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Histaminintoleranz

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Dr. Constanze Lohse
über das Chamäleon
der Intoleranzen

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum Histaminintoleranz nicht nur vom Essen kommt, sondern ein "volles Fass" ist, das durch Stress und Hormone zum Überlaufen gebracht wird.
Histamin ist kein Gift, sondern ein wichtiger Botenstoff. Das Problem ist nicht der Stoff selbst, sondern das Ungleichgewicht zwischen Aufnahme und Abbau durch das Enzym DAO.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Frische ist Trumpf:
Lagerung erzeugt Histamin
Warum: Histamin entsteht, wenn Bakterien die Aminosäure Histidin abbauen. Dieser Prozess beginnt sofort nach der Ernte oder Schlachtung. Je länger ein Lebensmittel lagert oder reift, desto mehr Histamin enthält es. Ein aufgewärmtes Essen vom Vortag kann für Empfindliche schon zu viel sein.
Wie: Kochen Sie frisch und essen Sie es sofort.
KONKRET
Wenn Sie Reste haben: Nicht in den Kühlschrank stellen, sondern sofort (!) einfrieren. Durch das Einfrieren wird die Histaminbildung gestoppt. Nach dem Auftauen sofort verzehren.
2
Die Tomaten-Falle:
Ein starker Liberator
Warum: Tomaten enthalten selbst nicht extrem viel Histamin, aber sie sind sogenannte "Liberatoren". Sie sorgen dafür, dass körpereigenes Histamin aus den Mastzellen freigesetzt wird. Konzentrierte Produkte wie Ketchup oder Tomatenmark sind besonders aggressiv.
Wie: Meiden Sie Tomatensoßen, Ketchup und Pizza.
KONKRET
Eine Paprikasoße (aus geschmorter roter Spitzpaprika) ist eine hervorragende, verträgliche Alternative zur klassischen Tomatensoße für Nudeln.
3
Junger Käse:
Reifung vermeiden
Warum: Käse reift durch Bakterienkulturen. Je länger er reift, desto härter und würziger wird er – und desto mehr Histamin enthält er. Parmesan und alter Gouda sind Histaminbomben.
Wie: Greifen Sie zu jungem Käse, Butterkäse, jungem Gouda oder Frischkäse.
KONKRET
Machen Sie den "Riech-Test": Wenn ein Käse stark riecht, hat er viel Histamin. Mozzarella, Hüttenkäse und Quark sind in der Regel sicher und gut verträglich.
4
Essig-Check:
Essenz statt Balsamico
Warum: Essig entsteht durch Fermentation (Gärung). Rotweinessig und Balsamico enthalten sehr viel Histamin. Balsamico enthält zudem oft Sulfite, die zusätzlich Probleme machen.
Wie: Nutzen Sie Essigessenz (verdünnt) oder Apfelessig.
KONKRET
Essigessenz (synthetisch hergestellt) ist chemisch rein und enthält null Histamin. Verdünnen Sie sie mit Wasser (1:4) und nutzen Sie sie für Salate. Verjus (Saft aus unreifen Trauben) ist die Gourmet-Alternative.
5
Fisch ist heikel:
Nur schockgefrostet
Warum: Fisch verdirbt extrem schnell. Dabei bilden Bakterien riesige Mengen Histamin. "Frischer" Fisch an der Theke liegt oft schon Tage auf Eis – zu lange für Intolerante.
Wie: Kaufen Sie nur Tiefkühlfisch, der noch auf dem Schiff gefrostet wurde.
KONKRET
Tauen Sie den Fisch schnell im kalten Wasserbad auf (nicht langsam im Kühlschrank) und braten Sie ihn sofort. Geräucherter Fisch, Marinaden und Thunfisch aus der Dose sind absolut tabu.
6
Brot und Hefe:
Die Backzeit entscheidet
Warum: Hefe an sich ist oft okay, aber Hefeextrakt (Geschmacksverstärker) ist sehr histaminreich. Sauerteig ist verträglich, wenn er traditionell lange geführt wurde.
Wie: Backen Sie mit Weinstein-Backpulver oder fragen Sie den Bäcker.
