v6.3
❮

Immunsystem stärken

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für starke Abwehrkräfte

Dr. Lohse ist praktizierende Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg und auf Prävention spezialisiert. Sie ist als TV-Ärztin und Buchautorin bekannt. Sie erklärt, wie wir unsere Abwehrzellen füttern müssen, damit sie Viren und Bakterien sofort erkennen und bekämpfen können.
Ihr Immunsystem ist wie ein Muskel: Es braucht das richtige Training und das richtige Futter. Diese 20 Regeln machen Ihren Körper zur Festung gegen Infekte.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Klassiker wirkt:
Vitamin C aus Paprika
Warum: Vitamin C ist der Treibstoff für unsere weißen Blutkörperchen (die Polizei im Blut). Es hilft ihnen, Eindringlinge aufzuspüren und unschädlich zu machen. Aber Achtung: Heiße Zitrone bringt oft wenig, weil Hitze das Vitamin zerstört.
Wie: Paprika, Petersilie, Brokkoli und Zitrusfrüchte sind die besten Quellen.
KONKRET
Eine rote Paprika enthält dreimal so viel Vitamin C wie eine Orange! Essen Sie jeden Tag eine halbe rote Paprika roh als Snack. Das deckt den Tagesbedarf komplett.
2
Der Abwehr-Architekt:
Zink aktiviert die Zellen
Warum: Zink ist entscheidend für die Bildung neuer Abwehrzellen. Ohne Zink ist das Immunsystem "blind" und träge. Wer bei den ersten Anzeichen einer Erkältung Zink nimmt, kann die Dauer oft verkürzen.
Wie: Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen und Rindfleisch sind voll damit.
KONKRET
Weichen Sie Haferflocken oder Linsen vor dem Essen ein ("Overnight Oats"). Das baut Hemmstoffe ab und sorgt dafür, dass der Körper viel mehr Zink aufnehmen kann.
3
Zentrale im Bauch:
Darmflora füttern
Warum: Unglaubliche 80% unseres Immunsystems sitzen im Darm! Die guten Bakterien dort trainieren unsere Abwehrzellen. Ist der Darm schwach, haben Viren leichtes Spiel.
Wie: Essen Sie täglich "lebendiges" Essen: Naturjoghurt, Kefir, frisches Sauerkraut oder Kimchi.
KONKRET
Essen Sie jeden Tag einen Becher Naturjoghurt (ohne Zucker!). Geben Sie einen Löffel Leinsamen dazu – das ist das perfekte Futter für Ihre guten Darmbakterien.
4
Das Sonnen-Hormon:
Vitamin D aktiviert Killerzellen
Warum: Vitamin D ist der "Generalschlüssel" für die Abwehr. Es aktiviert die Killerzellen, die Viren vernichten. Im Winter haben fast alle Menschen in Deutschland einen Mangel und sind deshalb dauernd krank.
Wie: Im Sommer Sonne, im Winter (Oktober bis März) Nahrungsergänzung. Über das Essen allein ist es kaum zu schaffen.
KONKRET
Lassen Sie Ihren Spiegel beim Hausarzt messen (kostet ca. 30€). Nehmen Sie im Winter täglich Tropfen oder Tabletten – immer zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, damit es wirkt.
5
Scharfe Waffe:
Ingwer heizt Viren ein
Warum: Die Scharfstoffe im Ingwer (Gingerole) fördern extrem die Durchblutung der Schleimhäute. Das macht es Viren schwerer, einzudringen. Außerdem wärmt Ingwer von innen.
Wie: Trinken Sie täglich frisch aufgebrühten Ingwertee oder kauen Sie ein Stück roh.
KONKRET
Schneiden Sie daumendicke Scheiben Ingwer (mit Schale!) in eine Thermoskanne und lassen Sie sie den ganzen Tag ziehen. Je länger er zieht, desto schärfer und wirksamer wird er.
6
Natürliches Antibiotikum:
Knoblauch gegen Erreger
Warum: Knoblauch enthält Allicin. Dieser Stoff wirkt stark antibakteriell und antiviral. Er bekämpft Krankheitserreger direkt im Körper, fast wie ein leichtes Antibiotikum.
Wie: Nutzen Sie frischen Knoblauch beim Kochen. Aber Vorsicht bei der Zubereitung!
