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PCO-Syndrom

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Dr. Constanze Lohse
über Hormon-Balance
bei PCOS

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum PCOS eigentlich ein Problem des Zuckerstoffwechsels ist und wie Sie über den Insulinspiegel Ihre Hormone regulieren.
PCOS ist keine reine "Frauenkrankheit", sondern eine metabolische Störung. Der Schlüssel liegt im Insulin: Wenn wir das Insulin senken, sinken auch die männlichen Hormone und der Zyklus pendelt sich ein.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Insulin senken:
Die Wurzel des Übels
Warum: Bei den meisten PCOS-Frauen liegt eine Insulinresistenz vor. Zu viel Insulin im Blut signalisiert den Eierstöcken: "Produziert mehr Testosteron!" Das führt zu Zyklusstörungen, Akne und Haarausfall. Wenn das Insulin sinkt, normalisieren sich die anderen Hormone oft von selbst.
Wie: Low Carb oder Slow Carb Ernährung.
KONKRET
Verzichten Sie weitgehend auf Zucker und Weißmehl. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate (Linsen, Quinoa, Gemüse) immer in Kombination mit Fett und Eiweiß, um die Insulinkurve flach zu halten.
2
Inositol (Myo-Inositol):
Das PCOS-Wunder
Warum: Inositol ist ein vitaminähnlicher Stoff, der die Zellen sensibler für Insulin macht. Studien zeigen, dass er bei PCOS so effektiv sein kann wie das Diabetes-Medikament Metformin, aber ohne Nebenwirkungen. Er fördert den Eisprung.
Wie: Über Nahrung (schwer) oder als Pulver (einfach).
KONKRET
Natürliche Quellen sind Melonen, Zitrusfrüchte und Bohnen. Für eine therapeutische Wirkung (oft 2-4g/Tag) ist ein Nahrungsergänzungsmittel (Verhältnis Myo- zu D-Chiro-Inositol 40:1) meist sinnvoller.
3
Spearmint-Tee:
Natürlicher Testosteron-Senker
Warum: Studien haben gezeigt, dass Grüne Minze (Spearmint, nicht Pfefferminze!) anti-androgen wirkt. Sie kann den Spiegel an freiem Testosteron im Blut senken und so gegen Hirsutismus (Damenbart) und Akne helfen.
Wie: Trinken Sie täglich 2 Tassen Spearmint-Tee.
KONKRET
Achten Sie beim Kauf darauf, dass es wirklich "Spearmint" (Krauseminze) ist. Trinken Sie ihn konsequent über mehrere Wochen, um Effekte zu sehen.
4
Frühstücks-Hack:
Herzhaft statt süß
Warum: Frauen mit PCOS reagieren morgens besonders empfindlich auf Kohlenhydrate. Ein süßes Frühstück (Müsli, Toast, Saft) katapultiert das Insulin nach oben und sorgt für Heißhunger den ganzen Tag über.
Wie: Essen Sie ein High-Protein-Frühstück.
KONKRET
Essen Sie Rührei mit Avocado, Lachs oder einen griechischen Joghurt mit Nüssen. Ziel sind mindestens 30g Protein zum Frühstück. Das stabilisiert den Blutzucker bis zum Abend.
5
Essig vor dem Essen:
Die Glukose-Bremse
Warum: Essigsäure hemmt das Enzym im Speichel, das Stärke in Zucker aufspaltet. Dadurch gelangt der Zucker langsamer ins Blut, und die Insulinspitze fällt bis zu 30% niedriger aus. Ein einfacher Trick mit großer Wirkung.
Wie: Apfelessig-Drink vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten.
KONKRET
Mischen Sie 1 Esslöffel trüben Bio-Apfelessig in ein großes Glas Wasser. Trinken Sie es 10-20 Minuten vor dem Essen (am besten mit Strohhalm, um den Zahnschmelz zu schonen).
6
Zink gegen Akne:
Haut und Hormone
Warum: Zink hemmt das Enzym 5-Alpha-Reduktase, welches Testosteron in das viel stärkere DHT umwandelt (DHT verursacht Pickel und Haarausfall). Viele PCOS-Frauen haben einen Zinkmangel.
