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Nachhaltig essen

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Dr. Constanze Lohse
über Klimaschutz
auf dem Teller

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, warum das, was gut für den Planeten ist, meistens auch gut für unseren Körper ist und wie man mit kleinen Änderungen Großes bewirkt.
Wir essen dreimal am Tag. Jede Mahlzeit ist eine Entscheidung für unsere Gesundheit und für die Umwelt. Diese 20 Regeln machen Nachhaltigkeit einfach und lecker.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Saison-Kalender:
Geschmack statt Transportwege
Warum: Erdbeeren im Dezember müssen eingeflogen werden oder kommen aus beheizten Gewächshäusern. Das verursacht extrem viel CO2. Saisonal geerntetes Gemüse darf in der Sonne reifen, schmeckt intensiver und enthält mehr Vitamine.
Wie: Kaufen Sie, was gerade wächst (Saisonkalender nutzen).
KONKRET
Im Winter: Kohlsorten, Wurzelgemüse (Karotten, Rote Bete), Äpfel. Im Sommer: Tomaten, Beeren, Salate. Das spart Geld und Emissionen.
2
Pflanzen-Power:
Weniger Tier, mehr Leben
Warum: Die Produktion von Fleisch verbraucht riesige Mengen an Wasser, Land und Futtermitteln. Ein Kilo Rindfleisch verursacht so viel CO2 wie eine Autofahrt von 100km. Pflanzliche Proteine schonen die Ressourcen massiv.
Wie: Werden Sie "Flexitarier". Fleisch als Beilage, nicht als Hauptsache.
KONKRET
Ersetzen Sie Hackfleisch in der Bolognese zur Hälfte durch Linsen oder nutzen Sie Haferflocken für Frikadellen. Sie werden den Unterschied kaum schmecken, aber die Umwelt dankt es.
3
Leitungswasser:
Plastikflaschen sparen
Warum: Mineralwasser wird in Plastikflaschen abgefüllt und oft hunderte Kilometer mit LKWs durchs Land gefahren. Leitungswasser ist in Deutschland streng kontrolliert, verpackungsfrei und hat einen extrem kleinen CO2-Fußabdruck.
Wie: Trinken Sie aus dem Hahn. Nutzen Sie ggf. einen Sprudler.
KONKRET
Investieren Sie in eine hochwertige Glas- oder Edelstahlflasche für unterwegs. Füllen Sie sie zu Hause auf. Das spart Geld und tausende Plastikflaschen im Jahr.
4
Bio ist Bodenschutz:
Pestizide vermeiden
Warum: Ökologische Landwirtschaft verzichtet auf synthetische Pestizide und Kunstdünger. Das schützt das Grundwasser, fördert die Artenvielfalt (Insekten!) und erhält die Fruchtbarkeit der Böden für zukünftige Generationen.
Wie: Achten Sie auf Bio-Siegel (EU-Bio, besser noch Demeter/Bioland).
KONKRET
Kaufen Sie besonders die Lebensmittel in Bio-Qualität, die Sie mit Schale essen (Äpfel, Trauben, Paprika) oder die tierischen Ursprungs sind (Milch, Eier). Bei Bananen oder Avocados ist es weniger kritisch.
5
Respect the Bean:
Hülsenfrüchte statt Import-Soja
Warum: Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Lupinen) können Stickstoff aus der Luft im Boden binden – sie düngen sich quasi selbst. Sie sind die nachhaltigste Proteinquelle überhaupt und wachsen auch in Deutschland.
Wie: Integrieren Sie heimische Hülsenfrüchte in den Speiseplan.
KONKRET
Nutzen Sie Süßlupinen-Schrot oder -Mehl. Es wird in Deutschland angebaut, ist gentechnikfrei und hat genauso viel Eiweiß wie Soja, aber ohne den Regenwald-Import.
6
Fisch mit Siegel:
Überfischung stoppen
Warum: Viele Meere sind leergefischt. Schleppnetze zerstören den Meeresboden. Aquakulturen belasten oft das Wasser mit Antibiotika. Nachhaltiger Fischkonsum ist essenziell, wenn wir in Zukunft noch Fisch essen wollen.
Wie: Achten Sie auf MSC (Wildfang) oder ASC (Zucht) Siegel.
KONKRET
Karpfen oder Forelle aus heimischer Teichwirtschaft sind oft die ökologisch beste Wahl. Meiden Sie bedrohte Arten wie Aal oder Rotbarsch komplett.
