❮

Laktoseintoleranz

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über das Leben
ohne Milchzucker

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum Laktoseintoleranz keine Allergie ist und wie Sie mit kleinen Tricks Milchprodukte oft trotzdem genießen können.
Laktoseintoleranz ist keine Krankheit, sondern der Normalzustand bei den meisten Erwachsenen weltweit. Mit dem richtigen Wissen müssen Sie auf fast nichts verzichten.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Enzym-Mangel:
Keine Allergie
Warum: Bei Laktoseintoleranz fehlt im Dünndarm das Enzym Laktase, das den Milchzucker spaltet. Die Laktose wandert unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären. Dabei entstehen Gase (Blähungen) und Wasser wird gezogen (Durchfall). Es ist keine Allergie gegen Milcheiweiß!
Wie: Sie müssen Laktose meiden oder das Enzym ersetzen.
KONKRET
Unterscheiden Sie genau: Bei einer Milchallergie ist Milch tabu. Bei Laktoseintoleranz sind laktosefreie Milchprodukte völlig okay, da sie das Eiweiß und Calcium enthalten, aber keinen Zucker.
2
Käse-Geheimnis:
Hartkäse ist sicher
Warum: Je länger ein Käse reift, desto mehr Laktose bauen die Milchsäurebakterien ab. Hartkäse wie Parmesan, Bergkäse oder alter Gouda ist von Natur aus laktosefrei. Sie müssen keinen teuren "Laktosefrei"-Käse kaufen.
Wie: Schauen Sie auf die Kohlenhydrate: 0g Zucker = 0g Laktose.
KONKRET
Faustregel: Alles, was lange gereift ist, geht. Vorsicht bei Frischkäse, Schmelzkäse oder jungem Weichkäse – hier ist noch viel Milchzucker enthalten.
3
Der Joghurt-Trick:
Bakterien helfen mit
Warum: Naturjoghurt enthält zwar Laktose, aber auch lebende Bakterienkulturen. Diese Bakterien bringen ihr eigenes Laktase-Enzym mit und helfen im Darm bei der Verdauung. Viele Betroffene vertragen Joghurt daher gut.
Wie: Testen Sie vorsichtig kleine Mengen Naturjoghurt (keinen erhitzten/pasteurisierten).
KONKRET
Lassen Sie den Joghurt nicht allein stehen, sondern essen Sie ihn zusammen mit einer Mahlzeit. Das verlangsamt die Magenpassage und gibt den Bakterien mehr Zeit zur Arbeit.
4
Versteckte Laktose:
Wurst und Brot
Warum: Milchzucker ist ein billiger Füllstoff, Geschmacksträger und sorgt für Bräunung beim Backen. Er steckt oft in Wurst, Gewürzmischungen, Chips, Brot und Fertiggerichten, wo man ihn nie vermuten würde.
Wie: Lesen Sie die Zutatenliste immer (auch bei bekannten Produkten).
KONKRET
Achten Sie auf Begriffe wie: Milchzucker, Laktose, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver. "Milcheiweiß" oder "Milchsäure" sind dagegen für Laktoseintoleranz unbedenklich.
5
Calcium sichern:
Knochen brauchen Ersatz
Warum: Wer Milchprodukte meidet, läuft Gefahr, zu wenig Calcium aufzunehmen. Das erhöht das Risiko für Osteoporose. Sie müssen Calcium aktiv aus anderen Quellen beziehen.
Wie: Brokkoli, Grünkohl, Sesam, Mandeln und Mineralwasser.
KONKRET
Kaufen Sie calciumreiches Mineralwasser (mind. 300-400 mg/l). Das ist die einfachste und kalorienfreiste Quelle. Auch angereicherte Pflanzendrinks sind gut.
6
Pflanzliche Milch:
Vielfalt statt Verzicht
Warum: Hafer-, Mandel-, Soja- oder Erbsenmilch sind von Natur aus laktosefrei. Sie bieten geschmackliche Abwechslung und sind oft besser verträglich als laktosefreie Kuhmilch (die manchmal süßlich schmeckt).
