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Paleo

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Dr. Constanze Lohse
über die ursprüngliche Kraft der
Steinzeit-Ernährung

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum die Rückbesinnung auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie in der Steinzeit (Paläolithikum) Entzündungen heilt und das Gewicht reguliert.
Unsere Gene haben sich seit der Steinzeit kaum verändert, unsere Nahrung schon. Paleo bedeutet, wieder das zu essen, wofür unser Körper gemacht ist: Echtes Essen, keine Industrie.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Echtes Essen: Unverarbeitet und natürlich
Warum: Unser Körper kann mit Zusatzstoffen, Geschmacksverstärkern und raffiniertem Zucker nichts anfangen. Sie lösen Entzündungen aus und stören das Sättigungsgefühl. Paleo heißt: Zutaten, die man jagen oder sammeln kann.
Wie: Wenn es eine Zutatenliste hat, ist es meist nicht Paleo.
KONKRET
Kaufen Sie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse in ihrer Urform. Kochen Sie selbst. Meiden Sie alles, was in bunten Plastiktüten verpackt ist.
2
Gemüse als Basis: Der halbe Teller
Warum: Viele denken bei Paleo nur an Fleisch. Falsch! Unsere Vorfahren waren auch Sammler. Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und füllt den Magen.
Wie: Gemüse zu jeder Mahlzeit.
KONKRET
Füllen Sie den Teller zur Hälfte mit buntem Gemüse (Brokkoli, Spinat, Karotten, Kürbis). Fleisch oder Fisch sind die Beilage, nicht der Hauptdarsteller.
3
Getreidefrei: Verzicht auf Gluten & Co.
Warum: Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel) enthält Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure, die die Darmwand reizen können ("Leaky Gut") und die Nährstoffaufnahme hemmen. In der Steinzeit gab es keinen Ackerbau.
Wie: Kein Brot, keine Nudeln, kein Reis.
KONKRET
Ersetzen Sie Nudeln durch Zucchini-Spaghetti ("Zoodles") oder Kürbis. Backen Sie "Steinzeitbrot" aus Nüssen und Samen statt Mehl.
4
Milchfrei: Laktose und Casein meiden
Warum: Der Mensch ist das einzige Säugetier, das im Erwachsenenalter Milch trinkt. Milchproteine (Casein) und Milchzucker (Laktose) fördern bei vielen Menschen Entzündungen und Hautprobleme.
Wie: Keine Milchprodukte, kein Käse, kein Joghurt.
KONKRET
Nutzen Sie Kokosmilch oder Mandelmilch (ungesüßt) als Ersatz. Calcium bekommen Sie aus grünem Gemüse, Nüssen und Sardinen.
5
Qualität zählt: Weidefleisch & Wildfang
Warum: Fleisch aus Massentierhaltung ist oft entzündungsfördernd (viel Omega-6 durch Sojafutter). Fleisch von Tieren, die Gras gefressen haben, hat ein gesundes Fettsäureprofil (mehr Omega-3).
Wie: Weniger Fleisch, dafür bessere Qualität.
KONKRET
Kaufen Sie Bio-Fleisch, Weiderind oder Wild. Bei Fisch auf Wildfang achten (MSC-Siegel), da Zuchtfisch oft mit Medikamenten belastet ist.
6
Gesunde Fette: Der Energielieferant
Warum: Da Kohlenhydrate (Getreide) wegfallen, braucht der Körper Fett als Energiequelle. Paleo ist nicht fettarm! Gesunde Fette machen satt und stabilisieren den Blutzucker.
Wie: Avocado, Kokosöl, Olivenöl, Nüsse.
KONKRET
Braten Sie mit Kokosöl oder Ghee (Butterreinschmalz, meist verträglich). Geben Sie reichlich Olivenöl über den Salat. Essen Sie Avocados.
7
Keine Hülsenfrüchte: Antinährstoffe
Warum: Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja enthalten Lektine und Phytinsäure. Diese Stoffe schützen die Pflanze vor Fressfeinden, können beim Menschen aber die Darmwand schädigen und Mineralien binden.
Wie: Verzicht auf Linsen, Erdnüsse (sind Hülsenfrüchte!), Soja.
KONKRET
Nutzen Sie als Proteinquelle Tierisches oder Nüsse (Mandeln, Walnüsse). Erdnüsse sind tabu, da sie biologisch Hülsenfrüchte sind.
8
Eier: Das perfekte Lebensmittel
Warum: Eier waren schon immer für Sammler verfügbar. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und Cholin für das Gehirn.
Wie: Eier zum Frühstück oder als Snack.
