❮

Osteoporose

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über starke Knochen
und Stabilität

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie durch die richtige Ernährung den Knochenabbau stoppen und Ihre Skelettstruktur bis ins hohe Alter festigen können.
Knochen sind kein totes Gerüst, sondern lebendiges Gewebe. Sie bauen sich ständig um. Wir müssen ihnen nur das Baumaterial und den richtigen Reiz geben, um stark zu bleiben.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Baustoff Calcium:
1000 mg täglich
Warum: Calcium ist der Zement unserer Knochen. Wenn zu wenig über die Nahrung kommt, löst der Körper Calcium aus den Knochen, um den Blutspiegel stabil zu halten – die Knochen werden porös. Die Versorgung muss täglich gesichert sein.
Wie: Milchprodukte, grünes Gemüse und Mineralwasser.
KONKRET
Trinken Sie calciumreiches Mineralwasser (mind. 150 mg/l, besser über 400 mg/l). Das ist eine kalorienfreie und sehr gut verfügbare Quelle. Ein Liter deckt oft schon die Hälfte des Tagesbedarfs.
2
Das Taxi Vitamin D:
Ohne geht es nicht
Warum: Calcium allein nützt nichts, wenn es nicht im Darm aufgenommen wird. Vitamin D ist das "Taxi", das Calcium aus der Nahrung ins Blut transportiert. Ohne Vitamin D scheiden Sie das wertvolle Calcium ungenutzt wieder aus.
Wie: Sonne tanken und Supplemente (besonders im Winter).
KONKRET
Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel messen (Ziel: 40-60 ng/ml). Nehmen Sie bei Mangel täglich ein Präparat (z.B. 1000-2000 I.E.) zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein.
3
Der Navigator Vitamin K2:
Ins Ziel lenken
Warum: Wenn Vitamin D das Calcium ins Blut holt, sorgt Vitamin K2 dafür, dass es in den Knochen eingebaut wird – und nicht in den Arterien verkalkt. Es aktiviert das Protein Osteocalcin, das den Einbau steuert.
Wie: Fermentierte Lebensmittel, grünes Gemüse, Eigelb.
KONKRET
Wenn Sie Vitamin D einnehmen, kombinieren Sie es immer mit Vitamin K2 (als Kombi-Präparat). Natürliche Quellen sind Sauerkraut, Käse und Eier.
4
Eiweiß für die Matrix:
Das Gerüst stärken
Warum: Knochen bestehen zur Hälfte aus Protein (Kollagen). Dieses bildet das elastische Gerüst, in das Calcium eingelagert wird. Ohne Eiweiß wird der Knochen spröde. Der alte Mythos, viel Eiweiß schade den Knochen, ist widerlegt.
Wie: 1,0 bis 1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich.
KONKRET
Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle (Quark, Fisch, Hülsenfrüchte). Besonders wichtig im Alter, da die Eiweißaufnahme im Darm schlechter wird.
5
Grünes Wunder:
Vitamin K1 und Magnesium
Warum: Grünes Blattgemüse ist der beste Knochenfreund. Es liefert Vitamin K1 (wichtig für die Knochendichte), Calcium und Magnesium in einer basenbildenden Form.
Wie: Essen Sie täglich Brokkoli, Grünkohl, Spinat oder Rucola.
KONKRET
Brokkoli ist der Star: Er liefert Calcium, das der Körper sehr gut aufnehmen kann (besser als aus Milch!). Dünsten Sie ihn nur kurz, um die Vitamine zu erhalten.
6
Phosphat-Falle:
Der Knochenräuber
Warum: Zu viel Phosphat im Blut signalisiert dem Körper: "Wir brauchen Calcium zum Ausgleich". Dieses Calcium wird dann aus den Knochen gelöst. Phosphat steckt in Cola, Schmelzkäse und Wurst als Zusatzstoff.
Wie: Meiden Sie Fertigprodukte und Fast Food.
KONKRET
Achten Sie auf E-Nummern auf der Packung (E338, E339, E340, E450). Wenn Sie diese sehen: Finger weg! Das ist pures Gift für Ihre Knochendichte.
