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Migräne

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Dr. Constanze Lohse
über Energie für
das hungrige Gehirn

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum ein Migräne-Gehirn eine "Energiekrise" hat und wie Sie durch stabile Ernährung Attacken verhindern können.
Ein Migräne-Gehirn arbeitet ständig auf Hochtouren und verbraucht mehr Energie als andere. Wenn der Blutzucker schwankt, entsteht eine Energielücke – und die führt direkt zur Attacke.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Blutzucker stabilisieren:
Keine Achterbahn
Warum: Das Gehirn braucht konstant Glukose. Bei einem Abfall des Blutzuckers (Hypoglykämie) gerät das empfindliche Migräne-Gehirn in Panik und feuert Schmerzsignale. Schwankungen sind der Trigger Nr. 1.
Wie: Komplexe Kohlenhydrate und regelmäßige Mahlzeiten.
KONKRET
Essen Sie alle 3-4 Stunden eine Kleinigkeit. Vermeiden Sie reinen Zucker, der den Blutzucker erst hochjagt und dann abstürzen lässt. Vollkornbrot hält den Spiegel stabil.
2
Magnesium:
Das Entspannungs-Mineral
Warum: Magnesiummangel führt zu einer Übererregbarkeit der Nerven und Gefäße im Gehirn. Studien zeigen, dass hochdosiertes Magnesium die Häufigkeit und Schwere von Migräne-Attacken deutlich senken kann.
Wie: 400-600mg Magnesium täglich (besser als Citrat oder Glycinat).
KONKRET
Essen Sie täglich Kürbiskerne, Bananen oder Kakao. Nehmen Sie Magnesium-Supplemente abends ein, da sie auch muskelentspannend und schlaffördernd wirken.
3
Wasser trinken:
Trockenheit im Kopf
Warum: Dehydrierung ist ein klassischer Kopfschmerzauslöser. Wenn dem Gehirn Flüssigkeit fehlt, zieht es sich minimal zusammen und übt Zug auf die schmerzempfindlichen Hirnhäute aus.
Wie: Mindestens 2,5 Liter Wasser täglich.
KONKRET
Trinken Sie jede Stunde ein Glas Wasser, nicht erst, wenn Sie Durst haben. Durst ist bereits ein Alarmzeichen. Starten Sie den Tag direkt mit 0,5 Liter Wasser.
4
Histamin und Tyramin:
Die Trigger-Stoffe
Warum: Biogene Amine wie Histamin und Tyramin wirken auf die Blutgefäße im Gehirn (Erweiterung/Verengung). Viele Migräniker können diese Stoffe schlecht abbauen, was sofort zu Kopfschmerzen führt.
Wie: Meiden Sie lange gereiften Käse, Rotwein und Salami.
KONKRET
Wenn Sie Rotwein trinken oder alten Käse essen, trinken Sie viel Wasser dazu. Meiden Sie die Kombination "Käseplatte mit Rotwein" – das ist die "Migräne-Bombe".
5
Vitamin B2 (Riboflavin):
Kraftwerk-Futter
Warum: Migräne wird als Störung der Mitochondrien (Zellkraftwerke) angesehen. Vitamin B2 unterstützt den Energiestoffwechsel im Gehirn und kann die Häufigkeit von Anfällen senken.
Wie: Pilze, Eier, Mandeln und Vollkornprodukte.
KONKRET
In Studien waren hohe Dosen (400mg) wirksam. Über die Nahrung ist das schwer zu erreichen, aber eine b2-reiche Ernährung schafft eine gute Basis. Besprechen Sie Supplemente mit dem Arzt.
6
Ingwer:
Natürliches Schmerzmittel
Warum: Ingwer hemmt ähnliche Entzündungsbotenstoffe wie Schmerzmittel (Prostaglandine). Studien zeigten, dass Ingwerpulver bei Migräne ähnlich wirksam sein kann wie Sumatriptan, aber ohne Nebenwirkungen.