KONKRET
Ein einfaches Irisches Sodabrot (mit Natron gebacken) gelingt in 30 Minuten und ist garantiert histaminfrei, da keine Gärung stattfindet. Meiden Sie Fertigbackwaren mit vielen Zusatzstoffen.
7
Alkohol:
Der doppelte Hammer
Warum: Alkohol ist ein DAO-Blocker (hemmt das Abbauenzym) UND erweitert die Gefäße (verstärkt Kopfschmerzen). Rotwein und Weizenbier enthalten zusätzlich viel Histamin. Das ist der Super-GAU.
Wie: Wenn überhaupt, dann klare Schnäpse (Gin, Wodka) oder trockener Weißwein.
KONKRET
Es gibt speziellen histaminarmen Wein ("histamingeprüft"). Trinken Sie zu jedem Schluck Alkohol ein Glas Wasser, um den Effekt abzumildern.
8
Schokolade:
Weiß statt Dunkel
Warum: Kakao ist ein Histaminliberator (setzt körpereigenes Histamin frei) und enthält Tyramin, das Kopfschmerzen auslösen kann. Je dunkler die Schokolade, desto problematischer.
Wie: Wechseln Sie zu weißer Schokolade.
KONKRET
Weiße Schokolade enthält nur Kakaobutter, aber keine Kakaomasse. Sie ist meist gut verträglich. Achten Sie darauf, dass keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe enthalten sind.
9
Nüsse:
Macadamia ja, Walnuss nein
Warum: Walnüsse, Cashews und Erdnüsse sind starke Liberatoren und enthalten biogene Amine, die das DAO-Enzym beschäftigen. Sie lösen oft Hautausschläge aus.
Wie: Essen Sie Macadamias, Pistazien oder Mandeln.
KONKRET
Mandeln sind meist gut verträglich, sollten aber ungeschält (braune Haut) getestet werden. Macadamianüsse sind die sicherste Wahl für Histamin-Patienten.
10
Vitamin C:
Das natürliche Antihistamin
Warum: Vitamin C hilft dem Körper, Histamin schneller abzubauen. Da viele Obstsorten (Zitrusfrüchte, Erdbeeren) bei HIT nicht gehen, ist die Versorgung oft schwierig.
Wie: Paprika, Brokkoli, Kartoffeln oder Ascorbinsäure-Pulver.
KONKRET
Reine Ascorbinsäure (Pulver aus der Drogerie) ist gut verträglich, da sie keine Zusatzstoffe hat. Eine Messerspitze mehrmals täglich in Wasser hilft, den Histaminspiegel zu senken.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Stress-Management:
Mastzellen beruhigen
Warum: Stresshormone veranlassen die Mastzellen im Körper, gespeichertes Histamin schlagartig freizusetzen. Ein stressiger Tag kann Symptome auslösen, obwohl Sie "sauber" gegessen haben.
Wie: Yoga, Meditation, Schlaf.
KONKRET
Planen Sie "Pufferzeiten" im Alltag ein. Hektik ist Gift. Bauen Sie 5 Minuten Atemübungen ein, bevor Sie essen, um den Körper in den Ruhemodus zu bringen.
2
Sport-Dosierung:
Nicht übertreiben
Warum: Extremes Ausdauertraining oder schweres Krafttraining bedeutet Stress für den Körper und setzt Histamin frei. Viele Betroffene bekommen nach dem Sport einen "Flush" (rotes Gesicht) oder Kopfweh.
Wie: Moderates Training im aeroben Bereich.
KONKRET
Walken, leichtes Joggen oder Yoga sind besser als HIIT oder Marathon. Achten Sie auf Pausen, damit der Histaminspiegel wieder sinken kann.
3
Darmgesundheit:
Dysbiose beheben
Warum: Fäulnisbakterien im Darm produzieren selbst Histamin. Wenn die Darmflora gestört ist ("Leaky Gut"), ist der Körper permanent mit Histamin überflutet, unabhängig vom Essen.
Wie: Vorsichtige Darmsanierung.
KONKRET
Achtung bei Probiotika: Viele Stämme (wie Lactobacillus casei oder bulgaricus) produzieren Histamin! Nutzen Sie nur spezielle Präparate für Histaminintoleranz (z.B. mit Bifidobakterien).