7
Selber kochen:
Verpackungsmüll sparen
Warum: Fertiggerichte sind meist mehrfach in Plastik und Pappe verpackt. Wer Rohwaren (Reis, Gemüse) kauft, spart Unmengen an Müll. Zudem verbraucht die industrielle Verarbeitung (Kochen, Frosten, Lagern) viel Energie.
Wie: Kochen Sie frisch und nutzen Sie "Unverpackt"-Optionen.
KONKRET
Kaufen Sie loses Gemüse ohne Plastikhülle. Nutzen Sie wiederverwendbare Obstnetze. Ein selbstgemachter Joghurt im Glas spart hunderte Plastikbecher im Jahr.
8
Resteverwertung:
Food Waste vermeiden
Warum: Weltweit wird ein Drittel aller Lebensmittel weggeworfen. Das ist eine Verschwendung von Wasser, Energie und Ackerland. Lebensmittel im Müll verrotten zudem oft unter Freisetzung von Methan (Klimagas).
Wie: "Leaf-to-Root" kochen (alles verwerten).
KONKRET
Werfen Sie das Grün von Radieschen oder Möhren nicht weg! Daraus lässt sich hervorragendes Pesto machen. Aus Gemüse-Schalen kann man eine Brühe kochen.
9
Die Hafermilch-Wahl:
Besser als Mandel?
Warum: Kuhmilch hat einen hohen CO2-Fußabdruck. Pflanzliche Alternativen sind besser, aber nicht alle gleich. Mandeln brauchen extrem viel Wasser (oft aus Kalifornien). Hafer wächst in Europa und braucht wenig Wasser.
Wie: Bevorzugen Sie Hafer- oder Erbsenmilch aus Europa.
KONKRET
Hafermilch lässt sich auch leicht selbst machen: Haferflocken mit Wasser mixen und durch ein Tuch sieben. Das spart den Tetrapack und Transport.
10
Fairer Handel:
Sozial nachhaltig
Warum: Nachhaltigkeit bedeutet auch faire Arbeitsbedingungen. Bei Kaffee, Kakao und Bananen werden Bauern oft ausgebeutet. Wer Fairtrade kauft, unterstützt soziale Standards und Umweltschutz in den Anbauländern.
Wie: Achten Sie auf das Fairtrade-Siegel bei Importware.
KONKRET
Kaufen Sie Schokolade und Kaffee bewusst seltener, dafür aber fair gehandelt. Der Preisunterschied ist oft geringer als gedacht, die Wirkung für die Bauern riesig.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Der Einkaufszettel:
Die Waffe gegen Verschwendung
Warum: Spontankäufe landen am häufigsten im Müll, weil sie nicht verplant sind. Wer strikt nach Plan einkauft, wirft fast nichts weg. Das spart Geld und Ressourcen.
Wie: Planen Sie die Wochengerichte vor dem Einkauf.
KONKRET
Machen Sie vor dem Einkauf ein Foto vom Kühlschrankinhalt. So kaufen Sie nicht versehentlich den dritten Becher Sahne, der dann schlecht wird.
2
Lagerung im Kühlschrank:
Länger frisch halten
Warum: Viele Lebensmittel verderben, weil sie falsch gelagert werden. Äpfel strömen Ethylen aus und lassen Bananen daneben schneller faulen. Tomaten verlieren im Kühlschrank Aroma.
Wie: Lernen Sie die Klimazonen Ihres Kühlschranks kennen.
KONKRET
Lagern Sie Kartoffeln und Zwiebeln dunkel, aber niemals zusammen (sie lassen sich gegenseitig keimen). Lagern Sie Brot nicht im Kühlschrank (wird altbacken), sondern im Brotkasten.
3
Mehrweg to go:
Den Müllberg stoppen
Warum: Einwegbecher für Kaffee sind innen beschichtet und kaum recycelbar. Allein in Deutschland landen stündlich 320.000 Becher im Müll.
Wie: Eigener Becher und Lunchbox.
KONKRET
Deponieren Sie einen "Notfall-Becher" und Löffel im Auto oder der Handtasche. Viele Bäckereien geben sogar Rabatt, wenn Sie den eigenen Becher mitbringen.
4
Klimafreundlich kochen:
Deckel drauf!
Warum: Kochen verbraucht Energie. Wer ohne Deckel kocht, verschwendet 30% Energie. Wer den falschen Herdplatten-Durchmesser nutzt, heizt die Luft.
