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Entzündungen reduzieren

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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
gegen stille Entzündungen

Dr. Lohse ist praktizierende Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg und auf Prävention spezialisiert. Sie ist als TV-Ärztin und Buchautorin bekannt. Sie erklärt, wie wir das unsichtbare Feuer im Körper ("Silent Inflammation") löschen und damit die Wurzel vieler chronischer Krankheiten bekämpfen können.
Entzündungen sind die Wurzel fast aller Zivilisationskrankheiten – von Diabetes bis Rheuma. Mit diesen 20 Regeln nehmen Sie dem Feuer die Nahrung und beruhigen das Immunsystem.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Feuerwehr im Blut:
Omega-3 löscht Brände
Warum: Omega-3-Fettsäuren sind die stärksten natürlichen Entzündungshemmer. Sie bilden Botenstoffe, die akute Entzündungen im Gewebe aktiv beenden. Ohne Omega-3 schwelt das Feuer im Körper immer weiter ("Silent Inflammation").
Wie: Essen Sie 2x pro Woche fetten Seefisch (Hering, Makrele, Lachs).
KONKRET
Nehmen Sie jeden Tag einen Teelöffel hochwertiges Algenöl (oder Kapseln). Das ist oft effektiver als Leinöl, da es die aktiven Wirkstoffe EPA und DHA direkt liefert.
2
Der Brandbeschleuniger:
Zucker feuert an
Warum: Jedes Mal, wenn Sie Zucker oder Weißmehl essen, schießt der Blutzucker hoch. Das führt zu einer Insulinausschüttung. Insulin ist ein Hormon, das Entzündungsprozesse im Körper massiv verstärkt. Zucker ist wie Benzin im Feuer.
Wie: Meiden Sie Süßgetränke, Süßigkeiten und Weißbrot.
KONKRET
Ersetzen Sie Zucker beim Kochen durch Erythrit oder nutzen Sie die Süße aus Früchten (in Maßen). Wenn Sie naschen, dann dunkle Schokolade (min. 70% Kakao).
3
Das gelbe Wunder:
Kurkuma hemmt Schmerzen
Warum: Kurkuma enthält Curcumin. Dieser Stoff blockiert im Körper genau dasselbe Enzym, das auch von Schmerzmitteln wie Ibuprofen gehemmt wird (COX-2). Es wirkt stark antientzündlich, aber ohne die Nebenwirkungen auf den Magen.
Wie: Würzen Sie täglich mit Kurkuma oder trinken Sie "Goldene Milch".
KONKRET
Die goldene Regel: Kurkuma wirkt nur in Kombination mit einer Prise schwarzem Pfeffer und etwas Fett (z.B. Kokosöl). Das steigert die Aufnahme um 2000%.
4
Bunte Polizeitruppe:
Beeren fangen Radikale
Warum: Entzündungen erzeugen "oxidativen Stress" (freie Radikale), der gesunde Zellen angreift. Dunkle Beeren sind voll mit Antioxidantien. Diese Stoffe fangen die Radikale ab und machen sie unschädlich, bevor sie Schaden anrichten.
Wie: Eine Handvoll Heidelbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren pro Tag.
KONKRET
Nutzen Sie wilde Blaubeeren aus dem Tiefkühlfach. Sie enthalten deutlich mehr Farbstoffe (Antioxidantien) als die großen Zuchtheidelbeeren und sind immer verfügbar.
5
Darm sanieren:
Wo Entzündung entsteht
Warum: 80% unseres Immunsystems sitzen im Darm. Wenn die Darmwand durchlässig wird ("Leaky Gut"), gelangen Giftstoffe ins Blut, die im ganzen Körper Entzündungen auslösen. Ein gesunder Darm ist der beste Schutz.
Wie: Essen Sie Ballaststoffe (Gemüse, Leinsamen) und fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kefir).
KONKRET
Essen Sie täglich einen Löffel geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen im Joghurt. Das pflegt die Darmschleimhaut und dichtet sie ab.
6
Oleocanthal nutzen:
Olivenöl als Medizin
Warum: Natives Olivenöl Extra enthält den Stoff Oleocanthal. Dieser wirkt im Körper ähnlich entzündungshemmend wie Ibuprofen, aber auf natürliche Weise. Es schützt Herz und Gefäße.
