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Knochen stärken

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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für stabile Knochen

Dr. Lohse ist praktizierende Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg und auf Prävention spezialisiert. Sie ist als TV-Ärztin und Buchautorin bekannt. Sie erklärt, wie wir unsere Knochen bis ins hohe Alter bruchfest halten und welche Nährstoffe Osteoporose effektiv verhindern können.
Knochen sind lebendiges Gewebe, das sich ständig erneuert. Diese 20 Regeln liefern Ihnen das Baumaterial, damit Ihr Skelett ein Leben lang stabil wie Stahlbeton bleibt.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Grundbaustein:
Calcium ist das Zement
Warum: Calcium ist der Stoff, der Knochen hart macht. Es ist wie der Zement im Beton. Ohne genug Calcium wird der Knochen weich und porös. Da der Körper Calcium auch für das Herz und die Nerven braucht, holt er es sich bei Mangel aus den Knochen – die Knochen lösen sich auf.
Wie: Sie brauchen ca. 1000 mg pro Tag. Top-Quellen sind Hartkäse (Emmentaler, Parmesan), Joghurt, aber auch pflanzliche Quellen wie Grünkohl und Mandeln.
KONKRET
Ein Becher Naturjoghurt und zwei Scheiben Emmentaler decken fast den Tagesbedarf. Veganer sollten unbedingt mit Calcium angereicherte Hafermilch kaufen und viel Brokkoli essen.
2
Der Bauleiter:
Vitamin D steuert alles
Warum: Calcium nützt Ihnen gar nichts, wenn Sie kein Vitamin D haben. Vitamin D ist der "Türöffner": Es sorgt dafür, dass das Calcium aus dem Darm überhaupt erst ins Blut aufgenommen wird. Ohne Vitamin D rutscht das wertvolle Calcium einfach ungenutzt durch.
Wie: Im Sommer Sonne tanken (ohne Sonnenbrand!). Im Winter kommt man um Nahrungsergänzung kaum herum. Fetter Fisch (Lachs, Hering) liefert etwas Vitamin D, aber meist zu wenig.
KONKRET
Nehmen Sie von Oktober bis März täglich Vitamin D Tropfen oder Tabletten (ca. 1000-2000 I.E. für Erwachsene). Wichtig: Immer zu einer Mahlzeit mit Fett einnehmen, sonst wirkt es nicht.
3
Der Zement-Verteiler:
Vitamin K2 bringt Calcium ans Ziel
Warum: Vitamin D holt Calcium ins Blut. Vitamin K2 sorgt dafür, dass dieses Calcium in die Knochen eingebaut wird und nicht in den Adern verkalkt. Es aktiviert ein spezielles Protein (Osteocalcin), das das Calcium im Knochen "festklebt".
Wie: Vitamin K2 steckt in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, gereiftem Käse, Eigelb oder Natto (fermentierte Sojabohnen).
KONKRET
Essen Sie regelmäßig frisches Sauerkraut (roh, nicht aus der Dose gekocht!) oder Harzer Käse. Wenn Sie Vitamin D als Tablette nehmen, wählen Sie ein Kombi-Präparat mit Vitamin K2.
4
Die Struktur-Eiweiße:
Knochen brauchen Protein
Warum: Ein Knochen besteht nicht nur aus Kalk, sondern zur Hälfte aus einem elastischen Kollagen-Gerüst. Das ist wie das Stahlgitter im Stahlbeton. Ohne dieses Gerüst wird der Knochen spröde wie Glas. Dieses Gerüst besteht aus Eiweiß.
Wie: Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß: Quark, Fisch, Linsen, Eier oder Tofu. Vor allem im Alter brauchen wir mehr Eiweiß, um Knochenmasse zu erhalten.
KONKRET
Ein Magerquark mit Beeren zum Frühstück oder ein Linseneintopf mittags sind perfekte Knochen-Mahlzeiten. Achten Sie auf ca. 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich.
5
Grünes Wunder:
Warum Brokkoli schützt
Warum: Dunkelgrünes Gemüse ist der beste Freund Ihrer Knochen. Es liefert nicht nur pflanzliches Calcium, sondern auch Vitamin K1 und Magnesium. Diese Kombination macht die Knochen elastisch und bruchfest.
Wie: Essen Sie täglich etwas Grünes: Brokkoli, Grünkohl, Rucola oder Spinat.
KONKRET
Achtung bei Spinat: Er enthält Oxalsäure, die Calcium bindet. Kochen Sie Spinat kurz ab und schütten Sie das Kochwasser weg, um die Säure zu reduzieren. Brokkoli und Grünkohl sind hingegen unproblematisch.
