❮

Rheuma

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
bei Rheuma

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie Sie entzündliche Schübe lindern, das Immunsystem beruhigen und Gelenkschmerzen über den Darm bekämpfen können.
Rheuma ist wie ein inneres Feuer. Mit der falschen Ernährung gießen wir Öl hinein, mit der richtigen können wir die Flammen löschen. Entzündungshemmung beginnt auf dem Teller.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Feuerlöscher Omega-3:
Die wichtigste Fettsäure
Warum: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind die stärksten natürlichen Entzündungshemmer. Sie blockieren die Bildung von Arachidonsäure-Botenstoffen, die Schmerz und Schwellung in den Gelenken verursachen. Studien zeigen, dass Patienten mit hohen Omega-3-Spiegeln oft weniger Schmerzmittel brauchen.
Wie: Essen Sie 2x pro Woche fetten Seefisch (Hering, Lachs, Makrele) oder nehmen Sie Algenöl.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Esslöffel hochwertiges Algenöl zu einer Mahlzeit ein. Es ist effektiver als Leinöl, da der Körper es nicht erst umwandeln muss.
2
Der Brandbeschleuniger:
Arachidonsäure meiden
Warum: Arachidonsäure ist eine Fettsäure, aus der der Körper Entzündungsbotenstoffe baut. Sie steckt fast ausschließlich in tierischen Fetten, besonders in Schweinefleisch und Wurst. Wer viel Fleisch isst, füttert seine Entzündung direkt.
Wie: Reduzieren Sie Fleisch auf maximal 1-2 Mal pro Woche.
KONKRET
Streichen Sie Schweinefleisch komplett, da es die höchsten Werte hat. Wenn Fleisch, dann Geflügel oder Rind in kleinen Mengen. Vegetarische Tage sind Ihre beste Medizin.
3
Zucker-Stopp:
Insulin fördert Entzündung
Warum: Hoher Blutzucker und Insulinspitzen aktivieren das Immunsystem und feuern Entzündungsprozesse an ("Silent Inflammation"). Zucker ist bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma ein Trigger für neue Schübe.
Wie: Meiden Sie Süßigkeiten, Softdrinks und Weißmehlprodukte.
KONKRET
Ersetzen Sie den Zucker im Kaffee durch gar nichts (Gewöhnung!) oder Erythrit. Essen Sie Beeren statt Gummibärchen. Beeren enthalten Antioxidantien, die zusätzlich schützen.
4
Gewürz-Wunder:
Kurkuma und Ingwer
Warum: Kurkuma (Curcumin) und Ingwer hemmen die gleichen Entzündungsenzyme (COX-2) wie Ibuprofen, aber ohne die Nebenwirkungen auf den Magen. Sie sind natürliche Schmerzmittel.
Wie: Täglich "Goldene Milch" trinken oder Ingwertee.
KONKRET
Mischen Sie 1 TL Kurkuma, eine Prise schwarzen Pfeffer (erhöht die Aufnahme um 2000%!) und 1 TL Leinöl in warmen Haferdrink. Trinken Sie das jeden Morgen.
5
Bunte Vielfalt:
Antioxidantien essen
Warum: Bei Entzündungen entstehen freie Radikale, die das Gewebe schädigen (oxidativer Stress). Antioxidantien (in buntem Gemüse und Obst) fangen diese Radikale ab und schützen die Gelenke.
Wie: Essen Sie "den Regenbogen". Je dunkler, desto besser.
KONKRET
Brokkoli, Spinat, Heidelbeeren und Rote Bete sollten Ihre Grundnahrungsmittel sein. Brokkoli enthält zudem Sulforaphan, das bei Gelenkverschleiß schützt.
6
Öl-Check:
Sonnenblumenöl raus
Warum: Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten extrem viel Omega-6. Omega-6 ist der Baustoff für Entzündungen (Arachidonsäure-Vorstufe). Wir essen viel zu viel davon.
Wie: Verbannen Sie diese Öle aus der Küche.
