v8.2
❮

Intervallfasten

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über die heilende Kraft der
gezielten Essenspausen

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum Intervallfasten keine Diät, sondern ein Ur-Programm unseres Körpers ist, das die Zellreinigung aktiviert und den Stoffwechsel saniert.
Fasten ist nicht Hungern, sondern eine Ruhepause für den Darm. In dieser Zeit repariert sich der Körper selbst. Es ist das effektivste Anti-Aging-Programm der Natur.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG (IM ESSENSFENSTER)
1
Sich satt essen, nicht hungern: Kein Kaloriendefizit
Warum: Intervallfasten ist keine Kalorienrestriktion, sondern eine Zeitrestriktion. Wer im Essensfenster zu wenig isst, fährt den Stoffwechsel herunter und bekommt Heißhunger.
Wie: Essen Sie sich in den 8 Stunden (bei 16:8) an echten Lebensmitteln satt.
KONKRET
Verzichten Sie auf das Zählen von Kalorien. Achten Sie stattdessen auf Nährstoffdichte und Sättigung durch Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette.
2
Protein priorisieren: Muskelschutz ist Pflicht
Warum: In der Fastenphase kann der Körper auch Muskelprotein zur Energiegewinnung nutzen, wenn nicht genug Eiweiß zugeführt wird. Protein sättigt zudem am besten.
Wie: Jede Mahlzeit im Essensfenster braucht eine Proteinquelle.
KONKRET
Essen Sie Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Quark. Zielwert: Ca. 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, verteilt auf die Mahlzeiten.
3
Fastenbrechen sanft gestalten: Nicht überladen
Warum: Nach 16 Stunden Ruhe ist der Verdauungstrakt sensibel. Ein Berg Nudeln oder eine fettige Pizza als erste Mahlzeit überfordert den Magen und lässt den Insulinspiegel explodieren.
Wie: Starten Sie mit etwas Leichtem, Proteinreichem.
KONKRET
Brechen Sie das Fasten idealerweise mit einer kleinen Portion: Ein paar Nüsse, ein gekochtes Ei oder etwas Naturjoghurt. Warten Sie 20 Minuten, bevor Sie die Hauptmahlzeit essen.
4
Trinken während der Fastenphase: Was ist erlaubt?
Warum: Alles, was Kalorien hat oder eine Insulinreaktion auslöst, bricht das Fasten. Flüssigkeit ist aber essenziell, um Giftstoffe auszuschwemmen.
Wie: Wasser, ungesüßter Tee (Kräuter/Grün/Schwarz), schwarzer Kaffee.
KONKRET
Kaffee nur schwarz (keine Milch, kein Zucker, kein Süßstoff!). Ein Spritzer Zitrone im Wasser ist meist okay, aber keine Fruchtsäfte.
5
Gesunde Fette für Sättigung: Die Energiequelle
Warum: Um die 16 Stunden Fastenzeit gut zu überstehen, brauchen Sie stabile Energie. Fette beeinflussen den Blutzucker kaum und halten lange satt.
Wie: Avocado, Nüsse, Olivenöl, fettreicher Fisch.
KONKRET
Geben Sie großzügig Olivenöl über Ihren Salat und essen Sie eine halbe Avocado zur Mahlzeit. Das hilft, die Fastenperiode ohne Heißhunger zu überbrücken.
6
Langsame Kohlenhydrate wählen: Blutzucker stabilisieren
Warum: Zucker und Weißmehl lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und tief fallen. Dieser Absturz macht hungrig und erschwert das Fasten.
Wie: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Quinoa.
KONKRET
Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks und Weißbrot im Essensfenster. Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden.
7
Salz nicht vergessen: Gegen Kopfschmerzen
Warum: Wenn der Insulinspiegel sinkt (beim Fasten), scheiden die Nieren mehr Natrium (Salz) und Wasser aus. Ein Mangel führt oft zu Kopfschmerzen und Schwindel ("Fasten-Grippe").
Wie: Hochwertiges Salz im Essensfenster nutzen.
