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Keto Diät

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Dr. Constanze Lohse
über den Turbo-Modus für
Ihre Fettverbrennung

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie Ihren Körper durch radikalen Kohlenhydratverzicht dazu bringen, Fett statt Zucker als primäre Energiequelle zu nutzen.
Ketose ist der Super-Treibstoff für unser Gehirn. Wenn wir den Zuckerhahn zudrehen, wird der Körper zur Fettverbrennungsmaschine – und der Heißhunger verschwindet.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Die 50g-Grenze: Das Limit für Kohlenhydrate
Warum: Damit der Körper Ketonkörper (Energie aus Fett) produziert, müssen die Zuckerspeicher (Glykogen) in der Leber leer sein. Das passiert nur, wenn Sie extrem wenige Kohlenhydrate essen.
Wie: Maximal 20-50g Kohlenhydrate pro Tag.
KONKRET
Lernen Sie Kohlenhydrate zählen. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker sind tabu. Ihre Carbs kommen jetzt nur noch aus grünem Gemüse.
2
Fett als Energiequelle: Keine Angst vor Öl
Warum: Wenn Kohlenhydrate wegfallen, muss die Energie woanders herkommen: vom Fett. Wer Keto macht UND Fett spart, wird hungrig und scheitert.
Wie: 70-75% der Kalorien kommen aus Fett.
KONKRET
Nutzen Sie reichlich Olivenöl, Kokosöl, Avocado und Nüsse. Essen Sie fetten Fisch und auch mal das Eigelb. Fett macht bei Keto nicht fett, sondern satt.
3
Protein moderat halten: Nicht zu viel Eiweiß
Warum: Zu viel Eiweiß wird im Körper zu Glukose umgewandelt (Gluconeogenese). Das kann Sie aus der Ketose werfen. Keto ist keine reine Fleisch-Diät!
Wie: 1,0 bis 1,5g Protein pro kg Körpergewicht.
KONKRET
Wählen Sie fetten Fisch (Lachs) statt mageres Hähnchenbrustfilet. Essen Sie zum Steak Kräuterbutter dazu. Immer Fett zum Eiweiß kombinieren.
4
Oberirdisches Gemüse: Die grünen Kohlenhydrate
Warum: Wurzelgemüse (Kartoffeln, Möhren) ist stärkehaltig und bei Keto tabu. Sie brauchen aber Ballaststoffe und Vitamine aus Gemüse.
Wie: Blattspinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini.
KONKRET
Faustregel: Was über der Erde wächst, ist meist okay (wenig Carbs). Was unter der Erde wächst, ist oft zu stärkereich. Ausnahme: Zwiebeln und Knoblauch (in Maßen).
5
Elektrolyte auffüllen: Gegen die "Keto-Grippe"
Warum: Wenn das Insulin sinkt, scheiden die Nieren Wasser und Elektrolyte aus. Das führt anfangs zu Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Wie: Mehr Salz, Magnesium und Kalium.
KONKRET
Trinken Sie täglich eine Tasse kräftige Brühe. Salzen Sie Ihr Essen großzügig. Nehmen Sie ggf. ein Magnesium-Präparat am Abend.
6
Viel Wasser trinken: Nieren entlasten
Warum: Der Körper speichert Glykogen zusammen mit Wasser. Wenn diese Speicher geleert werden, verlieren Sie in den ersten Tagen viel Flüssigkeit ("Wasser-Gewicht").
Wie: Mindestens 3 Liter täglich.
KONKRET
Trinken Sie, bevor Sie Durst haben. Durst wird bei Keto oft mit Hunger verwechselt. Ein großes Glas Wasser kann Heißhunger stoppen.
7
Beeren sind das einzige Obst: Fruktose vermeiden
Warum: Die meisten Obstsorten (Bananen, Äpfel, Trauben) haben zu viel Fruchtzucker und werfen Sie sofort aus der Ketose. Beeren haben weniger Zucker.
Wie: Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren (in Maßen).
KONKRET
Beschränken Sie sich auf eine kleine Handvoll Beeren pro Tag, am besten in Kombination mit Fett (Sahne oder Vollfett-Quark), um den Blutzucker flach zu halten.
8
MCT-Öl & Kokosöl: Der Ketose-Booster
Warum: Mittelkettige Fettsäuren (MCT) werden vom Körper besonders schnell in Ketone umgewandelt und liefern sofort Energie für das Gehirn.
Wie: 1 TL MCT-Öl in den Kaffee ("Bulletproof Coffee").
KONKRET
Starten Sie langsam mit MCT-Öl (1 TL), da zu viel am Anfang zu Verdauungsproblemen führen kann. Es hilft enorm gegen den "Brain Fog" in der Umstellungsphase.