Wie: Kürbiskerne, Austern, Rindfleisch oder Haferflocken.
KONKRET
Essen Sie täglich eine Handvoll Kürbiskerne. Sie liefern Zink und gesunde Fette. Bei starker Akne kann nach Rücksprache mit dem Arzt eine Supplementierung sinnvoll sein.
7
Anti-Entzündlich:
Das stille Feuer löschen
Warum: PCOS geht fast immer mit einer chronischen, stillen Entzündung ("Silent Inflammation") einher. Diese Entzündung blockiert die Hormonrezeptoren. Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien wirken dagegen.
Wie: Kurkuma, Ingwer, Beeren und fette Fische.
KONKRET
Machen Sie "Goldene Milch" (Kurkuma-Latte) zu Ihrem Ritual oder essen Sie täglich eine Portion Beeren. Meiden Sie entzündungsfördernde Omega-6-Fette wie Sonnenblumenöl.
8
Ballaststoffe:
Hormone ausleiten
Warum: Überschüssige Hormone (wie Östrogen) werden über die Leber in den Darm abgegeben. Wenn dort keine Ballaststoffe sind, um sie zu binden und auszuscheiden, werden sie wieder ins Blut aufgenommen. Ballaststoffe wirken wie ein "Müllschlucker" für alte Hormone.
Wie: Leinsamen, Chiasamen und viel Gemüse.
KONKRET
Essen Sie täglich 1-2 Esslöffel frisch geschrotete Leinsamen. Sie binden nicht nur Hormone, sondern liefern auch Lignane, die den Hormonhaushalt ausgleichen.
9
Zimt:
Insulin-Sensibilisierer
Warum: Zimt kann die Insulinwirkung an den Zellen verbessern. Das bedeutet, der Körper muss weniger Insulin produzieren, um den Zucker in die Zellen zu bekommen. Weniger Insulin = weniger Testosteron.
Wie: 1 Teelöffel Ceylon-Zimt täglich.
KONKRET
Geben Sie Zimt in Ihren Kaffee (ohne Zucker!), in den Joghurt oder sogar in herzhafte Gerichte wie Chili oder Linseneintopf. Achten Sie auf die Sorte "Ceylon" (weniger Cumarin).
10
Magnesium:
Das Entspannungs-Mineral
Warum: Viele Frauen mit PCOS haben einen Magnesiummangel. Magnesium verbessert die Insulinsensitivität und hilft gegen PMS, Regelschmerzen und Stress. Es ist essentiell für den Zuckerstoffwechsel.
Wie: Grünes Blattgemüse, Kakao, Nüsse.
KONKRET
Ein Bad mit Bittersalz (Epsom Salz) ist eine tolle Möglichkeit, Magnesium über die Haut aufzunehmen und gleichzeitig Stress abzubauen.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Muskeltraining:
Glukose verbrennen
Warum: Muskeln sind der größte Zuckerverbraucher im Körper. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser wird Ihre Insulinsensitivität – auch in Ruhe. Krafttraining ist bei PCOS effektiver als reines Cardio.
Wie: 2-3 Mal pro Woche mit Gewichten oder Eigengewicht.
KONKRET
Fokussieren Sie sich auf große Muskelgruppen (Beine, Po, Rücken). Kniebeugen sind die Königin der Übungen.
2
Stress-Management:
Cortisol treibt Insulin
Warum: Cortisol (Stresshormon) erhöht den Blutzucker, was wiederum Insulin ausschüttet. Dauerstress verschlimmert PCOS-Symptome massiv. Zudem "stiehlt" Cortisol das Progesteron.
Wie: Yoga, Meditation oder einfaches Atmen.
KONKRET
Vermeiden Sie extrem anstrengendes Training (HIIT) jeden Tag, da dies den Cortisolspiegel zu sehr pushen kann. Sanftes Training wie Pilates oder Walking ist oft besser.
3
Schlaf:
Die Hormon-Werkstatt
Warum: Schlafmangel macht insulinresistent und erhöht Heißhungerhormone. Wer zu wenig schläft, sabotiert seine Ernährung.
Wie: 7-9 Stunden in völliger Dunkelheit.