KONKRET
Salzen Sie Ihr Essen ausreichend. Wenn Sie während des Fastens Kopfschmerzen bekommen, kann eine Prise Salz in einem Glas Wasser oder auf der Zunge helfen.
8
Ballaststoffe für den Darm: Die Müllabfuhr
Warum: In der Fastenzeit reinigt sich der Darm. Ballaststoffe helfen, die gelösten Abfallprodukte abzutransportieren und halten die Verdauung in Schwung.
Wie: Viel Gemüse, Leinsamen, Flohsamenschalen.
KONKRET
Versuchen Sie, auf 30g Ballaststoffe pro Tag zu kommen. Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen im Joghurt ist ein guter Anfang. Wichtig: Dazu viel trinken!
9
Echte Nahrung statt Chemie: Autophagie unterstützen
Warum: Fasten aktiviert die Autophagie (Zellrecycling). Zusatzstoffe in Fertigprodukten belasten die Leber und behindern diesen Reinigungsprozess.
Wie: Kochen Sie frisch, vermeiden Sie Ultra-Prozessiertes.
KONKRET
Nutzen Sie das Essensfenster, um Ihren Körper mit hochwertigen Nährstoffen zu fluten. Fast Food und Tütensuppen sabotieren die positiven Effekte des Fastens.
10
Die letzte Mahlzeit: Nicht zu spät und nicht zu schwer
Warum: Wenn die letzte Mahlzeit vor dem Fastenfenster sehr üppig und kohlenhydratreich ist, bleibt der Insulinspiegel die halbe Nacht hoch. Die effektive Fastenzeit verkürzt sich.
Wie: Abends eher Low-Carb und Protein/Gemüse.
KONKRET
Beenden Sie das Essensfenster idealerweise 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Eine Gemüsepfanne mit Fisch ist besser als ein Teller Pasta, um gut in die Fastenphase zu starten.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE & TIMING
1
Den passenden Rhythmus finden: 16:8 ist nicht Pflicht
Warum: 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen ist populär, aber nicht für jeden ideal (z.B. für Frauen im Zyklus). Wichtig ist Konsistenz.
Wie: Starten Sie mit 12:12 oder 14:10.
KONKRET
Beginnen Sie damit, einfach nach dem Abendessen nichts mehr zu snacken bis zum Frühstück. Das sind oft schon 12 Stunden. Steigern Sie die Zeit langsam, wenn es sich gut anfühlt.
2
Schlaf ist heilig: Fastenzeit = Schlafzeit
Warum: Ein Großteil der Fastenzeit verbringen wir im Schlaf. Wer schlecht schläft, hat mehr Stresshormone und mehr Hunger, was das Durchhalten erschwert.
Wie: Priorisieren Sie 7-8 Stunden Schlaf.
KONKRET
Nutzen Sie die gewonnene Zeit am Morgen (weil das Frühstück ausfällt) nicht zum Arbeiten, sondern um länger zu schlafen oder entspannt in den Tag zu starten.
3
Bewegung im Nüchternzustand: Der Fettverbrennungs-Turbo
Warum: Wenn Sie am Ende der Fastenphase Sport machen, sind die Glykogenspeicher leer. Der Körper muss direkt an die Fettreserven gehen.
Wie: Leichter Sport vor dem ersten Essen.
KONKRET
Ein zügiger Spaziergang, Yoga oder leichtes Krafttraining am Morgen vor dem Fastenbrechen sind ideal. Vermeiden Sie aber extreme HIIT-Einheiten, wenn Sie sich schwach fühlen.
4
Stressmanagement: Cortisol vs. Fasten
Warum: Fasten ist ein leichter Stressor für den Körper (positiver Stress). Wenn Sie bereits chronisch gestresst sind, ist das zu viel. Cortisol erhöht den Blutzucker und blockiert die Fettverbrennung.
Wie: Entspannungstechniken in die Fastenzeit einbauen.
KONKRET
Wenn Sie einen extrem stressigen Tag haben, ist es okay, das Fastenfenster zu verkürzen. Hören Sie auf Ihren Körper.