9
Versteckte Zucker aufspüren: Etiketten lesen
Warum: Dextrose, Maltodextrin oder Stärke werden oft in Wurst, Soßen und Gewürzmischungen versteckt. Schon 2-3 Gramm zu viel können die Ketose stoppen.
Wie: Jede Zutatenliste prüfen.
KONKRET
Achten Sie auf die Endung "-ose" und auf Stärke. Kaufen Sie Wurst und Käse am Stück, nicht fertig mariniert oder verarbeitet.
10
Fermentiertes essen: Darmpflege ohne Kohlenhydrate
Warum: Da Vollkorn wegfällt, braucht der Darm andere Pflege. Fermentiertes Gemüse liefert Probiotika und ist meist sehr kohlenhydratarm.
Wie: Rohes Sauerkraut oder Kimchi.
KONKRET
Essen Sie täglich eine Gabel unpasteurisiertes Sauerkraut. Achten Sie darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde (oft bei Dosenware der Fall).
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Intervallfasten kombinieren: Der Keto-Turbo
Warum: Keto und Intervallfasten (z.B. 16:8) ergänzen sich perfekt. Fasten vertieft die Ketose, und Keto macht das Fasten leichter, weil der Hunger verschwindet.
Wie: Frühstück weglassen ("Bulletproof Coffee" erlaubt).
KONKRET
Starten Sie mit dem Essen erst mittags. Da Fett so gut sättigt, fällt das bei Keto meist sehr leicht.
2
Schlaf optimieren: Stress blockiert Ketose
Warum: Schlafmangel erhöht Cortisol. Cortisol kann den Blutzucker erhöhen (durch Abbau von Muskelprotein), was die Ketonproduktion stoppt.
Wie: 7-8 Stunden Schlaf.
KONKRET
Führen Sie ein Abendritual ein. Guter Schlaf ist genauso wichtig wie der Verzicht auf Brot.
3
Leichter Sport: Glykogen leeren
Warum: Um in Ketose zu kommen, müssen die Zuckerspeicher in den Muskeln leer sein. Sport beschleunigt diesen Prozess.
Wie: Spazieren, Yoga, leichtes Cardio.
KONKRET
Ein Morgenspaziergang auf nüchternen Magen hilft dem Körper, schneller auf Fettverbrennung umzuschalten.
4
Stressmanagement: Cortisol-Falle
Warum: Stress wirkt physiologisch wie Zucker: Er lässt den Blutzucker steigen. Wer gestresst ist, kommt schwerer in Ketose.
Wie: Meditation oder Atemübungen.
KONKRET
Nutzen Sie die 4-7-8 Atmung (4 Sek. ein, 7 halten, 8 aus), um das Nervensystem sofort zu beruhigen.
5
Mundhygiene: "Keto-Atem"
Warum: Ein Nebenprodukt der Ketose ist Aceton, das über den Atem abgegeben wird. Es riecht leicht fruchtig oder nach Nagellackentferner. Das ist normal und ein Zeichen, dass es funktioniert.
Wie: Mehr trinken, Kräuter kauen.
KONKRET
Viel Wasser trinken hilft, das Aceton auszuschwemmen. Kauen Sie auf Petersilie oder Minzblättern für frischen Atem.
6
Planung & Meal Prep: Keine Ausreden
Warum: Unterwegs gibt es fast nur Kohlenhydrate (Bäcker, Sandwich). Ohne Plan greift man schnell daneben.
Wie: Kochen Sie vor oder haben Sie Snacks dabei.
KONKRET
Haben Sie immer eine Dose Nüsse oder gekochte Eier in der Tasche für den Notfall.
7
Messen statt raten: Bin ich in Ketose?
Warum: Besonders am Anfang ist es schwer einzuschätzen, ob man die 20-50g Grenze eingehalten hat. Messen gibt Sicherheit und Motivation.
Wie: Urinstreifen (günstig) oder Atemtest.
KONKRET
Testen Sie morgens Ihren Ketonwert mit Urinstreifen (aus der Apotheke). Sobald sie sich verfärben, sind Sie auf dem richtigen Weg.
8
Soziale Situationen: Vorbereitet sein
Warum: Einladungen sind voller Carb-Fallen. Wer hungrig hingeht, verliert.
Wie: Vorher essen oder Steak bestellen.
KONKRET
Essen Sie zu Hause vor. Im Restaurant: Fleisch/Fisch mit Salat bestellen, Brot abbestellen.