KONKRET
Nutzen Sie zum Braten Rapsöl (gutes Verhältnis Omega-3 zu Omega-6) und für kalte Speisen Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl. Das verbessert Ihre Fettsäure-Bilanz enorm.
7
Darmgesundheit:
Hier sitzt das Immunsystem
Warum: 70% der Immunzellen sitzen im Darm. Eine gestörte Darmflora ("Leaky Gut") lässt Fremdstoffe ins Blut, die das Immunsystem alarmieren und Autoimmunreaktionen (wie bei Rheuma) anfeuern können.
Wie: Essen Sie Probiotika (Sauerkraut, Kefir) und Ballaststoffe.
KONKRET
Essen Sie täglich eine Gabel rohes Sauerkraut oder trinken Sie ein Glas Kefir. Vermeiden Sie Antibiotika, wenn nicht zwingend notwendig, da sie die Darmflora zerstören.
8
Nüsse knacken:
Walnüsse sind Medizin
Warum: Walnüsse sind die einzige Nussart mit signifikantem Omega-3-Gehalt. Sie senken nachweislich Entzündungsmarker (CRP-Wert) im Blut. Zudem liefern sie Vitamin E.
Wie: Eine Handvoll (30g) Walnüsse täglich.
KONKRET
Bewahren Sie Walnüsse im Kühlschrank auf, damit die wertvollen Fette nicht ranzig werden. Essen Sie sie als Snack statt Chips, um Heißhunger zu vermeiden.
9
Flüssigkeit:
Schadstoffe ausspülen
Warum: Die Gelenkknorpel müssen mit Flüssigkeit versorgt werden, um elastisch zu bleiben. Zudem hilft Wasser, Stoffwechsel-Endprodukte auszuscheiden, die Entzündungen triggern könnten.
Wie: 2-3 Liter Wasser oder Kräutertee (Brennnessel) am Tag.
KONKRET
Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen zwei große Gläser lauwarmes Wasser. Das rehydriert den Körper nach der Nacht und kurbelt die Entgiftung an.
10
Basische Ernährung:
Gemüse ist die Basis
Warum: Tierische Produkte und Zucker wirken im Körper säurebildend. Eine Übersäuerung kann Entzündungsprozesse im Bindegewebe fördern. Gemüse und Obst wirken basisch und neutralisieren dies.
Wie: Ihr Teller sollte zu 2/3 aus Gemüse bestehen.
KONKRET
Kartoffeln sind extrem basisch und eine ideale Sättigungsbeilage für Rheuma-Patienten. Essen Sie sie lieber als Nudeln (säurebildend).
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Sanfte Bewegung:
Ohne Last bewegen
Warum: Bewegung ernährt den Knorpel (Schwamm-Prinzip) und baut Stresshormone ab. Bei entzündetem Rheuma darf aber keine Stoßbelastung erfolgen. "Viel Bewegung, wenig Belastung" ist die Regel.
Wie: Schwimmen, Radfahren, Aqua-Gymnastik.
KONKRET
Gehen Sie ins Wasser! Der Auftrieb entlastet die Gelenke um bis zu 90%, während der Wasserwiderstand die Muskeln sanft trainiert.
2
Kälte vs. Wärme:
Die richtige Wahl
Warum: Akut entzündete ("heiße", rote) Gelenke brauchen Kälte, um die Entzündung zu dämpfen. Chronisch steife Gelenke brauchen Wärme für die Durchblutung.
Wie: Coolpacks bei Schub, Sauna bei Ruhe.
KONKRET
Füllen Sie eine Schüssel mit Linsen oder Raps im Gefrierfach. Tauchen Sie die schmerzenden Hände hinein. Das kühlt sanft und erlaubt Bewegung ohne Druck.
3
Stress-Management:
Cortisol feuert an
Warum: Stresshormone (Cortisol) können das Immunsystem durcheinanderbringen und Schübe auslösen. Entspannung ist kein Luxus, sondern Teil der Rheuma-Therapie.
Wie: Yoga, Meditation, Achtsamkeit.
KONKRET
Probieren Sie die 4-7-8 Atmung (4 Sek. ein, 7 halten, 8 aus). Das aktiviert den Parasympathikus und senkt das Stresslevel in Minuten.
