❮

Günstig & gesund

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über gesundes Essen
zum kleinen Preis

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, warum die gesündesten Lebensmittel oft die günstigsten sind und wie Sie Ihren Körper optimal versorgen, ohne viel Geld auszugeben.
Gesunde Ernährung ist kein Luxus. Die wahren Superfoods wachsen auf dem Acker nebenan, nicht im Regenwald. Es kommt darauf an, clever zu wählen, nicht teuer zu kaufen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Die Wunder-Knolle:
Kartoffeln statt Pasta
Warum: Kartoffeln haben den höchsten Sättigungsindex aller Lebensmittel. Für den gleichen Preis machen sie dreimal so satt wie Nudeln oder Weißbrot. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin C und viel Kalium für das Herz.
Wie: Kaufen Sie Kartoffeln im 2,5kg oder 5kg Sack (viel günstiger als lose).
KONKRET
Essen Sie Kartoffeln mit Schale (Pellkartoffeln), da die Vitamine direkt unter der Haut sitzen. In Kombination mit Quark oder Ei wird die biologische Wertigkeit des Proteins extrem hoch (besser als Steak!).
2
Der Hafer-Trick:
Superfood für Cent-Beträge
Warum: Haferflocken sind eines der gesündesten Lebensmittel der Welt. Sie enthalten Beta-Glucan, das Cholesterin senkt und den Blutzucker stabilisiert. 500g kosten oft weniger als 80 Cent. Kein exotisches Chia-Samen-Müsli kann da mithalten.
Wie: Machen Sie Porridge (Haferbrei) oder Overnight Oats.
KONKRET
Vergessen Sie teure Cornflakes oder zuckrige Müslimischungen (die oft 5-10€ pro kg kosten). Kaufen Sie "zarte Haferflocken" und mischen Sie selbst mit einem Apfel und Zimt.
3
Protein der Armen:
Hülsenfrüchte sind Gold
Warum: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind die günstigste Proteinquelle der Welt. Sie kosten einen Bruchteil von Fleisch, enthalten keine gesättigten Fette, dafür aber massig Ballaststoffe für den Darm.
Wie: Kaufen Sie getrocknete Linsen (günstiger als Dosen). Rote Linsen müssen nicht einmal eingeweicht werden und sind in 15 Minuten fertig.
KONKRET
Ersetzen Sie Hackfleisch zur Hälfte oder ganz durch Linsen in Ihrer Bolognese. Das senkt den Preis pro Portion um 50% und erhöht den Gesundheitswert drastisch.
4
Tiefkühl ist frischer:
Vitamine zum halben Preis
Warum: "Frischer" Spinat im Supermarkt liegt oft tagelang im Transport und Licht, wobei er bis zu 50% seiner Vitamine verliert. Tiefkühlgemüse wird direkt nach der Ernte schockgefrostet. Es enthält mehr Nährstoffe und ist oft 30-50% billiger.
Wie: Kaufen Sie "Natur"-TK-Gemüse (z.B. Erbsen, Spinat, Brokkoli), keine fertigen Rahm-Mischungen (versteckte Fette/Zusatzstoffe).
KONKRET
Ein Beutel TK-Erbsen sollte immer im Eisfach liegen. Eine Handvoll in die Suppe oder Pasta geworfen wertet jedes Essen sofort auf, ohne dass Sie etwas schnippeln müssen.
5
Saisonal essen:
Der Kalender spart Geld
Warum: Erdbeeren im Winter müssen eingeflogen werden und sind teuer und geschmacklos. Kohl, Rüben und Karotten sind im Winter billig, weil sie hier wachsen. Saisonware ist immer am günstigsten, weil das Angebot hoch ist.
Wie: Orientieren Sie sich am Saisonkalender. Im Winter: Kohl, Wurzelgemüse. Im Sommer: Zucchini, Tomaten, Beeren.
KONKRET
Weißkohl ist der Preis-Leistungs-Sieger. Ein Kopf kostet wenig, hält sich ewig und liefert Vitamin C und Krebs-Schutzstoffe (Sulforaphan) für eine ganze Woche.
6
Leitungswasser:
Der beste Drink ist gratis
Warum: Wer Markenwasser kauft, zahlt für Plastik, Marketing und Transport. Leitungswasser ist in Deutschland eines der am besten kontrollierten Lebensmittel und kostet fast nichts (ca. 0,2 Cent pro Liter).
Wie: Trinken Sie aus der Leitung. Investieren Sie einmalig in eine gute Flasche für unterwegs.