Wie: Achten Sie darauf, dass "Calcium" zugesetzt ist.
KONKRET
Hafermilch ist süßlich und gut im Kaffee. Sojamilch ist proteinreich und gut zum Kochen. Probieren Sie sich durch – es gibt für jeden Zweck die richtige Alternative.
7
Laktase-Tabletten:
Der Joker für unterwegs
Warum: Sie können das fehlende Enzym einfach als Tablette oder Kautablette vor dem Essen einnehmen. Es spaltet die Laktose im Magen auf, bevor sie Probleme macht.
Wie: Immer dabei haben für Restaurantbesuche oder Einladungen.
KONKRET
Die Dosierung (FCC-Einheiten) ist individuell. Starten Sie lieber mit einer höheren Dosis (z.B. 5000-10000 FCC) und tasten Sie sich nach unten. Es gibt keine Überdosierung, überschüssiges Enzym wird verdaut.
8
Dosis macht das Gift:
Nicht alles ist verboten
Warum: Fast jeder Laktoseintolerante hat eine gewisse Restaktivität des Enzyms. Kleine Mengen (z.B. ein Schuss Milch im Kaffee) werden oft vertragen. Es ist keine Allergie, wo Spuren tödlich sein können.
Wie: Testen Sie Ihre persönliche Toleranzgrenze.
KONKRET
Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie auf, wie viel Milchprodukt Sie gegessen haben und ob Symptome auftraten. So finden Sie Ihre persönliche "grüne Zone".
9
Butter & Sahne:
Fett statt Zucker
Warum: Laktose ist wasserlöslich. Je mehr Fett ein Milchprodukt hat, desto weniger Wasser und damit weniger Laktose enthält es. Butter besteht fast nur aus Fett und ist praktisch laktosefrei.
Wie: Butter ist meist kein Problem, Sahne in Maßen auch.
KONKRET
Verwenden Sie echte Butter statt Margarine (die oft Molkepulver enthält). Auch Sahne zum Kochen wird oft besser vertragen als Milch, weil der Fettgehalt die Magenentleerung verlangsamt.
10
Selber kochen:
Kontrolle behalten
Warum: In der Gastronomie und bei Fertigprodukten ist Milchzucker allgegenwärtig. Wer frisch kocht, bestimmt selbst, was in den Topf kommt.
Wie: Nutzen Sie laktosefreie Basisprodukte (Milch, Sahne).
KONKRET
Kochen Sie auf Vorrat (Meal Prep). Ein selbstgemachtes Curry mit Kokosmilch ist garantiert sicher und oft leckerer als die Sahne-Variante aus der Tüte.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Darmgesundheit:
Probiotika nutzen
Warum: Bestimmte Darmbakterien können Laktose verarbeiten. Eine gesunde Darmflora kann die Symptome einer Intoleranz deutlich abmildern, weil die Bakterien einen Teil der Arbeit übernehmen.
Wie: Probiotische Lebensmittel oder Kuren.
KONKRET
Essen Sie Sauerkraut, Kimchi oder trinken Sie Kombucha. Nach einer Antibiotika-Therapie ist ein Aufbau der Darmflora besonders wichtig.
2
Symptom-Tagebuch:
Muster erkennen
Warum: Manchmal ist nicht die Laktose schuld, sondern Stress, Fruktose oder Sorbit. Ein Tagebuch hilft, die wirklichen Auslöser zu finden.
Wie: Notieren Sie Essen, Stresslevel und Beschwerden.
KONKRET
Nutzen Sie eine App oder ein Notizbuch. Oft zeigt sich, dass der Cappuccino am Morgen okay ist, aber der am Nachmittag auf nüchternen Magen Probleme macht.
3
Restaurant-Guide:
Mut zum Fragen
Warum: Köche nutzen oft Butter oder Sahne zum Verfeinern, wo es nicht auf der Karte steht. Unwissenheit führt zu Bauchschmerzen.
Wie: Fragen Sie nach der Allergenkarte oder direkt den Kellner.
KONKRET
Bestellen Sie Soßen "extra" oder bitten Sie, das Fleisch in Öl statt Butter zu braten. In der asiatischen Küche (Kokosmilch) sind Sie meist sicher.
