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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für besseren Schlaf

Dr. Lohse ist praktizierende Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg und auf Prävention spezialisiert. Sie ist als TV-Ärztin und Buchautorin bekannt. Sie erklärt, wie die richtige Auswahl an Lebensmitteln den Körper in den Ruhemodus versetzt.
Guter Schlaf beginnt auf dem Teller. Diese 20 Regeln helfen Ihnen, auf natürliche Weise müde zu werden und die ganze Nacht ruhig durchzuschlafen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Baustoff für den Schlaf:
Warum Eiweiß am Abend hilft
Warum: Damit Ihr Körper das Hormon herstellen kann, das Sie müde macht (Melatonin), braucht er einen bestimmten Baustein aus der Nahrung. Dieser Baustein ist ein Eiweißteilchen und heißt Tryptophan. Ohne diesen Stoff kann der Körper kein Schlafhormon bauen, egal wie müde Sie sind.
Wie: Sie müssen diesen Stoff essen, der Körper kann ihn nicht selbst herstellen. Er steckt besonders reichlich in Cashewkernen, Haferflocken, Bananen, Eiern und Tofu.
KONKRET
Essen Sie etwa eine Stunde vor dem Bett eine kleine Handvoll Cashewkerne (ungefähr 30g) oder eine halbe Banane. Das liefert dem Gehirn genau das Material, das es für den Schlaf braucht.
2
Salz der inneren Ruhe:
Wie Magnesium entspannt
Warum: Magnesium ist das "Ruhe-Mineral". Es sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln entspannen und die Nerven beruhigen. Wenn Magnesium fehlt, sind die Nerven überreizt – man ist innerlich unruhig, wälzt sich hin und her oder bekommt Wadenkrämpfe.
Wie: Bauen Sie magnesiumreiche Lebensmittel in Ihr Abendessen ein. Die besten Quellen sind Kürbiskerne, Mandeln, Spinat oder Vollkornprodukte.
KONKRET
Geben Sie einfach einen Esslöffel Kürbiskerne über Ihren Salat oder die Suppe am Abend. Auch ein kleines Stück dunkle Schokolade als Dessert hilft.
3
Die rote Wunderwaffe:
Schlafhormon aus der Kirsche
Warum: Es gibt fast keine Lebensmittel, die das fertige Schlafhormon enthalten. Die Sauerkirsche ist die große Ausnahme. Wer ihren Saft trinkt, führt dem Körper direkt den Stoff zu, der müde macht. Das ist wissenschaftlich bewiesen.
Wie: Trinken Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafen ein kleines Glas (100-200ml) reinen Sauerkirschsaft.
KONKRET
Achten Sie im Supermarkt darauf, dass es wirklich "Sauerkirschsaft" ist (Direktsaft) und kein Kirsch-Nektar mit Zucker. Normale Süßkirschen haben kaum Wirkung.
4
Die richtige Uhrzeit:
Wann Sie zuletzt essen sollten
Warum: Wenn der Magen voll ist, muss er arbeiten. Arbeit erzeugt im Körper Wärme. Um tief einzuschlafen, muss Ihre Körpertemperatur aber leicht sinken. Ein voller Magen wirkt wie eine innere Heizung, die Sie wach hält.
Wie: Versuchen Sie, die letzte richtige Mahlzeit etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen zu beenden.
KONKRET
Wenn Sie normalerweise um 23:00 Uhr ins Bett gehen, sollte das Abendessen um 19:30 Uhr beendet sein. Danach gibt es nur noch Wasser oder Tee, aber nichts Festes mehr.
5
Der Schlummertrunk:
Welche Kräuter wirklich helfen
Warum: Ein warmes Getränk am Abend signalisiert dem Körper: "Jetzt ist Ruhepause". Kräuter wie Baldrian, Hopfen oder Melisse enthalten Öle, die im Gehirn wie eine sanfte Bremse wirken und die Gedanken beruhigen.