6
Versteckte Quelle:
Das richtige Wasser trinken
Warum: Mineralwasser ist eine oft unterschätzte Calciumquelle. Das Calcium ist im Wasser bereits gelöst und kann vom Körper extrem gut aufgenommen werden – oft besser als aus Milchprodukten. Und das ganz ohne Kalorien.
Wie: Achten Sie beim Wasserkauf auf das Etikett.
KONKRET
Kaufen Sie ein Wasser, das mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthält (besser sind >300 mg). Wer 2 Liter davon trinkt, hat schon die Hälfte seines Tagesbedarfs gedeckt.
7
Der Schutzfilm:
Vitamin C für Kollagen
Warum: Vitamin C ist nicht nur für das Immunsystem da. Es ist der wichtigste Stoff, um Kollagen zu bilden – das elastische Netz im Knochen, das verhindert, dass er bei Belastung sofort bricht. Studien zeigen: Mehr Vitamin C = höhere Knochendichte.
Wie: Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwi.
KONKRET
Essen Sie täglich Obst oder Gemüse roh. Hitze zerstört Vitamin C. Eine Kiwi oder eine halbe rote Paprika am Tag reichen schon völlig aus.
8
Magnesium nicht vergessen:
Der Partner von Calcium
Warum: Calcium und Magnesium arbeiten im Team. Magnesium ist wichtig, um das Calcium in den Knochen umzuwandeln. Etwa 60% unseres Magnesiums sind im Skelett gespeichert.
Wie: Nüsse, Kerne, Bananen und Vollkornprodukte sind reich an Magnesium.
KONKRET
Eine Handvoll Nüsse am Tag (Mandeln oder Walnüsse) ist der perfekte Knochen-Snack. Sie liefern Magnesium, Calcium und gesunde Fette gleichzeitig.
9
Entzündungen senken:
Omega-3 schützt vor Abbau
Warum: Chronische Entzündungen im Körper ("Silent Inflammation") beschleunigen den Knochenabbau drastisch. Omega-3-Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und bremsen so die Zellen, die Knochen abbauen (Osteoklasten).
Wie: Fetter Fisch (Lachs, Makrele) oder Algenöl. Leinöl ist eine gute Ergänzung.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Teelöffel hochwertiges Algenöl (oder Kapseln) oder essen Sie 2x pro Woche Fisch. Das schützt Knochen UND Herz.
10
Trockenpflaumen:
Geheimtipp für die Dichte
Warum: Studien (u.a. der Florida State University) haben gezeigt, dass Trockenpflaumen die Knochendichte signifikant verbessern können. Sie enthalten spezielle Stoffe (Polyphenole), die den Knochenabbau bremsen.
Wie: 5 bis 6 Trockenpflaumen täglich.
KONKRET
Essen Sie die Pflaumen als Snack oder schneiden Sie sie ins Müsli. Fangen Sie langsam an (Verdauung!) und steigern Sie sich auf 5 Stück pro Tag.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Krafttraining:
Der Muskel zieht am Knochen
Warum: Knochen wachsen nur unter Belastung. Wenn ein Muskel stark am Knochen zieht, entsteht ein Reiz: "Ich muss stabiler werden!". Ohne Krafttraining baut der Knochen ab, weil er denkt, er wird nicht gebraucht.
Wie: 2-3 Mal pro Woche Übungen mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.
KONKRET
Kniebeugen sind die Königsübung für Hüfte und Beine – genau dort, wo im Alter Brüche drohen. Machen Sie jeden Tag 10-20 Kniebeugen, z.B. beim Zähneputzen.
2
Aufprall-Training:
Sprünge wecken den Knochen
Warum: Der Knochen braucht Erschütterung (Impact), um sich zu verdichten. Schwimmen ist zwar gesund, bringt aber für die Knochendichte wenig, da die Erschütterung fehlt. Joggen, Tanzen oder Hüpfen ist besser.
Wie: Bauen Sie kleine Sprünge in den Alltag ein.
KONKRET
Hüpfen Sie täglich 30-50 Mal auf der Stelle oder machen Sie Seilspringen. Wenn das zu anstrengend ist: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und lassen Sie sich kräftig auf die Fersen plumpsen.
3
Balance halten:
Sturzprophylaxe ist Knochenschutz
Warum: Der stärkste Knochen nützt nichts, wenn man fällt. Die meisten Knochenbrüche im Alter passieren durch Stürze aufgrund von schlechtem Gleichgewicht. Balance-Training ist der beste Bruch-Schutz.
Wie: Üben Sie den Einbeinstand.
KONKRET
Stehen Sie beim Zähneputzen oder Telefonieren auf einem Bein. Wenn das sicher klappt, machen Sie dabei die Augen zu. Das trainiert die Tiefenmuskulatur enorm.