4
Medikamente:
DAO-Blocker meiden
Warum: Viele gängige Medikamente blockieren das Enzym DAO, das Histamin abbaut. Dazu gehören Schmerzmittel (NSAR wie Diclofenac), Schleimlöser (ACC) und manche Antibiotika.
Wie: Checken Sie Ihre Hausapotheke.
KONKRET
Ibuprofen und Paracetamol sind bei HIT meist verträglicher als Aspirin oder Novalgin. Sprechen Sie bei chronischer Einnahme unbedingt mit Ihrem Arzt über Alternativen.
5
Schlaf & Rhythmus:
Regeneration
Warum: Histamin ist ein "Wachmacher"-Hormon. Ein zu hoher Spiegel führt oft zu Schlafstörungen (Einschlafen geht, Durchschlafen nicht). Schlafmangel wiederum stresst den Körper -> mehr Histamin.
Wie: Abends histaminarm essen.
KONKRET
Meiden Sie abends gereiften Käse, Wein oder Schokolade. Ein histaminarmes Abendessen (z.B. Kartoffeln mit Quark) kann die Schlafqualität deutlich verbessern.
6
Hormone:
PMS und Histamin
Warum: Östrogen fördert die Histaminausschüttung. Kurz vor der Periode (wenn Hormone schwanken) sind viele Frauen viel empfindlicher. Menstruationsbeschwerden sind oft eigentlich Histaminbeschwerden.
Wie: Zyklus beobachten.
KONKRET
Seien Sie in der Woche vor der Periode besonders streng mit der Diät. Was Sie sonst vertragen, kann in dieser Woche zu viel sein.
7
Umweltfaktoren:
Düfte und Rauch
Warum: Starke Gerüche, Chemikalien, Zigarettenrauch oder Autoabgase können die Mastzellen reizen und Histamin freisetzen, auch ohne Essen.
Wie: Meiden Sie Duftstoffe.
KONKRET
Nutzen Sie unparfümierte Waschmittel und Kosmetika. Lüften Sie gut. Meiden Sie verrauchte Räume konsequent.
8
Hitze und Kälte:
Physikalischer Reiz
Warum: Plötzliche Temperaturwechsel (Sauna, Eisbad) oder starke Sonneneinstrahlung stressen den Körper und triggern Histamin. "Sonnenallergie" ist oft Histamin.
Wie: Extreme meiden.
KONKRET
Duschen Sie lauwarm statt heiß/kalt. Seien Sie vorsichtig mit der Sauna. Schützen Sie sich gut vor direkter Sonne.
9
DAO-Tabletten:
Die Krücke für Ausnahmen
Warum: Es gibt das Enzym DAO als Nahrungsergänzungsmittel (aus Schweineniere). Es kann helfen, Histamin im Darm abzubauen, wenn man mal sündigen "muss" (Hochzeit, Reise).
Wie: 15 Minuten vor dem Essen einnehmen.
KONKRET
Nutzen Sie DAO-Tabletten als Notfallschirm für soziale Anlässe, aber nicht als Freifahrtschein für tägliche Pizza und Rotwein. Sie wirken nur im Darm, nicht gegen körpereigenes Histamin.
10
Symptom-Tagebuch:
Das Chamäleon enttarnen
Warum: Histamin wirkt oft zeitverzögert. Die Kopfschmerzen am Morgen können vom Käse am Vorabend kommen. Ohne Aufschreiben erkennt man den Zusammenhang nie.
Wie: App oder Notizbuch.
KONKRET
Notieren Sie nicht nur Essen, sondern auch Stress, Periode und Medikamente. Nur so finden Sie Ihre individuelle "Toleranzgrenze".
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Aufwärmen:
Die 24-Stunden-Regel
Das Problem: "Meal Prep" ist gesund, aber nicht bei Histamin. Gekochte Speisen im Kühlschrank entwickeln weiter Histamin. Ein Spinatgericht vom Vortag kann heftige Symptome auslösen.
Die Lösung: Einfrieren.
KONKRET
Stellen Sie Reste niemals einfach in den Kühlschrank für morgen. Frieren Sie sie sofort portionsweise ein und tauen Sie sie erst kurz vor dem Essen auf.
!