7
Trockenpflaumen:
Der Geheimtipp
Warum: Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Trockenpflaumen die Knochendichte signifikant verbessern kann. Sie enthalten Bor und spezielle Polyphenole, die den Knochenabbau bremsen.
Wie: 5-6 Trockenpflaumen täglich.
KONKRET
Essen Sie die Pflaumen als Snack oder schneiden Sie sie ins Müsli. Fangen Sie langsam an (Verdauung!), um Blähungen zu vermeiden.
8
Salz sparen:
Nieren schonen
Warum: Kochsalz (Natriumchlorid) fördert die Ausscheidung von Calcium über die Nieren. Für jedes Gramm Salz, das Sie zu viel essen, verlieren Sie wertvolles Calcium über den Urin.
Wie: Weniger als 6g Salz pro Tag.
KONKRET
Würzen Sie mit Kräutern statt Salz. Meiden Sie Fertigsuppen, Chips und gesalzene Nüsse. Das schont nicht nur den Blutdruck, sondern erhält auch die Knochensubstanz.
9
Omega-3:
Entzündungsschutz
Warum: Chronische Entzündungen im Körper beschleunigen den Knochenabbau (Osteoklasten werden aktiviert). Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und schützen so die Knochenstruktur.
Wie: Fetter Fisch, Leinöl, Walnüsse oder Algenöl.
KONKRET
Essen Sie 2x die Woche Hering, Lachs oder Makrele. Nehmen Sie täglich einen Löffel Leinöl zu Ihrem Quark (die Kombination mit Eiweiß verbessert die Aufnahme).
10
Magnesium:
Der Stabilisator
Warum: Etwa 60% des Magnesiums im Körper sind in den Knochen gespeichert. Es stabilisiert die Knochenkristalle. Ein Mangel macht die Knochen brüchig und stört den Vitamin-D-Stoffwechsel.
Wie: Nüsse, Kerne, Kakao und Vollkorn.
KONKRET
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind ideale Magnesium-Snacks. Essen Sie eine Handvoll täglich oder streuen Sie sie über den Salat.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Krafttraining:
Druck baut Knochen auf
Warum: Knochen wachsen nur durch Belastung. Der Zug der Muskeln am Knochen und Stoßbelastungen erzeugen elektrische Signale (Piezoelektrizität), die den Knochenaufbauzellen (Osteoblasten) sagen: "Hier wird Stabilität gebraucht!"
Wie: 2-3 Mal pro Woche Krafttraining.
KONKRET
Schwimmen ist gesund, bringt aber für die Knochen wenig (kein Aufprall). Gehen Sie Joggen, Wandern oder machen Sie Hanteltraining. Der Knochen braucht Druck.
2
Vibrationstraining:
Rütteln für die Dichte
Warum: Feine Vibrationen simulieren Mikrostöße, die den Knochenaufbau extrem effektiv anregen. Das ist besonders für Menschen gut, die keinen schweren Sport mehr machen können.
Wie: 10 Minuten auf der Rüttelplatte (Galileo-Training).
KONKRET
Viele Physiotherapeuten oder Fitnessstudios bieten das an. Achten Sie auf seitenalternierende Vibration (Wipp-Bewegung), das ist natürlicher für das Becken.
3
Sturzprophylaxe:
Balance üben
Warum: Der beste Schutz vor Knochenbrüchen ist, gar nicht erst hinzufallen. Ein guter Gleichgewichtssinn verhindert Stürze im Alltag.
Wie: Zähneputzen auf einem Bein.
KONKRET
Machen Sie das Einbeinstand-Training zur Routine. Wenn das zu leicht ist: Schließen Sie dabei die Augen oder stellen Sie sich auf ein zusammengerolltes Handtuch (wackeliger Untergrund).
4
Stolperfallen entfernen:
Sicher wohnen
Warum: Die meisten Oberschenkelhalsbrüche passieren zu Hause. Rutschende Teppiche und Kabel sind lebensgefährlich für Osteoporose-Patienten.
Wie: Gehen Sie mit "Sicherheits-Blick" durch die Wohnung.
