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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für gute Laune

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, wie wir unsere Neurotransmitter mit der richtigen Nahrung beeinflussen und die Darm-Hirn-Achse nutzen, um emotional stabil und positiv zu bleiben.
Glück ist nicht nur Kopfsache, sondern auch Biochemie. Diese 20 Regeln liefern Ihrem Körper die Bausteine für Serotonin und Dopamin und stärken Ihre emotionale Resilienz.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Glücks-Baustein:
Wie Tryptophan zu Serotonin wird
Warum: Serotonin ist unser wichtigstes "Wohlfühl-Hormon". Der Körper kann es nicht einfach so essen, er muss es bauen. Der wichtigste Rohstoff dafür ist die Aminosäure L-Tryptophan. Fehlt dieser Baustein in der Nahrung, sinkt der Serotoninspiegel und die Stimmung kippt.
Wie: Essen Sie gezielt Lebensmittel mit viel Tryptophan: Cashewkerne, Bananen, Haferflocken, Pflaumen, Sonnenblumenkerne oder dunkle Schokolade.
KONKRET
Der "Türöffner-Effekt": Tryptophan gelangt nur ins Gehirn, wenn gleichzeitig Insulin ausgeschüttet wird. Kombinieren Sie Tryptophan immer mit Kohlenhydraten (z.B. Cashews mit einem Stück Banane oder Haferbrei).
2
Psychobiotika für den Bauch:
Die Darm-Hirn-Achse stärken
Warum: Etwa 90% unseres Serotonins werden im Darm gebildet, nicht im Kopf. Darmbakterien kommunizieren über den Vagusnerv direkt mit dem Gehirn. Ein gesundes Mikrobiom wirkt angstlösend und stimmungsaufhellend. Man nennt diese Bakterien "Psychobiotika".
Wie: Füttern Sie Ihren Darm täglich mit fermentierten Lebensmitteln: Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha.
KONKRET
Essen Sie jeden Tag einen Becher Naturjoghurt (ohne Zucker!) und rühren Sie einen Teelöffel Inulin (Ballaststoff aus der Apotheke) oder Leinsamen hinein. Das ist das perfekte Futter für Ihre "Gute-Laune-Bakterien".
3
Fett macht glücklich:
Omega-3 gegen Depressionen
Warum: Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) halten die Zellmembranen geschmeidig, damit Botenstoffe andocken können. Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Omega-3-Mangel und depressiven Verstimmungen.
Wie: Fetter Seefisch (Lachs, Hering) oder Algenöl sind die besten Quellen. Pflanzliche Quellen wie Leinöl sind gut, reichen aber oft nicht aus.
KONKRET
Investieren Sie in ein hochwertiges Algenöl (schmeckt neutral oder leicht nach Zitrone). Ein Esslöffel pro Tag über den Salat oder ins Müsli ist die beste Investition in Ihre psychische Stabilität.
4
Sonne zum Essen:
Vitamin D gegen den Winterblues
Warum: Vitamin D reguliert die Enzyme, die Tryptophan in Serotonin umwandeln. Ein Mangel im Winter führt oft zu Antriebslosigkeit und trüber Stimmung ("SAD" - Seasonal Affective Disorder).
Wie: Da wir es kaum über die Nahrung aufnehmen, ist Sonnenlicht entscheidend. Von Oktober bis März ist Supplementierung fast unumgänglich.
KONKRET
Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel beim Hausarzt messen (kostet ca. 30€). Nehmen Sie im Winter täglich Tropfen (immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit, sonst wirkt es nicht).
5
Dunkle Verführung:
Warum Schokolade glücklich macht
Warum: Kakao enthält Phenylethylamin (PEA), den gleichen Stoff, den das Gehirn ausschüttet, wenn wir verliebt sind. Dazu kommen Theobromin (macht wach) und Anandamid (entspannt). Ein echter biochemischer Cocktail für gute Laune.