KONKRET
Essen Sie das Eigelb mit! Dort stecken die meisten Nährstoffe. Bio-Eier oder Eier von Freilandhühnern haben ein besseres Omega-3-Profil.
9
Obst & Nüsse: Die Snacks der Natur
Warum: Süßigkeiten gab es in der Steinzeit nicht. Obst und Nüsse waren die einzigen energiereichen Leckerbissen. Sie liefern Vitamine und gesunde Fette.
Wie: In Maßen genießen (Fruktose).
KONKRET
Bevorzugen Sie Beeren (wenig Zucker) gegenüber Bananen oder Trauben. Eine Handvoll Nüsse am Tag ist ideal, aber essen Sie nicht die ganze Tüte (Kalorien).
10
Süßungsmittel: Nur Honig oder Ahorn
Warum: Industrieller Zucker und künstliche Süßstoffe sind strikt verboten. In der Steinzeit gab es nur Honig (wenn man Glück hatte).
Wie: Sparsam süßen.
KONKRET
Wenn Sie süßen müssen, nutzen Sie etwas Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Aber gewöhnen Sie sich den Süßgeschmack lieber ab.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Natürliche Bewegung: Nicht nur Gym
Warum: Unsere Vorfahren saßen nicht 8 Stunden am Schreibtisch. Sie waren ständig in Bewegung (Gehen, Klettern, Tragen).
Wie: Alltag aktiv gestalten.
KONKRET
Gehen Sie zu Fuß, nehmen Sie die Treppe, tragen Sie Ihre Einkäufe. Integrieren Sie Bewegung in den Tag, statt nur 1 Stunde ins Fitnessstudio zu gehen.
2
Schlaf im Rhythmus: Dunkelheit
Warum: Vor der Erfindung der Glühbirne schliefen Menschen, wenn es dunkel war. Kunstlicht stört unsere Hormone (Melatonin).
Wie: Schlafen Sie in absoluter Dunkelheit.
KONKRET
Verdunkeln Sie das Schlafzimmer komplett. Vermeiden Sie Bildschirme (blaues Licht) 1-2 Stunden vor dem Bett.
3
Sonne tanken: Vitamin D
Warum: Wir verbringen 90% der Zeit drinnen. Früher waren wir draußen. Vitamin D Mangel ist weit verbreitet und schwächt das Immunsystem.
Wie: Täglich rausgehen.
KONKRET
Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang. Lassen Sie im Sommer auch mal die Sonnencreme für 10-15 Minuten weg (Eigenschutzzeit beachten), um Vitamin D zu bilden.
4
Barfuß laufen: "Earthing"
Warum: Schuhe verformen unsere Füße und isolieren uns vom Boden. Barfußlaufen stärkt die Fußmuskulatur und verbessert die Haltung.
Wie: Zuhause und im Garten ohne Schuhe.
KONKRET
Ziehen Sie zu Hause die Schuhe aus. Probieren Sie im Sommer Barfußlaufen auf Gras. Das stärkt das Fußgewölbe.
5
Stressarten unterscheiden: Akut vs. Chronisch
Warum: In der Steinzeit war Stress kurz (Flucht vor dem Säbelzahntiger), dann folgte Entspannung. Heute haben wir Dauerstress (Emails, Termine). Das macht krank.
Wie: Entspannungsphasen einbauen.
KONKRET
Nach einer stressigen Phase muss eine Ruhephase folgen. Nutzen Sie Atemübungen, um das Stresssystem runterzufahren.
6
Soziale Bindung: Der Stamm
Warum: Menschen sind Rudeltiere. Einsamkeit ist ein massiver Stressfaktor. Paleo bedeutet auch, Gemeinschaft zu pflegen.
Wie: Treffen Sie echte Menschen.
KONKRET
Priorisieren Sie Zeit mit Familie und Freunden. Echte Gespräche senken den Cortisolspiegel mehr als "Likes" auf Social Media.
7
Spiel und Spaß: Bewegung muss Freude machen
Warum: Bewegung sollte kein Zwang sein ("Kalorien abtrainieren"), sondern natürlich und spielerisch.
Wie: Tanzen, Klettern, Spielen mit Kindern.
KONKRET
Suchen Sie sich Hobbys, die Bewegung beinhalten, aber Spaß machen (Bouldern, Wandern, Frisbee).
8
Kältereize: Abhärtung
Warum: Wir leben in einer temperierten Komfortzone. Kältereize trainieren das Immunsystem und den Stoffwechsel.
Wie: Kalt duschen oder weniger heizen.
KONKRET
Beenden Sie die Dusche kalt. Drehen Sie die Heizung im Schlafzimmer runter.