KONKRET
Fixieren Sie Teppichkanten mit Klebeband. Sorgen Sie für gute Beleuchtung im Flur (Nachtlicht mit Bewegungsmelder), damit Sie nachts auf dem Weg zur Toilette nicht stürzen.
5
Rauchstopp:
Nikotin frisst Knochen
Warum: Rauchen verengt die feinen Blutgefäße, die den Knochen versorgen. Zudem senkt Nikotin den Östrogenspiegel (bei Frauen), was den Knochenabbau nach den Wechseljahren massiv beschleunigt.
Wie: Sofortiger Rauchstopp.
KONKRET
Raucher haben ein fast doppelt so hohes Risiko für Hüftfrakturen. Es ist nie zu spät aufzuhören – die Durchblutung verbessert sich schnell.
6
Gewicht halten:
Nicht zu dünn sein
Warum: Anders als bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Untergewicht bei Osteoporose ein Risikofaktor. Fettgewebe produziert etwas Östrogen (Knochenschutz) und ein höheres Gewicht setzt mehr Wachstumsreize.
Wie: BMI nicht unter 20 fallen lassen.
KONKRET
Vermeiden Sie Diäten im Alter. Ein paar Kilo "Polster" schützen bei Stürzen wie ein Airbag die Hüftknochen.
7
Raus ins Licht:
Tageslicht nutzen
Warum: UV-Licht ist nötig für die Vitamin-D-Bildung in der Haut. Glas filtert UV-B heraus, daher nützt sitzen am Fenster nichts.
Wie: Täglich 30 Minuten spazieren gehen.
KONKRET
Gehen Sie um die Mittagszeit raus, wenn die Sonne am höchsten steht. Krempeln Sie die Ärmel hoch. Im Winter reicht die Sonne in Deutschland allerdings nicht aus (Supplemente nötig).
8
Rücken stärken:
Buckel vermeiden
Warum: Osteoporose führt oft zu Wirbelbrüchen und dem typischen "Witwenbuckel" (Kyphose). Starke Rückenmuskeln wirken wie ein Korsett, das die Wirbelsäule aufrecht hält und Brüche verhindert.
Wie: Rückentraining 2x pro Woche.
KONKRET
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine leicht an ("Superman"). Halten Sie das 10 Sekunden. Wiederholen Sie es täglich.
9
Alkohol limitieren:
Zellgift für Osteoblasten
Warum: Alkohol hemmt direkt die Osteoblasten (Knochenaufbauzellen). Zudem erhöht Betrunkenheit die Sturzgefahr drastisch.
Wie: Maximal 1 Glas Wein gelegentlich.
KONKRET
Genießen Sie bewusst, aber selten. Übermäßiger Alkoholkonsum ist einer der Hauptgründe für Osteoporose bei Männern.
10
Sehtest machen:
Stolpern verhindern
Warum: Viele Stürze passieren, weil Stufen oder Hindernisse nicht gesehen werden. Eine schlechte Brille ist ein unnötiges Risiko.
Wie: Jährlich zum Augenarzt.
KONKRET
Tragen Sie Ihre Brille konsequent. Achten Sie bei Gleitsichtbrillen besonders auf Treppen – hier wird die Distanz oft falsch eingeschätzt.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Nur Calcium nehmen:
"Verkalkungs"-Gefahr
Das Problem: Viele nehmen hochdosierte Calcium-Tabletten ohne Vitamin D und K2. Das Calcium landet nicht im Knochen, sondern in den Arterien (Arteriosklerose) oder Nieren (Steine).
Die Lösung: Immer D3 + K2 kombinieren.
KONKRET
Versuchen Sie, Calcium primär über die Nahrung zu decken. Tabletten nur nach ärztlicher Anweisung und immer im "Trio" mit Vitamin D und K2.
!
Schmelzkäse & Cola:
Phosphat-Falle
Das Problem: Phosphat ist der größte Feind des Calciums. Es steckt in Cola, Schmelzkäse (Toastkäse) und Wurst als Konservierungsmittel. Es zieht Calcium aus dem Knochen.
Die Lösung: Zusatzstoffe meiden.