KONKRET
Versuchen Sie, vor 23 Uhr im Bett zu sein. Die Stunden vor Mitternacht sind besonders wertvoll für die hormonelle Regeneration.
4
Plastik vermeiden:
Endokrine Disruptoren
Warum: BPA und Phthalate in Plastik wirken im Körper wie Östrogene (Xenoestrogene) und bringen den Hormonhaushalt durcheinander. PCOS-Frauen sind hierfür besonders anfällig.
Wie: Glas und Edelstahl statt Plastik.
KONKRET
Trinken Sie nicht aus Plastikflaschen. Erwärmen Sie niemals Essen in Plastikdosen in der Mikrowelle. Verzichten Sie auf Kassenbons (BPA).
5
Vitamin D:
Hormon statt Vitamin
Warum: Fast alle PCOS-Patientinnen haben einen Vitamin-D-Mangel. Vitamin D ist essentiell für die Eizellreifung, den Eisprung und die Blutzuckerregulation.
Wie: Supplementieren und Sonne tanken.
KONKRET
Lassen Sie Ihren Spiegel beim Arzt messen. Ein Wert von 50-70 ng/ml ist optimal. Nehmen Sie Vitamin D immer mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein.
6
Licht am Morgen:
Zyklus regulieren
Warum: Tageslicht am Morgen setzt den circadianen Rhythmus. Das beeinflusst Melatonin und Cortisol und hilft indirekt, den Menstruationszyklus zu stabilisieren.
Wie: 10 Minuten Tageslicht vor 10 Uhr.
KONKRET
Gehen Sie morgens kurz raus, ohne Sonnenbrille. Das natürliche blaue Licht signalisiert dem Gehirn "Wach sein" und taktet die Hormone.
7
Nicht snacken:
Pausen für den Körper
Warum: Jedes Mal, wenn Sie essen, wird Insulin ausgeschüttet. PCOS-Frauen brauchen dringend Phasen, in denen das Insulin ganz absinken kann, damit Fettverbrennung möglich ist.
Wie: 3 Mahlzeiten, keine Snacks.
KONKRET
Lassen Sie 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Trinken Sie in der Zwischenzeit nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
8
Sanfte Bewegung:
Spazieren gehen
Warum: Walking senkt Cortisol und verbessert die Insulinsensitivität, ohne den Körper zu stressen. Es ist die einfachste und oft effektivste Bewegungsform bei PCOS.
Wie: 10.000 Schritte am Tag.
KONKRET
Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen 10-minütigen Spaziergang. Das senkt die Blutzuckerkurve nach dem Essen sofort ab.
9
Akne-Pflege:
Von innen und außen
Warum: PCOS-Akne kommt durch zu viele Androgene, die die Talgproduktion anregen. Aggressive Reinigung zerstört oft nur die Hautbarriere, löst aber das hormonelle Problem nicht.
Wie: Sanfte Pflege, Milchprodukte meiden.
KONKRET
Verzichten Sie testweise auf Kuhmilchprodukte (Käse, Joghurt, Milch), da diese Akne triggern können. Nutzen Sie pH-neutrale Waschlotions.
10
Geduld:
Hormone sind langsam
Warum: Es dauert etwa 3 Monate (100 Tage), bis eine Eizelle reift. Veränderungen im Lebensstil zeigen sich daher oft erst nach 3-6 Monaten im Zyklus oder Hautbild.
Wie: Bleiben Sie dran!
KONKRET
Geben Sie nicht nach 2 Wochen auf, wenn die Waage steht oder die Haut noch nicht perfekt ist. Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Zu viel Obst:
Die Fruktose-Falle
Das Problem: "Obst ist gesund", denken viele und essen riesige Obstsalate oder trinken Smoothies. Die Fruktose treibt das Insulin aber genauso wie Zucker und fördert Fetteinlagerung.
Die Lösung: Beeren statt Bananen.
KONKRET
Beschränken Sie Obst auf 1-2 Portionen am Tag und wählen Sie zuckerarme Sorten. Smoothies sind tabu, da sie zu schnell aufgenommen werden.