KONKRET
Wenn Ihnen der Geschmack zu langweilig ist: Geben Sie eine Scheibe Zitrone, Gurke oder ein Blatt Minze (vom Balkon) hinein. Das spart hunderte Euro im Jahr gegenüber Softdrinks oder Saft.
7
Eier statt Fleisch:
Hochwertig und billig
Warum: Eier haben die höchste "biologische Wertigkeit" aller natürlichen Lebensmittel (der Körper kann das Protein zu 100% nutzen). Sie sind deutlich günstiger als Fleisch und enthalten wichtige Fette und Vitamine.
Wie: Planen Sie 2-3 Mal pro Woche Eier als Hauptgericht ein (Omelett, Rührei mit Kartoffeln, Senfeier).
KONKRET
Kaufen Sie Eier nicht im 6er, sondern im 10er Pack (Grundpreis ist oft niedriger). Eier halten sich im Kühlschrank oft wochenlang über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus.
8
Magerquark:
Die günstige Proteinbombe
Warum: Magerquark liefert für extrem wenig Geld riesige Mengen Protein (ca. 60g pro 500g Becher) und Calcium. Er sättigt langanhaltend. Teure "High Protein"-Puddings sind oft nur Marketing und kosten das Dreifache.
Wie: Kaufen Sie die Eigenmarke, nicht den Markenquark (Inhalt ist identisch).
KONKRET
Rühren Sie den Quark mit einem Schuss Mineralwasser cremig. Würzen Sie ihn herzhaft (Kräuter, Salz -> Dip zu Kartoffeln) oder süß (Zimt, Banane -> Dessert).
9
Fischkonserven:
Omega-3 für den Vorrat
Warum: Frischer Fisch ist teuer. Dosenfisch (Hering, Makrele, Sardinen) ist wild gefangen, reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D und kostet einen Bruchteil.
Wie: Achten Sie auf "im eigenen Saft" oder "in Rapsöl". Meiden Sie zuckrige Tomatensoßen.
KONKRET
Ein Brot mit einer Dose Makrele deckt den Omega-3-Bedarf für mehrere Tage. Es ist eines der gesündesten und günstigsten Abendessen überhaupt.
10
Selber machen:
Convenience kostet extra
Warum: Sobald jemand anders Ihr Essen schneidet, wäscht oder mischt, zahlen Sie dafür. Vorgewaschener Salat, Obstbecher oder Fertigsoßen sind bis zu 500% teurer als die Rohware.
Wie: Kaufen Sie Grundnahrungsmittel und investieren Sie 5 Minuten Arbeit.
KONKRET
Kaufen Sie keine "Mini-Möhren" (oft nur zurechtgeschnittene große Möhren), sondern normale Karotten und schneiden Sie sie selbst. Reiben Sie Käse selbst, statt geriebenen zu kaufen (der oft Trennmittel enthält).
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Bück dich hoch:
Die teuren Marken stehen oben
Warum: Supermärkte platzieren teure Markenprodukte auf Augenhöhe ("Sichtwahl"). Die günstigen Eigenmarken ("Ja!", "Gut & Günstig") stehen ganz unten im Regal ("Bückzone"). Die Qualität ist oft identisch.
Wie: Schauen Sie konsequent nach unten.
KONKRET
Vergleichen Sie immer den Grundpreis (Preis pro 100g oder 1kg), der klein am Preisschild steht. Das entlarvt Mogelpackungen sofort.
2
Nicht hungrig einkaufen:
Die Ghrelin-Falle
Warum: Wenn Sie hungrig sind, steuert das Hormon Ghrelin Ihr Gehirn. Sie kaufen impulsiv mehr Kalorien (Fett/Zucker) und teure Snacks, die Sie eigentlich nicht wollten.
Wie: Essen Sie einen Apfel, bevor Sie den Laden betreten.
KONKRET
Schreiben Sie einen Einkaufszettel und halten Sie sich strikt daran. Das ist der effektivste Schutz gegen Spontankäufe.
3
Meal Prep:
Vorkochen spart Geld
Warum: Wer mittags Hunger hat und nichts dabei hat, geht zum Bäcker oder Imbiss. Das kostet täglich 5-10 Euro und ist meist ungesund. Selbstgekochtes kostet oft unter 2 Euro.
Wie: Kochen Sie abends einfach die doppelte Portion.
KONKRET
Füllen Sie den Rest direkt nach dem Kochen in eine Dose für den nächsten Tag ab. So kommen Sie gar nicht in Versuchung, abends alles aufzuessen.
