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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für mehr Energie

Dr. Lohse ist praktizierende Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg und auf Prävention spezialisiert. Sie ist als TV-Ärztin und Buchautorin bekannt. Sie erklärt, wie Sie durch die richtige Ernährung Ihre körpereigenen Kraftwerke aktivieren und Müdigkeit dauerhaft vertreiben.
Diese 20 Regeln sind Ihr Treibstoff. Sie helfen, den Blutzucker stabil zu halten, die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen und das gefürchtete Mittagstief zu vermeiden.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Konstantes Benzin:
Warum Zucker Sie müde macht
Warum: Wenn Sie Zucker oder Weißmehl essen, schießt Ihre Energie für kurze Zeit steil nach oben. Doch dieser "Zucker-High" ist nur von kurzer Dauer. Der Körper muss gegensteuern und senkt den Blutzucker tief ab. Die Folge: Heißhunger, Zittern und bleierne Müdigkeit. Sie brauchen "langsames" Benzin, das stundenlang vorhält.
Wie: Ersetzen Sie Toast durch echtes Vollkornbrot, weißen Reis durch Naturreis oder Quinoa und zuckrige Cornflakes durch Haferflocken.
KONKRET
Starten Sie den Tag mit einem warmen Brei aus Haferflocken, Nüssen und Beeren. Die komplexen Kohlenhydrate geben Energie bis zum Mittag, ohne dass Sie um 11 Uhr in ein Loch fallen.
2
Energie ist flüssig:
Warum Wasser der Motor ist
Warum: Schon wenn nur wenig Wasser im Körper fehlt, werden Sie müde und unkonzentriert. Das Blut wird dickflüssiger, das Herz muss schwerer pumpen und fließt langsamer durch die feinen Adern. Das Gehirn und die Muskeln bekommen weniger Sauerstoff – der Motor stottert.
Wie: Trinken Sie, bevor Sie Durst haben. Durst ist bereits ein spätes Alarmzeichen für Energiemangel im Körper.
KONKRET
Stellen Sie sich morgens eine 1,5-Liter-Karaffe Wasser (gerne mit Zitrone oder Minze) direkt auf den Schreibtisch. Ziel: Bis zum Feierabend muss sie leer sein.
3
Das Sauerstoff-Taxi:
Eisen gegen die Dauermüdigkeit
Warum: Eisen ist wie ein Magnet im Blut, der den Sauerstoff festhält und transportiert. Ohne Eisen keine "Luft" in den Zellen. Sie werden schlapp, blass, kommen schnell aus der Puste und können sich schlecht konzentrieren. Frauen sind hier besonders oft betroffen.
Wie: Essen Sie regelmäßig Linsen, Kürbiskerne, Hirse, Spinat oder – wer mag – qualitatives rotes Fleisch.
KONKRET
Kombinieren Sie Eisen immer mit Vitamin C! Ein Glas Orangensaft zum Müsli oder frische Paprika zum Fleisch verdoppelt die Eisenaufnahme. Kaffee und Milch hingegen bremsen sie – also Abstand halten.
4
Nervennahrung pur:
Warum B12 unverzichtbar ist
Warum: Vitamin B12 ist der Zündschlüssel für die Energiegewinnung in den Zellen. Es ist wichtig für die Blutbildung und die Funktion der Nerven. Wer wenig Fleisch isst und B12 nicht ergänzt, fühlt sich oft chronisch erschöpft und antriebslos.
Wie: B12 steckt in relevanten Mengen fast nur in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milch). Vegetarier und Veganer müssen es zwingend ergänzen.
KONKRET
Lassen Sie Ihren Spiegel beim Arzt checken. Nehmen Sie bei Bedarf täglich ein B12-Präparat (Tropfen oder Lutschtabletten). Eine Überdosierung ist kaum möglich, ein Mangel aber fatal.
