRET
Essen Sie so viel Protein, bis Sie wirklich satt sind. Keine Mengenbeschränkung!
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Falsches Gemüse: Stärke-Falle
Das Problem: An den Gemüsetagen greifen viele zu Mais, Erbsen, Kartoffeln oder Avocado (zu fett). Das ist alles verboten.
Die Lösung: Liste checken.
KONKRET
Erlaubt sind: Tomaten, Gurken, Spinat, Spargel, Kohl, Pilze, Auberginen, Zucchini.
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Nach Phase 2 aufhören: Jojo-Effekt
Das Problem: Wer nach Erreichen des Wunschgewichts sofort wieder "normal" isst, nimmt alles wieder zu. Der Körper wartet nur darauf, die Fettzellen zu füllen.
Die Lösung: Phase 3 durchziehen.
KONKRET
Die Stabilisierungsphase dauert 10 Tage pro verlorenem Kilo. Das ist Pflicht!
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Dukan mit Keto verwechseln: Zu viel Fett
Das Problem: Viele denken "Low Carb ist alles gleich" und essen Nüsse und Öl. Das ist Keto. Dukan ist Low Carb UND Low Fat.
Die Lösung: Fettfrei bleiben.
KONKRET
Kochen Sie ohne Öl, nutzen Sie keine Sahne. Das ist der Unterschied.