Wie: Machen Sie sich eine Tasse Tee zum festen Ritual am Abend. Die Zubereitung ist dabei entscheidend.
KONKRET
Lassen Sie den Tee 10 bis 15 Minuten ziehen und decken Sie die Tasse dabei unbedingt mit einer Untertasse ab! Sonst verdampfen die wirksamen Öle einfach in die Luft, statt im Tee zu bleiben.
6
Werkzeug für Hormone:
Warum Vitamine fehlen
Warum: Damit der Körper das Schlafhormon bauen kann, braucht er nicht nur Baustoffe, sondern auch Werkzeuge. Diese Werkzeuge sind B-Vitamine (vor allem B6 und B12). Wenn die fehlen, kann der Körper kein Schlafhormon herstellen.
Wie: Essen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte für Vitamin B6. Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Produkten wie Käse, Eiern oder Fleisch.
KONKRET
Haferflocken sind das perfekte Abendessen (z.B. als warmer Brei). Sie liefern den Baustoff für den Schlaf und gleichzeitig die Vitamine, um ihn zu verarbeiten.
7
Der Türöffner fürs Gehirn:
Warum Kohlenhydrate helfen
Warum: Der Baustoff für den Schlaf (Tryptophan) will ins Gehirn, aber die Tür ist oft blockiert durch andere Stoffe. Kohlenhydrate (wie Brot oder Kartoffeln) sorgen dafür, dass die anderen Stoffe weggehen und die Tür für den Schlaf-Baustoff frei wird.
Wie: Verzichten Sie abends nicht komplett auf Beilagen. Eine kleine Portion Reis oder Kartoffeln ist gut für den Schlaf.
KONKRET
Essen Sie zum Quark oder Fisch immer eine kleine Scheibe Vollkornbrot oder eine Kartoffel. Das hilft dem Körper, die beruhigenden Stoffe dorthin zu bringen, wo sie wirken sollen: ins Gehirn.
8
Leicht statt schwer:
Was den Magen entlastet
Warum: Fettiges Essen (wie Pizza, Pommes oder Sahnesoßen) liegt stundenlang wie ein Stein im Magen. Das drückt im Liegen auf die Lunge und macht das Atmen schwerer. Außerdem kann Magensäure in die Speiseröhre laufen (Sodbrennen).
Wie: Essen Sie abends lieber gedünstetes Gemüse, Fisch oder eine Suppe. Das ist schnell verdaut.
KONKRET
Machen Sie aus dem Gemüse eine Suppe und pürieren Sie es. Warme, flüssige Nahrung verlässt den Magen viel schneller als feste Stücke. So hat der Magen nachts Ruhe.
9
Durchschlafen mit Zink:
Wenn man nachts aufwacht
Warum: Der Mineralstoff Zink ist wichtig, damit wir nicht nur einschlafen, sondern auch durchschlafen. Wer zu wenig Zink hat, wacht nachts häufiger auf und findet schwerer in den Tiefschlaf.
Wie: Haferflocken, Linsen, Rindfleisch und Kürbiskerne sind voll mit Zink.
KONKRET
Weichen Sie Linsen oder Haferflocken vor dem Kochen kurz ein. Das entfernt Stoffe, die die Aufnahme von Zink behindern würden. So kommt mehr vom guten Mineral im Körper an.
10
Öl für die Nerven:
Gute Fette beruhigen
Warum: Gesunde Fette (Omega-3) sind wie Schmieröl für das Gehirn. Wenn sie fehlen, sind die Nerven "dünnhäutig" und man ist innerlich unruhig. Ausreichend gute Fette helfen dem Gehirn, nachts zur Ruhe zu kommen.
Wie: Nutzen Sie Walnussöl oder Leinöl im Salat. Auch ein spezielles Algenöl ist sehr gut.
