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Richtig essen beim Sport

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Dr. Constanze Lohse
über das optimale Timing
für Training und Regeneration

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, wie Sie durch richtiges Timing von Kohlenhydraten und Proteinen Ihre Leistung steigern und warum das Essen *nach* dem Sport über Ihren Erfolg entscheidet.
Nahrung ist Treibstoff. Wer mit leerem Tank fährt, bleibt liegen. Wer den falschen Kraftstoff tankt, ruiniert den Motor. Diese 20 Regeln sind Ihre Bedienungsanleitung für Höchstleistung.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Timing ist alles:
Die 3-Stunden-Regel
Warum: Verdauung kostet Energie und Blut. Wenn Sie mit vollem Magen trainieren, konkurrieren Muskeln und Magen um das Blut. Das führt zu Seitenstechen, Übelkeit und Leistungseinbruch.
Wie: Essen Sie die letzte große Hauptmahlzeit 3 Stunden vor dem Training.
KONKRET
Wenn Sie um 18 Uhr zum Sport gehen, sollte das Mittagessen um 13 Uhr üppig sein und um 16 Uhr nur noch ein leichter Snack (z.B. Joghurt) folgen.
2
Der Turbo-Snack:
Kohlenhydrate kurz davor
Warum: Um im Training Vollgas geben zu können, brauchen Sie Glukose im Blut. Sind die Speicher leer, fühlen Sie sich schlapp ("Hungerast"). 30-60 Minuten vor dem Start braucht der Körper leicht verdauliche Energie.
Wie: Essen Sie eine Banane oder einen Toast mit Marmelade (ohne Butter!).
KONKRET
Vermeiden Sie Fett und Ballaststoffe (Vollkorn, Nüsse) direkt vor dem Sport, da sie zu lange im Magen liegen. Eine reife Banane ist der perfekte Pre-Workout-Booster.
3
Baustoff nach dem Sport:
Das anabole Fenster
Warum: Training setzt Mikrorisse in der Muskulatur. Um diese zu reparieren und stärker zu werden, braucht der Körper Eiweiß. In der Stunde nach dem Training ("Anabolic Window") ist die Aufnahmebereitschaft der Muskeln am höchsten.
Wie: Nehmen Sie 20-30g Protein innerhalb von 60 Minuten nach dem Workout zu sich.
KONKRET
Ein Proteinshake (Whey oder Vegan) ist ideal, weil er flüssig ist und sofort ins Blut geht. Alternativ: 250g Magerquark oder Hüttenkäse.
4
Hydration ist Leistung:
Wasser und Salz
Warum: Schon 2% Flüssigkeitsverlust senken die Kraft- und Ausdauerleistung massiv. Mit dem Schweiß verlieren Sie auch Elektrolyte (Natrium). Nur Wasser zu trinken, verdünnt das Blut zu stark.
Wie: Trinken Sie über den Tag verteilt, nicht erst im Training. Bei viel Schweiß: Prise Salz ins Wasser.
KONKRET
Wiegen Sie sich vor und nach dem Sport. Die Differenz ist Wasserverlust. Trinken Sie das 1,5-fache des verlorenen Gewichts nach, um die Bilanz auszugleichen.
5
Regeneration:
Kohlenhydrate füllen Speicher
Warum: Nach dem Sport sind die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) in Muskeln und Leber leer. Wenn Sie diese nicht auffüllen, fühlen Sie sich am nächsten Tag schlapp. Kohlenhydrate nach dem Sport machen nicht dick, sondern fit.
Wie: Kombinieren Sie Ihr Post-Workout-Protein mit Reis, Kartoffeln oder Obst.
KONKRET
Hähnchen mit Reis oder Kartoffeln mit Quark sind die perfekten Regenerations-Mahlzeiten. Low Carb direkt nach hartem Sport bremst die Erholung.
6
Muskelkater lindern:
Sauerkirschsaft und Ingwer
Warum: Bestimmte Lebensmittel wirken entzündungshemmend und fördern die Durchblutung. Sauerkirschen enthalten Antioxidantien, die Muskelschäden reparieren. Ingwer wirkt schmerzlindernd ähnlich wie Aspirin.
Wie: Trinken Sie nach dem Sport ein Glas Sauerkirschsaft oder Ingwertee.
