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Logi Methode

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Dr. Constanze Lohse
über die Logi-Methode für
einen stabilen Blutzucker

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie die Logi-Methode (Low Glycemic Index) Heißhunger stoppt und den Stoffwechsel beruhigt, ohne dass Sie auf alles verzichten müssen.
Logi ist keine Diät, sondern pure Logik. Wir halten den Blutzucker flach, damit das Insulin niedrig bleibt. Nur so ist der Weg frei für die Fettverbrennung.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Die Basis: Viel Gemüse & zuckerarmes Obst
Warum: Diese Lebensmittel haben ein großes Volumen, aber eine niedrige glykämische Last (GL). Sie machen satt, liefern Vitamine und lassen den Blutzucker kaum ansteigen. Sie bilden die breite Basis der Logi-Pyramide.
Wie: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich.
KONKRET
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse. Tauschen Sie Bananen und Trauben (hoher Zucker) gegen Beeren, Äpfel oder Zitrusfrüchte (niedriger Zucker).
2
Gute Fette: Geschmacksträger & Sattmacher
Warum: Fett hat keinen Einfluss auf den Blutzucker und das Insulin. Gesunde Fette sind essenziell für die Zellwände und sorgen für langanhaltende Sättigung. Logi ist nicht fettarm!
Wie: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocado.
KONKRET
Verwenden Sie zu jedem Salat hochwertiges Öl. Essen Sie Nüsse als Snack. Haben Sie keine Angst vor Fett, solange Sie die Kohlenhydrate reduzieren.
3
Eiweiß: Der Baustoff des Körpers
Warum: Protein macht satt und steigert den Energieverbrauch (Thermogenese). Es verhindert den Muskelabbau während der Gewichtsreduktion.
Wie: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
KONKRET
Jede Hauptmahlzeit sollte eine Proteinquelle enthalten. Quark zum Frühstück, Fisch oder Fleisch zum Mittag, Käse oder Eier zum Abend.
4
Kohlenhydrate: Wenig, aber Vollkorn
Warum: Stärkehaltige Beilagen stehen in der Logi-Pyramide weit oben (wenig essen). Sie lassen den Blutzucker steigen. Wenn, dann nur Varianten, die langsam verdaut werden.
Wie: Vollkornnudeln, Naturreis, Pumpernickel.
KONKRET
Reduzieren Sie die Beilage um die Hälfte. Ein kleiner Löffel Reis reicht. Der Teller wird mit Gemüse aufgefüllt. Weißbrot und normale Pasta sind tabu.
5
Glykämische Last (GL) verstehen: Qualität zählt
Warum: Nicht nur der Zuckergehalt (GI) zählt, sondern wie viel Kohlenhydrate eine Portion tatsächlich hat (GL). Möhren haben einen hohen GI, aber wenig Carbs -> okay. Brot hat viele Carbs -> weniger okay.
Wie: Fokus auf Lebensmittel mit niedriger GL.
KONKRET
Keine Angst vor gekochten Möhren oder Kürbis. Die Menge an Kohlenhydraten pro 100g ist gering. Vorsicht eher bei Getreideprodukten.
6
Zucker meiden: Die Spitze der Pyramide
Warum: Zucker schießt direkt ins Blut, lockt Insulin und blockiert die Fettverbrennung für Stunden. Er bietet keine Nährstoffe.
Wie: Süßigkeiten nur als absolute Ausnahme.
KONKRET
Gewöhnen Sie sich den süßen Geschmack ab. Nutzen Sie Beeren für die Süße. Wenn Schokolade, dann mit mindestens 70% Kakaoanteil.
7
Milchprodukte: Gute Eiweißquelle
Warum: Joghurt, Quark und Käse haben einen niedrigen Glykämischen Index. Sie sättigen gut durch das Eiweiß.
Wie: Naturprodukte ohne Zuckerzusatz.
KONKRET
Meiden Sie Fruchtjoghurt aus dem Supermarkt (Zuckerbomben!). Mischen Sie Naturjoghurt selbst mit frischen Früchten oder Nüssen.
8
Getränke: Kalorienfrei bleiben
Warum: Säfte, Limonaden und gesüßte Tees lassen den Blutzucker schneller ansteigen als feste Nahrung.
