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Low Carb

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Dr. Constanze Lohse
über den Ausweg aus der
Zuckerfalle

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie durch die Reduktion von Kohlenhydraten den Fettstoffwechsel reaktivieren und Heißhunger stoppen.
Wir essen uns nicht satt, wir essen uns müde. Low Carb bedeutet nicht Verzicht, sondern das Wiederentdecken von stabiler Energie durch echte, unverarbeitete Lebensmittel.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Insulin senken: Der Schlüssel zur Fettverbrennung
Warum: Insulin ist das Fettspeicher-Hormon. Solange der Insulinspiegel durch Kohlenhydrate hoch ist, sind die Fettzellen "verschlossen". Nur wenn Insulin sinkt, kann der Körper Fett als Energiequelle nutzen.
Wie: Beilagen wie Nudeln, Reis und Brot weglassen.
KONKRET
Ersetzen Sie die Sättigungsbeilage durch mehr Gemüse. Blumenkohlreis oder Zucchini-Nudeln sind ideale Alternativen, die den Blutzucker kaum beeinflussen.
2
Gesunde Fette erhöhen: Satt ohne Zucker
Warum: Wenn Sie Kohlenhydrate (Energie) wegnehmen, müssen Sie dem Körper eine andere Energiequelle geben: Fett. Fett macht satt und lässt den Insulinspiegel nicht ansteigen. Wer Low Carb und Low Fat gleichzeitig macht, wird scheitern (Hunger!).
Wie: Olivenöl, Avocado, Nüsse, fetter Fisch.
KONKRET
Haben Sie keine Angst vor Fett. Geben Sie einen Esslöffel gutes Olivenöl über das Gemüse oder essen Sie eine halbe Avocado zum Salat. Das ist Ihr neuer Treibstoff.
3
Eiweiß priorisieren: Schutz vor Muskelabbau
Warum: Protein hat den höchsten Sättigungseffekt. Der Körper verbraucht zudem viel Energie, um Eiweiß zu verdauen (Thermogenese). Es schützt Ihre Muskeln, während das Fett schmilzt.
Wie: Zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle.
KONKRET
Planen Sie Ihre Mahlzeit um das Protein herum: Ein Stück Lachs, zwei Eier oder Tofu. Erst danach füllen Sie den Teller mit Gemüse auf.
4
Oberirdisches Gemüse: Die grünen Kohlenhydrate
Warum: Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten) speichert viel Stärke (Zucker). Gemüse, das oberirdisch wächst (Blattspinat, Brokkoli, Zucchini, Gurke), hat meist deutlich weniger Kohlenhydrate und mehr Wasser.
Wie: Grünes Blattgemüse und Kohl bevorzugen.
KONKRET
Faustregel: Was unter der Erde wächst, sparsam verwenden. Was darüber wächst, können Sie fast unbegrenzt essen. Ausnahme: Mais und Erbsen (sehr stärkereich).
5
Versteckte Zucker meiden: Etiketten lesen
Warum: Viele Produkte, die herzhaft schmecken (Ketchup, Fertigsoßen, Wurst), sind Zuckerbomben. Maltodextrin, Dextrose oder Fruktosesirup sind Decknamen für Zucker.
Wie: Blick auf die Nährwerttabelle ("davon Zucker").
KONKRET
Kaufen Sie keine Produkte mit mehr als 5g Kohlenhydraten pro 100g. Machen Sie Ihr Dressing selbst aus Öl, Essig und Kräutern.
6
Wasser trinken: Stoffwechsel aktivieren
Warum: Wenn die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) geleert werden, verliert der Körper viel Wasser. Das muss nachgefüllt werden, um Kopfschmerzen und Müdigkeit zu vermeiden.
Wie: 2,5 bis 3 Liter stilles Wasser oder Tee.
KONKRET
Trinken Sie morgens direkt nach dem Aufstehen zwei große Gläser Wasser. Das kurbelt den Stoffwechsel an.
7
Elektrolyte auffüllen: Gegen die "Keto-Grippe"
Warum: Mit dem Wasserverlust (siehe Tipp 6) werden auch Salze (Natrium, Magnesium, Kalium) ausgeschwemmt. Ein Mangel führt zu Schwindel, Kopfschmerzen und Schwächegefühl.
Wie: Salzen Sie Ihr Essen ausreichend, nutzen Sie Magnesium.
KONKRET
Trinken Sie bei Kopfschmerzen oder Schlappheit eine Brühe oder geben Sie eine Prise Salz in Ihr Wasser. Das hilft oft sofort.
8
Beeren statt Tropenfrüchte: Der Zucker-Unterschied
Warum: Obst ist gesund, enthält aber Fruchtzucker. Bananen, Weintrauben und Mangos sind Zuckerbomben. Beeren hingegen haben wenig Zucker und viele Antioxidantien.
Wie: Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren.
KONKRET
Genießen Sie eine Handvoll Beeren im Joghurt. Meiden Sie getrocknetes Obst (z.B. Rosinen) – das ist konzentrierter Zucker wie Bonbons.