Wie: Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Milchschokolade enthält zu viel Zucker, der die Wirkung verwässert.
KONKRET
Kaufen Sie Schokolade mit mindestens 85% Kakao. Lassen Sie ein Stück ganz langsam auf der Zunge zergehen. Die Wirkstoffe werden über die Mundschleimhaut schneller aufgenommen als über den Magen.
6
Nerven aus Stahl:
B-Vitamine gegen Reizbarkeit
Warum: Die Vitamine B1, B6, B9 (Folsäure) und B12 sind essenziell für die Nervenfunktion. Ein Mangel führt oft zu Reizbarkeit, Müdigkeit und "dünnen Nerven". Sie sind Kofaktoren für die Bildung von Glückshormonen.
Wie: Essen Sie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Nüsse.
KONKRET
Streuen Sie Hefeflocken ("Nährhefe") über Pasta oder Salat. Sie schmecken würzig-käsig und sind eine absolute B-Vitamin-Bombe. Ideal für Vegetarier.
7
Der innere Chill-Faktor:
Magnesium beruhigt
Warum: Magnesium blockiert die Ausschüttung von zu viel Stresshormonen und entspannt die Muskeln. Wer unter innerer Unruhe und Angstzuständen leidet, hat oft einen Magnesiummangel.
Wie: Kürbiskerne, Mandeln, Bananen und Spinat sind Top-Lieferanten.
KONKRET
Ein Bananen-Mandel-Shake ist der perfekte Anti-Stress-Drink. Oder einfach eine Handvoll Mandeln (ungesalzen) als Snack am Nachmittag, wenn die Laune sinkt.
8
Konstante Energie:
Blutzucker stabil halten
Warum: Wenn der Blutzucker nach Süßigkeiten abstürzt, schüttet der Körper Adrenalin aus und wir werden gereizt ("Hangry" = Hungry + Angry). Ein stabiler Blutzucker ist die Basis für eine stabile Stimmung.
Wie: Essen Sie komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte) statt Weißmehl und Zucker.
KONKRET
Essen Sie nie Kohlenhydrate "nackt". Kombinieren Sie den Apfel immer mit ein paar Nüssen oder das Brot mit Käse. Das Fett und Eiweiß bremsen den Zuckeranstieg.
9
Das gelbe Gold:
Safran und Kurkuma
Warum: Studien zeigen, dass Safranextrakt bei leichten Depressionen ähnlich effektiv sein kann wie Medikamente. Auch Kurkuma wirkt entzündungshemmend im Gehirn und hebt die Stimmung.
Wie: Würzen Sie Reisgerichte mit Safranfäden oder trinken Sie "Goldene Milch" (Kurkuma-Latte).
KONKRET
Für die "Goldene Milch": Pflanzenmilch erwärmen, 1 TL Kurkuma, Ingwer, Zimt und eine Prise schwarzen Pfeffer (wichtig für die Aufnahme!) dazugeben. Ein Seelentröster am Abend.
10
Wasser gegen schlechte Laune:
Dehydration macht reizbar
Warum: Schon ein Flüssigkeitsverlust von 1,5% führt messbar zu schlechterer Laune, Kopfschmerzen und erhöhter Reizbarkeit. Oft sind wir nicht wütend, sondern nur durstig.
Wie: Trinken Sie 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt.
KONKRET
Wenn Sie merken, dass Sie grundlos genervt sind: Trinken Sie sofort ein großes Glas (0,3l) Wasser auf Ex. Oft hellt sich die Stimmung nach 10 Minuten auf.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Licht an, Stimmung an:
Warum Morgensonne glücklich macht
Warum: Helles Tageslicht, das morgens auf die Netzhaut trifft, ist der stärkste Taktgeber für die Serotonin-Produktion. Ohne Licht bleibt der Serotoninspiegel im Keller und wir fühlen uns trübe.
Wie: Gehen Sie in der ersten Stunde nach dem Aufwachen nach draußen.