Wie: Nutzen Sie es täglich kalt über Salaten oder Gemüse. Erhitzen Sie es nicht zu stark.
KONKRET
Machen Sie den Test: Gutes Olivenöl muss beim Schlucken hinten im Hals leicht kratzen. Dieses Kratzen kommt vom Wirkstoff Oleocanthal. Kein Kratzen = wenig Wirkung.
7
Brokkoli-Power:
Sulforaphan wirkt stark
Warum: Brokkoli und andere Kohlsorten enthalten Sulforaphan. Dieser Stoff aktiviert körpereigene Enzyme, die Entzündungen bekämpfen und Gifte ausleiten.
Wie: Essen Sie regelmäßig Brokkoli, Blumenkohl oder Radieschen. Brokkoli-Sprossen sind am stärksten.
KONKRET
Wichtig beim Kochen: Schneiden Sie den Brokkoli und lassen Sie ihn 40 Minuten liegen, bevor Sie ihn in den Topf geben. Erst durch das Schneiden und Warten entsteht der gesunde Wirkstoff.
8
Walnüsse knabbern:
Pflanzliches Omega-3
Warum: Walnüsse sind die einzigen Nüsse mit viel Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Sie senken nachweislich Entzündungsmarker im Blut (wie das C-reaktive Protein).
Wie: Eine kleine Handvoll (ca. 30g) pro Tag.
KONKRET
Kaufen Sie Walnüsse in der Schale und knacken Sie sie frisch. Die wertvollen Fette werden ohne Schale schnell ranzig und verlieren ihre Wirkung.
9
Grüner Tee:
Schutz für die Zellen
Warum: Grüner Tee enthält EGCG, ein starkes Antioxidans. Es fängt freie Radikale ab und beruhigt das Immunsystem bei chronischen Entzündungen (z.B. bei Rheuma oder Hautproblemen).
Wie: 2-3 Tassen täglich. Auch Matcha-Tee ist hervorragend.
KONKRET
Lassen Sie das Wasser auf 80 Grad abkühlen, bevor Sie den Tee aufgießen. Kochendes Wasser zerstört die empfindlichen Wirkstoffe und macht den Tee bitter.
10
Ingwer-Shot:
Scharf gegen Schmerz
Warum: Die Scharfstoffe im Ingwer (Gingerole) hemmen genau wie Kurkuma die Enzyme, die Entzündungen verursachen. Ingwer hilft besonders gut bei Gelenkschmerzen und Muskelkater.
Wie: Trinken Sie Ingwerwasser oder nutzen Sie ihn frisch im Essen.
KONKRET
Schneiden Sie ein daumengroßes Stück Ingwer in dünne Scheiben und übergießen Sie es mit heißem Wasser. Lassen Sie es 10 Minuten ziehen. Die Schale können Sie dranlassen (Bio!), dort sitzen viele Wirkstoffe.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Stress ausschalten:
Cortisol feuert an
Warum: Dauerstress führt zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel. Cortisol verhindert, dass das Immunsystem Entzündungen beendet. Stress ist also ein Brandbeschleuniger im Körper.
Wie: Bauen Sie jeden Tag 5 Minuten aktive Entspannung ein.
KONKRET
Nutzen Sie die 4-7-8 Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Das senkt den Cortisolspiegel messbar innerhalb von Minuten.
2
Schlaf als Reparatur:
Nachts heilt der Körper
Warum: Im Schlaf arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Es repariert Zellschäden und bekämpft stille Entzündungen. Wer zu wenig schläft, hat nachweislich höhere Entzündungswerte im Blut.
Wie: Priorisieren Sie 7-8 Stunden Schlaf.
KONKRET
Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft dem Körper, Hormone wie Melatonin richtig zu steuern, was wiederum Entzündungen senkt.
3
Bauchfett reduzieren:
Das Fett ist eine Fabrik
Warum: Das Fett am Bauch (Viszeralfett) ist kein passiver Energiespeicher. Es ist eine hochaktive Drüse, die permanent entzündungsfördernde Botenstoffe in den Körper sendet. Bauchfett macht krank.