5
Futter für Kraftwerke:
Coenzym Q10 aktivieren
Warum: In jeder Zelle sitzen winzige Kraftwerke (Mitochondrien), die Energie produzieren. Damit die laufen, brauchen sie spezielle Nährstoffe. Einer der wichtigsten ist das Coenzym Q10, das wie ein Zündfunke wirkt.
Wie: Der Körper stellt es selbst her, braucht dafür aber Baustoffe. Nüsse, Sesamsamen, Spinat, Brokkoli und Hülsenfrüchte liefern diese Vorstufen.
KONKRET
Ein Spinatsalat mit geröstetem Sesam und Walnüssen ist der perfekte "Kraftwerks-Booster" für die Mittagspause. Wer Cholesterinsenker (Statine) nimmt, hat oft zu wenig Q10.
6
Der Funke im System:
Magnesium für Energie
Warum: Magnesium ist bekannt für Entspannung, aber es ist auch entscheidend für Power. Ohne Magnesium kann der Körper die Energie aus der Nahrung nicht in nutzbare Zellenergie umwandeln. Das Energiemolekül muss immer an Magnesium gebunden sein, um zu funktionieren.
Wie: Essen Sie viel grünes Gemüse, Sonnenblumenkerne, Bananen oder dunkle Schokolade.
KONKRET
Ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao) zum Espresso am Nachmittag ist ein cleverer Snack. Sie liefert Magnesium und macht wach, ohne die Nervosität von reinem Zucker.
7
Start ohne Absturz:
Warum Eiweiß morgens wach hält
Warum: Ein reines Kohlenhydrat-Frühstück (Marmeladentoast, Croissant) lässt den Blutzucker schnell ansteigen und dann abstürzen. Das Ergebnis ist das berühmte "11-Uhr-Loch". Eiweiß hält den Zuckerspiegel stabil und liefert Bausteine für Wachmacher-Hormone.
Wie: Integrieren Sie Proteine in Ihr Frühstück: Rührei, Quark, Hüttenkäse, Nüsse oder Hummus.
KONKRET
Tauschen Sie das Marmeladenbrot gegen ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Avocado und Ei. Sie werden merken, dass Sie bis zum Mittag viel konzentrierter und satter sind.
8
Regelmäßig nachladen:
Die 4-Stunden-Regel
Warum: Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten führen zu Unterzuckerung. Der Körper muss Stresshormone ausschütten, um Reserven freizusetzen. Man wird zittrig, gereizt und müde ("Hangry" = hungry + angry).
Wie: Lassen Sie tagsüber nicht mehr als 4 bis 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen, um den Energiepegel konstant zu halten.
KONKRET
Haben Sie immer eine Notfall-Ration ungesalzene Nüsse (Mandeln, Walnüsse) in der Tasche oder Schreibtischschublade. 5-6 Mandeln reichen schon, um das Gehirn wieder ans Laufen zu bringen.
9
Rostschutz essen:
Beeren gegen Zell-Erschöpfung
Warum: Stress, schlechte Luft und Umweltgifte lassen uns innerlich "rosten". Das raubt Energie und schädigt die Zellen. Dunkle Beeren sind der beste natürliche Rostschutz der Natur.
Wie: Heidelbeeren, Brombeeren, Aronia oder Johannisbeeren. Je dunkler die Farbe, desto besser der Schutz.
KONKRET
Tiefkühl-Beeren sind genauso gut wie frische und das ganze Jahr über verfügbar. Geben Sie morgens eine Handvoll in den Joghurt oder Smoothie.
10
Öl für das Gehirn:
Omega-3 gegen Nebel im Kopf
Warum: Wenn man sich schlecht konzentrieren kann ("Brain Fog"), fehlt oft gesundes Fett im Gehirn, um Signale schnell zu übertragen. Omega-3-Fettsäuren machen die Zellwände geschmeidig.
Wie: Ein Löffel Algenöl oder Leinöl am Tag wirkt Wunder. Walnüsse sind der ideale Snack fürs Büro.