Wie: Bei ersten Anzeichen Ingwerwasser oder Ingwer-Shot trinken.
KONKRET
Kauen Sie bei einer beginnenden Attacke auf einem Stück frischem Ingwer oder trinken Sie einen sehr starken Ingwertee. Das hilft auch gegen die typische Übelkeit.
7
Omega-3:
Entzündung senken
Warum: Neuroinflammation (Entzündung im Nervensystem) spielt bei Migräne eine Rolle. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, während zu viel Omega-6 (Sonnenblumenöl) Entzündungen fördert.
Wie: Fetter Fisch, Leinöl oder Algenöl.
KONKRET
Ersetzen Sie Sonnenblumenöl durch Raps- oder Olivenöl. Nehmen Sie täglich einen Löffel Algenöl oder essen Sie 2x pro Woche Lachs.
8
Zusatzstoffe meiden:
Glutamat und Aspartam
Warum: Geschmacksverstärker (Glutamat) und Süßstoffe (Aspartam) gelten als Excitotoxine. Sie können Nervenzellen übererregen und bei empfindlichen Menschen Migräne triggern.
Wie: Kochen Sie frisch, meiden Sie "Light"-Getränke.
KONKRET
Verzichten Sie auf Tütensuppen, Chips mit Würzmischungen und alles, wo "Hefeextrakt" draufsteht. Trinken Sie Wasser statt Cola Light.
9
Coenzym Q10:
Energie für Zellen
Warum: Q10 ist ein zentraler Stoff für die Energiegewinnung in den Zellen. Ein Mangel kann das Energiedefizit im Migräne-Gehirn verstärken.
Wie: Fleisch, Fisch, Nüsse, Brokkoli.
KONKRET
Nüsse und Pflanzenöle verbessern die Aufnahme von Q10. Essen Sie Brokkoli immer mit etwas Öl oder Butter.
10
Frühstück:
Der wichtigste Start
Warum: Nach der Nacht sind die Energiespeicher des Gehirns leer. Wer das Frühstück auslässt, startet mit einem Defizit in den Tag. Das Gehirn gerät unter Stress.
Wie: Essen Sie innerhalb von 1 Stunde nach dem Aufstehen.
KONKRET
Ein Porridge (Haferbrei) mit Nüssen und Beeren ist ideal. Es liefert komplexe Kohlenhydrate für stabile Energie, Magnesium und Antioxidantien.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Rhythmus halten:
Das Gehirn hasst Überraschungen
Warum: Das Migränegehirn liebt Routine. Jede Abweichung (länger schlafen, Mahlzeit auslassen) ist Stress und verbraucht Energie.
Wie: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und essen.
KONKRET
Stellen Sie sich auch am Wochenende den Wecker (max. 30 min Abweichung). Der "Wochenend-Ausschlaf-Kopfschmerz" ist vermeidbar.
2
Entspannung:
Spannung abbauen
Warum: Migräniker haben oft eine höhere Grundanspannung im Nervensystem. Progressive Muskelentspannung (PMR) senkt diesen Basistonus nachweislich.
Wie: PMR nach Jacobson.
KONKRET
Üben Sie täglich 10-15 Minuten, nicht erst, wenn der Schmerz da ist. Das Gehirn muss lernen, "runterzufahren".
3
Ausdauersport:
Sauerstoff fürs Hirn
Warum: Regelmäßiger aerober Sport (Joggen, Schwimmen) wirkt schmerzlindernd wie ein leichtes Medikament (Beta-Blocker-Effekt). Es baut Stresshormone ab.
Wie: 3x pro Woche 30 Minuten.
KONKRET
Vermeiden Sie Hochleistungssport (HIIT), wenn er Stress auslöst. Laufen Sie in einem Tempo, bei dem Sie noch reden können ("Laufen ohne Schnaufen").
