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Fruchtbarkeit fördern

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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für den Kinderwunsch

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, wie Sie durch gezielte Ernährung Ihren Hormonhaushalt harmonisieren, die Eizellqualität verbessern und den Körper optimal auf eine Schwangerschaft vorbereiten.
Fruchtbarkeit ist ein Zeichen von Vitalität. Diese 20 Regeln schaffen die biologische Basis, damit Hormone in Balance kommen und neues Leben entstehen kann.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Insulin im Griff:
Warum Blutzucker den Eisprung stört
Warum: Wenn Sie viel Zucker und Weißmehl essen, steigt Ihr Insulinspiegel stark an. Zu viel Insulin signalisiert den Eierstöcken, Testosteron zu produzieren. Dieses männliche Hormon kann den Eisprung unterdrücken oder ganz verhindern (ein Hauptmechanismus bei PCOS).
Wie: Essen Sie "langsame" Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte) und kombinieren Sie sie immer mit Fett und Eiweiß.
KONKRET
Trinken Sie vor jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig. Die Säure flacht die Blutzuckerkurve ab und entlastet die Eierstöcke.
2
Hormon-Baustoff Fett:
Keine Angst vor Kalorien
Warum: Sexualhormone (Östrogen, Progesteron) werden aus Cholesterin und Fettsäuren gebaut. Eine extrem fettarme Ernährung ("Low Fat") kann dazu führen, dass der Zyklus unregelmäßig wird oder die Periode ganz ausbleibt, weil dem Körper die Bausteine für Hormone fehlen.
Wie: Integrieren Sie täglich gesunde Fette: Olivenöl, Avocados, Nüsse und fetten Fisch.
KONKRET
Essen Sie jeden Tag eine halbe Avocado oder eine Handvoll Walnüsse. Ihr Körper braucht dieses Fett, um den Hormonhaushalt für eine Schwangerschaft hochzufahren.
3
Der frühe Vogel:
Folsäure schon vor dem Start
Warum: Das Neuralrohr des Babys (aus dem Rückenmark und Gehirn entstehen) schließt sich bereits in der 4. Schwangerschaftswoche – oft bevor Sie wissen, dass Sie schwanger sind. Folsäuremangel ist der Hauptgrund für Fehlbildungen ("offener Rücken").
Wie: Nehmen Sie Folsäure (Folat), sobald Sie die Pille absetzen. Zusätzlich viel grünes Blattgemüse essen.
KONKRET
Beginnen Sie heute mit einem Folsäure-Supplement (400-800 µg). Essen Sie dazu täglich Spinat oder Feldsalat. Grüne Blätter sind die reichste natürliche Quelle ("Folium" = Blatt).
4
Pflanzen-Power:
Die Harvard-Erkenntnis
Warum: Die berühmte "Nurses' Health Study" der Harvard Universität zeigte: Frauen, die mehr pflanzliches Eiweiß (Linsen, Bohnen, Nüsse) und weniger tierisches Eiweiß aßen, hatten ein deutlich geringeres Risiko für Ovulationsstörungen. Zu viel Fleisch kann Entzündungen fördern.
Wie: Ersetzen Sie Fleischmahlzeiten öfter durch Hülsenfrüchte.
KONKRET
Machen Sie den Tausch: Linseneintopf statt Wurstbrot. Kichererbsen-Curry statt Hähnchen. Versuchen Sie, 50% Ihres Proteinbedarfs pflanzlich zu decken.
5
Eizell-Qualität:
Antioxidantien als Schutzschild
Warum: Eizellen reifen 3 Monate lang heran, bevor sie springen. In dieser Zeit sind sie anfällig für Schäden durch freie Radikale. Antioxidantien schützen die DNA der Eizelle und verbessern die Chance auf eine Befruchtung.
Wie: Essen Sie den Regenbogen. Je bunter das Gemüse und Obst, desto mehr Schutzstoffe.
KONKRET
Essen Sie täglich eine Handvoll dunkle Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren). Sie enthalten Anthocyane, die besonders effektiv die Eizell-Gesundheit unterstützen.
6
Eisprung sichern:
Warum Eisenmangel fatal ist
Warum: Frauen mit guten Eisenspeichern haben seltener Probleme mit dem Eisprung. Eisen ist essenziell für die Eireifung und den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Ein Mangel kann zu Zyklen ohne Eisprung (Anovulation) führen.
Wie: Lassen Sie Ihr Ferritin (Speichereisen) checken und essen Sie eisenreich.
KONKRET
Essen Sie Kürbiskerne, Sesam oder Fleisch. Wichtig: Immer zusammen mit Vitamin C (z.B. Orangensaft oder Paprika), das verdreifacht die Eisenaufnahme. Kaffee hemmt sie – also Abstand halten!