KONKRET
Achtung: Leinöl darf niemals erhitzt werden! Geben Sie es immer erst auf dem Teller über die warmen Kartoffeln oder rühren Sie es in den kalten Quark. Lagern Sie es im Kühlschrank.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Licht tanken:
Die innere Batterie aufladen
Warum: Wer im Dunkeln sitzt, wird müde (das Schlafhormon Melatonin wird gebildet). Helles Licht (Tageslicht) ist das stärkste Signal für den Körper: "Wach werden!" Es kurbelt die Produktion von Hormonen an, die uns wach und glücklich machen.
Wie: Gehen Sie morgens direkt nach dem Aufstehen ans Fenster oder auf den Balkon.
KONKRET
10 Minuten Tageslicht am offenen Fenster wirken stärker als 2 Stunden Kunstlicht im Büro. Selbst an einem bewölkten Tag ist das Licht draußen viel stärker als drinnen.
2
Durchblutung starten:
Bewegung statt Kaffee
Warum: Wer rastet, der rostet. Wenn wir lange sitzen, fährt der Stoffwechsel runter, das Blut versackt in den Beinen und das Gehirn bekommt weniger Sauerstoff. Das führt zu bleierner Müdigkeit.
Wie: Stehen Sie jede Stunde einmal auf. Das bringt den Kreislauf sofort wieder in Schwung.
KONKRET
Machen Sie 10 Kniebeugen neben dem Schreibtisch oder laufen Sie beim Telefonieren herum. Das pumpt Blut aus den Wadenmuskeln zurück zum Herzen und macht wacher als ein Espresso.
3
Der Kälte-Schock:
Sofort wach durch Wasser
Warum: Kälte ist ein Weckruf für die Nerven. Sie sorgt für eine starke Adrenalinausschüttung, verengt kurz die Gefäße und öffnet sie dann weit – das belebt ungemein und trainiert die Gefäße.
Wie: Beenden Sie Ihre Dusche morgens mit 30 Sekunden kaltem Wasser.
KONKRET
Für den Frischekick im Büro: Lassen Sie kaltes Wasser über die Innenseite Ihrer Handgelenke laufen oder waschen Sie das Gesicht eiskalt ab. Das kühlt das Blut und macht sofort klarer im Kopf.
4
Der Turbo-Schlaf:
Richtig nappen ohne Kater
Warum: Ein kurzes Schläfchen ("Power Nap") kann die Leistungsfähigkeit für den Rest des Tages wiederherstellen. Es baut Müdigkeitsstoffe im Gehirn ab.
Wie: Maximal 10-20 Minuten! Stellen Sie einen Wecker. Wenn Sie länger schlafen, fallen Sie in den Tiefschlaf und wachen gerädert auf.
KONKRET
Der "Coffee Nap": Trinken Sie VOR dem Nap einen Espresso. Das Koffein braucht ca. 20 Minuten, um zu wirken – genau dann, wenn Sie wieder aufwachen wollen.
5
Sauerstoff-Dusche:
Tiefe Atmung für das Gehirn
Warum: Flache Atmung bedeutet Stress und zu wenig Sauerstoff im Blut. Tiefe Bauchatmung erhöht den Sauerstoffgehalt sofort und versorgt die Zell-Kraftwerke mit Brennstoff.
Wie: Nutzen Sie die "Box-Breathing" Technik für Fokus und Energie.
KONKRET
Atmen Sie 4 Sekunden tief in den Bauch ein, halten Sie 4 Sekunden die Luft an, atmen Sie 4 Sekunden aus, halten Sie 4 Sekunden leer. Wiederholen Sie das 5-mal.
6
Haltung bewahren:
Aufrecht sitzen für mehr Energie
Warum: Wer zusammengesackt sitzt, drückt seine Lunge und Organe zusammen. Man bekommt schlechter Luft und fühlt sich schlapp. Eine aufrechte Haltung beeinflusst sogar den Hormonspiegel positiv.
Wie: Brust raus, Schultern zurück. Stellen Sie sich vor, ein Faden zieht Sie am Kopf nach oben.
