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Scheinfasten

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Dr. Constanze Lohse
über den Fasten-Trick für
Zellverjüngung

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie das 5-tägige Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet) die Vorteile des Wasserfastens bringt, ohne dass Sie ganz auf Essen verzichten müssen.
Fasten mit vollem Teller – das ist Scheinfasten. Wir gaukeln dem Körper vor, er würde fasten, um die Zellreinigung zu starten, geben ihm aber genug Nährstoffe, um leistungsfähig zu bleiben.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG (FÜR 5 TAGE)
1
Kalorien-Reduktion: Das Signal setzen
Warum: Damit der Körper in den Fastenmodus schaltet (Autophagie), muss die Energiezufuhr drastisch sinken, aber nicht auf Null.
Wie: Tag 1 ca. 1100 kcal, Tag 2-5 ca. 800 kcal.
KONKRET
Messen und wiegen Sie Ihre Lebensmittel in diesen 5 Tagen genau ab. Präzision ist hier wichtiger als bei anderen Ernährungsformen, um den "Fastenschalter" nicht umzulegen.
2
Protein minimieren: Der Schlüssel zur Autophagie
Warum: Protein aktiviert den Wachstumsfaktor IGF-1. Um die Zellreparatur zu starten, muss IGF-1 sinken. Deshalb ist Scheinfasten proteinarm (anders als Low Carb!).
Wie: Nur ca. 10% der Kalorien aus Protein.
KONKRET
Verzichten Sie in den 5 Tagen auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Nutzen Sie nur kleine Mengen pflanzliches Protein (Nüsse).
3
Gute Fette: Die Hauptenergiequelle
Warum: Da Kohlenhydrate und Proteine reduziert sind, kommt die Energie aus Fett. Fett lässt den Insulinspiegel kaum ansteigen und hält in der Ketose.
Wie: Nüsse, Oliven, Avocado, hochwertiges Öl.
KONKRET
Essen Sie Walnüsse, Macadamia oder Oliven. Diese liefern Sättigung ohne den Fastenzustand zu unterbrechen.
4
Komplexe Kohlenhydrate: Nur aus Gemüse
Warum: Um den Magen zu füllen und Mineralstoffe zu liefern, ist Gemüse erlaubt. Aber nur Sorten mit wenig Stärke, um den Blutzucker unten zu halten.
Wie: Zucchini, Brokkoli, Spinat, Kürbis (in Maßen).
KONKRET
Machen Sie sich große Gemüsesuppen (ohne Sahne, ohne Kartoffeln). Das warme Volumen sättigt hervorragend.
5
Kein Zucker: Absolutes Verbot
Warum: Schon kleine Mengen Zucker (auch Fruchtzucker) können den Körper aus dem Fastenmodus werfen, weil Insulin ausgeschüttet wird.
Wie: Kein Obst, keine Süßigkeiten, kein Honig.
KONKRET
Verzichten Sie für 5 Tage komplett auf Obst (auch Beeren). Der einzige "Zucker" kommt aus dem Gemüse.
6
Rein pflanzlich (Vegan): Entzündungen senken
Warum: Tierische Produkte enthalten entzündungsfördernde Stoffe und zu viele Proteine. Scheinfasten ist immer zu 100% vegan.
Wie: Nur Pflanzen, Nüsse und Öle.
KONKRET
Streichen Sie Käse, Joghurt und Eier für diese 5 Tage komplett. Das entlastet den Organismus maximal.
7
Viel Flüssigkeit: Ausschwemmen
Warum: Beim Fettabbau werden gespeicherte Toxine frei. Diese müssen über die Nieren ausgespült werden, um Kopfschmerzen zu vermeiden.
Wie: 2,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee.
KONKRET
Trinken Sie Kräutertee (ohne Früchte!). Hibiskus oder Minze geben Geschmack ohne Kalorien. Ein Spritzer Zitrone im Wasser ist erlaubt.
8
Kein Alkohol: Leber schonen
Warum: Die Leber muss beim Fasten Ketonkörper produzieren und entgiften. Alkohol würde diesen Prozess sofort stoppen und die Leber überlasten.
Wie: Null Alkohol.
KONKRET
Dies ist nicht verhandelbar. Auch kein "eines Gläschen". Trinken Sie Tee aus einem Weinglas, wenn Ihnen das Ritual fehlt.