5
Flexibel bleiben: Kein Dogma
Warum: Das Leben passiert. Ein starres Festhalten an "Essensfenster öffnet um 12:00 Uhr" erzeugt sozialen Stress und Frust.
Wie: Passen Sie das Fenster an den Alltag an.
KONKRET
Wenn Sie abends zum Essen eingeladen sind, verschieben Sie das Fenster einfach nach hinten und essen am nächsten Tag später. Es geht um die durchschnittliche Fastendauer, nicht um die Minute.
6
Auf den Körper hören: Echter Hunger vs. Appetit
Warum: Wir haben verlernt, echten Hunger zu spüren. Oft ist es nur Durst, Langeweile oder Gewohnheit ("Es ist 8 Uhr, Zeit für Frühstück").
Wie: Hungerwellen aussitzen.
KONKRET
Hunger kommt in Wellen. Trinken Sie ein Glas Wasser oder Tee, wenn eine Welle kommt. Meistens vergeht das Gefühl nach 15 Minuten wieder. Wenn nicht, ist es echter Hunger.
7
Geduld in der Umstellungsphase: Die ersten 2 Wochen
Warum: Der Körper ist es gewohnt, ständig Energie aus Nahrung zu bekommen. Er muss erst wieder lernen ("metabolische Flexibilität"), auf Fettreserven zuzugreifen. Das kann anfangs zu Kopfschmerzen oder Gereiztheit führen.
Wie: Durchhalten, es wird besser.
KONKRET
Geben Sie dem Körper 2-4 Wochen Zeit zur Anpassung. Salz und Wasser helfen gegen die Anfangsbeschwerden.
8
Sozialleben integrieren: Nicht zum Einsiedler werden
Warum: Essen ist auch sozial. Wenn Sie nie mehr mit der Familie frühstücken oder mit Freunden zu Abend essen können, werden Sie das Fasten nicht durchhalten.
Wie: Wählen Sie das Fenster passend zu Ihrem Leben.
KONKRET
Wenn das gemeinsame Abendessen wichtig ist, lassen Sie das Frühstück weg (12-20 Uhr essen). Wenn Sie den Brunch am Sonntag lieben, legen Sie das Fenster auf den Vormittag.
9
Kältereize nutzen: Optionaler Booster
Warum: Kälte (z.B. kalte Dusche am Morgen) aktiviert ähnliche Signalwege wie das Fasten und kurbelt die Fettverbrennung im braunen Fettgewebe an.
Wie: Morgens kalt abschließen.
KONKRET
Beenden Sie Ihre morgendliche Dusche mit 30 Sekunden kaltem Wasser. Das macht wach und unterstützt die Effekte des Nüchternseins.
10
Morgenroutine ohne Frühstück etablieren: Neue Gewohnheiten
Warum: Wenn Sie morgens immer am Küchentisch saßen, fühlt sich die Zeit leer an. Sie brauchen ein Ersatzritual.
Wie: Zeit für sich nutzen.
KONKRET
Nutzen Sie die Frühstückszeit zum Meditieren, Lesen, für einen Spaziergang oder um in Ruhe einen hochwertigen Tee zu zelebrieren. Füllen Sie die Lücke mit etwas Positivem.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
"Dirty Fasting": Der Schuss Milch im Kaffee
Das Problem: Schon kleine Mengen Kalorien (Milch, Sahne, Zucker, auch Knochenbrühe) unterbrechen das Fasten und stoppen die Autophagie und Fettverbrennung.
Die Lösung: "Clean Fasting".
KONKRET
Bleiben Sie in der Fastenzeit strikt bei Wasser, schwarzem Kaffee und ungesüßtem Tee. Keine Ausnahmen, wenn Sie die vollen Effekte wollen.
!
Überfressen im Essensfenster: Binge Eating
Das Problem: Wer das Fasten als "Freifahrtschein" sieht, um im Essensfenster alles wahllos in sich hineinzustopfen, wird zunehmen statt abnehmen.