4
Bildschirmpausen:
Blaues Licht stresst
Warum: Das Flimmern und das blaue Licht von Bildschirmen überreizen den Sehnerv und das Gehirn. Das kostet Energie.
Wie: 20-20-20 Regel.
KONKRET
Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas schauen, das 20 Fuß (6 Meter) entfernt ist. Nutzen Sie abends Blaulichtfilter-Brillen oder den "Night Mode" am Handy.
5
Haltung:
Nacken entspannen
Warum: Verspannungen im Nacken können über Nervenbahnen (Trigeminus) Migräne triggern. Der "Handy-Nacken" ist ein häufiger Auslöser.
Wie: Dehnübungen am Arbeitsplatz.
KONKRET
Stellen Sie den Monitor so ein, dass Sie geradeaus schauen, nicht nach unten. Kreisen Sie stündlich die Schultern.
6
Reizabschirmung:
Sonnenbrille tragen
Warum: Helles Licht, Flackern und Lärm verbrauchen Gehirnenergie. Migräniker können Reize schlechter filtern ("Habituation").
Wie: Reize reduzieren.
KONKRET
Tragen Sie draußen eine Sonnenbrille, auch bei bedecktem Himmel, wenn das Licht grell ist. Nutzen Sie Noise-Cancelling-Kopfhörer in lauten Umgebungen.
7
Kopfschmerztagebuch:
Muster erkennen
Warum: Trigger sind individuell. Ist es der Wetterwechsel, der Rotwein oder der Stressabfall? Ohne Daten raten Sie nur.
Wie: App oder Papier.
KONKRET
Nutzen Sie eine Migräne-App. Das ist auch wichtig für den Arzt, um zu sehen, ob Sie zu viele Schmerzmittel nehmen (10-20-Regel).
8
Wetterfühligkeit:
Vorbereitung
Warum: Luftdruckschwankungen können bei manchen Patienten Attacken auslösen. Dagegen tun kann man wenig, aber man kann vorbereitet sein.
Wie: Stress reduzieren, wenn Wetterumschwung droht.
KONKRET
Wenn ein Gewitter angesagt ist: Seien Sie an diesem Tag besonders streng mit Schlaf und Essen, um nicht mehrere Trigger zu addieren (Trigger-Summation).
9
Kälteanwendung:
Gefäße verengen
Warum: Bei Migräne sind die Blutgefäße im Gehirn entzündet und geweitet. Kälte wirkt zusammenziehend und schmerzlindernd.
Wie: Coolpack oder Pfefferminzöl.
KONKRET
Legen Sie ein Kühlkissen auf die Stirn oder in den Nacken. Tupfen Sie Pfefferminzöl (verdünnt) auf die Schläfen – das erzeugt Verdunstungskälte.
10
Trink-Wecker:
Vor dem Durst
Warum: Im Arbeitsalltag vergisst man oft das Trinken. Dehydrierung ist ein absolut vermeidbarer Trigger.
Wie: App oder Flasche auf dem Tisch.
KONKRET
Stellen Sie sich eine 1-Liter-Karaffe auf den Schreibtisch, die bis Mittag leer sein muss. Und die zweite bis Feierabend.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Mahlzeiten auslassen:
Tödlicher Fehler
Das Problem: "Ich hab Stress, ich esse später." Für ein Migräne-Hirn ist das der Super-GAU. Der Blutzucker fällt, das Gehirn gerät in Energienot und zündet die Migräne.
Die Lösung: Notfall-Snack.
KONKRET
Haben Sie immer Nüsse oder eine Banane in der Tasche. Essen Sie, bevor der Hunger kommt.
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Wochenend-Ausschlafen:
Rhythmusbruch
Das Problem: "Endlich Wochenende, ausschlafen!" Das Gehirn registriert die Abweichung vom Rhythmus als Stress. Die berühmte "Wochenend-Migräne" ist da.
Die Lösung: Wecker stellen.