9
Nahrungsergänzung: Omega-3 & Vitamine
Warum: Um Mangelerscheinungen in den 5 Tagen vorzubeugen, sind hochwertige Supplements oft Teil des Konzepts (z.B. in der ProLon-Box oder DIY).
Wie: Algenöl-Kapseln und ein Multivitamin.
KONKRET
Nehmen Sie täglich eine Omega-3-Kapsel (Algenöl). Das unterstützt die entzündungshemmende Wirkung des Fastens ohne die Fastenwirkung zu brechen.
10
Der Übergang (Tag 6): Langsam starten
Warum: Nach 5 Tagen ist der Körper sehr sensibel. Ein großes Festmahl an Tag 6 würde zu Bauchschmerzen führen.
Wie: Leichte Kost, kleine Portionen.
KONKRET
Starten Sie an Tag 6 mit Reis, Suppe oder gedünstetem Gemüse. Vermeiden Sie Fleisch und Zucker noch für einen weiteren Tag.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Ruhe einplanen: Körper im Umbau
Warum: Obwohl Sie essen, läuft der Körper auf Sparflamme und repariert Zellen. Das kostet Energie. Sie werden sich vielleicht etwas schlapp oder verfroren fühlen.
Wie: Termine reduzieren.
KONKRET
Legen Sie die Scheinfasten-Woche nicht in eine stressige Deadline-Phase. Planen Sie Abende auf dem Sofa ein.
2
Sanfte Bewegung: Spazieren statt Sprinten
Warum: Hochintensives Training (HIIT) benötigt Glykogen (Zucker). Da die Speicher leer sind, würde der Körper Muskeln abbauen, um Energie zu gewinnen.
Wie: Yoga, Spazieren, leichtes Radfahren.
KONKRET
Gehen Sie täglich an die frische Luft. Leichte Bewegung hilft gegen das Frieren und stabilisiert den Kreislauf.
3
Schlaf priorisieren: Regeneration
Warum: Die Zellreparatur (Autophagie) läuft auch im Schlaf auf Hochtouren. Viele Fastende berichten von tieferem Schlaf und intensiven Träumen.
Wie: 8-9 Stunden einplanen.
KONKRET
Gehen Sie früher ins Bett als sonst. Wenn Sie nachts wach werden (wegen Energiefluss), bleiben Sie ruhig liegen oder meditieren Sie.
4
Wärme suchen: Stoffwechsel sinkt
Warum: Durch die niedrigen Kalorien produziert der Körper weniger Eigenwärme. Frieren ist eine typische Begleiterscheinung.
Wie: Zwiebel-Look und Wärmflasche.
KONKRET
Tragen Sie Wollsocken. Nutzen Sie eine Wärmflasche, wenn Sie am Schreibtisch sitzen oder auf dem Sofa liegen.
5
Soziale Planung: Essen gehen ist schwer
Warum: Restaurantbesuche sind während des Scheinfastens fast unmöglich, da man Kalorien und Zutaten nicht kontrollieren kann.
Wie: 5 Tage "Auszeit" vom Social Life.
KONKRET
Verlegen Sie Treffen mit Freunden auf einen Spaziergang statt auf ein Abendessen. Seien Sie ehrlich: "Ich mache gerade eine Fastenkur."
6
Mindset: Fokus auf Gesundheit
Warum: Es wird Momente geben, in denen Sie Hunger haben. Erinnern Sie sich an das "Warum": Zellreinigung, weniger Bauchfett, bessere Blutwerte.
Wie: Visualisieren Sie das Ziel.
KONKRET
Denken Sie daran: Es sind nur 5 Tage. Das ist ein überschaubarer Zeitraum für einen großen gesundheitlichen Gewinn.
7
Leberwickel: Entgiftung unterstützen
Warum: Die Leber muss beim Fasten gespeicherte Toxine verarbeiten. Wärme fördert die Durchblutung und unterstützt ihre Arbeit.
Wie: Mittags oder Abends für 20 Minuten.
KONKRET
Legen Sie ein feucht-warmes Tuch auf den rechten Oberbauch, eine Wärmflasche darüber und entspannen Sie sich.
8
Digital Detox: Reizarmut
Warum: Fasten macht sensibel. Laute Nachrichten oder Stress am Handy wirken stärker als sonst.