4
Gewicht halten:
Fettgewebe ist aktiv
Warum: Fettgewebe (besonders am Bauch) ist nicht passiv. Es produziert ständig Entzündungsbotenstoffe (Adipokine), die Rheuma verschlimmern. Abnehmen senkt die Entzündungslast im ganzen Körper.
Wie: Streben Sie Normalgewicht an.
KONKRET
Schon 5 kg weniger entlasten nicht nur die Gelenke mechanisch, sondern senken auch die systemische Entzündung messbar.
5
Rauchstopp:
Trigger für Schübe
Warum: Rauchen erhöht das Risiko, an Rheuma zu erkranken, massiv (besonders bei genetischer Vorbelastung) und verschlechtert den Verlauf. Es fördert Entzündungen und hemmt die Wirkung von Medikamenten.
Wie: Aufhören ist Pflicht.
KONKRET
Suchen Sie sich professionelle Hilfe zur Entwöhnung. Jeder Tag ohne Rauch senkt die Entzündungsbereitschaft Ihres Körpers.
6
Schlaf-Hygiene:
Immunsystem beruhigen
Warum: Schlafmangel stresst das Immunsystem und kann Schübe triggern. Im Schlaf repariert der Körper Gewebe.
Wie: 7-8 Stunden pro Nacht.
KONKRET
Nutzen Sie Kissen, um schmerzende Gelenke nachts zu lagern und zu entlasten. Ein warmes Bad vor dem Bett kann die Morgensteifigkeit reduzieren.
7
Alltagshilfen:
Gelenke schonen
Warum: Wiederkehrende Belastungen schädigen entzündete Gelenke. Nutzen Sie Hilfsmittel, um Kraft zu sparen.
Wie: Schraubglasöffner, dicke Stifte, elektrische Dosenöffner.
KONKRET
Verteilen Sie Lasten beim Tragen auf beide Arme oder nutzen Sie einen Rucksack. Drücken Sie Türen mit der Schulter auf, nicht mit der Hand.
8
Zahn-Gesundheit:
Bakterien im Blut
Warum: Bakterien aus entzündetem Zahnfleisch (Parodontitis) können ins Blut gelangen und Rheumaschübe auslösen oder verschlimmern. Mundhygiene ist Rheumatherapie.
Wie: 2x jährlich Zahnreinigung.
KONKRET
Nutzen Sie eine elektrische Zahnbürste mit dickem Griff, wenn das Putzen mit der Hand schmerzt.
9
Schuhwerk:
Dämpfung ist alles
Warum: Harte Stöße beim Gehen übertragen sich auf die Gelenke. Weiche Sohlen wirken wie Stoßdämpfer und entlasten Knie und Hüfte.
Wie: Schuhe mit Luftpolstersohle.
KONKRET
Wechseln Sie die Schuhe häufig, um die Belastungspunkte zu variieren. Einlagen vom Orthopäden können Fehlstellungen korrigieren, die Gelenke einseitig abnutzen.
10
Mindset:
Akzeptanz und Anpassung
Warum: Der Kampf gegen den Schmerz kostet Kraft. Akzeptanz der Tagesform spart Energie. An schlechten Tagen ist es okay, weniger zu machen.
Wie: Hören Sie auf Ihren Körper.
KONKRET
Führen Sie ein Schmerztagebuch, um herauszufinden, was Ihnen gut tut und was Schübe auslöst (Wetter, Essen, Stress). Werden Sie Experte für Ihren Körper.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Schweinefleisch essen:
Die Entzündungsbombe
Das Problem: Schweinefleisch hat den höchsten Gehalt an Arachidonsäure. Wer bei Rheuma Schwein isst, füttert die Entzündung direkt.
Die Lösung: 100% Verzicht.
KONKRET
Probieren Sie es 4 Wochen aus. Viele Patienten berichten von deutlicher Besserung allein durch das Weglassen von Wurst und Schweinefleisch.
!