9
Durchhaltevermögen (Keto Flu): Es geht vorbei
Warum: Die Umstellung des Stoffwechsels dauert ca. 2-3 Wochen (Fettadaptation). Tag 3-5 sind oft die schwersten (Schlappheit).
Wie: Nicht an Tag 3 aufgeben!
KONKRET
Wenn Sie sich grippig fühlen: Mehr Salz und Wasser! Das ist meist nur Elektrolytmangel. Danach kommt die Energie.
10
Exogene Ketone (Optional): Die Brücke
Warum: Man kann Ketonkörper auch trinken (Nahrungsergänzung). Das ersetzt nicht die Diät, kann aber helfen, schneller in den Zustand zu kommen oder "Ausrutscher" abzufedern.
Wie: Nur bei Bedarf.
KONKRET
Dies ist kein Muss. Sparen Sie das Geld lieber für hochwertige Lebensmittel, wenn Sie diszipliniert sind.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Zu viel Protein essen: Gluconeogenese
Das Problem: Wer Kohlenhydrate streicht und dafür riesige Mengen Fleisch isst, fliegt aus der Ketose. Der Körper wandelt überschüssiges Eiweiß in Zucker um.
Die Lösung: Fett ist King, Protein moderat.
KONKRET
Keto ist High Fat, nicht High Protein. Achten Sie auf das Verhältnis.
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Angst vor Fett: Hungermodus
Das Problem: Wer Carbs weglässt und sich nicht traut, Fett zu essen, isst viel zu wenig Kalorien. Der Stoffwechsel schläft ein, man friert und wird müde.
Die Lösung: Mehr Öl.
KONKRET
Sie müssen Fett essen, um Fett zu verbrennen. Ertränken Sie Ihr Gemüse in Olivenöl.
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Zu wenig Salz: Keto-Grippe
Das Problem: Ohne Insulin scheiden die Nieren Natrium aus. Kopfschmerzen und Schwindel sind die Folge von Salzmangel, nicht von Zuckermangel.
Die Lösung: Brühe trinken.
KONKRET
Salzen Sie mehr als sonst. Trinken Sie Brühe.
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"Dirty Keto": Nährstoffmangel
Das Problem: Wer nur Bacon, Käse und Fast Food ohne Brötchen isst, kommt zwar in Ketose, aber der Körper entzündet sich durch schlechte Fette und fehlende Vitamine.
Die Lösung: Clean Keto.
KONKRET
Avocado, Nüsse und Lachs sind besser als Salami und Schmelzkäse.
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Versteckte Carbs in Gemüse: Zwiebeln & Co.
Das Problem: Man denkt, man isst nur Gemüse, aber Zwiebeln, Tomaten und Karotten haben überraschend viele Kohlenhydrate. Das summiert sich.
Die Lösung: Grünes Gemüse.
KONKRET
Tracken Sie am Anfang auch das Gemüse, um ein Gefühl zu bekommen.
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Zu früh Schummeln: Ketose-Abbruch
Das Problem: Ein einziger "Cheat Day" wirft Sie komplett aus der Ketose. Es dauert wieder 2-3 Tage, bis Sie zurück sind.
Die Lösung: Konsequenz.
KONKRET
Bei Keto gibt es keine "Cheat Days". Wenn Sie sündigen wollen, machen Sie lieber Low Carb statt Keto.
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Dehydrierung: Wasserverlust
Das Problem: Glykogen bindet Wasser. Wenn das Glykogen weg ist, verlieren Sie Wasser. Wer nicht nachtrinkt, trocknet aus.
Die Lösung: 3 Liter + .
KONKRET
Trinken Sie mehr als Sie Durst haben.
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"Keto"-Riegeln vertrauen: Marketing-Falle
Das Problem: Viele Produkte, auf denen "Keto" steht, enthalten Füllstoffe oder Süßungsmittel, die den Blutzucker doch beeinflussen.
Die Lösung: Zutatenliste.
KONKRET
Vertrauen Sie echten Lebensmitteln, keinen verarbeiteten "Keto-Produkten".
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Dauer-Snacken: Insulin bleibt oben
Das Problem: Auch Fett löst eine minimale Insulinreaktion aus. Wer den ganzen Tag "Fat Bombs" und Nüsse isst, hindert den Körper daran, an das eigene Körperfett zu gehen.
Die Lösung: Mahlzeiten.
KONKRET
Essen Sie 2-3 mal am Tag satt. Keine Snacks.
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Gemüse vergessen: Verstopfung
Das Problem: Wer nur Käse und Fleisch isst, bekommt Verdauungsprobleme.
Die Lösung: Ballaststoffe.
KONKRET
Grünes Blattgemüse ist Pflicht für die Verdauung und Mikronährstoffe.