4
MHD ist kein Wegwerfdatum:
Vertrauen Sie Ihren Sinnen
Warum: Wir werfen Unmengen Lebensmittel weg, weil das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) abgelaufen ist. Das Datum garantiert nur Eigenschaften wie Farbe und Konsistenz, nicht die Sicherheit.
Wie: Schauen, riechen, schmecken.
KONKRET
Joghurt ist oft noch Wochen nach dem Datum gut (solange kein Schimmel drauf ist). Nudeln, Reis und Konserven halten fast ewig. Werfen Sie Geld nicht in den Müll.
5
Großpackungen:
Der Mengenrabatt
Warum: Kleine Packungen haben verhältnismäßig viel Verpackung und Handling-Kosten. Bei Reis, Nudeln oder Haferflocken sparen Sie mit der 1kg- oder 5kg-Packung deutlich.
Wie: Kaufen Sie haltbare Dinge auf Vorrat im Angebot.
KONKRET
Lagern Sie Großpackungen trocken und dunkel (in Gläser umfüllen gegen Motten). Teilen Sie sich ggf. einen großen Sack Kartoffeln oder Zwiebeln mit Nachbarn oder Freunden.
6
Markt kurz vor Schluss:
Die Schnäppchen-Jagd
Warum: Händler auf dem Wochenmarkt wollen ihre Ware nicht wieder mit nach Hause nehmen. Kurz vor Marktschluss werden Obst und Gemüse oft drastisch reduziert.
Wie: Gehen Sie samstags in der letzten halben Stunde hin.
KONKRET
Fragen Sie auch nach "Suppengemüse" oder Ware mit Schönheitsfehlern. Eine krumme Gurke schmeckt genauso gut wie eine gerade, kostet aber oft nur die Hälfte.
7
Kräuter selbst ziehen:
Fensterbank-Garten
Warum: Frische Kräuter im Supermarkt sind teuer und welken schnell. Sie enthalten aber viele wichtige Mikronährstoffe und machen einfaches Essen lecker.
Wie: Kaufen Sie Samen (Basilikum, Petersilie, Kresse) für wenige Cent.
KONKRET
Kresse wächst sogar auf feuchter Watte und ist in wenigen Tagen erntereif. Ein Topf Schnittlauch wächst immer wieder nach, wenn man ihn nicht zu tief abschneidet.
8
Reste-Verwertung:
Kreativität statt Mülltonne
Warum: Wer Reste wegwirft, wirft bares Geld weg. Aus fast allem lässt sich noch etwas machen.
Wie: Planen Sie einen "Reste-Tag" pro Woche ein.
KONKRET
Schrumpeliges Gemüse? Ab in die Suppe oder den Ofen. Braune Bananen? Perfekt für Bananenbrot oder Milchshake. Trockenes Brot? Croutons oder Paniermehl draus machen.
9
Weniger Fleisch:
Flexitarier leben günstiger
Warum: Fleisch und Wurst sind die teuersten Posten auf dem Einkaufszettel. Wer den Konsum halbiert, spart massiv Geld und tut der Gesundheit (weniger gesättigte Fette) etwas Gutes.
Wie: Führen Sie fleischfreie Tage ein.
KONKRET
Fleisch sollte die Beilage sein, nicht die Hauptsache. Nutzen Sie es als "Geschmacksgeber" (z.B. etwas Speck in der Linsensuppe) statt als riesiges Schnitzel.
10
Apps nutzen:
Retter-Tüten und Prospekte
Warum: Viele Supermärkte und Bäckereien bieten Lebensmittel kurz vor Ladenschluss extrem günstig an, um sie nicht wegzuwerfen.
Wie: Nutzen Sie Apps wie "Too Good To Go" oder blättern Sie (digital) Prospekte.
KONKRET
Planen Sie Ihren Wocheneinkauf um die Angebote herum. Wenn Paprika im Angebot ist, gibt es eben gefüllte Paprika, nicht Zucchini.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Superfood-Hype:
Teuer und unnötig
Das Problem: Chia-Samen, Goji-Beeren und Acai-Pulver sind extrem teuer. Das Marketing suggeriert, man bräuchte sie, um gesund zu sein. Das stimmt nicht.
Die Lösung: Heimische Alternativen.
KONKRET
Leinsamen sind genauso gesund wie Chia, kosten aber nur einen Bruchteil. Schwarze Johannisbeeren schlagen Goji-Beeren. Sparen Sie sich den Import-Aufschlag.
!