Sonnenblumenöl:
Zu viel Omega-6
Das Problem: Billige Pflanzenöle (Sonnenblume, Distel, Maiskeim) sind voll mit Omega-6-Fettsäuren. Diese fördern die Bildung von Entzündungsbotenstoffen.
Die Lösung: Raps- und Olivenöl.
KONKRET
Werfen Sie das Sonnenblumenöl weg. Braten Sie nur noch mit Rapsöl oder Olivenöl. Das verbessert das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
!
Zucker-Konsum:
Heizt das Feuer an
Das Problem: Hoher Blutzucker aktiviert Entzündungsprozesse. Zucker und Weißmehl schwächen das Immunsystem und fördern Schübe.
Die Lösung: Low Carb / Low Sugar.
KONKRET
Meiden Sie Softdrinks und Süßigkeiten. Wenn Sie naschen, dann Beeren oder dunkle Schokolade (die Antioxidantien enthält).
!
Totale Schonung:
Gelenke versteifen
Das Problem: Wer sich wegen Schmerzen gar nicht mehr bewegt, verliert Muskelmasse und die Gelenke "rosten ein" (verlieren Gelenkschmiere).
Die Lösung: Bewegung im schmerzfreien Bereich.
KONKRET
Bewegen Sie die Gelenke täglich sanft durch, ohne Gewicht. Im Wasser ist das am einfachsten.
!
Darm ignorieren:
Das Leaky-Gut-Syndrom
Das Problem: Eine gestörte Darmbarriere lässt Stoffe ins Blut, die das Immunsystem aggressiv machen. Rheuma beginnt oft im Darm.
Die Lösung: Probiotika.
KONKRET
Essen Sie fermentiertes Gemüse oder nehmen Sie Probiotika-Kapseln, um die Darmflora zu stärken.
!
Alkohol:
Schub-Auslöser
Das Problem: Alkohol fördert Entzündungen und verschlechtert die Wirkung von Medikamenten (z.B. Methotrexat). Es belastet die Leber, die bei Rheuma-Therapien eh schon viel zu tun hat.
Die Lösung: Strikter Verzicht.
KONKRET
Meiden Sie Alkohol, besonders in Schub-Phasen. Die Leber braucht ihre Kraft zur Entgiftung.
!
Zu viel Säure:
Körper übersäuert
Das Problem: Fleisch, Wurst, Käse und Getreide bilden Säure im Körper. Ein saures Milieu fördert Entzündungen.
Die Lösung: Basische Ernährung.
KONKRET
Essen Sie zu jedem Stück Fleisch oder Käse die vierfache Menge an Gemüse oder Kartoffeln (Basenbildner), um die Säure zu neutralisieren.
!
Frühe Anzeichen ignorieren:
Warten bis es knackt
Das Problem: Morgensteifigkeit oder leichte Schwellungen werden oft als "Alter" abgetan. Je früher Rheuma behandelt wird, desto weniger Gelenkschäden entstehen.
Die Lösung: Früh zum Rheumatologen.
KONKRET
Wenn Gelenke morgens länger als 30 Minuten steif sind, ist das ein Warnsignal. Gehen Sie zum Arzt.
!
Medikamente eigenmächtig absetzen:
Rebound-Effekt
Das Problem: "Mir geht es gut, ich brauche das nicht mehr." Rheuma ist chronisch. Wer Basismedikamente absetzt, riskiert einen schweren Schub mit bleibenden Schäden.
Die Lösung: Treue zur Therapie.
KONKRET
Ernährung unterstützt die Medizin, ersetzt sie aber bei aktivem Rheuma oft nicht komplett. Sprechen Sie immer mit dem Arzt.
!
Wundermittel glauben:
Teure Placebos
Das Problem: Der Markt ist voll von teuren "Gelenk-Kapseln" (Grünlippmuschel, Teufelskralle etc.), deren Wirkung oft gering ist.
Die Lösung: Geld in Essen investieren.
KONKRET
Investieren Sie das Geld lieber in hochwertiges Omega-3-Öl und Bio-Gemüse. Das wirkt systemisch auf den ganzen Körper und ist nachweislich effektiv.