Wie: Nutzen Sie Restwärme und Schnellkochtöpfe.
KONKRET
Schalten Sie den Herd 5-10 Minuten vor Ende der Garzeit aus. Die Restwärme reicht völlig, um Nudeln oder Reis fertig zu garen.
5
Urban Gardening:
Balkon als Garten
Warum: Selbst angebautes Essen hat Null Transportwege und Null Verpackung. Zudem fördert es die Wertschätzung für Nahrungsmittel.
Wie: Kräuter, Tomaten oder Pflücksalat auf dem Fensterbrett.
KONKRET
Fangen Sie mit Basilikum oder Schnittlauch an. Die wachsen fast von alleine. Pflücksalat wächst nach, wenn man nur die äußeren Blätter erntet.
6
Fermentieren:
Haltbar ohne Strom
Warum: Fermentation (Sauerkraut, Kimchi) ist eine uralte Methode, Gemüse haltbar zu machen, ohne Energie für das Einfrieren zu verbrauchen. Zudem entstehen gesunde Probiotika für den Darm.
Wie: Gemüse in Salzlake einlegen.
KONKRET
Überschüssiges Gemüse (Karotten, Kohl) klein schneiden, salzen, kneten bis Saft austritt und in ein sauberes Glas drücken. 1 Woche bei Raumtemperatur stehen lassen.
7
Teilen statt wegwerfen:
Foodsharing nutzen
Warum: Wenn Sie in den Urlaub fahren und der Kühlschrank noch voll ist, muss das Essen nicht in den Müll. Es gibt Netzwerke, um Essen zu retten.
Wie: Foodsharing-Apps oder "Fairteiler".
KONKRET
Stellen Sie Lebensmittel, die Sie nicht mehr essen werden, bei "Foodsharing" ein oder geben Sie sie den Nachbarn. Auch Apps wie "Too Good To Go" retten Essen vor dem Müll.
8
Kompostieren:
Der Kreislauf schließt sich
Warum: Bio-Abfälle sind kein Müll, sondern Rohstoff. Im Restmüll verfaulen sie oft falsch oder werden verbrannt (zu feucht). Als Kompost werden sie zu wertvoller Erde.
Wie: Biotonne oder Wurmkiste.
KONKRET
Sammeln Sie Küchenabfälle konsequent getrennt. Wer keinen Garten hat: Eine "Wurmkiste" in der Wohnung ist geruchlos und verwandelt Abfall in besten Dünger.
9
Wochenmarkt:
Direkt und unverpackt
Warum: Auf dem Markt kaufen Sie oft direkt beim Erzeuger. Das spart Zwischenhändler und lange Lagerung in Kühlhäusern. Zudem ist fast alles unverpackt.
Wie: Eigene Taschen und Dosen mitbringen.
KONKRET
Gehen Sie kurz vor Marktschluss hin. Oft sind die Preise dann günstiger, und Sie helfen, dass die Händler nichts wegwerfen müssen.
10
Meal Prep:
Planung ist alles
Warum: Wer vorkocht, wirft weniger weg. Sie kaufen nur das, was Sie brauchen, und verbrauchen alles. Außerdem sparen Sie Verpackungsmüll vom "To-Go"-Essen in der Mittagspause.
Wie: Einmal kochen, mehrmals essen.
KONKRET
Nutzen Sie Glasbehälter statt Plastikboxen für Ihr Meal Prep. Glas ist langlebiger, verfärbt sich nicht und gibt kein Mikroplastik ans Essen ab.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Der Avocado-Hype:
Wasserfresser in der Wüste
Das Problem: Avocados sind gesund, aber ökologisch oft problematisch. Sie werden in wasserarmen Regionen (Peru, Chile) angebaut und brauchen bis zu 1000 Liter Wasser pro Kilo.
Die Lösung: Als Luxusgut behandeln.
KONKRET
Essen Sie Avocado nicht täglich, sondern selten. Kaufen Sie europäische Ware (z.B. aus Spanien) zur Saison, um Transportwege zu verkürzen.
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Mandelmilch:
Bienensterben in Kalifornien
Das Problem: 80% der weltweiten Mandeln kommen aus Kalifornien. Der Anbau in Monokulturen belastet die Bienen und verbraucht extrem viel Wasser in einem Dürregebiet.
Die Lösung: Hafermilch.
KONKRET
Hafermilch (aus Europa) hat eine deutlich bessere Ökobilanz als Mandelmilch. Sie verbraucht weniger Wasser und kurze Transportwege.