9
Fasten: Natürliche Essenspausen
Warum: In der Steinzeit gab es nicht rund um die Uhr Essen. Pausen sind natürlich und gesund für die Zellreinigung.
Wie: Essen Sie nur bei echtem Hunger.
KONKRET
Lassen Sie ruhig mal eine Mahlzeit aus, wenn Sie keinen Hunger haben. Sie müssen nicht "wegen der Uhrzeit" essen.
10
Digital Detox: Künstliche Reize reduzieren
Warum: Ständige Erreichbarkeit ist unnatürlich. Das Gehirn braucht Pausen von Informationen.
Wie: Offline-Zeiten einplanen.
KONKRET
Schalten Sie das Handy ab 20 Uhr in den Flugmodus. Gönnen Sie sich bildschirmfreie Sonntage.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Zu viel Fleisch: "Carnivore" Missverständnis
Das Problem: Viele essen morgens Speck, mittags Steak, abends Wurst. Paleo ist aber eine pflanzenbasierte Ernährung mit Fleischbeilage, nicht umgekehrt.
Die Lösung: Mehr Gemüse!
KONKRET
Der Teller sollte zu 2/3 aus Pflanzen bestehen.
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Paleo-Süßigkeiten: Kalorienbombe
Das Problem: Kuchen aus Mandelmehl und Honig ist zwar "Paleo", hat aber oft mehr Kalorien als normaler Kuchen. Das verhindert das Abnehmen.
Die Lösung: Ausnahmen.
KONKRET
Paleo-Kuchen sind Leckereien, keine gesunden Grundnahrungsmittel.
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Zu viele Nüsse: Omega-6 Überschuss
Das Problem: Nüsse sind ein beliebter Snack, enthalten aber viel Omega-6 und Kalorien. Wer zu viel isst, fördert Entzündungen.
Die Lösung: Eine Handvoll.
KONKRET
Begrenzen Sie den Nusskonsum und weichen Sie nicht auf Nussmehle als Hauptnahrung aus.
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Angst vor Kohlenhydraten: Root Veggies
Das Problem: Paleo ist nicht automatisch Low Carb. Wurzelgemüse (Süßkartoffeln, Karotten) ist erlaubt und wichtig für Energie.
Die Lösung: Carbs anpassen.
KONKRET
Wenn Sie Sport machen, brauchen Sie Süßkartoffeln oder Kürbis als Energiequelle.
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Teure Spezialprodukte: Geldverschwendung
Das Problem: Kokosmehl, Maniokstärke und teure Riegel sind nett, aber nicht nötig.
Die Lösung: Basic bleiben.
KONKRET
Kaufen Sie auf dem Wochenmarkt ein. Eier, Gemüse und Fleisch sind die Basis, nicht exotische Superfoods.
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Salzmangel: Jod fehlt
Das Problem: Wer auf Fertigprodukte verzichtet, nimmt weniger Salz auf. Das ist gut, aber zu wenig Salz (und Jod) kann auch schaden.
Die Lösung: Salzen.
KONKRET
Nutzen Sie Meersalz und essen Sie regelmäßig Seefisch für die Jodversorgung.
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Calcium vergessen: Keine Milch
Das Problem: Ohne Milchprodukte kann Calcium fehlen, wenn man nicht aufpasst.
Die Lösung: Grünes Gemüse & Fisch.
KONKRET
Essen Sie Sardinen (mit Gräten), Brokkoli, Mandeln und Grünkohl. Sie sind Top-Calciumquellen.
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Billiges Fleisch: Entzündungen
Das Problem: Fleisch aus Massentierhaltung ist oft voll mit Antibiotika und schlechten Fetten. Das widerspricht dem Paleo-Gedanken.
Die Lösung: Weidefleisch.
KONKRET
Kaufen Sie lieber weniger Fleisch, dafür aber Bio- oder Weidefleisch.
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Dogmatismus: Stress durch Regeln
Das Problem: Wer sich stresst, weil er einmal Reis gegessen hat, schadet sich mehr als der Reis selbst.
Die Lösung: 80/20.
KONKRET
Wenn Sie 80% Paleo essen, verkraftet der Körper 20% Ausnahmen (Reis, Kartoffeln, mal Käse).
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Fruktose unterschätzen: Obstberge
Das Problem: Modernes Obst ist auf Süße gezüchtet. 5 Äpfel am Tag sind zu viel Zucker.
Die Lösung: Beeren.
KONKRET
Essen Sie Obst als Dessert, nicht als Hauptnahrung. Beeren sind am besten.