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Low Fat Diät

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Dr. Constanze Lohse
über die Renaissance der
fettarmen Küche

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum die moderne Low-Fat-Ernährung nichts mehr mit den faden Diäten der 90er zu tun hat und wie Sie durch Fettreduktion effektiv Kalorien sparen.
Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wer Fett intelligent reduziert, kann mehr essen und trotzdem abnehmen – vorausgesetzt, man ersetzt das Fett nicht durch Zucker.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Die 30-Prozent-Regel: Fett intelligent sparen
Warum: Fett hat mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte. Kohlenhydrate und Eiweiß haben nur 4 kcal. Wer den Fettanteil auf 30% der Gesamtkalorien senkt, spart automatisch Energie, ohne hungern zu müssen.
Wie: 60-80g Fett pro Tag sind genug.
KONKRET
Lassen Sie sichtbare Fette weg: Streichfett unter dem Käse, der Fettrand am Fleisch oder das Öl, in dem Gemüse schwimmt. Nutzen Sie Fett nur dort, wo es für den Geschmack essenziell ist.
2
Komplexe Kohlenhydrate: Der neue Sattmacher
Warum: Wenn Fett wegfällt, müssen Kohlenhydrate die Energie liefern. Aber Achtung: Vollkornprodukte und Kartoffeln machen satt und liefern Ballaststoffe. Zucker und Weißmehl machen nur dick.
Wie: Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln.
KONKRET
Essen Sie zu Ihrem mageren Fleisch eine große Portion Pellkartoffeln mit Quark. Kartoffeln haben gekocht nur sehr wenige Kalorien und sättigen hervorragend.
3
Mageres Protein: Tierisch gut sparen
Warum: Viele Proteinquellen (Wurst, Käse) sind versteckte Fettbomben. Wer gezielt magere Varianten wählt, kann viel essen und trotzdem Fett sparen.
Wie: Geflügel, weißer Fisch, Harzer Käse.
KONKRET
Tauschen Sie Salami gegen Putenbrust. Tauschen Sie Sahnequark (40% Fett) gegen Magerquark (0,2% Fett). Der Proteinanteil ist bei den mageren Varianten sogar höher.
4
Gemüse als Volumen-Booster: Essen Sie sich satt
Warum: Gemüse ist von Natur aus fast fettfrei. Sie können riesige Mengen davon essen, um den Magen zu füllen, ohne die Fettbilanz zu belasten.
Wie: Der halbe Teller ist grün.
KONKRET
Dünsten Sie Gemüse in etwas Brühe statt es in Öl zu braten. Machen Sie Salatsoßen auf Basis von Joghurt oder Essig, nicht Öl-Lastig.
5
Milchprodukte: Die fettarme Vielfalt
Warum: Kalzium hilft beim Abnehmen, aber Vollfettmilch und Sahne haben viele Kalorien. Fettarme Milchprodukte sind ideale Eiweißlieferanten für Low Fat.
Wie: Milch 1,5%, Joghurt 1,5%, körniger Frischkäse.
KONKRET
Nutzen Sie Kaffeesahne oder Kondensmilch (4-10% Fett) statt Schlagsahne (30% Fett) zum Kochen. Oder binden Sie Soßen mit etwas Speisestärke und Milch.
6
Garmethoden anpassen: Kochen ohne Fett
Warum: Oft ist nicht das Lebensmittel das Problem, sondern die Zubereitung. Paniertes Schnitzel saugt Fett auf wie ein Schwamm.
Wie: Dünsten, Grillen, Backen, Römertopf.
KONKRET
Investieren Sie in eine gute beschichtete Pfanne. Darin können Sie Fleisch und Spiegeleier fast ohne Fettzugabe braten. Nutzen Sie einen Ölsprüher, um Fett hauchdünn zu dosieren.
7
Soßen & Dressings: Die Kalorienfalle
Warum: Ein gesunder Salat wird durch Mayonnaise oder Sahnedressing zur Kalorienbombe. Fertigsoßen enthalten oft versteckte Fette.
Wie: Klare Soßen, Tomatensoße, Senf, Balsamico.
KONKRET
Ersetzen Sie Mayonnaise durch eine Mischung aus Joghurt und Senf. Machen Sie Tomatensoße zur Pasta statt Sahnesoße.