Die Lösung: Achtsam essen.
KONKRET
Intervallfasten funktioniert nur, wenn die Ernährung im Fenster halbwegs gesund und ausgewogen ist. Qualität zählt.
!
Zu wenig essen (Kaloriendefizit zu hoch): Stoffwechsel bremst
Das Problem: Wenn man in den 8 Stunden nur eine kleine Salatportion isst, gerät der Körper in einen Mangelzustand. Er baut Muskeln ab und fährt den Grundumsatz runter.
Die Lösung: Bedarfsdeckend essen.
KONKRET
Sie müssen in der verkürzten Zeit genug Nährstoffe aufnehmen. Essen Sie sich satt!
!
Light-Getränke & Süßstoffe während der Fastenphase
Das Problem: Auch kalorienfreie Süßstoffe (Zero-Getränke, Süßstoff im Tee) können bei manchen Menschen eine Insulinantwort auslösen oder den Appetit anregen.
Die Lösung: Wasser und Tee.
KONKRET
Vermeiden Sie den süßen Geschmack in der Fastenzeit komplett, um auf der sicheren Seite zu sein.
!
Fasten bei hohem Stresspegel erzwingen: Hormon-Chaos
Das Problem: Wenn der Körper durch Job oder Familie schon am Limit ist, ist langes Fasten ein zusätzlicher Stressor, der zu viel sein kann (Nebennierenerschöpfung).
Die Lösung: Pausieren oder verkürzen.
KONKRET
In extrem stressigen Phasen ist es besser, regelmäßig gesund zu essen, als das Fasten zu erzwingen.
!
Dehydrierung unterschätzen: Wasser wird vergessen
Das Problem: Wir nehmen viel Flüssigkeit über die Nahrung auf. Wenn Mahlzeiten wegfallen, müssen wir deutlich mehr trinken, sonst drohen Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Die Lösung: Trinkerinnerung.
KONKRET
Trinken Sie morgens direkt nach dem Aufstehen zwei große Gläser Wasser. Stellen Sie sich eine Karaffe in Sichtweite.
!
Zu intensiver Sport im tiefen Fastenzustand: Kreislaufprobleme
Das Problem: Während leichtes Training nüchtern gut ist, kann ein hartes HIIT-Training nach 16 Stunden ohne Essen zu Schwindel oder Übelkeit führen, wenn man nicht daran gewöhnt ist.
Die Lösung: Intensität anpassen.
KONKRET
Verlegen Sie sehr intensive Einheiten lieber in das Essensfenster oder kurz davor.
!
Bei anfänglichem Unwohlsein sofort aufgeben: Zu früh stoppen
Das Problem: Hunger, leichte Kopfschmerzen oder Gereiztheit sind in den ersten Tagen normal (die Umstellung). Viele brechen dann ab, bevor die positiven Effekte eintreten.
Die Lösung: Durchhalten (mit Salz & Wasser).
KONKRET
Geben Sie sich mindestens zwei Wochen. Die Beschwerden verschwinden meist nach wenigen Tagen.
!
Sklave der Uhr sein: Stress durch starre Zeiten
Das Problem: Panik zu bekommen, weil man das Essensfenster um 30 Minuten verpasst hat, erzeugt unnötigen Stress, der dem Fasten entgegenwirkt.
Die Lösung: Entspannt bleiben.
KONKRET
Intervallfasten ist ein Werkzeug, kein Gefängnis. Wenn es heute 14 Stunden sind und morgen 18, ist das auch okay.
!
Warnsignale ignorieren (wann Fasten schadet): Kontraindikationen
Das Problem: Nicht für jeden ist Fasten geeignet (z.B. Schwangere, Menschen mit Essstörungen, Untergewichtige, bestimmte Krankheiten).
Die Lösung: Arztsprache.
KONKRET
Wenn Sie Vorerkrankungen haben oder Medikamente nehmen, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt. Hören Sie auf, wenn es Ihnen dauerhaft schlecht geht.