KONKRET
10-15 Minuten am offenen Fenster oder auf dem Balkon reichen schon. Wichtig: Keine Sonnenbrille tragen, damit das Licht ungefiltert ins Auge fällt (nicht direkt in die Sonne schauen!).
2
Der "Runner's High" Effekt:
Bewegung setzt Endorphine frei
Warum: Sport wirkt im Gehirn ähnlich wie ein Antidepressivum. Es setzt Endorphine, Dopamin und Serotonin frei und baut gleichzeitig Stresshormone ab. Zudem wird BDNF produziert, das neue Nervenzellen wachsen lässt.
Wie: Finden Sie eine Bewegung, die Ihnen Spaß macht. Quälen Sie sich nicht.
KONKRET
Tanzen Sie 5 Minuten wild durchs Wohnzimmer zu Ihrer Lieblingsmusik oder machen Sie einen zügigen Spaziergang. Der Effekt tritt meist schon nach 10 Minuten ein.
3
Waldbaden (Shinrin Yoku):
Grün beruhigt die Amygdala
Warum: Bäume strömen Terpene (Duftstoffe) aus, die unser Immunsystem stärken und das Angstzentrum im Gehirn (Amygdala) beruhigen. Ein Aufenthalt im Wald senkt Blutdruck und Stresshormone messbar.
Wie: Gehen Sie am Wochenende in den Wald, ohne Ziel und ohne Handy.
KONKRET
Atmen Sie tief ein. Versuchen Sie, 5 verschiedene Grüntöne zu entdecken oder bewusst dem Rascheln der Blätter zuzuhören. Achtsamkeit in der Natur verstärkt den Effekt.
4
Fake it till you make it:
Warum Lächeln das Gehirn austrickst
Warum: Es gibt eine Rückkopplung zwischen Gesichtsmuskeln und Gehirn (Facial Feedback). Wenn wir die Mundwinkel hochziehen, denkt das Gehirn: "Oh, wir sind glücklich!" und schüttet entsprechende Hormone aus.
Wie: Lächeln Sie bewusst, auch wenn Ihnen nicht danach ist.
KONKRET
Der Stift-Trick: Klemmen Sie einen Stift quer zwischen die Zähne (nicht mit den Lippen berühren). Das zwingt die Wangenmuskeln in ein Lächeln und hellt die Stimmung nach 60 Sekunden auf.
5
Dopamin auf Knopfdruck:
Die Macht der Musik
Warum: Musik aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn (Nucleus accumbens). Ein Song, den wir lieben, sorgt für einen Dopamin-Ausstoß ("Gänsehaut-Moment") und kann Emotionen sofort verändern.
Wie: Nutzen Sie Musik aktiv als Stimmungsmacher, nicht nur als Hintergrundberieselung.
KONKRET
Erstellen Sie eine "Notfall-Playlist" mit 5 Songs, bei denen Sie nicht stillsitzen können oder die positive Erinnerungen wecken. Wenn die Laune sinkt: Kopfhörer auf, Play drücken.
6
Gehirn umprogrammieren:
Das Dankbarkeits-Tagebuch
Warum: Unser Gehirn hat einen "Negativity Bias" – es merkt sich Gefahren und Ärger besser als Schönes. Dankbarkeit trainiert das Gehirn, aktiv nach Positivem zu scannen. Das verändert die neuronale Struktur nachhaltig.
Wie: Schreiben Sie es auf. Gedanken verfliegen, Geschriebenes bleibt.
KONKRET
Legen Sie ein Heft an den Nachttisch. Schreiben Sie jeden Abend 3 Dinge auf, für die Sie heute dankbar sind (z.B. "leckerer Kaffee", "Sonne", "netter Anruf"). Ziehen Sie das 21 Tage durch.