Wie: Reduzieren Sie Kohlenhydrate und Zucker, um das Bauchfett zu schmelzen.
KONKRET
Messen Sie Ihren Bauchumfang. Bei Frauen sollte er unter 80 cm, bei Männern unter 94 cm liegen. Jeder Zentimeter weniger senkt die Entzündungslast.
4
Muskeln als Medizin:
Bewegung heilt
Warum: Wenn Muskeln arbeiten, schütten sie Botenstoffe aus (Myokine). Diese Myokine wirken im ganzen Körper entzündungshemmend und neutralisieren die schädlichen Stoffe aus dem Bauchfett.
Wie: Moderate Bewegung, jeden Tag.
KONKRET
Gehen Sie täglich 30 Minuten zügig spazieren ("Laufen ohne Schnaufen"). Das reicht schon aus, um die heilenden Myokine zu aktivieren.
5
Zahnfleisch pflegen:
Gefahr im Mund
Warum: Eine Parodontitis (Zahnfleischentzündung) bleibt nicht im Mund. Die Bakterien und Entzündungsstoffe wandern über das Blut durch den ganzen Körper und belasten Herz und Gelenke.
Wie: Nutzen Sie täglich Zahnseide.
KONKRET
Blutendes Zahnfleisch ist ein Alarmzeichen, kein Normalzustand. Gehen Sie zur professionellen Zahnreinigung, um die Entzündungsherde zu entfernen.
6
Rauchstopp:
Dauerfeuer in der Lunge
Warum: Rauchen verursacht bei jedem Zug massive Entzündungen in der Lunge und den Gefäßen. Der Körper ist permanent im Alarmzustand, um die Giftstoffe abzuwehren.
Wie: Hören Sie auf. Es ist die wichtigste Maßnahme überhaupt.
KONKRET
Schon wenige Wochen nach dem Rauchstopp sinken die Entzündungsmarker im Blut (CRP-Wert) deutlich ab. Der Körper beginnt sofort mit der Reparatur.
7
Wald statt Stadt:
Natur senkt Marker
Warum: Feinstaub und Lärm in der Stadt fördern Entzündungen. Im Wald atmen wir "Terpene" ein, Duftstoffe der Bäume, die das Immunsystem stärken und Entzündungen beruhigen.
Wie: Gehen Sie am Wochenende ins Grüne ("Waldbaden").
KONKRET
Ein Tag im Wald senkt den Stresspegel und die Entzündungswerte messbar für bis zu 7 Tage. Nutzen Sie die Natur als Medizin.
8
Kälte-Training:
Wechselduschen härten ab
Warum: Kurze Kältereize zwingen den Körper, sich anzupassen. Das stärkt das Immunsystem und senkt langfristig die Entzündungsbereitschaft.
Wie: Beenden Sie Ihre Dusche jeden Morgen kalt.
KONKRET
Fangen Sie mit den Beinen an und arbeiten Sie sich hoch. 30 Sekunden kaltes Wasser reichen aus. Wichtig: Danach sofort wieder aufwärmen.
9
Soziale Wärme:
Einsamkeit entzündet
Warum: Soziale Isolation wird vom Körper als Bedrohung wahrgenommen. Er schaltet in den Verteidigungsmodus und aktiviert Entzündungsgene. Positive Kontakte senken diesen Stress.
Wie: Pflegen Sie Freundschaften und Umarmungen.
KONKRET
Körperkontakt (Umarmungen, Händchenhalten) setzt Oxytocin frei. Dieses Hormon ist ein direkter Gegenspieler zu Entzündungen.
10
Alkoholfreie Tage:
Leber entlasten
Warum: Alkohol schädigt die Darmbarriere, sodass Bakterien ins Blut gelangen können. Das löst eine sofortige Entzündungsreaktion aus.
Wie: Legen Sie mindestens 4 alkoholfreie Tage pro Woche ein.
KONKRET
Trinken Sie Alkohol nur zum Genuss, nie aus Gewohnheit. Ihr Körper braucht die Pausen, um die Entzündungen wieder abzubauen.