7
Der Vollfett-Effekt:
Milchprodukte richtig wählen
Warum: Studien deuten darauf hin, dass fettarme Milchprodukte (Magerquark, Magermilch) das Risiko für Unfruchtbarkeit erhöhen können, während Vollfettprodukte es senken. Fettarme Produkte enthalten oft mehr Androgene (männliche Hormone) im Verhältnis zu Östrogenen.
Wie: Greifen Sie zur Vollfett-Variante.
KONKRET
Kaufen Sie Joghurt mit mindestens 3,5% Fett oder griechischen Joghurt (10%). Trinken Sie Vollmilch. Genießen Sie den Geschmack und tun Sie Ihren Hormonen etwas Gutes.
8
Energie für die Zelle:
Coenzym Q10
Warum: Die Eizelle ist die größte Zelle des Körpers und braucht riesige Mengen Energie für die Befruchtung und Zellteilung. Diese Energie kommt aus den Mitochondrien. Q10 ist der Brennstoff dafür. Besonders ab 35 Jahren sinkt der Q10-Spiegel.
Wie: Essen Sie Innereien, fetten Fisch, Nüsse oder supplementieren Sie (nach Absprache).
KONKRET
Ein Spinatsalat mit Sesam und Walnüssen ist ein guter Q10-Lieferant. Da Q10 fettlöslich ist, muss immer Öl im Dressing sein, damit es aufgenommen wird.
9
Versteckte Gefahr:
Transfette meiden
Warum: Transfette (in Frittiertem, Chips, billigen Backwaren) fördern Entzündungen im Körper und stören die Insulinrezeptoren. Studien zeigen: Schon 2% mehr Kalorien aus Transfetten können das Risiko für Unfruchtbarkeit verdoppeln.
Wie: Kochen Sie frisch. Meiden Sie "gehärtete Fette" auf Zutatenlisten.
KONKRET
Ersetzen Sie Pommes und Donuts durch Ofenkartoffeln und selbstgebackene Haferkekse. Nutzen Sie hochwertiges Olivenöl statt billiger Frittierfette.
10
Schleimhaut-Qualität:
Wasser für den Zervixschleim
Warum: Damit Spermien zur Eizelle gelangen können, brauchen sie fruchtbaren Zervixschleim ("spinnbar", wie Eiweiß). Dieser Schleim besteht zu 90% aus Wasser. Wer dehydriert ist, produziert zu wenig oder zu zähen Schleim – eine Barriere für Spermien.
Wie: Trinken Sie 2-3 Liter Wasser täglich.
KONKRET
Achten Sie auf Ihren Urin: Er sollte hellgelb bis klar sein. Trinken Sie morgens direkt nach dem Aufstehen zwei große Gläser Wasser, um die Speicher aufzufüllen.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Der Progesteron-Dieb:
Warum Stress unfruchtbar macht
Warum: Der Körper stellt das Stresshormon Cortisol und das Schwangerschaftshormon Progesteron aus demselben Grundbaustoff her (Pregnenolon). Bei Dauerstress priorisiert der Körper das Überleben (Cortisol) und "stiehlt" den Baustoff vom Progesteron ("Pregnenolon-Steal"). Ohne Progesteron keine Einnistung.
Wie: Aktive Entspannung ist keine Wellness, sondern Therapie.
KONKRET
Machen Sie jeden Tag 10 Minuten Yoga oder Meditation. Dies senkt den Cortisolspiegel messbar und gibt dem Körper das Signal: "Es ist sicher, sich fortzupflanzen."
2
Schlaf im Dunkeln:
Melatonin schützt die Eizelle
Warum: Melatonin ist nicht nur ein Schlafhormon, sondern auch ein starkes Antioxidans im Eierstock. Es schützt die Eizelle vor Schäden. Künstliches Licht am Abend (Handy, TV) unterdrückt die Melatoninbildung.
Wie: Schlafen Sie in absoluter Dunkelheit.
KONKRET
Verbannen Sie blaue Lichtquellen 1 Stunde vor dem Bett. Nutzen Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske. Guter Schlaf reguliert auch LH und FSH (Fruchtbarkeitshormone).
3
Bewegung mit Maß:
Nicht zu viel, nicht zu wenig
Warum: Moderate Bewegung senkt Insulin und verbessert die Fruchtbarkeit. Extremes Training (Marathon, tägliches CrossFit) kann den Körper jedoch so stressen, dass der Eisprung ausbleibt, weil der Körper Energie sparen will.
Wie: Finden Sie die goldene Mitte.
KONKRET
3-4 Mal pro Woche 30-45 Minuten (Joggen, Schwimmen, Radfahren) sind ideal. Wenn Sie nach dem Sport völlig erschöpft statt energiegeladen sind, war es zu viel.