KONKRET
Der "10-Minuten-Trick": Zerdrücken oder schneiden Sie den Knoblauch und lassen Sie ihn 10 Minuten liegen, BEVOR Sie ihn in die Pfanne geben. Erst durch die Wartezeit entsteht der gesunde Wirkstoff.
7
Schutz für die Zellen:
Selen aus der Paranuss
Warum: Selen ist ein Spurenelement, das unsere Abwehrzellen vor Stress schützt. Wenn das Immunsystem kämpft, entstehen freie Radikale. Selen fängt diese ab, damit die Abwehrzellen nicht selbst kaputtgehen.
Wie: Die Paranuss ist die reichste natürliche Quelle der Welt.
KONKRET
Essen Sie jeden Tag exakt 1 bis 2 Paranüsse. Das deckt Ihren gesamten Tagesbedarf an Selen. Essen Sie nicht mehr, da zu viel Selen schädlich sein kann.
8
Bausteine für Antikörper:
Eiweiß nicht vergessen
Warum: Unsere Abwehrwaffen (Antikörper) bestehen aus Proteinen. Wer zu wenig Eiweiß isst, kann nicht genug Munition produzieren, um Viren zu bekämpfen. Das Immunsystem wird schwach.
Wie: Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle: Eier, Fisch, Linsen, Bohnen oder Quark.
KONKRET
Starten Sie schon morgens mit Eiweiß (z.B. Rührei oder Quark) statt nur mit Marmeladenbrot. Das liefert dem Körper direkt die Bausteine für die Immunabwehr.
9
Ablenkung vermeiden:
Omega-3 stoppt Entzündung
Warum: Wenn im Körper überall kleine Entzündungen sind, ist das Immunsystem abgelenkt. Es ist so beschäftigt mit den Brandherden, dass es Viren übersieht. Omega-3-Fettsäuren löschen diese inneren Entzündungen.
Wie: Essen Sie fetten Seefisch (Lachs, Hering) oder nutzen Sie Algenöl.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Teelöffel Algenöl (oder Kapseln). Das wirkt stärker als Leinöl und entlastet Ihr Immunsystem sofort, damit es sich um Viren kümmern kann.
10
Feuchte Barriere:
Viel trinken schützt
Warum: Unsere Schleimhäute in Nase und Rachen sind die erste Verteidigungslinie. Wenn sie austrocknen (durch Heizung und wenig Trinken), bekommen sie Risse. Viren können dann ungehindert eindringen.
Wie: Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Wasser oder Tee am Tag.
KONKRET
Stellen Sie sich stündlich einen Wecker oder eine App und trinken Sie ein kleines Glas Wasser. Halten Sie die Schleimhäute immer feucht, das ist der beste Virenschutz.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Kälte-Training:
Warum Wechselduschen helfen
Warum: Kälte ist ein kurzer Stressreiz. Der Körper reagiert darauf, indem er mehr weiße Blutkörperchen ins Blut schickt. Wer das regelmäßig macht, härtet sich ab und wird seltener krank.
Wie: Duschen Sie warm und beenden Sie die Dusche kalt.
KONKRET
Beginnen Sie mit den Beinen und arbeiten Sie sich langsam hoch. 30 Sekunden kaltes Wasser am Ende reichen völlig aus. Wichtig: Danach sofort warm anziehen!
2
Schlaf als Reparatur:
Wann die Abwehr arbeitet
Warum: Im Schlaf schüttet der Körper spezielle Proteine aus (Zytokine), die wir brauchen, um Infektionen zu bekämpfen. Wer zu wenig schläft, hat weniger von diesen Helfern und wird schneller krank.
Wie: Priorisieren Sie 7 bis 8 Stunden Schlaf.
KONKRET
Gehen Sie im Winter, wenn viele Viren unterwegs sind, einfach eine halbe Stunde früher ins Bett als sonst. Das gibt dem Immunsystem Extra-Zeit für die Arbeit.
3
Stress ausschalten:
Warum Ruhe wichtig ist
Warum: Dauerstress erzeugt das Hormon Cortisol. Cortisol unterdrückt das Immunsystem massiv (deshalb wird es bei Organtransplantationen gegeben!). Wer gestresst ist, ist schutzlos.
Wie: Bauen Sie aktive Entspannung ein.
KONKRET
Nutzen Sie die 4-7-8 Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Das senkt das Stresslevel sofort und fährt die Abwehr wieder hoch.