KONKRET
Stellen Sie den Monitor so hoch ein, dass Sie geradeaus schauen, nicht nach unten. Das zwingt Sie automatisch in eine aufrechtere Haltung und entlastet den Nacken.
7
Sauerstoff im Raum:
Warum Lüften wach macht
Warum: In geschlossenen Räumen steigt der CO2-Gehalt schnell an. Wenn zu viel CO2 in der Luft ist, werden wir schläfrig und bekommen Kopfschmerzen. Das berühmte "Nachmittagstief" liegt oft nur an schlechter Luft.
Wie: Sorgen Sie regelmäßig für frischen Sauerstoff.
KONKRET
Stoßlüften! Öffnen Sie alle 2 Stunden für 5 Minuten das Fenster ganz weit (Durchzug). Ein gekipptes Fenster bringt kaum Luftaustausch, kühlt aber die Wände aus.
8
Rhythmus für den Kopf:
Musik als Antrieb nutzen
Warum: Musik beeinflusst unsere Gefühle direkt. Ein schneller Takt kann die Stimmung heben und Energie freisetzen.
Wie: Nutzen Sie Musik gezielt als Werkzeug gegen das Nachmittagstief.
KONKRET
Erstellen Sie sich eine "Power-Playlist" mit 3 Ihrer absoluten Lieblings-Gute-Laune-Songs. Wenn die Energie sinkt: Kopfhörer auf und laut hören! Mitsingen ist erlaubt und hilft zusätzlich.
9
Gehirn-Pause:
Reizüberflutung stoppen
Warum: Ständige Reize durch Social Media, Nachrichten und Multitasking erschöpfen das Gehirn. Es verbraucht Energie allein für das Filtern dieser Informationen.
Wie: Gönnen Sie sich Pausen ohne Bildschirm. Echte Stille.
KONKRET
Schauen Sie 2 Minuten lang einfach nur aus dem Fenster ins Grüne oder schließen Sie die Augen. Das gibt dem Gehirn die Chance, sich zu sortieren und Energie zu sparen.
10
Energie durch Austausch:
Soziale Kontakte nutzen
Warum: Einsamkeit und Isolation machen träge und traurig. Ein echtes Gespräch gibt neue Energie und weckt die Lebensgeister.
Wie: Interagieren Sie mit echten Menschen, nicht nur mit Bildschirmen.
KONKRET
Gehen Sie zum Kollegen ins Nachbarbüro statt eine E-Mail zu schreiben. Oder rufen Sie in der Mittagspause kurz einen Freund an. Lachen setzt sofort Glückshormone frei.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Die Zucker-Falle:
Warum Süßes erst kickt, dann lähmt
Das Problem: Ein Schokoriegel oder Energydrink gibt kurz Power, aber nach 30 Minuten stürzt man in ein noch tieferes Loch. Der Körper senkt den Blutzucker massiv ab, um den Zucker zu verarbeiten.
Die Lösung: Finger weg von purem Zucker als Snack.
KONKRET
Essen Sie lieber Nüsse oder einen Apfel. Die Ballaststoffe sorgen für eine langsame und stetige Energieabgabe ohne den Crash danach.
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Kaffee-Missbrauch:
Wenn Koffein das Gegenteil bewirkt
Das Problem: Kaffee leiht uns Energie nur, er schenkt sie uns nicht. Wenn die Wirkung nachlässt, kommt der Absturz. Zu viel Kaffee stresst den Körper und man gewöhnt sich daran.
Die Lösung: Maximal 2-3 Tassen am Tag.
KONKRET
Trinken Sie zu jedem Kaffee ein großes Glas Wasser. Das gleicht den Flüssigkeitshaushalt aus und verhindert Kopfschmerzen.
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Leerer Tank am Morgen:
Frühstück auslassen
Das Problem: Manche Menschen brauchen morgens Energie. Ohne Frühstück läuft der Motor nur auf Reserve. Der Körper muss Stresshormone ausschütten, um Energie zu mobilisieren – das kostet Kraft.
Die Lösung: Wenn Sie morgens schlapp sind, essen Sie etwas.