4
Das BMI-Fenster:
Warum Gewicht wichtig ist
Warum: Fettgewebe produziert Östrogen. Zu viel Fett führt zu Östrogendominanz, zu wenig Fett signalisiert "Hungersnot" und stoppt den Zyklus. Beide Extreme stören die Fruchtbarkeit massiv.
Wie: Streben Sie einen BMI zwischen 20 und 25 an.
KONKRET
Schon eine Gewichtsabnahme von 5-10% bei Übergewicht kann den Eisprung wieder spontan auslösen. Keine Crash-Diäten, sondern langsame Umstellung!
5
Chemie im Alltag:
Endokrine Disruptoren meiden
Warum: Weichmacher (BPA, Phthalate) in Plastik wirken im Körper wie Hormone und können den Zyklus durcheinanderbringen. Sie werden als "Hormonstörer" bezeichnet.
Wie: Reduzieren Sie Plastikkontakt bei Lebensmitteln.
KONKRET
Trinken Sie aus Glasflaschen. Erwärmen Sie Essen niemals in Plastikdosen in der Mikrowelle (Hitze löst die Chemikalien). Nutzen Sie Glasbehälter für die Aufbewahrung.
6
Zyklus kennen:
Das fruchtbare Fenster
Warum: Eine Frau ist nur an ca. 5-6 Tagen pro Zyklus fruchtbar. Wer das Timing verpasst, muss wieder einen Monat warten. Apps berechnen das oft nur statistisch und falsch.
Wie: Lernen Sie Ihren Körper kennen (NFP, Temperatur, Zervixschleim).
KONKRET
Achten Sie auf den Zervixschleim: Wenn er glasig, spinnbar und flüssig wird (wie rohes Eiweiß), sind Sie hochfruchtbar. Das ist zuverlässiger als jeder Kalender.
7
Zahngesundheit:
Entzündungen blockieren
Warum: Unbehandelte Parodontitis (Zahnfleischentzündung) erhöht die Entzündungswerte im ganzen Körper. Das Immunsystem ist dauerhaft aktiviert, was die Einnistung einer Eizelle erschweren kann.
Wie: Gehen Sie zum Zahnarzt, bevor Sie schwanger werden.
KONKRET
Nutzen Sie täglich Zahnseide. Ein gesunder Mundraum erhöht die Chancen auf eine Schwangerschaft – bei Frauen UND Männern (Spermienqualität leidet auch unter Entzündungen).
8
Durchblutung fördern:
Wärme für den Schoß
Warum: Eine gut durchblutete Gebärmutter baut eine bessere Schleimhaut auf, was die Einnistung erleichtert. In der traditionellen Medizin gilt ein "kalter Uterus" als Ursache für Unfruchtbarkeit.
Wie: Halten Sie Becken und Füße warm.
KONKRET
In der ersten Zyklushälfte (vor dem Eisprung): Machen Sie warme Sitzbäder oder legen Sie eine Wärmflasche auf den Unterbauch. Nach dem Eisprung keine Hitze mehr direkt auf den Bauch!
9
Männersache:
Hitze schadet den Spermien
Warum: Die Hoden liegen außerhalb des Körpers, weil Spermien es kühl mögen. Sitzheizung, Laptop auf dem Schoß, heiße Bäder oder enge Hosen erhöhen die Temperatur und töten Spermien ab.
Wie: Der Partner sollte auf "Coolness" achten.
KONKRET
Weite Boxershorts statt enger Slips. Sitzheizung im Auto auslassen. Handy nicht in der Hosentasche tragen (Strahlung und Wärme). Spermien brauchen 3 Monate zur Erneuerung – also jetzt anfangen.
10
Geduld haben:
Die 12-Monats-Regel
Warum: Selbst bei gesunden Paaren beträgt die Wahrscheinlichkeit pro Zyklus nur 20-30%. Stress durch Ungeduld ("Es hat schon wieder nicht geklappt") verschlechtert die Chancen weiter.
Wie: Entspannen Sie sich in den ersten 12 Monaten.
KONKRET
Planen Sie schöne Aktivitäten, die nichts mit Baby zu tun haben. Genießen Sie die Zweisamkeit. Erst wenn es nach einem Jahr (bei Ü35 nach 6 Monaten) nicht klappt, ist ein Arztbesuch nötig.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Das falsche Gleitgel:
Spermien-Bremse im Bett
Das Problem: Herkömmliche Gleitgele (und auch Speichel!) verändern den pH-Wert in der Scheide so, dass Spermien absterben oder sich nicht mehr bewegen können. Sie wirken fast wie Verhütungsmittel.
Die Lösung: Kinderwunsch-Gleitgel.
KONKRET
Nutzen Sie spezielle "fertilitätsfreundliche" Gleitgele (Pre-Seed o.ä.) oder gar nichts. Lassen Sie Vaseline und Co. weg.