KONKRET
Nehmen Sie zum Abendessen einen Teelöffel hochwertiges Algenöl oder Leinöl. Das versorgt das Gehirn direkt mit dem, was es für die Reparatur in der Nacht braucht.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Kühler Kopf, tiefer Schlaf:
Die richtige Temperatur
Warum: Damit wir einschlafen, muss der Körper innen etwas abkühlen. In einem zu warmen Zimmer muss der Körper arbeiten (schwitzen), um kühl zu bleiben. Das stört den Tiefschlaf.
Wie: Heizung aus im Schlafzimmer. Lüften Sie vor dem Bettgehen noch einmal kräftig durch.
KONKRET
16 bis 18 Grad sind perfekt. Wenn Ihnen kalt ist: Nehmen Sie eine dickere Decke oder eine Wärmflasche, aber heizen Sie nicht die Luft auf. Frische, kühle Luft ist das Beste zum Schlafen.
2
Licht am Morgen:
Die innere Uhr stellen
Warum: Damit Sie abends müde werden, muss der Körper morgens wissen: "Jetzt geht der Tag los!". Helles Tageslicht am Morgen ist das Startsignal für die innere Uhr.
Wie: Gehen Sie direkt nach dem Aufstehen ans Fenster oder auf den Balkon.
KONKRET
10 Minuten am offenen Fenster reichen schon. Das natürliche Licht (auch bei Wolken) ist viel stärker als jede Zimmerlampe und stellt Ihren Rhythmus für den Abend richtig ein.
3
Dunkelheit ist Pflicht:
Warum kleines Licht stört
Warum: Das Schlafhormon Melatonin ist ein "Dunkelheitshormon". Es wird nur gebildet, wenn es stockfinster ist. Selbst das kleine Licht vom Wecker oder der Straßenlaterne draußen signalisiert dem Gehirn "Wachbleiben".
Wie: Sorgen Sie für absolute Dunkelheit. Rollläden oder dicke Vorhänge helfen.
KONKRET
Kleben Sie kleine Lichter an Elektrogeräten mit schwarzem Klebeband ab. Oder kaufen Sie sich eine bequeme Schlafmaske. Das ist die günstigste Lösung für perfekte Dunkelheit.
4
Handy-Pause:
Warum Blaulicht wach hält
Warum: Das Licht von Handys und Tablets ist sehr blauhaltig. Das Gehirn denkt dadurch, es sei Mittag. Die Produktion des Schlafhormons wird gestoppt, und Sie liegen wach, obwohl Sie müde sind.
Wie: Legen Sie das Handy eine Stunde vor dem Schlafen weg.
KONKRET
Wenn Sie das Handy doch brauchen: Schalten Sie ab 20:00 Uhr den "Nachtmodus" oder "Blaufilter" ein. Das macht das Bild gelblicher und ist angenehmer für die Augen.
5
Warme Füße:
Der Socken-Trick
Warum: Mit kalten Füßen kann man nicht einschlafen. Wenn die Füße warm sind, weiten sich dort die Adern. Das Blut fließt in die Füße, der Körperkern kühlt etwas ab – und genau das ist das Signal zum Einschlafen.
Wie: Gehen Sie niemals mit kalten Füßen ins Bett.
KONKRET
Ziehen Sie lockere Wollsocken im Bett an (der Bund darf nicht drücken!). Oder machen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Fußbad. Das wirkt Wunder.
6
Abends duschen:
Der Temperatur-Trick
Warum: Wenn Sie warm duschen, wird Ihnen warm. Wenn Sie dann aus der Dusche kommen, kühlt der Körper ab. Dieser Temperatur-Absturz macht den Körper automatisch müde.
Wie: Duschen Sie warm (nicht zu heiß) am Abend.
KONKRET
Am besten duschen Sie etwa 90 Minuten vor dem Schlafen. Dann hat der Körper genug Zeit, abzukühlen und müde zu werden. Direkt vor dem Bett kann die Dusche wieder wach machen.
7
Gedanken-Parkplatz:
Schluss mit Grübeln
Warum: Wer im Bett liegt und denkt "Das darf ich morgen nicht vergessen", hält sein Gehirn wach. Das Bett wird zum Arbeitsplatz für den Kopf, statt zum Ort der Erholung.