KONKRET
Es muss kein riesiges Mahl sein. Eine Banane oder ein paar Nüsse reichen, um dem Gehirn zu signalisieren: "Es ist Nahrung da, du kannst Leistung bringen."
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Zu wenig Treibstoff:
Wenn Kohlenhydrate fehlen
Das Problem: "Low Carb" (wenig Kohlenhydrate) ist Trend, aber das Gehirn braucht Zucker (Glukose) zum Arbeiten. Fehlt er, werden wir langsam im Kopf und reizbar.
Die Lösung: Haben Sie keine Angst vor komplexen Kohlenhydraten.
KONKRET
Kartoffeln, Haferflocken oder Hülsenfrüchte sind "gute" Kohlenhydrate. Sie liefern Energie, ohne den Blutzucker Achterbahn fahren zu lassen.
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Eisen-Räuber Kaffee:
Falsches Timing beim Trinken
Das Problem: Wer Kaffee direkt zum Müsli trinkt, verhindert, dass der Körper das Eisen aus den Haferflocken aufnimmt. Eisenmangel macht extrem müde.
Die Lösung: Trennen Sie Kaffee und Essen.
KONKRET
Warten Sie idealerweise 30-60 Minuten nach dem Essen, bevor Sie Ihren Kaffee trinken. Oder trinken Sie ihn vor dem Essen.
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Falscher Durst:
Müdigkeit durch Wassermangel
Das Problem: Oft verwechseln wir Durst mit Müdigkeit. Wir fühlen uns schlapp und essen etwas Süßes, dabei bräuchten wir nur ein Glas Wasser.
Die Lösung: Testen Sie erst Wasser, bevor Sie snacken.
KONKRET
Wenn Sie gähnen oder sich unkonzentriert fühlen: Trinken Sie zuerst ein großes Glas Wasser (0,3l) auf Ex und warten Sie 10 Minuten.
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Entzündungs-Fette:
Wie billiges Öl bremst
Das Problem: Billige Pflanzenöle (Sonnenblume, Distel) in Fertigprodukten fördern "stille Entzündungen" im Körper. Das Immunsystem kämpft ständig dagegen an – das kostet Kraft und Energie.
Die Lösung: Nutzen Sie Olivenöl oder Rapsöl.
KONKRET
Verbannen Sie Sonnenblumenöl aus Ihrer Küche. Nutzen Sie zum Braten Rapsöl und für kalte Speisen hochwertiges Olivenöl.
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Die Schlaf-Bremse:
Zu schweres Abendessen
Das Problem: Wer abends schwer isst, schläft schlecht. Die Verdauung verhindert den erholsamen Tiefschlaf. Und wer schlecht schläft, hat am nächsten Tag keine Energie.
Die Lösung: Essen Sie abends leicht.
KONKRET
Ihre Energie für morgen beginnt heute Abend. Meiden Sie Rohkost und Fettiges nach 18 Uhr. Gedünstetes Gemüse ist ideal.
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Lichtmangel im Winter:
Vitamin D vergessen
Das Problem: Im Winter haben fast alle Menschen Vitamin-D-Mangel. Das macht müde, antriebslos und anfällig für Infekte. Vitamin D steuert viele Prozesse im Körper.
Die Lösung: Nehmen Sie Vitamin D.
KONKRET
Nehmen Sie Vitamin D im Winter immer zu einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält (z.B. Mittagessen), da es fettlöslich ist und sonst nicht aufgenommen wird.
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Unerkannte Bremse:
Schilddrüse ignorieren
Das Problem: Wer ständig müde ist, friert und zunimmt, hat vielleicht zu wenig Jod oder Selen. Die Schilddrüse läuft auf Sparflamme und bremst den Stoffwechsel.
Die Lösung: Lassen Sie Ihre Werte checken.
KONKRET
Essen Sie täglich 1-2 Paranüsse. Sie sind die reichste natürliche Selenquelle und unterstützen die Schilddrüse optimal bei der Arbeit.