7
Kontakt-Hormone:
Warum Umarmen hilft
Warum: Bei Körperkontakt wird Oxytocin ausgeschüttet. Dieses Hormon senkt Angst und Stress und fördert Bindung und Vertrauen. Es ist der direkte Gegenspieler zu Cortisol.
Wie: Umarmen Sie Ihren Partner, Freunde oder kuscheln Sie mit Ihrem Haustier.
KONKRET
Die "20-Sekunden-Regel": Eine Umarmung entfaltet ihre volle biochemische Wirkung erst nach ca. 20 Sekunden. Umarmen Sie also länger, als es im Alltag üblich ist.
8
Emotionale Stabilität:
Schlaf als Therapie
Warum: Im REM-Schlaf (Traumschlaf) verarbeitet das Gehirn emotionale Eindrücke. Wer zu wenig schläft, ist am nächsten Tag dünnhäutig, reizbar und sieht die Welt negativer. Die Amygdala (Angstzentrum) ist dann überaktiv.
Wie: Priorisieren Sie 7-8 Stunden Schlaf.
KONKRET
Gehen Sie zu festen Zeiten ins Bett. Ein kühles Schlafzimmer (18 Grad) und Dunkelheit sind wichtiger als eine teure Matratze.
9
Adrenalin-Kick:
Kaltes Wasser belebt
Warum: Ein kurzer Kältereiz sorgt für eine Ausschüttung von Noradrenalin und Dopamin im Gehirn. Das wirkt stimmungsaufhellend und gibt Energie. Es reißt einen aus dem Grübeln.
Wie: Kalt duschen oder Gesicht waschen.
KONKRET
Beenden Sie Ihre Morgendusche mit 30 Sekunden kaltem Wasser. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Der Stolz, es geschafft zu haben, gibt einen zusätzlichen Dopamin-Schub.
10
Ordnung im Außen:
Schafft Ruhe im Innen
Warum: Unordnung erhöht den Cortisolspiegel. Das Gehirn scannt ständig das Chaos ("Visual Noise") und kann nicht entspannen. Aufräumen gibt ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit.
Wie: Nehmen Sie sich kleine Bereiche vor.
KONKRET
Die "5-Minuten-Regel": Stellen Sie einen Timer und räumen Sie 5 Minuten lang auf (z.B. den Schreibtisch oder die Küche). Das Ergebnis hebt die Laune sofort.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Der Alkohol-Irrtum:
Warum "Trinken zum Vergessen" nicht klappt
Das Problem: Alkohol wirkt zwar kurzzeitig entspannend, ist aber biochemisch ein "Depressivum". Er dämpft das zentrale Nervensystem und verstärkt am nächsten Tag Ängste und Niedergeschlagenheit ("Hangxiety").
Die Lösung: Verzichten Sie in schlechten Phasen komplett auf Alkohol.
KONKRET
Trinken Sie Alkohol nur, wenn es Ihnen gut geht, um zu feiern – niemals, um sich besser zu fühlen. Das ist eine gefährliche Verknüpfung im Gehirn.
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Die Zucker-Achterbahn:
Stimmungsschwankungen durch Süßes
Das Problem: Ein Blutzucker-Absturz nach Süßigkeiten löst im Körper Alarm aus. Stresshormone werden ausgeschüttet, man wird gereizt, ängstlich oder traurig. Instabiler Blutzucker = instabile Stimmung.
Die Lösung: Zucker reduzieren und immer mit Eiweiß/Fett kombinieren.
KONKRET
Essen Sie Süßes nie auf leeren Magen, sondern immer als Dessert nach einer Hauptmahlzeit. Das puffert den Insulinausstoß ab.
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Doomscrolling:
Weltuntergang zum Frühstück
Das Problem: Wer morgens als Erstes negative Nachrichten liest oder durch Social Media scrollt, programmiert sein Gehirn auf "Gefahr" und "Mangel". Das senkt die Stimmung für den ganzen Tag.
Die Lösung: Nachrichten-Diät.