8
Süßes erlaubt: Fruchtgummi statt Schokolade
Warum: Schokolade besteht zu 30-50% aus Fett. Fruchtgummi, Baiser oder Wassereis sind praktisch fettfrei. Wenn Sie naschen wollen, wählen Sie die fettfreie Variante.
Wie: Bewusst fettfreie Süßigkeiten wählen.
KONKRET
Aber Vorsicht: Diese enthalten viel Zucker. Essen Sie sie nur in Maßen als Genussmittel, nicht gegen den Hunger.
9
Versteckte Fette meiden: Wurst & Käse
Warum: Salami, Leberwurst und Doppelrahmkäse bestehen oft zur Hälfte aus Fett. Man sieht es ihnen nicht direkt an, aber die Kalorien sind da.
Wie: Kochschinken, Kasseler, Bratenaufschnitt.
KONKRET
Schauen Sie auf die Verpackung: Alles über 10g Fett pro 100g ist zu viel für den Alltag. Wählen Sie Aufschnitt, bei dem Sie die Fleischstruktur noch erkennen (Schinken).
10
Essenzielle Fette: Nicht auf Null gehen
Warum: Der Körper braucht etwas Fett (Omega-3) für die Vitamine und Hormone. Low Fat heißt nicht "No Fat".
Wie: 1-2 EL hochwertiges Öl pro Tag sind Pflicht.
KONKRET
Sparen Sie am Bratfett und an tierischen Fetten, aber gönnen Sie sich einen Teelöffel Leinöl im Quark oder Rapsöl im Salat. Das hält gesund.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Etiketten lesen: Der Blick auf die Nährwerte
Warum: Fett versteckt sich oft. Nur der Blick auf die Rückseite ("Fett pro 100g") gibt Sicherheit.
Wie: Vergleichen Sie Produkte im Supermarkt.
KONKRET
Suchen Sie nach Alternativen. Oft gibt es vom gleichen Produkt eine Version mit 30% weniger Fett, die genauso gut schmeckt.
2
Meal Prep: Die fettarme Box
Warum: Kantinenessen und Bäcker-Snacks sind oft fettreich (Soßen, Panaden, Remoulade). Wer selbst kocht, bestimmt den Fettgehalt.
Wie: Kochen Sie vor.
KONKRET
Ein selbstgemachter Nudelsalat mit Joghurtdressing oder ein Reisgericht mit Gemüse ist ideal zum Mitnehmen und hat kaum Fett.
3
Bewegung: Kohlenhydrate verbrennen
Warum: Da Sie bei Low Fat mehr Kohlenhydrate essen, müssen Sie diese auch verbrauchen, damit sie nicht als Fett gespeichert werden.
Wie: Ausdauersport (Cardio).
KONKRET
Gehen Sie joggen, schwimmen oder Rad fahren. Da Ihre Glykogenspeicher voll sind, haben Sie bei dieser Ernährungsform viel Energie für Sport.
4
Im Restaurant: Soße separat
Warum: Köche nutzen Fett als Geschmacksträger. Ein Salat kann in Öl schwimmen, ein Steak in Kräuterbutter.
Wie: "Dressing bitte extra."
KONKRET
Bestellen Sie Salatdressing und Soßen immer im Kännchen dazu. So können Sie selbst dosieren und oft die Hälfte sparen.
5
Gewürze nutzen: Geschmack statt Fett
Warum: Fett transportiert Aromen. Wenn Fett fehlt, muss man kräftiger würzen, damit es nicht fad schmeckt.
Wie: Frische Kräuter, Chili, Knoblauch.
KONKRET
Legen Sie sich einen Vorrat an Gewürzen an. Chili regt zudem den Stoffwechsel leicht an.
6
Ballaststoffe: Das Sättigungswunder
Warum: Wer wenig Fett isst, wird schneller wieder hungrig, weil der Magen schneller leer ist. Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung.
Wie: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
KONKRET
Essen Sie zu jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit Ballaststoffe (z.B. Vollkornnudeln statt normale). Das hält länger satt.
7
Schlaf: Heißhunger vermeiden
Warum: Müdigkeit verlangt nach schneller Energie. Oft greifen wir dann zu fettigen Snacks (Croissants, Chips).
Wie: Ausreichend schlafen.
KONKRET
Ein ausgeruhter Körper hat mehr Disziplin, an der Bäckerei vorbeizugehen.
8
Stress: Der Fett-Speicherer
Warum: Stresshormone (Cortisol) fördern die Einlagerung von viszeralem Fett (Bauchfett). Entspannung hilft beim Abnehmen.