4
Stress reduzieren:
Darm-Hirn-Achse
Warum: Stress verschlechtert die Verdauung und erhöht die Empfindlichkeit des Darms. Unter Stress reagiert man auf kleine Mengen Laktose oft heftiger als im Urlaub.
Wie: Entspannung vor dem Essen.
KONKRET
Atmen Sie vor dem ersten Bissen 3 Mal tief in den Bauch. Essen Sie langsam. Ein entspannter Darm arbeitet effizienter.
5
Urlaubsvorbereitung:
Vorbereitet reisen
Warum: Im Ausland sind Inhaltsstoffe oft schwer zu erkennen. Italien und Frankreich kochen viel mit Käse und Sahne.
Wie: Laktase-Vorrat und Wörterbuch.
KONKRET
Lernen Sie "Laktosefrei" in der Landessprache oder nutzen Sie eine Allergie-App. Packen Sie genug Laktase-Tabletten ins Handgepäck.
6
Medikamente checken:
Laktose als Füllstoff
Warum: Viele Tabletten enthalten Laktose als Trägerstoff. Die Mengen sind meist winzig und werden vertragen, können bei sehr Empfindlichen aber Probleme machen.
Wie: Fragen Sie in der Apotheke.
KONKRET
Bitten Sie bei neuen Medikamenten um laktosefreie Alternativen (z.B. Tropfen statt Tabletten).
7
Bewegung:
Motor für den Darm
Warum: Bewegung regt die Darmperistaltik an. Gase werden schneller abtransportiert, Blähungen lösen sich besser und Krämpfe werden gelindert.
Wie: Verdauungsspaziergang.
KONKRET
Wenn der Bauch grummelt: Nicht hinlegen! Gehen Sie 15 Minuten locker spazieren. Die sanfte Massage durch die Bewegung hilft sofort.
8
Wärme hilft:
Krämpfe lösen
Warum: Wenn Laktose im Darm gärt, entstehen Gase, die die Darmwand dehnen. Das verursacht Krämpfe. Wärme entspannt die Bauchmuskulatur.
Wie: Wärmflasche oder Kirschkernkissen.
KONKRET
Legen Sie sich bei Beschwerden eine Wärmflasche auf den Bauch und trinken Sie Fenchel-Kümmel-Anis-Tee. Das wirkt entblähend und krampflösend.
9
Geduld haben:
Der Darm vergisst langsam
Warum: Nach einem "Unfall" (zu viel Laktose) ist der Darm oft tagelang gereizt. In dieser Zeit vertragen Sie vielleicht gar nichts.
Wie: Schonkost nach Fehltritten.
KONKRET
Geben Sie dem Darm 2-3 Tage Ruhe mit leicht verdaulicher Kost, bevor Sie wieder experimentieren.
10
Austausch:
Du bist nicht allein
Warum: Etwa 15-20% der Deutschen haben Laktoseintoleranz. Es ist keine seltene Krankheit, sondern Normalität.
Wie: Reden Sie darüber.
KONKRET
Sagen Sie bei Einladungen vorher Bescheid. Meist sind Gastgeber froh über den Hinweis und es gibt fast immer laktosefreie Optionen.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
"Laktosefrei" Blindflug:
Teurer Marketing-Gag
Das Problem: Viele kaufen teuren laktosefreien Gouda oder Emmentaler. Dabei sind diese Käsesorten von Natur aus laktosefrei. Hersteller nutzen die Unwissenheit für höhere Preise.
Die Lösung: Nährwerttabelle lesen.
KONKRET
Wenn "Kohlenhydrate: 0g" draufsteht, ist auch keine Laktose drin. Sparen Sie sich den Aufpreis für das "Laktosefrei"-Label.
!
Verzicht auf Calcium:
Knochen in Gefahr
Das Problem: Wer Milchprodukte einfach weglässt, ohne Ersatz zu schaffen, entwickelt schnell einen Calciummangel. Das Risiko für Osteoporose steigt.
Die Lösung: Calciumreiche Alternativen.