KONKRET
Die erste Stunde des Tages gehört Ihnen, nicht dem Weltgeschehen. Lassen Sie das Handy im Flugmodus, bis Sie gefrühstückt haben.
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Isolations-Falle:
Rückzug macht alles schlimmer
Das Problem: Wenn es uns schlecht geht, wollen wir niemanden sehen. Doch Isolation verstärkt depressive Verstimmungen und Grübeln. Wir brauchen das Spiegeln durch andere Menschen ("Co-Regulation").
Die Lösung: Gehen Sie raus, auch wenn Sie keine Lust haben.
KONKRET
Rufen Sie jemanden an oder gehen Sie zumindest an einen Ort, wo Menschen sind (Café, Park). Allein die Anwesenheit anderer kann beruhigend wirken.
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Transfette & Fast Food:
Entzündungen im Gehirn
Das Problem: Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen hohem Fast-Food-Konsum und Depressionen. Transfette (in Frittiertem) fördern Entzündungen, die auch die Stimmung drücken.
Die Lösung: Meiden Sie "Ultra Processed Food".
KONKRET
Kochen Sie selbst, auch wenn es nur Pasta mit Tomatensoße ist. Fertigprodukte enthalten oft Stoffe, die dem Mikrobiom und damit der Psyche schaden.
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Vergleichs-Falle:
Social Media als Unglücksmotor
Das Problem: "Comparison is the thief of joy." Wer ständig die perfekten (und gefilterten) Leben anderer auf Instagram sieht, fühlt sich selbst unzulänglich und unzufrieden.
Die Lösung: Entfolgen Sie Accounts, die Ihnen ein schlechtes Gefühl geben.
KONKRET
Machen Sie einen "Feed-Detox". Folgen Sie nur Kanälen, die Sie inspirieren, zum Lachen bringen oder Ihnen etwas beibringen.
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Stubenhocker-Syndrom:
Zu wenig Tageslicht
Das Problem: Wer den ganzen Tag drinnen sitzt, bekommt nicht genug Lux (Lichtstärke) ab, um Serotonin zu bilden. Kunstlicht reicht dafür nicht aus. Das führt zu trüber Stimmung.
Die Lösung: Täglich 30 Minuten raus, egal bei welchem Wetter.
KONKRET
Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause. Selbst bei bedecktem Himmel ist das Licht draußen 10-mal stärker als im Büro.
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Toxische Positivität:
Gefühle unterdrücken
Das Problem: Sich zu zwingen, immer "happy" zu sein, ist anstrengend und ungesund. Wer negative Gefühle wegdrückt, verstärkt sie langfristig. Trauer oder Wut brauchen Raum.
Die Lösung: Gefühle annehmen ("fühlen, um zu heilen").
KONKRET
Erlauben Sie sich "schlechte 5 Minuten". Lassen Sie die Wut oder Trauer raus (schreiben, weinen, meckern). Danach können Sie sich wieder neu ausrichten.
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Dehydration:
Gereizt durch Wassermangel
Das Problem: Dehydration stresst den Körper und das Gehirn. Studien zeigen, dass schon leichter Wassermangel zu Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen führt.
Die Lösung: Trinken Sie genug (2-3 Liter).
KONKRET
Wenn Sie merken, dass Sie grundlos genervt sind: Trinken Sie zwei große Gläser Wasser. Oft verbessert sich die Laune danach schlagartig.
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Multitasking:
Warum Chaos im Kopf unglücklich macht
Das Problem: Das Gehirn liebt Fokus. Multitasking erzeugt Stress und das Gefühl, "nichts geschafft zu haben". Dieses Gefühl der Unzulänglichkeit drückt die Stimmung.
Die Lösung: Eins nach dem anderen (Singletasking).
KONKRET
Feiern Sie kleine Siege. Schreiben Sie eine "Done-Liste": Was habe ich heute erledigt? Das Abhaken setzt Dopamin frei und gibt ein gutes Gefühl.