Wie: Wasser, Tee, Kaffee (in Maßen).
KONKRET
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Das füllt den Magen. Auch "Schorlen" sind oft noch zu zuckerhaltig – lieber Wasser mit einer Scheibe Zitrone.
9
Hülsenfrüchte: Die unterschätzte Kraft
Warum: Linsen, Bohnen und Erbsen haben zwar Kohlenhydrate, werden aber extrem langsam verdaut. Sie halten den Blutzucker stabil und machen sehr lange satt.
Wie: Regelmäßig statt Nudeln oder Reis.
KONKRET
Eine Linsenbolognese ist viel besser als Pasta Bolognese. Nutzen Sie Hülsenfrüchte als Sättigungsbeilage.
10
Die Teller-Aufteilung: Optische Hilfe
Warum: Damit man nicht Kalorien zählen muss, hilft die Optik.
Wie: 50% Gemüse/Obst, 30% Eiweiß, 20% Kohlenhydrat-Beilage.
KONKRET
Füllen Sie den halben Teller mit Salat oder Gemüse. Ein Drittel ist Fleisch/Fisch. Der kleine Rest ist für die Kartoffeln. So essen Sie automatisch Logi-konform.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Bewegung: Muskeln saugen Zucker auf
Warum: Aktive Muskeln brauchen Energie. Sie nehmen Glukose aus dem Blut auf – auch ohne viel Insulin. Sport senkt den Blutzuckerspiegel sofort.
Wie: Spazieren nach dem Essen.
KONKRET
Gehen Sie nach der Hauptmahlzeit 15 Minuten spazieren. Das glättet die Blutzuckerkurve enorm.
2
Muskelaufbau: Den Grundumsatz steigern
Warum: Mehr Muskelmasse bedeutet eine höhere Insulinsensitivität. Der Körper kann Zucker besser verarbeiten und lagert weniger Fett ein.
Wie: 2x pro Woche Krafttraining.
KONKRET
Machen Sie Kniebeugen oder Liegestütze zu Hause. Muskeln sind Ihr bester Schutz vor Diabetes.
3
Stressmanagement: Cortisol erhöht Zucker
Warum: Stresshormone signalisieren der Leber, Zucker freizusetzen (für "Kampf oder Flucht"). Wer dauergestresst ist, hat hohen Blutzucker, auch ohne Süßigkeiten.
Wie: Entspannungspausen.
KONKRET
Atmen Sie mehrmals täglich tief durch. Stressabbau ist Blutzuckermanagement.
4
Schlaf: Wichtig für den Stoffwechsel
Warum: Schlafmangel führt zu Insulinresistenz. Wer müde ist, hat weniger Kontrolle über den Blutzucker und mehr Heißhunger.
Wie: 7-8 Stunden.
KONKRET
Priorisieren Sie Ihren Schlaf. Ein ausgeruhter Körper verbrennt Fett besser.
5
Mahlzeitenfrequenz: 3 am Tag
Warum: Jedes Essen lockt Insulin. Ständiges Snacken hält den Insulinspiegel dauerhaft hoch. Pausen sind wichtig, damit Fett verbrannt werden kann.
Wie: Keine Snacks.
KONKRET
Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten satt, damit Sie dazwischen nichts brauchen. 4-5 Stunden Pause sind ideal.
6
Vorbereitung (Meal Prep): Verfügbarkeit siegt
Warum: Wenn man hungrig ist, greift man zum Brötchen. Wer Logi-gerechtes Essen dabei hat, bleibt im Plan.
Wie: Kochen Sie vor.
KONKRET
Nehmen Sie Nüsse, Obst oder gekochte Eier mit zur Arbeit.
7
Genuss: Essen zelebrieren
Warum: Logi ist keine kurzfristige Diät, sondern eine Dauerernährung. Das geht nur, wenn es schmeckt und Spaß macht.
Wie: Kochen Sie lecker.
KONKRET
Nutzen Sie Gewürze, Kräuter und gute Öle. Logi-Essen ist Genuss-Essen.
8
Achtsamkeit: Wann bin ich satt?
Warum: Durch den hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil tritt die Sättigung früher ein. Wer schlingt, isst trotzdem zu viel.
Wie: Langsam kauen.