KONKRET
Verzichten Sie auf Cola und "Scheiblettenkäse". Essen Sie lieber richtigen Schnittkäse wie Gouda oder Emmentaler, die sind phosphatärmer und calciumreich.
!
Angst vor Bewegung:
"Glasknochen"
Das Problem: Aus Angst vor Brüchen schonen sich viele Patienten. Das Gegenteil ist richtig: Ohne Belastung baut der Knochen noch schneller ab (wie bei Astronauten im All).
Die Lösung: Mut zur Belastung.
KONKRET
Der Knochen braucht Stoß und Zug. Gehen Sie spazieren, tanzen Sie, heben Sie Gewichte. Nur "im Sessel sitzen" ist gefährlich.
!
Säureblocker (PPI):
Calcium wird nicht aufgenommen
Das Problem: Magensäureblocker (Omeprazol, Pantoprazol) senken die Säure, die aber nötig ist, um Calcium aus der Nahrung zu lösen. Langzeiteinnahme erhöht das Frakturrisiko.
Die Lösung: Arzt konsultieren.
KONKRET
Prüfen Sie, ob Sie die Säureblocker wirklich dauerhaft brauchen oder ausschleichen können. Wenn nicht, achten Sie extrem auf Ihre Calciumzufuhr.
!
Spinat und Milch:
Oxalsäure blockiert
Das Problem: Oxalsäure (in Spinat, Rhabarber) bindet Calcium im Darm, sodass es nicht aufgenommen werden kann. Der "gesunde" Spinat liefert also kaum Calcium.
Die Lösung: Zeitlicher Abstand.
KONKRET
Kombinieren Sie oxalsäurereiche Lebensmittel nicht direkt mit Ihrer Haupt-Calciumquelle. Oder kochen Sie den Spinat (und schütten das Wasser weg), das senkt die Oxalsäure.
!
Vitamin A Überdosis:
Gefahr für den Knochen
Das Problem: Zu viel Retinol (Vitamin A), oft aus Multivitaminpräparaten oder Leber, stimuliert die Osteoklasten (Knochenfresszellen).
Die Lösung: Beta-Carotin.
KONKRET
Essen Sie lieber Karotten (Beta-Carotin, Vorstufe) statt Vitamin-A-Tabletten. Der Körper wandelt nur so viel um, wie er braucht. Überdosierung ist hier unmöglich.
!
Zu viel Kaffee:
Calcium-Verlust
Das Problem: Koffein erhöht leicht die Ausscheidung von Calcium über den Urin. Wer literweise starken Kaffee trinkt, verliert Mineralstoffe.
Die Lösung: Maßhalten (2-3 Tassen).
KONKRET
3 Tassen sind okay. Trinken Sie dazu immer ein Glas calciumreiches Mineralwasser, um den Verlust direkt auszugleichen.
!
Radikaldiäten:
Raubbau am Knochen
Das Problem: Wer hungert, fährt den Stoffwechsel runter und baut Knochenmasse ab. Magersucht in der Jugend ist einer der größten Risikofaktoren für Osteoporose im Alter.
Die Lösung: Ausgewogen essen.
KONKRET
Vermeiden Sie extreme Low-Calorie-Diäten. Der Körper braucht Nährstoffe, um die Knochen zu erhalten.
!
Schicksalsglaube:
"Das ist das Alter"
Das Problem: Viele denken, Knochenschwund sei unvermeidlich. Falsch. Man kann bis ins hohe Alter Knochendichte erhalten oder sogar leicht aufbauen.
Die Lösung: Aktiv werden.
KONKRET
Starten Sie heute mit Training und Calcium. Der Knochen reagiert in jedem Alter auf Reize. Geben Sie nicht auf.
!
Salzige Snacks:
Die Natrium-Falle
Das Problem: Chips und Salzstangen sind doppelt schlecht: Sie enthalten oft ungesunde Fette UND massenhaft Salz, das Calcium aus den Knochen spült.
Die Lösung: Ungesalzene Nüsse.
KONKRET
Ersetzen Sie Knabberzeug durch Mandeln oder Walnüsse. Sie liefern Calcium und Magnesium statt Salzräuber.