Wie: Weniger Bildschirmzeit.
KONKRET
Nutzen Sie die Abende zum Lesen oder Baden statt für Social Media. Gönnen Sie auch Ihrem Kopf eine Pause.
9
Körperpflege: Bürsten & Cremen
Warum: Über die Haut werden ebenfalls Stoffe ausgeschieden. Trockenbürsten regt die Lymphe an.
Wie: Morgens vor dem Duschen.
KONKRET
Bürsten Sie die trockene Haut in Richtung Herz. Das belebt und macht wach, wenn der Kreislauf schwächelt.
10
Tagebuch führen: Mentale Klarheit
Warum: Ab Tag 3 oder 4 erleben viele eine gesteigerte mentale Klarheit und Kreativität (durch Ketonkörper im Gehirn).
Wie: Notieren Sie Gedanken.
KONKRET
Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen und welche Ideen Ihnen kommen. Fasten ist auch eine Zeit der inneren Einkehr.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Kaffee mit Milch trinken: Fastenbruch
Das Problem: Schon der Milchzucker oder das Eiweiß in einem Schuss Milch können den Fasten-Signalweg unterbrechen.
Die Lösung: Schwarz oder Tee.
KONKRET
Trinken Sie Kaffee nur schwarz oder verzichten Sie ganz. Keine Ausnahmen.
!
Zu viel Protein essen: Autophagie-Stopp
Das Problem: Wer denkt "Ich lasse nur Kohlenhydrate weg und esse Steak", macht Keto, kein Scheinfasten. Zu viel Protein stoppt die Zellerneuerung.
Die Lösung: Low Protein.
KONKRET
Halten Sie sich strikt an die pflanzlichen, proteinarmen Vorgaben.
!
Intensiver Sport: Muskelabbau
Das Problem: Bei so wenigen Kalorien und wenig Protein kann schweres Training dazu führen, dass der Körper Muskeln zur Energiegewinnung abbaut.
Die Lösung: Pause machen.
KONKRET
Verschieben Sie das Hanteltraining auf nach der Woche. Jetzt ist Zeit für Spaziergänge.
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Snacken zwischendurch: Kalorien lügen nicht
Das Problem: "Die paar Nüsse extra..." Bei nur 800 kcal macht jede Handvoll Nüsse zu viel den Unterschied zwischen Fasten und nur "wenig essen".
Die Lösung: Abwiegen.
KONKRET
Halten Sie sich 5 Tage lang sklavisch an die Mengen. Es lohnt sich.
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Hungerwellen nachgeben: Kopfsache
Das Problem: Hunger kommt in Wellen. Wer bei der ersten Welle isst, merkt nicht, dass sie nach 15 Minuten verschwunden wäre.
Die Lösung: Tee trinken.
KONKRET
Trinken Sie bei Hunger ein großes Glas warmes Wasser und warten Sie.
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Süßstoffe nutzen: Insulinantwort
Das Problem: Cola Zero oder Stevia im Tee können den Körper verwirren und Hunger auslösen.
Die Lösung: Natürlicher Geschmack.
KONKRET
Verzichten Sie 5 Tage auf alles Süße, auch ohne Kalorien.
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Zu wenig trinken: Kopfschmerz
Das Problem: Wer wenig isst, nimmt auch weniger Wasser über die Nahrung auf. Das muss ausgeglichen werden.
Die Lösung: 2,5 Liter.
KONKRET
Trinken, trinken, trinken. Das dämpft auch den Hunger.
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Fressorgie danach: Jojo-Effekt
Das Problem: Wer an Tag 6 sofort Pizza und Eis isst, überfordert den Körper und lagert sofort Fett ein.
Die Lösung: Sanfter Übergang.
KONKRET
Essen Sie am Übergangstag leicht (Gemüse, Reis).
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Alleine leiden: Motivationstief
Das Problem: Es ist schwer, durchzuhalten, wenn der Partner nebenan Pommes isst.
Die Lösung: Mitstreiter.
KONKRET
Machen Sie das Scheinfasten zusammen mit dem Partner oder einer Freundin.
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Medizinische Bedenken ignorieren: Risikogruppen
Das Problem: Schwangere, Untergewichtige oder Menschen mit Essstörungen sollten nicht fasten.
Die Lösung: Arzt fragen.
KONKRET
Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.