4
Rauchstopp:
Nikotin blockiert Durchblutung
Warum: Rauchen verengt die feinen Blutgefäße, die den Knochen versorgen. Raucher haben eine deutlich geringere Knochendichte und ein doppelt so hohes Risiko für Hüftfrakturen. Zudem senkt Rauchen den Östrogenspiegel, was den Knochenabbau beschleunigt.
Wie: Hören Sie auf. Es ist nie zu spät.
KONKRET
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Entwöhnungshilfen. Jeder Tag ohne Zigarette verbessert die Durchblutung und Versorgung Ihrer Knochen sofort.
5
Draußen sein:
Licht tanken für Vitamin D
Warum: Der Körper kann Vitamin D nur mit Hilfe von Sonnenlicht (UV-B) selbst herstellen. Glasfenster filtern diese Strahlen komplett. Wer nur drinnen sitzt, hat keine Chance auf Eigenproduktion.
Wie: Gehen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten an die frische Luft.
KONKRET
Im Sommer: Zeigen Sie Haut (Arme, Beine) für 10-15 Minuten ohne Sonnencreme, bevor Sie Schutz auftragen. Nur so kann die Vitamin-D-Produktion starten.
6
Normalgewicht halten:
Zu dünn ist gefährlich
Warum: Untergewicht ist ein massiver Risikofaktor für Osteoporose. Ein bisschen "Polster" schützt: Fettgewebe produziert etwas Östrogen, das den Knochen erhält, und dient als mechanischer Puffer bei Stürzen.
Wie: Streben Sie einen BMI im Normalbereich (20-25) an. Hungern Sie nicht.
KONKRET
Vermeiden Sie radikale Diäten. Wenn Sie abnehmen wollen, tun Sie das langsam und immer in Kombination mit Krafttraining, um die Knochenmasse zu schützen.
7
Stress reduzieren:
Cortisol frisst Knochen
Warum: Dauerstress führt zu einem dauerhaft hohen Spiegel des Stresshormons Cortisol. Cortisol ist der natürliche Feind des Knochens: Es hemmt die knochenaufbauenden Zellen und fördert den Abbau.
Wie: Bauen Sie aktive Entspannung ein.
KONKRET
Yoga ist perfekt, da es Stressabbau mit Balance- und Krafttraining verbindet. Ein Kurs pro Woche und täglich 5 Minuten zuhause wirken Wunder.
8
Schlaf beachten:
Wachstumshormone nutzen
Warum: Im Schlaf finden Reparaturprozesse statt. Vor allem aber werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Erneuerung der Knochensubstanz wichtig sind. Schlafmangel stört diesen Prozess.
Wie: Sorgen Sie für 7-8 Stunden guten Schlaf.
KONKRET
Halten Sie das Schlafzimmer kühl und dunkel. Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett, um den Hormonhaushalt zu stabilisieren.
9
Haltung zeigen:
Wirbelsäule entlasten
Warum: Eine krumme Haltung (Rundrücken) belastet die Wirbelkörper einseitig und kann bei Osteoporose schneller zu Brüchen führen. Eine aufrechte Haltung verteilt die Last gleichmäßig.
Wie: Achten Sie im Alltag bewusst auf Ihre Haltung.
KONKRET
Stellen Sie sich vor, ein Faden zieht Ihren Kopf nach oben. Brust raus, Schultern zurück. Korrigieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie an einem Spiegel vorbeikommen.
10
Medikamente checken:
Versteckte Knochenräuber
Warum: Manche Medikamente (z.B. Cortison, Säureblocker für den Magen) können bei Dauereinnahme die Knochen schwächen oder die Calciumaufnahme behindern.
Wie: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
KONKRET
Setzen Sie Medikamente nie eigenmächtig ab! Aber fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie bei Dauereinnahme zusätzlich Vitamin D und Calcium nehmen sollten, um gegenzusteuern.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Die Phosphat-Falle:
Cola und Schmelzkäse
Das Problem: Zu viel Phosphat im Blut ist Gift für die Knochen. Es zieht Calcium aus dem Knochen heraus, um das Gleichgewicht zu halten. Die schlimmsten Quellen: Cola, Fertiggerichte, Wurst und Schmelzkäse.
Die Lösung: Meiden Sie E-Nummern mit "Phosphat".
KONKRET
Trinken Sie Wasser statt Cola. Essen Sie Schnittkäse (Gouda) statt Scheibletten-Käse. Der Unterschied für Ihre Knochen ist riesig.
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Die Salz-Sünde:
Salz spült Calcium aus
Das Problem: Wenn die Nieren Salz ausscheiden, nehmen sie immer auch Calcium mit. Wer zu viel Salz isst, verliert also ständig wertvolles Knochenmaterial über den Urin.