9
Nüsse und Samen: Der perfekte Snack
Warum: Nüsse liefern gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Sie halten den Blutzucker stabil. Aber Achtung: Sie haben viele Kalorien, also Maß halten.
Wie: Walnüsse, Mandeln, Macadamia.
KONKRET
Eine kleine, geschlossene Handvoll (ca. 30g) pro Tag ist ideal. Meiden Sie Cashews (relativ viele Kohlenhydrate) und gesalzene Erdnüsse.
10
Qualität vor Quantität: Clean Eating
Warum: "Low Carb" heißt nicht, sich nur von Würstchen und Käse zu ernähren ("Dirty Low Carb"). Das fördert Entzündungen. Der Körper braucht Vitamine aus frischen Lebensmitteln.
Wie: Fokus auf Gemüse, Fisch, Eier, Nüsse.
KONKRET
Bauen Sie Ihren Teller bunt. Verschiedene Gemüsesorten liefern verschiedene Mikronährstoffe. Je natürlicher das Lebensmittel, desto besser.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Bewegung nutzen: Glykogenspeicher leeren
Warum: Sport leert die Zuckerspeicher in den Muskeln. Wenn diese leer sind, muss der Körper an die Fettreserven gehen. Bewegung beschleunigt die Umstellung auf Fettverbrennung.
Wie: Spazieren oder leichtes Krafttraining.
KONKRET
Gehen Sie nach dem Essen spazieren. Das senkt den Blutzuckerspiegel sofort, weil die Muskeln die Energie direkt verbrauchen.
2
Schlaf priorisieren: Cortisol hemmt Fettabbau
Warum: Schlafmangel bedeutet Stress. Der Körper schüttet Cortisol aus, was wiederum den Blutzucker erhöht und Heißhunger auf Süßes macht. Wer müde ist, isst mehr.
Wie: 7-8 Stunden Schlaf.
KONKRET
Gehen Sie rechtzeitig ins Bett. Guter Schlaf ist die Basis für jede erfolgreiche Ernährungsumstellung.
3
Stress reduzieren: Die unsichtbare Bremse
Warum: Genau wie bei Schlafmangel führt Dauerstress zu hohen Cortisolwerten. Cortisol kann verhindern, dass Sie abnehmen, selbst wenn Sie "perfekt" Low Carb essen.
Wie: Pausen, Atmen, Natur.
KONKRET
Bauen Sie kleine Entspannungsinseln in den Tag ein. 5 Minuten tief durchatmen senkt das Stresslevel messbar.
4
Vorbereitung (Meal Prep): Verfügbarkeit siegt
Warum: Wenn der Hunger kommt und nichts Passendes da ist, greifen wir zum Brötchen vom Bäcker. Low Carb unterwegs ist oft schwierig.
Wie: Kochen Sie vor.
KONKRET
Haben Sie immer gekochte Eier, Nüsse, Käsesticks oder Gemüsesticks dabei. Wer vorbereitet ist, muss nicht "sündigen".
5
Etiketten lesen lernen: Zucker-Detektiv
Warum: Die Industrie versteckt Zucker unter 70 verschiedenen Namen (Dextrose, Agavendicksaft, Maltodextrin). Auch "gesunde" Riegel sind oft Zuckerbomben.
Wie: Prüfen Sie die Kohlenhydrate pro 100g.
KONKRET
Schauen Sie immer auf die Nährwerttabelle. Alles unter 5g Kohlenhydrate auf 100g ist meist unbedenklich.
6
Restaurants meistern: Beilagen tauschen
Warum: Soziales Leben ist wichtig. Man muss nicht zu Hause bleiben, nur weil man Low Carb isst. Fast jedes Restaurant bietet Optionen.
Wie: "Statt Kartoffeln bitte Salat."
KONKRET
Bestellen Sie Fleisch oder Fisch mit Gemüse. Bitten Sie, die Soße separat zu servieren (oft mit Mehl gebunden). Burger ohne Brötchen ist auch eine Option.
7
Geduld haben: Stoffwechsel-Umstellung
Warum: Der Körper braucht Zeit (2-4 Wochen), um Enzyme zu bilden, die Fett effizient verbrennen ("Fettadaptation"). In dieser Zeit kann die Leistung kurz sinken.
Wie: Dranbleiben, nicht aufgeben.
KONKRET
Wenn Sie sich anfangs schlapp fühlen: Mehr Salz und Wasser trinken. Das ist nur die Umstellungsphase, danach haben Sie mehr Energie als vorher.
8
Soziales Umfeld einweihen: Unterstützung holen
Warum: Es ist schwer, auf Pasta zu verzichten, wenn der Partner Pizza bestellt. Verständnis und Unterstützung machen es leichter.
Wie: Erklären Sie Ihr "Warum".
KONKRET
Sagen Sie nicht "Ich darf das nicht essen", sondern "Ich möchte das nicht essen, weil es mir ohne besser geht". Kochen Sie Komponenten, die man kombinieren kann.