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Täglich HIIT:
Cortisol-Stress
Das Problem: Viele Frauen versuchen, das Gewicht durch extremes Cardio oder tägliches HIIT (High Intensity Interval Training) loszuwerden. Das treibt Cortisol in die Höhe und verschlimmert die Insulinresistenz.
Die Lösung: Krafttraining und Walking.
KONKRET
Weniger ist mehr. Krafttraining baut Muskeln auf (gut für den Zuckerstoffwechsel) ohne den Körper so extrem zu stressen wie stundenlanges Joggen.
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Low Fat:
Hormone brauchen Fett
Das Problem: Alte Diät-Weisheiten raten zu "fettarm". Aber Hormone werden aus Fettbausteinen (Cholesterin) gebaut. Zu wenig Fett führt zu Zyklusstörungen und Heißhunger.
Die Lösung: Gesunde Fette.
KONKRET
Essen Sie Avocado, Nüsse, Olivenöl und Eier. Fett macht satt und beeinflusst das Insulin kaum.
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Frühstück auslassen:
Stress am Morgen
Das Problem: Intervallfasten ist gut, aber bei gestressten PCOS-Frauen kann das Auslassen des Frühstücks den Cortisolspiegel morgens noch weiter hochtreiben.
Die Lösung: Proteinreiches Frühstück.
KONKRET
Probieren Sie, ob es Ihnen mit einem herzhaften Frühstück (Rührei) besser geht als ohne. Hören Sie auf Ihren Körper.
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Plastikflaschen:
Hormone aus der Flasche
Das Problem: Weichmacher (BPA) in Plastik wirken wie Östrogene im Körper ("Endokrine Disruptoren") und bringen das ohnehin fragile Gleichgewicht durcheinander.
Die Lösung: Glas oder Edelstahl.
KONKRET
Trinken Sie unterwegs aus einer Edelstahlflasche und kaufen Sie Wasser in Glasflaschen.
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Zu viel Milch:
Akne-Trigger
Das Problem: Kuhmilch enthält Wachstumshormone (IGF-1), die dem Insulin sehr ähnlich sind und Akne sowie Androgenproduktion fördern können.
Die Lösung: Pflanzendrinks.
KONKRET
Probieren Sie ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch. Viele Frauen berichten von besserer Haut nach dem Verzicht auf Kuhmilch.
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Rohkost-Vegan:
Blähbauch-Garantie
Das Problem: Eine extrem kohlenhydratlastige vegane Ernährung (viel Obst, Getreide, Datteln) kann die Insulinresistenz verschlimmern. Zudem vertragen viele die großen Mengen Rohkost nicht.
Die Lösung: Protein und Fett priorisieren.
KONKRET
Wenn Sie vegan leben, achten Sie extrem auf Proteinquellen (Tofu, Tempeh, Hanfsamen) und gesunde Fette, um nicht in die "Carb-Falle" zu tappen.
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Darm ignorieren:
Entzündungsherd
Das Problem: Eine gestörte Darmflora (Dysbiose) fördert Entzündungen im Körper, die wiederum die Insulinresistenz verstärken. PCOS und Darm hängen eng zusammen.
Die Lösung: Probiotika.
KONKRET
Essen Sie fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi) oder nehmen Sie ein Probiotikum, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
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Nur die Pille nehmen:
Pflaster statt Heilung
Das Problem: Die Pille unterdrückt die Symptome, heilt aber nicht die Insulinresistenz. Nach dem Absetzen kommen die Probleme oft schlimmer zurück.
Die Lösung: Ursache angehen.
KONKRET
Nutzen Sie die Zeit mit der Pille (falls Sie sie nehmen), um Ernährung und Lebensstil umzustellen, damit Sie beim Absetzen vorbereitet sind.
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Ungeduld:
Der Körper braucht Zeit
Das Problem: Hormone reagieren langsam. Es dauert oft 3-6 Monate, bis sich der Zyklus reguliert oder die Haut besser wird. Wer nach 2 Wochen aufgibt, verliert.
Die Lösung: Langfristiges Denken.
KONKRET
Vertrauen Sie dem Prozess. Kleine Schritte (Zucker weg, mehr Bewegung) summieren sich über Monate zu großen Erfolgen.