Die Lösung: Würzen Sie mit Kräutern.
KONKRET
Verzichten Sie auf Fertigsuppen und Chips. Nutzen Sie frische Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch für den Geschmack. Lassen Sie den Salzstreuer am Tisch weg.
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Spinat falsch essen:
Oxalsäure blockiert
Das Problem: Spinat, Rhabarber und Mangold sind gesund, enthalten aber Oxalsäure. Diese Säure verbindet sich im Darm mit Calcium zu einem unlöslichen Stein. Das Calcium wird nicht aufgenommen.
Die Lösung: Nicht roh essen oder kombinieren.
KONKRET
Kochen Sie Spinat und schütten Sie das Kochwasser weg (da ist die Säure drin). Oder essen Sie dazu etwas sehr Calciumreiches (Sahne/Käse), um die Säure zu neutralisieren.
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Kaffee zum Essen:
Kein Calcium im Blut
Das Problem: Koffein erhöht leicht die Calciumausscheidung über die Nieren. Wer extrem viel Kaffee trinkt und wenig Calcium isst, riskiert eine negative Bilanz.
Die Lösung: Maßen und Timing.
KONKRET
Beschränken Sie sich auf 2-3 Tassen. Trinken Sie den Kaffee nicht direkt zur calciumreichen Mahlzeit, sondern mit 30 Minuten Abstand.
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Winter-Lücke:
Vitamin D vergessen
Das Problem: In Deutschland ist die Sonne von Oktober bis März zu schwach, um Vitamin D in der Haut zu bilden. Wer im Winter nichts einnimmt, lebt von Reserven, die schnell leer sind. Der Knochen leidet.
Die Lösung: Supplementieren ist Pflicht.
KONKRET
Besorgen Sie sich in der Drogerie oder Apotheke Vitamin D Tropfen. Nehmen Sie diese den ganzen Winter über. Es ist der wichtigste Schutzfaktor.
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Alkohol-Konsum:
Gift für Knochenzellen
Das Problem: Alkohol schädigt direkt die Osteoblasten (die Zellen, die neuen Knochen bauen). Wer regelmäßig viel trinkt, hat dünnere Knochen und ein höheres Sturzrisiko.
Die Lösung: Weniger ist mehr.
KONKRET
Genießen Sie Alkohol bewusst und selten (z.B. ein Glas Wein am Wochenende), aber machen Sie es nicht zur täglichen Gewohnheit.
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Radikal-Diäten:
Hungern frisst Knochen
Das Problem: Wer extrem wenig Kalorien isst, riskiert Nährstoffmangel. Der Körper baut dann nicht nur Fett ab, sondern auch Muskeln und Knochenmasse, um zu überleben.
Die Lösung: Langsam abnehmen mit Sport.
KONKRET
Verlieren Sie Gewicht langsam und achten Sie dabei extrem auf eiweißreiche Ernährung und Krafttraining, um die Knochensubstanz zu erhalten.
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Stolperfallen:
Die Wohnung als Gefahr
Das Problem: Die beste Ernährung nützt nichts, wenn man stürzt. Rutschende Teppiche, Kabel oder schlechtes Licht sind die häufigste Ursache für Oberschenkelhalsbrüche.
Die Lösung: Machen Sie Ihre Wohnung sicher.
KONKRET
Entfernen Sie lose Teppiche oder kleben Sie sie fest. Sorgen Sie nachts für Licht auf dem Weg zur Toilette (Nachtlicht mit Bewegungsmelder).
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Calcium ohne K2:
Falsche Tabletten
Das Problem: Wer hochdosiertes Calcium schluckt, aber kein Vitamin D und K2 dazu nimmt, riskiert, dass das Calcium nicht im Knochen landet, sondern in den Adern (Arteriosklerose) oder Nieren (Steine).
Die Lösung: Immer kombinieren.
KONKRET
Versuchen Sie, Ihren Calciumbedarf über die Nahrung zu decken. Nehmen Sie Tabletten nur nach Rücksprache mit dem Arzt und immer in Kombination mit D3 und K2.
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Zu wenig Eiweiß:
Der Rahmen fehlt
Das Problem: Viele Senioren essen zu wenig Fleisch, Fisch oder Quark ("Tee und Toast"). Ohne Eiweiß fehlt dem Knochen die elastische Grundstruktur. Er wird spröde.
Die Lösung: Eiweiß bei jeder Mahlzeit.
KONKRET
Trinken Sie zwischendurch mal ein Glas Buttermilch oder essen Sie ein hartgekochtes Ei. Das ist einfach und liefert das nötige Protein für Knochen und Muskeln.