9
Snack-Gewohnheiten brechen: Essenspausen
Warum: Auch Low-Carb-Snacks (Käsewürfel, Nüsse) haben Kalorien und lösen eine kleine Insulinantwort aus. Das Ziel ist es, den Körper in den Pausen Fett verbrennen zu lassen.
Wie: 3 Mahlzeiten, nichts dazwischen.
KONKRET
Wenn Sie Lust auf einen Snack haben, trinken Sie erst einen Tee. Meist ist es nur Gewohnheit.
10
Körpergefühl entwickeln: Was tut mir gut?
Warum: Jeder Körper ist anders. Manche brauchen etwas mehr Kohlenhydrate (z.B. abends oder nach dem Sport), andere fühlen sich mit sehr wenig (Keto) am besten.
Wie: Beobachten Sie Energie und Verdauung.
KONKRET
Führen Sie anfangs ein Ernährungstagebuch. Wie fühlen Sie sich 2 Stunden nach dem Essen? Müde oder wach? Passen Sie die Carbs entsprechend an.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Zu wenig Fett essen: Der "Hunger-Fehler"
Das Problem: Wer Kohlenhydrate weglässt UND Fett spart, isst einfach zu wenig Energie. Die Folge: Heißhunger, Frieren, Energielosigkeit ("Rabbit Starvation").
Die Lösung: Fett ist Energie.
KONKRET
Essen Sie den fetten Fisch, das Eigelb und das Olivenöl. Fett macht satt und nicht automatisch fett (ohne Insulin).
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Zu viele "Low Carb"-Fertigprodukte: Chemielabor
Das Problem: Low-Carb-Riegel, -Brot und -Kuchen sind oft voll mit Gluten, Süßstoffen und Füllstoffen. Sie triggern oft den Appetit und verhindern das Abnehmen.
Die Lösung: Echte Lebensmittel.
KONKRET
Ein Stück Käse oder ein Apfel sind besser als ein verarbeiteter "Keto-Riegel".
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"Dirty" Low Carb: Nur Wurst & Speck
Das Problem: Wer Gemüse ignoriert und nur verarbeitetes Fleisch isst, bekommt Nährstoffmangel und schadet seiner Darmflora.
Die Lösung: Green Low Carb.
KONKRET
Der Teller sollte grün sein, nicht nur braun. Gemüse ist die Basis, Fleisch die Beilage.
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Salz vergessen: Elektrolytmangel
Das Problem: Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt das Insulin, wodurch die Nieren mehr Salz ausschwemmen. Das führt zu Kopfschmerzen und Schwäche.
Die Lösung: Mehr salzen.
KONKRET
Salzen Sie Ihr Essen gut. Trinken Sie bei Kopfschmerzen eine Brühe.
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Versteckte Kohlenhydrate: In Gemüse & Soßen
Das Problem: Mais, Erbsen, gekochte Karotten oder Balsamico-Creme enthalten viel Zucker. Wer davon viel isst, torpediert den Erfolg.
Die Lösung: Wissen.
KONKRET
Lernen Sie, welche Gemüse stärkereich sind. Nutzen Sie Apps zum Checken.
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Zu früh aufgeben: Die Umstellungsphase
Das Problem: In den ersten Tagen fühlt man sich oft schlapp ("Low Carb Grippe"). Das ist der Entzug vom Zucker.
Die Lösung: Durchhalten.
KONKRET
Nach 3-5 Tagen hat sich der Körper umgestellt und die Energie kehrt zurück.
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Zu wenig Gemüse: Ballaststoffmangel
Das Problem: Wer Brot weglässt und nicht durch Gemüse ersetzt, bekommt Verstopfung und Vitaminmangel.
Die Lösung: Grünzeug.
KONKRET
Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse. Es liefert Volumen und hält den Darm gesund.
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Kalorien komplett ignorieren: Physik gilt trotzdem
Das Problem: Auch mit Low Carb kann man zunehmen, wenn man 5000 Kalorien an Käse und Nüssen isst.
Die Lösung: Augenmaß.
KONKRET
Essen Sie bis zur Sättigung, nicht bis zum Platzen.
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Ketose-Wahn: Zu extrem
Das Problem: Viele denken, sie müssten 0g Kohlenhydrate essen (Keto). Das ist schwer durchzuhalten und oft unnötig. Moderates Low Carb (50-100g) reicht meist völlig.
Die Lösung: Entspannte Reduktion.
KONKRET
Stressen Sie sich nicht mit Ketose-Streifen. Reduzieren Sie einfach Zucker und Beilagen.
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Cheat Days: Den Erfolg sabotieren
Das Problem: Wer am Wochenende eine "Carb-Orgie" feiert, wirft den Körper komplett aus der Fettverbrennung und muss montags wieder bei Null anfangen (inkl. Heißhunger).
Die Lösung: Cheat Meals, nicht Days.
KONKRET
Gönnen Sie sich mal ein Eis, aber lassen Sie es nicht ausarten.