KONKRET
Legen Sie das Besteck weg. Hören Sie auf, wenn Sie angenehm satt sind, nicht wenn der Teller leer ist.
9
Flexibilität: 80/20 Regel
Warum: Verbote führen zu Heißhunger. Wer zu 80% Logi isst, darf auch mal sündigen.
Wie: Ausnahmen genießen, dann zurück zum Plan.
KONKRET
Ein Stück Kuchen am Geburtstag ist okay. Essen Sie es bewusst und ohne schlechtes Gewissen.
10
Geduld: Stoffwechsel umstellen
Warum: Logi ist keine Crash-Diät. Die Pfunde purzeln vielleicht langsamer, aber dafür dauerhaft.
Wie: Langfristig denken.
KONKRET
Geben Sie sich Zeit. Die Verbesserung der Blutwerte und des Wohlbefindens ist wichtiger als die schnelle Zahl auf der Waage.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Zu viel Obst: Fruktose-Falle
Das Problem: Obst ist gesund, aber sehr süßes Obst (Trauben, Bananen) treibt den Blutzucker hoch.
Die Lösung: 2 Portionen max.
KONKRET
Übertreiben Sie es nicht mit Obsttellern. Gemüse darf unbegrenzt sein, Obst nicht.
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Vollkorn-Mengen unterschätzen: Stärke
Das Problem: Auch Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind reich an Kohlenhydraten. Wer davon zu viel isst, nimmt nicht ab.
Die Lösung: Beilage, nicht Hauptgericht.
KONKRET
Das Brot ist die Beilage zum Käse, nicht umgekehrt.
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Angst vor Fett: Satt werden
Das Problem: Wer Kohlenhydrate reduziert und gleichzeitig Fett spart, wird nicht satt und bekommt Heißhunger.
Die Lösung: Gesundes Öl.
KONKRET
Nutzen Sie Olivenöl und Nüsse. Fett ist bei Logi erlaubt und erwünscht.
!
Versteckte Zucker: Fertigprodukte
Das Problem: Fruchtjoghurt, Müsli-Riegel oder Ketchup enthalten oft Unmengen Zucker. Das torpediert das Logi-Prinzip.
Die Lösung: Natur pur.
KONKRET
Kaufen Sie ungesüßte Produkte und süßen Sie selbst mit Obst.
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Zu viel Eiweiß: Kalorienbilanz
Das Problem: Eiweiß ist gut, aber in Unmengen hat es auch Kalorien. Ein 500g Steak ist zu viel.
Die Lösung: Normale Portionen.
KONKRET
Handtellergröße ist ein gutes Maß für Fleisch/Fisch.
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Getränke ignorieren: Saft & Alkohol
Das Problem: Apfelsaft hat so viel Zucker wie Cola. Alkohol stoppt die Fettverbrennung.
Die Lösung: Wasser & Tee.
KONKRET
Trinken Sie Kalorienfreies. Saftschorle nur sehr stark verdünnt (1:4).
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Snacken: Insulin dauerhaft oben
Das Problem: Wer ständig isst (auch Gesundes), lässt dem Insulin keine Ruhepause. Fettverbrennung findet nur bei niedrigem Insulin statt.
Die Lösung: Pausen.
KONKRET
Halten Sie 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ein.
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Zu wenig Gemüse: Sättigung fehlt
Das Problem: Wer Brot weglässt und nicht durch Gemüse ersetzt, hat einen leeren Teller und wird nicht satt.
Die Lösung: Mehr Grünzeug.
KONKRET
Essen Sie zum Frühstück Tomaten oder Gurke. Mittags einen großen Salat.
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Ungeduld: Langfristiger Erfolg
Das Problem: Logi ist keine Crash-Diät. Die Abnahme erfolgt langsamer, aber stetiger und gesünder.
Die Lösung: Dranbleiben.
KONKRET
Vertrauen Sie dem Prozess. Ihr Stoffwechsel normalisiert sich.
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Bewegungsmangel: Insulinresistenz
Das Problem: Ohne Bewegung bleiben die Muskelzellen "taub" für Insulin. Ernährung allein reicht oft nicht.
Die Lösung: Aktiv sein.
KONKRET
Jeder Schritt zählt, um die Insulinsensitivität zu verbessern.