KONKRET
Machen Sie sich einen Ingwer-Shot oder reiben Sie frischen Ingwer in Ihre Wasserflasche. Das unterstützt den Abtransport von Stoffwechsel-Abfallprodukten (Laktat).
7
Krampf-Schutz:
Magnesium richtig dosieren
Warum: Magnesium ist essenziell für die Muskelentspannung. Wer viel schwitzt, verliert Magnesium. Ein Mangel führt zu Krämpfen und schlechter Regeneration.
Wie: Essen Sie Kerne und Nüsse oder nehmen Sie ein Supplement nach dem Sport.
KONKRET
Streuen Sie Kürbiskerne über Ihren Salat (sehr reich an Magnesium). Wenn Sie Tabletten nehmen: Magnesium-Citrat oder -Bisglycinat wird besser aufgenommen als das billige Oxid.
8
Fett-Management:
Abstand zum Training
Warum: Fett verlangsamt die Magenentleerung. Eine fettreiche Mahlzeit vor dem Sport liegt wie ein Stein im Magen. Direkt nach dem Sport verlangsamt Fett die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten.
Wie: Essen Sie fettarm rund um das Training herum.
KONKRET
Sparen Sie sich die Avocado oder Nüsse für die Mahlzeiten weit weg vom Training auf. Vor und nach dem Sport gilt: Kohlenhydrate + Protein, wenig Fett.
9
Koffein-Boost:
Legal und effektiv
Warum: Koffein ist eines der wenigen Supplements mit wissenschaftlich belegter Wirkung. Es senkt das Schmerzempfinden bei Anstrengung und mobilisiert Fettsäuren.
Wie: Ein Espresso 30-45 Minuten vor dem Training.
KONKRET
Trinken Sie den Kaffee schwarz oder mit wenig Milch. Zu viel Milch kann beim Sport im Magen säuern. Wer keinen Kaffee mag: Grüner Tee wirkt auch.
10
Real Food First:
Pulver ist nur Ergänzung
Warum: Proteinshakes sind praktisch, aber keine magischen Muskelmacher. Echte Lebensmittel enthalten Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Pulver fehlen.
Wie: Decken Sie Ihren Bedarf primär über Essen.
KONKRET
Nutzen Sie Shakes nur, wenn es schnell gehen muss (z.B. direkt nach dem Gym). Zu Hause ist ein Omelett oder Hähnchenfilet immer die bessere Wahl.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Schlaf ist König:
Wachstum passiert im Bett
Warum: Im Training setzen Sie nur den Reiz (Sie "zerstören" Gewebe). Die Reparatur und das Wachstum finden im Tiefschlaf statt, wenn Wachstumshormone (HGH) ausgeschüttet werden. Wer wenig schläft, trainiert umsonst.
Wie: 7-9 Stunden Schlaf sind für Sportler Pflicht.
KONKRET
Schlafmangel erhöht das Verletzungsrisiko um bis zu 60%. Gehen Sie an harten Trainingstagen 30 Minuten früher ins Bett.
2
Active Recovery:
Nicht aufs Sofa fallen
Warum: Leichte Bewegung an Ruhetagen fördert die Durchblutung und transportiert Abfallstoffe (Laktat) schneller aus den Muskeln als komplettes Stillliegen.
Wie: Spazieren gehen, sanftes Yoga oder Schwimmen.
KONKRET
Machen Sie an "Rest Days" 30 Minuten zügiges Gehen. Der Puls sollte niedrig bleiben (unter 120), damit es die Regeneration fördert, nicht belastet.
3
Konsistenz:
Der Schlüssel zum Erfolg
Warum: Ein perfektes Training bringt nichts, wenn es nur alle 2 Wochen stattfindet. Ein mittelmäßiges Training, das Sie 3 Jahre lang durchziehen, verändert Ihren Körper komplett.
Wie: Machen Sie Sport zur unantastbaren Routine.
KONKRET
Packen Sie die Sporttasche am Abend vorher und stellen Sie sie vor die Tür. Feste Termine im Kalender ("Mo, Mi, Fr 18 Uhr") werden nicht verschoben.