Wie: Schreiben Sie alles auf, was Ihnen im Kopf herumgeht, bevor Sie das Licht ausmachen.
KONKRET
Legen Sie Zettel und Stift auf den Nachttisch. Sobald ein Gedanke kommt: Aufschreiben. Dann ist er "gesichert" und Sie können ihn loslassen und entspannen.
8
4-7-8 Atmung:
Nerven beruhigen
Warum: Wenn wir gestresst sind, atmen wir schnell und flach. Mit langsamer Atmung können wir dem Körper das Signal geben: "Alles ist sicher, du kannst dich entspannen."
Wie: Nutzen Sie die 4-7-8 Atemtechnik. Sie wirkt sehr beruhigend.
KONKRET
Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein, halten Sie die Luft 7 Sekunden an, und atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie das 4-mal.
9
Feste Routine:
Den Körper trainieren
Warum: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Sie jeden Abend das Gleiche tun, lernt Ihr Körper: "Aha, jetzt geht es ins Bett" und wird automatisch müde.
Wie: Entwickeln Sie ein festes Abendritual, das Sie jeden Tag wiederholen.
KONKRET
Beispiel: 22:00 Uhr Zähne putzen, 22:05 Uhr Lüften und Pyjama anziehen, 22:10 Uhr noch etwas lesen, 22:30 Uhr Licht aus. Machen Sie das auch am Wochenende so.
10
Der 20-Minuten-Trick:
Aufstehen statt wälzen
Warum: Wenn Sie wach im Bett liegen und sich ärgern, verknüpft Ihr Gehirn das Bett mit Stress. Das Bett wird zum Kampfplatz, nicht zum Erholungsort.
Wie: Bleiben Sie nicht liegen, wenn Sie nicht schlafen können.
KONKRET
Wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach sind: Stehen Sie auf! Gehen Sie in einen anderen Raum, lesen Sie bei wenig Licht etwas Langweiliges. Gehen Sie erst zurück ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Der falsche Freund:
Warum Wein den Schlaf stört
Das Problem: Ein Glas Wein hilft zwar beim Einschlafen, aber der Schlaf danach ist schlecht. Man wacht in der zweiten Nachthälfte oft auf, schwitzt oder träumt schlecht, weil der Körper den Alkohol abbauen muss.
Die Lösung: Trinken Sie 2-3 Stunden vor dem Bett keinen Alkohol mehr.
KONKRET
Wenn Sie Wein trinken, dann früh am Abend. Trinken Sie zu jedem Glas Wein ein großes Glas Wasser. Das hilft dem Körper bei der Arbeit und verhindert den Durst in der Nacht.
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Verstecktes Koffein:
Die Gefahr am Nachmittag
Das Problem: Koffein wirkt sehr lange. Wer um 16 Uhr Kaffee trinkt, hat um 22 Uhr noch die Hälfte davon im Blut. Auch Cola, Mate-Tee, Grüner Tee und dunkle Schokolade enthalten Koffein.
Die Lösung: Setzen Sie sich eine Zeitgrenze.
KONKRET
Ab 14:00 Uhr sollten Sie nichts mehr trinken, was Koffein enthält. Vorsicht: Auch entkoffeinierter Kaffee hat noch kleine Reste, die empfindliche Menschen spüren.
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Blähbauch im Bett:
Warum Rohkost abends stört
Das Problem: Ein Salat ist gesund, aber abends schwer verdaulich. Da der Darm nachts langsamer arbeitet, gärt das rohe Gemüse. Das führt zu Blähungen, die auf den Bauch drücken und den Schlaf stören.
Die Lösung: Essen Sie Salat mittags. Abends lieber gekochtes Gemüse.
KONKRET
Gemüse aus dem Ofen ist perfekt für den Abend: Einfach schneiden, etwas Öl drauf und 20 Minuten backen. Das ist leicht verdaulich und belastet nicht.