Fermentiertes:
Gesund, aber nicht für Sie
Das Problem: Sauerkraut, Kimchi, Sojasauce und Kombucha sind fermentiert. Bakterien haben dort gearbeitet – und dabei massenhaft Histamin produziert.
Die Lösung: Frisches Gemüse.
KONKRET
Essen Sie frischen Weißkohl statt Sauerkraut. Würzen Sie mit Salz und Kräutern statt mit Sojasauce.
!
Schwarzer Tee:
Blockiert den Abbau
Das Problem: Schwarzer und grüner Tee (sowie Mate) hemmen durch das enthaltene Tein und andere Stoffe das Enzym DAO im Darm. Das Histamin aus der Nahrung kann nicht abgebaut werden.
Die Lösung: Kräutertee.
KONKRET
Pfefferminze, Salbei, Kamille oder Rooibos sind sichere Alternativen. Kaffee ist in Maßen meist okay (Espresso besser als Filterkaffee).
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Avocado & Spinat:
Die "gesunde" Falle
Das Problem: Avocado, Spinat und Auberginen gelten als Superfoods, enthalten aber von Natur aus viel Histamin oder wirken als Liberatoren. Sie sind oft Auslöser für "unerklärliche" Beschwerden.
Die Lösung: Andere Sorten.
KONKRET
Greifen Sie zu Zucchini, Brokkoli, Spargel oder Gurke. Diese sind histaminarm und sicher.
!
Knochenbrühe:
Zu lange gekocht
Das Problem: Bone Broth ist Trend, aber durch das stundenlange Auskochen von Knochen und Fleisch entsteht extrem viel Histamin. Für Betroffene oft unverträglich.
Die Lösung: Schnelle Suppen.
KONKRET
Machen Sie Gemüsesuppen oder kochen Sie Fleisch nur kurz ("Minutensteaks"). Meiden Sie lang geschmorte Gerichte wie Gulasch.
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Weizenkeime:
Polyamide blockieren
Das Problem: Weizenkeime werden oft als gesundes Topping empfohlen, enthalten aber viele biogene Amine (Polyamide), die das Abbauenzym DAO besetzen.
Die Lösung: Haferflocken.
KONKRET
Nutzen Sie Haferflocken, Kokosflocken oder Chiasamen als Topping für Ihr Müsli.
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Jodsalz:
Oft mit Zusatzstoffen
Das Problem: Manche Jodsalze oder Gewürzmischungen enthalten Rieselhilfen oder Geschmacksverstärker (Glutamat), die bei Histaminintoleranz Probleme machen können. Jod selbst kann bei manchen auch triggern (umstritten).
Die Lösung: Reines Meersalz.
KONKRET
Kaufen Sie reines Meersalz oder Steinsalz ohne Zusätze. Würzen Sie mit frischen Kräutern statt mit "Fix"-Produkten.
!
Zu einseitig essen:
Nährstoffmangel
Das Problem: Aus Angst vor Symptomen essen viele nur noch Reis und Kartoffeln. Der Nährstoffmangel (Vitamin C, B6, Kupfer) führt dazu, dass der Körper noch weniger DAO produzieren kann. Ein Teufelskreis.
Die Lösung: Rotation.
KONKRET
Versuchen Sie, so vielfältig wie möglich innerhalb der erlaubten Lebensmittel zu essen. Kochen Sie frisch und bunt.
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Erdbeeren:
Die Pseudo-Allergie
Das Problem: Erdbeeren und Zitrusfrüchte sind klassische Liberatoren. Sie enthalten kaum Histamin, sorgen aber für eine massive Ausschüttung im Körper.
Die Lösung: Andere Früchte.
KONKRET
Greifen Sie zu Äpfeln, Kirschen, Aprikosen, Heidelbeeren oder Mango. Diese sind meist gut verträglich.
!
Backpulver vergessen:
Hefe-Unverträglichkeit
Das Problem: Viele reagieren auf Hefegebäck. Nicht wegen der Hefe an sich, sondern wegen der langen Gehzeit und Gärung, die Histamin bildet.
Die Lösung: Quark-Öl-Teig oder Weinstein.
KONKRET
Backen Sie mit Weinstein-Backpulver. Das geht schneller und ist histaminfrei. Irisches Sodabrot ist eine tolle Alternative zu Hefebrot.