4
Bewegung hilft:
Die Lymphe in Schwung bringen
Warum: Abwehrzellen reisen durch die Lymphbahnen. Aber die Lymphe hat keine Pumpe (wie das Herz). Sie bewegt sich nur, wenn WIR uns bewegen. Ohne Sport staut sich die Abwehr.
Wie: Spazieren, Joggen oder Trampolinspringen.
KONKRET
Ein 30-minütiger strammer Spaziergang reicht schon aus, um die Killerzellen im Blut zu mobilisieren. Machen Sie das jeden Tag, egal bei welchem Wetter.
5
Waldbaden:
Bäume aktivieren Killerzellen
Warum: Bäume geben Duftstoffe ab (Terpene), um sich vor Schädlingen zu schützen. Wenn wir diese Stoffe im Wald einatmen, steigt die Zahl und Aktivität unserer natürlichen Killerzellen im Blut messbar an.
Wie: Gehen Sie in den Wald ("Waldbaden").
KONKRET
Atmen Sie im Wald bewusst tief ein. Der Effekt auf das Immunsystem hält nach einem ausgiebigen Waldtag bis zu 7 Tage an!
6
Hände waschen:
Der wichtigste Türsteher
Warum: 80% aller Infektionskrankheiten werden über die Hände übertragen. Wir fassen Türklinken an und dann ins Gesicht. Händewaschen unterbricht diese Kette.
Wie: Waschen Sie die Hände mit Seife, sobald Sie nach Hause kommen.
KONKRET
Waschen Sie mindestens 20-30 Sekunden lang. Faustregel: Singen Sie dabei zweimal leise "Happy Birthday", dann ist die Zeit um und die Viren sind weg.
7
Lüften gegen Viren:
Trockene Luft vermeiden
Warum: Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus, sie werden rissig und durchlässig. Zudem schweben Viren in trockener Luft länger. Frische Luft befeuchtet und senkt die Virenlast.
Wie: Stoßlüften statt Fenster kippen.
KONKRET
Öffnen Sie alle paar Stunden die Fenster für 5 Minuten ganz weit. Stellen Sie zusätzlich Wasserschalen auf die Heizung, um die Luftfeuchtigkeit zu erhöhen.
8
Lachen ist gesund:
Freude stärkt die Abwehr
Warum: Lachen baut Stresshormone ab und erhöht die Anzahl der Antikörper im Speichel. Positive Gefühle sind ein direkter Booster für das Immunsystem.
Wie: Treffen Sie Freunde, schauen Sie Komödien.
KONKRET
Wenn Sie sich schlapp fühlen: Schauen Sie sich bewusst ein lustiges Video an oder rufen Sie einen witzigen Freund an. Lachen ist Medizin ohne Nebenwirkungen.
9
Füße warm halten:
Reflexzonen beachten
Warum: Es gibt einen Reflex zwischen Füßen und Nase. Wer kalte Füße hat, dessen Nasenschleimhaut wird schlechter durchblutet. Viren haben dann leichtes Spiel.
Wie: Warme Socken und Fußbäder.
KONKRET
Machen Sie abends ein ansteigendes Fußbad. Das wärmt den ganzen Körper auf und sorgt dafür, dass die Nase gut durchblutet bleibt.
10
Rauchstopp:
Flimmerhärchen retten
Warum: Rauchen lähmt die feinen Flimmerhärchen in der Lunge, die Dreck und Viren heraustransportieren sollen. Raucher sind viel anfälliger für schwere Atemwegsinfekte.
Wie: Hören Sie auf zu rauchen.
KONKRET
Schon 24 Stunden nach der letzten Zigarette beginnen die Flimmerhärchen, sich zu erholen und den Schleim wieder besser abzutransportieren.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Die Zucker-Falle:
Süßes lähmt die Abwehr
Das Problem: Zucker ist Gift für das Immunsystem. Nach einer großen Portion Zucker können unsere Fresszellen (die Viren fressen sollen) für mehrere Stunden wie gelähmt sein und arbeiten nicht richtig.
Die Lösung: Weniger Süßkram essen.
KONKRET
Wenn Sie merken, dass eine Erkältung im Anflug ist: Streichen Sie Zucker und Weißmehl sofort komplett vom Speiseplan.
!
Alkohol trinken:
Bremse für die Heilung
Das Problem: Alkohol unterdrückt wichtige Botenstoffe des Immunsystems. Wer Alkohol trinkt, deaktiviert seine Abwehr für mindestens 24 Stunden. Viren können sich dann explosionsartig vermehren.