4
Cool Down:
Kreislauf stabilisieren
Warum: Wer nach dem Sprint abrupt stehen bleibt, riskiert Schwindel, weil das Blut in den Beinen versackt (fehlende Muskelpumpe). Ein Cool Down hilft dem Körper, Stresshormone abzubauen.
Wie: 5-10 Minuten locker auslaufen oder radeln.
KONKRET
Hören Sie nicht schlagartig auf. Bewegen Sie sich in Zeitlupe weiter, bis der Puls unter 100 ist. Erst dann unter die Dusche.
5
Stress-Management:
Cortisol frisst Muskeln
Warum: Training ist Stress. Wenn Sie dazu noch Arbeitsstress haben, ist der Cortisolspiegel dauerhaft hoch. Cortisol ist katabol (muskelabbauend) und fördert Bauchfett.
Wie: Entspannung ist Teil des Trainingsplans.
KONKRET
Nutzen Sie nach dem Sport die Sauna oder machen Sie 5 Minuten Atemübungen. Das senkt Cortisol und startet die Regeneration.
6
Alkoholverzicht:
Der Fortschritts-Killer
Warum: Alkohol stoppt die Proteinsynthese und senkt den Testosteronspiegel. Wer nach dem Sport trinkt, macht den Trainingseffekt zunichte und dehydriert zusätzlich.
Wie: Alkoholfreies Weizen oder Wasser.
KONKRET
Wenn Sie Alkohol trinken, dann an Ruhetagen und mit großem Abstand zum Training. Nach dem Sport ist Alkohol tabu.
7
Körpergefühl:
Schmerz vs. Kater
Warum: Sie müssen unterscheiden lernen: Muskelkater ist ein dumpfer, großflächiger Schmerz (gut). Stechender Schmerz im Gelenk oder an der Sehne ist ein Warnsignal (schlecht).
Wie: Bei stechendem Schmerz sofort aufhören.
KONKRET
Ignorieren Sie Gelenkschmerzen nicht ("No Pain No Gain" ist falsch). Pausieren Sie lieber 2 Tage, als 2 Monate verletzt auszufallen.
8
Meal Prep:
Erfolg ist planbar
Warum: Nach dem Sport haben Sie Hunger. Wenn nichts Gesundes da ist, essen Sie Fast Food. Vorbereitung verhindert schlechte Entscheidungen.
Wie: Kochen Sie am Sonntag vor.
KONKRET
Haben Sie immer eine Portion Reis mit Hähnchen oder Quark im Kühlschrank. Der Griff in den Kühlschrank muss schneller sein als der Griff zum Telefon (Lieferdienst).
9
Mentale Stärke:
Visualisierung
Warum: Das Gehirn steuert den Muskel. Wenn Sie sich die Bewegung vorher vorstellen, werden die Nervenbahnen bereits aktiviert. Das verbessert Technik und Kraft.
Wie: Gehen Sie den Satz im Kopf durch, bevor Sie ihn machen.
KONKRET
Schließen Sie 10 Sekunden vor dem Start die Augen. Sehen Sie sich selbst, wie Sie die Übung perfekt ausführen. Dann legen Sie los.
10
Hygiene:
Haut schützen
Warum: Schweiß verstopft die Poren ("Sport-Akne") und Fitnessgeräte sind voller Bakterien. Hautpflege ist Teil des Sports.
Wie: Waschen Sie sich und Ihre Kleidung sofort.
KONKRET
Fassen Sie sich im Gym nicht ins Gesicht. Waschen Sie nach dem Sport sofort das Gesicht, auch wenn Sie erst zu Hause duschen. Nutzen Sie ein eigenes Handtuch auf Geräten.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Nüchtern Krafttraining:
Keine Power im Tank
Das Problem: Wer schwere Gewichte heben will, braucht Glykogen (Zucker). Ohne Essen vor dem Training fehlt die Intensität. Der Muskel wird eher abgebaut als aufgebaut (Katabolismus).
Die Lösung: Nüchtern nur Cardio.
KONKRET
Essen Sie vor Krafttraining immer eine Kleinigkeit (Banane). Nüchternes Training eignet sich nur für lockere Ausdauerläufe zur Fettverbrennung.
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Fett vor dem Sport:
Der Stein im Magen
Das Problem: Fett verlangsamt die Verdauung extrem. Ein Käsebrot oder Nüsse kurz vor dem Training liegen stundenlang im Magen. Das führt zu Übelkeit und Seitenstechen.