Supplemente-Wahn:
Pillen statt Essen
Das Problem: Viele geben viel Geld für Multivitamin-Tabletten aus, ernähren sich aber schlecht. Der Körper nimmt Vitamine aus echten Lebensmitteln viel besser auf.
Die Lösung: "Food First".
KONKRET
Investieren Sie das Geld für die Pillen lieber in frisches Obst und Gemüse. Supplementieren Sie nur das, was wirklich fehlt (z.B. Vitamin D im Winter).
!
Getränke-Falle:
Latte Macchiato & Co.
Das Problem: Der tägliche Kaffee to go für 3-4 Euro summiert sich auf über 1000 Euro im Jahr. Dazu kommen zuckerhaltige Softdrinks, die nur leere Kalorien liefern und den Geldbeutel belasten.
Die Lösung: Thermobecher und Wasser.
KONKRET
Brühen Sie Kaffee zu Hause und nehmen Sie ihn mit. Trinken Sie unterwegs Wasser aus der eigenen Flasche. Das ist gesünder und spart ein Vermögen.
!
Der Bäckerei-Snack:
Teuer und ungesund
Das Problem: Das belegte Brötchen vom Bäcker kostet oft so viel wie ein ganzes Mittagessen, besteht aber oft aus billigem Weißmehl und wenig Belag.
Die Lösung: Stullen schmieren.
KONKRET
Schmieren Sie Ihre Brote abends vor, wenn Sie morgens keine Zeit haben. Nutzen Sie hochwertiges Vollkornbrot – das hält länger satt.
!
Fertigsalate:
Keimschleuder mit Aufpreis
Das Problem: Abgepackte Salatmischungen sind extrem teuer und verderben schnell. Oft sind sie zudem mit Keimen belastet, da die Schnittflächen feucht sind.
Die Lösung: Ganze Köpfe kaufen.
KONKRET
Ein Salatkopf hält sich im Gemüsefach (in ein feuchtes Tuch gewickelt) tagelang und kostet oft weniger als eine kleine Tüte Fertigsalat.
!
"High Protein" Produkte:
Marketing-Falle
Das Problem: Alles, wo "Protein" draufsteht, ist automatisch teurer. Oft ist der Unterschied zu normalen Lebensmitteln aber minimal oder das Produkt enthält viele Süßstoffe.
Die Lösung: Natürliches Protein.
KONKRET
Normaler Magerquark oder Handkäse hat oft mehr Protein als der teure "Protein-Pudding". Vergleichen Sie die Nährwerttabellen.
!
Lieferservice:
Bequemlichkeit kostet
Das Problem: Essen bestellen ist nicht nur teuer (Liefergebühr + Aufschlag), sondern meist auch salz- und fettreich. Man verliert den Bezug zu den Zutaten.
Die Lösung: "Fakeaway" kochen.
KONKRET
Lernen Sie, Ihre Lieblingsgerichte (Pizza, Curry) selbst schnell zuzubereiten. Das schmeckt besser und Sie wissen genau, was drin ist.
!
Impulskäufe:
Kein Plan, kein Geld
Das Problem: Wer ohne Einkaufszettel in den Supermarkt geht, kauft, was ihn anlacht. Am Ende hat man viel Geld ausgegeben, aber keine Zutaten für ein richtiges Gericht zu Hause.
Die Lösung: Wochenplan schreiben.
KONKRET
Planen Sie am Wochenende grob, was Sie essen wollen. Schreiben Sie einen Zettel. Was nicht auf dem Zettel steht, landet nicht im Wagen.
!
MHD-Panik:
Zu früh wegwerfen
Das Problem: Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist kein "Tödlich ab"-Datum. Viele Lebensmittel sind Wochen oder Monate länger gut. Wer alles am Stichtag wegwirft, verbrennt Geld.
Die Lösung: Sinne benutzen.
KONKRET
Riechen, schauen, probieren (Vorsicht nur bei Fleisch/Fisch mit "Verbrauchsdatum"). Joghurt, Käse und Eier sind oft viel länger haltbar.
!
Teure Fleischstücke:
Filet vs. Schmorfleisch
Das Problem: Filet und Steak sind die teuersten Stücke. Günstigere Stücke (aus der Schulter oder Keule) sind oft geschmackvoller, brauchen aber mehr Zeit.
Die Lösung: Schmoren.
KONKRET
Lernen Sie, Gulasch oder Braten zu machen. Durch langes Schmoren wird auch günstiges, sehniges Fleisch butterzart und liefert zudem gesundes Kollagen.