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Rauchen:
Eizell-Alterung im Zeitraffer
Das Problem: Rauchen lässt die Eierstöcke vorzeitig altern. Die Eizellreserve sinkt schneller, die DNA der Eizellen wird geschädigt. Bei Männern führt Rauchen zu weniger und deformierten Spermien.
Die Lösung: Sofortiger Stopp.
KONKRET
Wer aufhört, verbessert seine Chancen massiv. Das gilt für beide Partner. Passivrauchen ist genauso schädlich.
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Alkohol trinken:
Hormon-Chaos
Das Problem: Schon moderate Mengen Alkohol (1 Glas pro Tag) können bei Frauen den Östrogenspiegel durcheinanderbringen und den Eisprung stören. Bei Männern senkt Alkohol den Testosteronspiegel.
Die Lösung: Verzichten Sie in der KiWu-Phase.
KONKRET
Besonders in der zweiten Zyklushälfte (nach dem Eisprung) sollten Frauen komplett verzichten, da eine Einnistung schon stattgefunden haben könnte.
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Koffein-Überdosis:
Risiko für Fehlgeburten
Das Problem: Studien deuten darauf hin, dass sehr hoher Kaffeekonsum (über 300-500mg) die Zeit bis zur Schwangerschaft verlängern und das Risiko für frühe Fehlgeburten erhöhen kann.
Die Lösung: Maximal 1-2 Tassen.
KONKRET
Beschränken Sie sich auf 200mg Koffein am Tag. Das sind ca. 2 kleine Tassen Kaffee. Denken Sie auch an Cola und Energydrinks.
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Low-Fat-Wahn:
Hormone brauchen Fett
Das Problem: Wer extrem fettarm isst, entzieht dem Körper den Baustoff für Sexualhormone. "Light"-Produkte sind oft kontraproduktiv für die Fruchtbarkeit.
Die Lösung: Vollfett statt Magerstufe.
KONKRET
Essen Sie normalen Joghurt, Käse und trinken Sie Vollmilch. Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) sind essenziell für den Zyklus.
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Zu viel Sport:
Der Körper spart Energie
Das Problem: Extremes Training signalisiert dem Körper: "Stress, keine Energie übrig". Als Schutz schaltet der Körper die Fruchtbarkeit ab (Amenorrhoe), weil eine Schwangerschaft zu viel Kraft kosten würde.
Die Lösung: Moderate Bewegung.
KONKRET
Wenn Sie sehr intensiv trainieren und nicht schwanger werden: Fahren Sie das Pensum runter. Ersetzen Sie HIIT durch Yoga oder Walken.
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Den Mann vergessen:
50% der Ursache
Das Problem: Oft optimiert nur die Frau ihre Gesundheit. Aber in 50% der Fälle liegt es an der Spermienqualität. Wenn der Mann weiter raucht und schlecht isst, sinken die Chancen drastisch.
Die Lösung: Teamarbeit.
KONKRET
Stellen Sie beide die Ernährung um. Zink, Selen und Vitamin C sind für die Spermienproduktion genauso wichtig wie Folsäure für die Frau.
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Sex nach Kalender:
Lustkiller Nummer 1
Das Problem: "Wir müssen heute, mein Eisprung ist da." Sex nach Terminplan erzeugt massiven Druck und Stress beim Partner (bis hin zu Erektionsstörungen). Der Spaß geht verloren.
Die Lösung: Regelmäßigkeit statt Punktlandung.
KONKRET
Haben Sie alle 2-3 Tage Sex. Das reicht völlig aus, um das fruchtbare Fenster zu treffen, da Spermien bis zu 5 Tage im Körper überleben können.
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Spätes Essen:
Melatonin gestört
Das Problem: Melatonin (Schlafhormon) ist wichtig für die Eizellqualität. Spätes, schweres Essen stört die Melatoninproduktion und den Schlaf. Das schwächt die antioxidative Abwehr der Eierstöcke.
Die Lösung: Dinner Cancelling oder leichtes Abendessen.
KONKRET
Essen Sie mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, damit der Körper nachts regenerieren kann.
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Schmerzmittel:
Ibuprofen hemmt Eisprung
Das Problem: Bestimmte Schmerzmittel (NSAR wie Ibuprofen, Diclofenac, Naproxen) können den Eisprung verzögern oder verhindern, wenn sie um den Zeitpunkt des Eisprungs herum eingenommen werden.
Die Lösung: Paracetamol oder Hausmittel.
KONKRET
Wenn Sie Schmerzmittel brauchen, greifen Sie in der Kinderwunschzeit eher zu Paracetamol (nach Rücksprache). Vermeiden Sie die regelmäßige Einnahme von NSAR.