Die Lösung: Low Fat vor dem Training.
KONKRET
Meiden Sie Avocado, Nüsse und Öle in der letzten Mahlzeit vor dem Sport (ca. 2-3 Stunden vorher). Kohlenhydrate und Protein sind okay.
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Durst ignorieren:
Leistungsabfall vorprogrammiert
Das Problem: Viele trinken erst, wenn sie durstig sind. Beim Sport ist das zu spät. Schon 2% Flüssigkeitsverlust senken die Leistung um 10%.
Die Lösung: Trinken nach Plan.
KONKRET
Trinken Sie 500ml Wasser in den 2 Stunden vor dem Sport. Während des Sports alle 20 Minuten ein paar Schlucke.
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Belohnungs-Effekt:
Alles wieder drauf essen
Das Problem: Wir überschätzen massiv, wie viele Kalorien wir verbrannt haben. Eine halbe Stunde Joggen ist oft nur ein Schokoriegel. Wer danach Pizza isst, nimmt zu.
Die Lösung: Nicht "belohnen", sondern "nähren".
KONKRET
Verlassen Sie sich nicht auf die Kalorienanzeige von Cardiogeräten (die lügen oft um 30%). Essen Sie eine normale, gesunde Portion, keine doppelte.
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Nur Protein:
Kohlenhydrate vergessen
Das Problem: Proteinshakes sind gut, aber ohne Kohlenhydrate kann das Protein nicht optimal in den Muskel eingebaut werden (Insulin fehlt). Außerdem bleiben die Energiespeicher leer.
Die Lösung: Die Kombi macht's.
KONKRET
Essen Sie zum Proteinshake immer eine Banane oder machen Sie den Shake mit Milch (Milchzucker) statt Wasser.
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Supplemente-Wahn:
Echtes Essen ist besser
Das Problem: Viele verlassen sich auf Pulver und Pillen (BCAAs, Booster), vernachlässigen aber die Basisernährung. Supplements machen maximal 5% des Erfolgs aus.
Die Lösung: Food First.
KONKRET
Sparen Sie das Geld für BCAAs und kaufen Sie lieber hochwertige Eier, Quark und Fleisch. Das bringt mehr. Ein Shake ist nur für den Notfall oder Bequemlichkeit.
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Alkohol danach:
Regeneration gestoppt
Das Problem: Alkohol blockiert die Proteinsynthese und senkt den Testosteronspiegel. Wer nach dem Sport trinkt, macht den Trainingseffekt zunichte.
Die Lösung: Alkoholfrei.
KONKRET
Ein alkoholfreies Weizenbier ist isotonisch und okay. Alkoholhaltiges Bier ist tabu nach dem Sport.
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Ballaststoff-Bombe:
Vollkorn vor dem Lauf
Das Problem: Ballaststoffe sind gesund, aber schwer verdaulich. Wer kurz vor dem Joggen Vollkornbrot oder Müsli isst, riskiert Blähungen und Durchfall ("Runner's Trot").
Die Lösung: Weißmehl vor dem Sport.
KONKRET
Greifen Sie vor dem Sport ausnahmsweise zu leicht verdaulichem Weißbrot, Toast oder Banane. Heben Sie den Salat für danach auf.
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Kein Salz:
Der Krampf-Mythos
Das Problem: Krämpfe entstehen oft durch Natriummangel (Salz), nicht durch Magnesiummangel. Wer viel schwitzt und nur Leitungswasser trinkt, verdünnt sein Blut zu stark.
Die Lösung: Salz im Wasser.
KONKRET
Geben Sie eine Prise Salz in Ihre Trinkflasche oder essen Sie vor dem Sport eine Salzstange. Das beugt Krämpfen besser vor als Magnesium.
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Profis kopieren:
Zu viele Kohlenhydrate
Das Problem: Tour-de-France-Fahrer essen Nudelberge. Hobbysportler, die das nachmachen, werden dick. Ihr Verbrauch ist viel geringer.
Die Lösung: Bedarf anpassen.
KONKRET
Wenn Sie 3x die Woche 45 Minuten trainieren, brauchen Sie kein "Carb Loading". Eine normale, ausgewogene Ernährung reicht völlig aus.