KONKRET
Trinken Sie calciumreiches Mineralwasser (>400mg/l) oder nutzen Sie angereicherte Hafermilch. Essen Sie Hartkäse (laktosefrei, aber calciumreich!).
!
Laktase-Fehler:
Zu spät oder zu wenig
Das Problem: Viele nehmen die Tablette erst nach dem Essen oder dosieren zu niedrig. Dann ist die Laktose schon im Darm.
Die Lösung: Vor dem ersten Bissen.
KONKRET
Nehmen Sie die Tablette direkt mit dem ersten Löffel der milchhaltigen Speise. Wenn die Mahlzeit lange dauert (Menü), nehmen Sie zwischendurch noch eine.
!
"Spuren von Milch":
Unnötige Panik
Das Problem: Der Allergiker-Hinweis "Kann Spuren von Milch enthalten" bedeutet nur, dass in der Fabrik auch Milch verarbeitet wird. Für Laktoseintolerante sind diese Mikromengen meist völlig irrelevant.
Die Lösung: Ignorieren.
KONKRET
Solange Milch nicht in der Zutatenliste steht, können Sie das Produkt meist essen. Sie sind intolerant, nicht allergisch (wo Spuren tödlich sein können).
!
Ziegen- und Schafmilch:
Trotzdem Laktose
Das Problem: Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Ziegen- oder Schafmilch laktosefrei sei. Sie enthalten fast genauso viel Laktose wie Kuhmilch.
Die Lösung: Nur gereifter Käse.
KONKRET
Auch bei Schaf und Ziege gilt: Milch und Frischkäse enthalten Laktose, lange gereifter Pecorino oder Ziegen-Hartkäse nicht.
!
Fertigprodukte:
Versteckte Fallen
Das Problem: Laktose wird Chips, Gewürzmischungen und Fertigsoßen zugesetzt, um den Geschmack zu verstärken. Wer nur "Milchprodukte" meidet, tappt in die Falle.
Die Lösung: Zutatenliste lesen.
KONKRET
Lernen Sie die Decknamen: Molkenpulver, Magermilchpulver, Süßmolke. All das ist Laktose.
!
Light-Produkte:
Fett weg, Laktose rein
Das Problem: Fettarmer Joghurt oder Light-Produkte werden oft mit Milchpulver angedickt, um Cremigkeit zu erzeugen. Das erhöht den Laktosegehalt massiv.
Die Lösung: Vollfettstufe.
KONKRET
Kaufen Sie Sahnejoghurt oder Vollmilchprodukte. Fett verzögert die Magenentleerung und macht die Laktose bekömmlicher.
!
Nüchterner Magen:
Durchmarsch garantiert
Das Problem: Wer Milchkaffee auf leeren Magen trinkt, schickt die Laktose im Eiltempo in den Dünndarm. Das überfordert die Rest-Laktase sofort.
Die Lösung: Kombinieren.
KONKRET
Essen Sie Laktosehaltiges immer nach oder mit einer fett- und eiweißreichen Mahlzeit. Der Speisebrei bremst die Verdauung und entlastet den Darm.
!
Falscher Verdächtiger:
Fruktose oder Sorbit?
Das Problem: Viele, die glauben, sie hätten Laktoseintoleranz, reagieren eigentlich auf Fruchtzucker (Fruktose) oder Zuckeraustauschstoffe (Sorbit). Die Symptome (Blähbauch) sind identisch.
Die Lösung: Atemtest beim Arzt.
KONKRET
Wenn laktosefreie Ernährung keine Besserung bringt, lassen Sie sich auf Fruktosemalabsorption testen.
!
Angst vor Milch:
Toleranz sinkt weiter
Das Problem: Wer jahrelang komplett auf Laktose verzichtet, signalisiert dem Körper: "Wir brauchen gar keine Laktase mehr". Die Produktion wird noch weiter heruntergefahren.
Die Lösung: Training.
KONKRET
Bleiben Sie bei kleinen Mengen (z.B. ein Schuss Milch im Tee), um die Restfunktion des Enzyms zu trainieren und zu erhalten.