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Der Wachmacher-Stoff:
Vorsicht bei altem Käse
Das Problem: In lange gereiftem Käse (Parmesan, alter Gouda), Salami und Sauerkraut steckt ein Stoff namens Tyramin. Dieser Stoff macht wach und regt das Gehirn an.
Die Lösung: Essen Sie diese Dinge lieber tagsüber.
KONKRET
Greifen Sie abends zu jungem Käse wie Frischkäse, Mozzarella oder Butterkäse. Die enthalten kaum Tyramin und stören den Schlaf nicht.
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Hunger in der Nacht:
Wenn der Magen knurrt
Das Problem: Wer das Abendessen ausfallen lässt, wacht oft nachts auf. Wenn der Körper zu wenig Energie hat, macht er Stress, um Reserven freizusetzen. Dieser Stress weckt Sie auf.
Die Lösung: Gehen Sie nicht hungrig ins Bett.
KONKRET
Wenn Sie vor dem Bett noch Hunger haben: Essen Sie ein paar Mandeln oder ein kleines Stück Banane. Das beruhigt den Magen, ohne die Verdauung zu belasten.
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Die Salz-Falle:
Warum Chips durstig machen
Das Problem: Salzige Snacks wie Chips oder Salzstangen machen durstig. Wenn Sie abends viel trinken, müssen Sie nachts zur Toilette. Das unterbricht Ihren Schlaf.
Die Lösung: Kochen Sie abends mit wenig Salz und nutzen Sie Kräuter.
KONKRET
Essen Sie statt Chips lieber ungesalzene Nüsse. Die sind gesund, machen satt und verursachen keinen Durst in der Nacht.
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Schwerstarbeit im Bauch:
Zu viel Fett am Abend
Das Problem: Fettiges Essen (Pizza, Burger, Sahnesoße) bleibt sehr lange im Magen. Der Körper ist dann mit Verdauung beschäftigt und kann nicht ruhen. Außerdem kann Fett zu Sodbrennen führen.
Die Lösung: Essen Sie fettige Sachen lieber mittags.
KONKRET
Wenn es doch mal fettig war: Legen Sie sich zum Schlafen auf die linke Seite. So kann der Magen besser arbeiten und Sie bekommen weniger Sodbrennen.
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Zucker-Schock:
Warum Süßes Albträume macht
Das Problem: Schokolade oder Gummibärchen vor dem Fernseher treiben den Zucker im Blut hoch. In der Nacht fällt er dann steil ab. Das stresst den Körper, man wacht auf oder träumt schlecht.
Die Lösung: Lassen Sie Süßigkeiten abends weg.
KONKRET
Wenn Sie Lust auf Schokolade haben: Nehmen Sie ein Stück sehr dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao). Die hat weniger Zucker und macht glücklich.
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Die volle Blase:
Zu viel Wasser am Bett
Das Problem: Wer nachts trinkt, gewöhnt seine Blase daran, auch nachts zu arbeiten. Normalerweise wird die Urinproduktion nachts heruntergefahren, damit wir durchschlafen können.
Die Lösung: Trinken Sie tagsüber genug, abends weniger.
KONKRET
Stellen Sie nur ein ganz kleines Glas Wasser ans Bett, falls der Mund trocken ist. Trinken Sie nur einen Schluck, nicht das ganze Glas.
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Falsch kombiniert:
Eiweiß ohne Kohlenhydrate
Das Problem: Ein reiner Eiweiß-Shake am Abend ist oft nicht gut. Das Eiweiß blockiert den Weg für die Schlaf-Bausteine ins Gehirn. Sie brauchen einen "Türöffner".
Die Lösung: Essen Sie zum Eiweiß immer etwas Kohlenhydrate.
KONKRET
Die perfekte Kombi: Ein Löffel Quark (Eiweiß) mit einer halben Banane (Kohlenhydrate). Das öffnet die Tür zum Gehirn für die Schlafstoffe.