KONKRET
Stehen Sie auch am Sonntag zur gleichen Zeit auf (+/- 30 min). Sie können mittags ein Nickerchen machen, aber der Morgen-Rhythmus muss bleiben.
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Kaffee-Entzug:
Am Sonntag fehlt er
Das Problem: Wer im Büro 5 Tassen trinkt und am Wochenende keine, bekommt Koffein-Entzugskopfschmerz, der eine Migräne triggern kann.
Die Lösung: Konstanz.
KONKRET
Halten Sie Ihren Koffeinkonsum jeden Tag gleich. Oder schleichen Sie Kaffee ganz aus.
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Schmerzmittel-Missbrauch:
MÜK
Das Problem: Wer an mehr als 10 Tagen im Monat Triptane oder Schmerzmittel nimmt, züchtet sich einen "Medikamenten-Übergebrauchs-Kopfschmerz" (MÜK). Die Tabletten verursachen den Schmerz.
Die Lösung: 10-20-Regel.
KONKRET
Führen Sie Kalender. Max. 10 Tage mit Medikamenten, min. 20 Tage ohne. Wenn Sie drüber liegen: Arzt aufsuchen für Entzug/Prophylaxe.
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Rotwein & Käse:
Die Histamin-Bombe
Das Problem: Ein gemütlicher Abend mit Rotwein, Parmesan und Salami. Alles enthält massig Tyramin und Histamin. Am nächsten Tag kommt die Rache.
Die Lösung: Meiden oder Wasser dazu.
KONKRET
Wenn Sie Rotwein trinken wollen, verzichten Sie auf den Käse dazu. Trinken Sie viel Wasser, um die Stoffe zu verdünnen.
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Entspannungspause:
Der "Let-down" Kopfschmerz
Das Problem: Sie arbeiten die ganze Woche durch, Stress pur. Am Samstag entspannen Sie sich – und die Migräne kommt. Der abfallende Stresshormon-Spiegel ist der Trigger.
Die Lösung: Stresslevel konstant halten.
KONKRET
Bauen Sie unter der Woche kleine Pausen ein, um nicht auf 180 zu laufen. Und bleiben Sie am Wochenende moderat aktiv, statt komplett abzusacken.
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Zu wenig Wasser:
Gehirn schrumpft
Das Problem: Viele vergessen das Trinken. Das Gehirn reagiert extrem sensibel auf Flüssigkeitsmangel.
Die Lösung: Trinken nach Plan.
KONKRET
Stellen Sie sich eine volle Kanne auf den Tisch. Wenn Sie Kopfweh spüren: Erstmal 0,5 Liter Wasser trinken, bevor Sie zur Tablette greifen.
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Light-Produkte:
Süßstoff-Falle
Das Problem: Aspartam und Glutamat sind Nervengifte (Excitotoxine). In Light-Getränken und Fertigsuppen sind sie hochkonzentriert und können das empfindliche Gehirn überreizen.
Die Lösung: Wasser und selber kochen.
KONKRET
Meiden Sie alles mit "Zuckerfrei" (oft Aspartam) und "Hefeextrakt" (Glutamat).
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Zu spät reagieren:
Das Fenster verpassen
Das Problem: "Ach, das geht vielleicht von alleine weg." Nein, tut es nicht. Wenn die Migräne erst voll da ist, wirken Triptane oft nicht mehr, weil der Magen gelähmt ist.
Die Lösung: Sofort handeln.
KONKRET
Nehmen Sie das Medikament (und MCP gegen Übelkeit) sofort, wenn Sie merken, dass es Migräne ist. Warten ist sinnlos.
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Parfum & Licht:
Reize unterschätzen
Das Problem: Ein schweres Parfum der Kollegin oder flackerndes Neonlicht kann bei Vorbelastung das Fass zum Überlaufen bringen.
Die Lösung: Reizabschirmung.
KONKRET
Tragen Sie eine Sonnenbrille. Bitten Sie Kollegen um Rücksicht bei Düften. Schaffen Sie sich reizarme Zonen.