Die Lösung: Kein Alkohol in der Erkältungszeit.
KONKRET
Verzichten Sie besonders dann auf das Feierabendbier, wenn um Sie herum alle husten und schniefen.
!
Zu viel Sport:
Der "Open Window" Effekt
Das Problem: Sport ist gut, aber Extrem-Sport schwächt kurzzeitig. Nach sehr hartem Training ist das Immunsystem für einige Stunden "offen" für Erreger (Open Window Effekt).
Die Lösung: Mäßigung statt Marathon.
KONKRET
Wenn Sie sich schon etwas kränklich fühlen: Machen Sie nur einen Spaziergang oder Yoga. Kein schweres Hanteltraining oder Intervallläufe!
!
Nasenspray-Sucht:
Chronisch trocken
Das Problem: Abschwellendes Nasenspray hilft kurz, aber trocknet die Nase auf Dauer aus und macht abhängig. Eine trockene Nase kann Viren nicht mehr filtern.
Die Lösung: Pflege statt Chemie.
KONKRET
Nutzen Sie Meerwasser-Nasenspray oder Pflegeöle (Sesamöl) für die Nase, um sie feucht zu halten, ohne die Schleimhaut zu schädigen.
!
Antibiotika-Missbrauch:
Darmflora zerstört
Das Problem: Antibiotika helfen nur gegen Bakterien, nicht gegen Viren (Grippe, Erkältung). Wer sie unnötig nimmt, tötet seine guten Darmbakterien und schwächt seine Abwehr dauerhaft.
Die Lösung: Nur wenn der Arzt es sagt.
KONKRET
Fragen Sie den Arzt immer, ob es wirklich Bakterien sind. Wenn Sie Antibiotika nehmen müssen, bauen Sie den Darm danach mit Probiotika wieder auf.
!
Chronische Einsamkeit:
Stress für die Seele
Das Problem: Einsamkeit wird vom Körper wie körperlicher Stress empfunden. Das Immunsystem fährt herunter. Einsame Menschen haben eine schlechtere Immunantwort auf Impfungen und Viren.
Die Lösung: Soziale Kontakte.
KONKRET
Rufen Sie jemanden an. Auch ein kurzes Gespräch senkt den Stresspegel und hilft dem Immunsystem.
!
Vitamin-Überdosis:
Viel hilft nicht viel
Das Problem: Wer wahllos hochdosierte Vitamine schluckt, kann seinem Immunsystem schaden. Zu viel Zink verdrängt Kupfer, zu viel Eisen fördert Entzündungen.
Die Lösung: Erst messen, dann essen.
KONKRET
Nehmen Sie keine hochdosierten Präparate auf Verdacht. Ein Multivitamin ist okay, aber Einzelstoffe sollten nur bei Mangel genommen werden.
!
Dauer-Sitzen:
Stau im Lymphsystem
Das Problem: Die Lymphflüssigkeit transportiert Abwehrzellen und Müll. Sie fließt aber nur, wenn wir uns bewegen. Wer nur sitzt, hat einen "Stau" im System.
Die Lösung: Stehen Sie oft auf.
KONKRET
Wippen Sie beim Zähneputzen auf den Zehenspitzen. Das aktiviert die Wadenpumpe und bringt die Lymphe in Schwung.
!
Fast Food:
Entzündung aus der Tüte
Das Problem: Transfette in Pommes und Burgern fördern Entzündungen im ganzen Körper. Das Immunsystem ist ständig damit beschäftigt, diese Entzündungen zu bekämpfen und hat keine Kraft für Viren.
Die Lösung: Kochen Sie frisch.
KONKRET
Essen Sie bunt. Je bunter der Teller (Gemüse, Obst), desto mehr Vitamine bekommt Ihr Immunsystem.
!
Fever-Phobie:
Fieber zu früh senken
Das Problem: Fieber ist keine Krankheit, sondern die Waffe des Körpers gegen Viren. Wer bei 38 Grad sofort Tabletten nimmt, hindert den Körper an der Arbeit und zieht die Krankheit in die Länge.
Die Lösung: Lassen Sie moderates Fieber zu.
KONKRET
Ruhen Sie sich aus und trinken Sie viel, statt das Fieber sofort zu unterdrücken (außer es steigt sehr hoch oder Sie fühlen sich sehr schlecht).