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Plastik-Bio:
Absurder Verpackungswahn
Das Problem: Im Supermarkt sind Bio-Gurken oft in Plastik eingeschweißt, um sie von konventionellen zu unterscheiden. Das führt den Umweltgedanken ad absurdum.
Die Lösung: Laser-Branding oder Markt.
KONKRET
Bevorzugen Sie Supermärkte, die Bio-Ware "lasern" (Stempel auf der Schale) oder kaufen Sie lose Ware. Im Zweifel: Konventionell unverpackt kann besser sein als Bio in Plastik.
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MHD-Panik:
Viel zu früh wegwerfen
Das Problem: Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist kein "Tödlich ab"-Datum. Joghurt, Nudeln und Konserven sind oft Wochen oder Monate länger gut. Wer nur auf das Datum schaut, verschwendet Lebensmittel.
Die Lösung: Sinne nutzen.
KONKRET
Schauen, riechen, schmecken. Wenn kein Schimmel zu sehen ist und es normal riecht, ist es meist essbar. Vorsicht nur bei "Verbrauchsdatum" (Fleisch/Fisch).
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Regionales Gewächshaus:
Tomaten im Winter
Das Problem: "Regional" ist nicht immer gut. Eine Tomate aus einem beheizten deutschen Gewächshaus im Winter verbraucht mehr Energie als eine Freiland-Tomate, die mit dem LKW aus Spanien kommt.
Die Lösung: Saison schlägt Region.
KONKRET
Essen Sie im Winter lieber Lagergemüse (Kohl, Karotten) oder Tomaten aus der Dose (die wurden reif im Sommer geerntet), statt frische Winter-Tomaten.
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Tiefkühl-Falle:
Stromfresser im Keller
Das Problem: Einfrieren ist gut gegen Verschwendung, aber eine alte, vereiste Gefriertruhe verbraucht extrem viel Strom. Das macht die Ökobilanz des geretteten Essens zunichte.
Die Lösung: Abtauen und pflegen.
KONKRET
Tauen Sie das Gefrierfach regelmäßig ab. Schon 2mm Eisschicht erhöhen den Stromverbrauch deutlich. Überprüfen Sie die Dichtungen.
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Kokosöl-Boom:
Lange Reise, Monokulturen
Das Problem: Kokosöl wird als Superfood gefeiert, muss aber um die halbe Welt transportiert werden. Der Anbau findet oft in Monokulturen statt, die die Artenvielfalt bedrohen.
Die Lösung: Raps- und Leinöl.
KONKRET
Heimisches Rapsöl ist genauso gesund (gute Omega-3-Bilanz) und wächst vor der Haustür. Nutzen Sie Kokosöl nur sparsam für den Geschmack, nicht als Hauptfett.
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Alles auf einmal:
Perfektionismus lähmt
Das Problem: Wer versucht, von heute auf morgen "Zero Waste", vegan und 100% regional zu leben, ist schnell überfordert und gibt auf. Nachhaltigkeit ist ein Weg, kein Schalter.
Die Lösung: Ein Schritt nach dem anderen.
KONKRET
Fangen Sie mit einer Sache an: Z.B. "Kein Wasser mehr in Plastikflaschen kaufen". Wenn das sitzt, nehmen Sie den nächsten Schritt (z.B. Fleisch reduzieren).
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Billigfleisch:
Die wahren Kosten
Das Problem: Fleisch für 3€ pro Kilo kann nicht nachhaltig sein. Die "versteckten Kosten" (Nitrat im Wasser, Antibiotika-Resistenzen, Tierleid) zahlen wir alle später über Steuern und Gesundheit.
Die Lösung: Weniger, aber besser.
KONKRET
Kaufen Sie Fleisch nur am Wochenende und dann vom Bio-Metzger oder Hofladen. Der Geschmack ist besser, und das Gewissen ist reiner.
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Coffee-to-go:
Der Müllberg für 10 Minuten
Das Problem: Ein Pappbecher wird durchschnittlich 15 Minuten genutzt und dann weggeworfen. Die Beschichtung macht Recycling fast unmöglich. Das ist Ressourcenverschwendung pur.
Die Lösung: Mehrwegbecher.
KONKRET
Haben Sie immer einen leichten Mehrwegbecher in der Tasche. Oder nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und trinken Sie den Kaffee vor Ort aus der Tasse. Das ist auch entspannter.