Wie: Spaziergänge, Yoga.
KONKRET
Bauen Sie Stress ab, statt ihn mit Schokolade (Fett + Zucker) zu betäuben.
9
Geduld: Langsam abnehmen
Warum: Low Fat ist eine dauerhafte Ernährung, keine Crash-Diät. Der Erfolg kommt stetig.
Wie: Dranbleiben.
KONKRET
Erwarten Sie keine 3 Kilo pro Woche. 500g sind gesund und realistisch.
10
Balance: Kein Fettverbot
Warum: Der Körper braucht Fett. Wer 0g Fett isst, wird krank (Vitaminmangel, Hormonstörungen).
Wie: 30% Fettanteil anpeilen.
KONKRET
Seien Sie nicht päpstlicher als der Papst. Ein bisschen gesundes Öl gehört dazu.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Die Zucker-Falle: Low Fat = High Sugar?
Das Problem: Viele "Light"-Produkte enthalten massig Zucker, damit sie schmecken. Zucker wird aber im Körper zu Fett umgewandelt.
Die Lösung: Nährwerte lesen.
KONKRET
Kaufen Sie keine Produkte, bei denen Zucker weit oben in der Liste steht, nur weil "0% Fett" draufsteht.
!
Zu viele Weißmehl-Produkte: Schnelle Energie
Das Problem: Gummibärchen und Weißbrot sind fettfrei, treiben aber den Blutzucker hoch und machen schnell wieder hungrig.
Die Lösung: Vollkorn.
KONKRET
Ersetzen Sie helle Brötchen durch Vollkornbrot. Das macht satt und hält den Blutzucker stabil.
!
Fett ganz weglassen: Vitaminmangel
Das Problem: Vitamine E, D, K und A sind fettlöslich. Ohne Fett kann der Körper sie nicht aufnehmen. Die Haut wird trocken.
Die Lösung: Ein bisschen Öl muss sein.
KONKRET
Geben Sie immer 1 TL Öl an den Salat oder zu den Möhren.
!
Dauernd hungrig sein: Falsche Lebensmittelauswahl
Das Problem: Wer Fett weglässt und nicht genug Ballaststoffe und Protein isst, wird nicht satt.
Die Lösung: Volumen essen.
KONKRET
Essen Sie mehr Gemüse und Kartoffeln. Der Magen muss voll werden.
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Geschmacklos kochen: Frust
Das Problem: Fett ist Geschmacksträger. Ohne Fett und ohne Gewürze schmeckt alles fad.
Die Lösung: Würzen!
KONKRET
Nutzen Sie frische Kräuter, Chili, Knoblauch und Zitrone.
!
Zu viele "gesunde" Snacks: Nüsse & Avocado
Das Problem: Nüsse sind gesund, aber fast reines Fett. Wer davon eine Tüte isst, macht kein Low Fat.
Die Lösung: Portionieren.
KONKRET
Nüsse sind erlaubt, aber nur in kleinen Mengen (1 Handvoll).
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Protein vernachlässigen: Muskelabbau
Das Problem: Wer nur Pasta und Reis isst, verliert Muskelmasse. Muskeln verbrennen aber Fett.
Die Lösung: Mageres Eiweiß.
KONKRET
Hähnchen, Fisch oder Quark gehören zu jeder Mahlzeit.
!
Kalorien aus Getränken: Alkohol & Saft
Das Problem: Wer beim Essen Fett spart, aber dazu Cola oder Bier trinkt, nimmt nicht ab.
Die Lösung: Wasser.
KONKRET
Verzichten Sie auf flüssige Kalorien. Sie sättigen nicht.
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Fertig-Müsli essen: Zuckerbombe
Das Problem: Knuspermüsli hat oft wenig Fett, aber extrem viel Zucker.
Die Lösung: Haferflocken.
KONKRET
Mischen Sie Ihr Müsli selbst aus Haferflocken und frischem Obst.
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Unrealistische Erwartungen: Kein Fett = Schlank?
Das Problem: Wer glaubt, er könne von fettfreien Gummibärchen 1 Kilo essen und abnehmen, irrt. Kalorien zählen am Ende doch.
Die Lösung: Gesamtbilanz.
KONKRET
Low Fat hilft, Kalorien zu sparen, ist aber kein Freifahrtschein für Völlerei.