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Schlaf verbessern (Kinder)

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Dr. Constanze Lohse
über ruhige Nächte und
entspanntes Einschlafen

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie das richtige Abendessen den Schlaf fördert und warum Rituale für das Kindergehirn wichtiger sind als jede Schlaf-App.
Schlaf ist der wichtigste Baustein für die kindliche Entwicklung. Wer müde ist, kann nicht wachsen und nicht lernen. Die gute Nachricht: Schlaf kann man essen und lernen.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Klassiker: Warme Milch mit Honig
Warum: Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, einen Baustein für das Schlafhormon Melatonin. Der Honig hilft, das Tryptophan schneller ins Gehirn zu schleusen. Außerdem wirkt Wärme beruhigend.
Wie: Eine kleine Tasse ca. 30 Minuten vor dem Zähneputzen.
KONKRET
Erwärmen Sie die Milch nur lauwarm. Ein Teelöffel Honig reicht. (Achtung: Honig erst ab 1 Jahr!). Die Wirkung ist oft auch psychologisch: "Jetzt ist Ruhezeit".
2
Bananen: Die natürliche Schlafpille
Warum: Bananen sind reich an Magnesium und Kalium, die helfen, die Muskeln zu entspannen. Zudem enthalten sie ebenfalls Tryptophan.
Wie: Als Nachtisch oder Snack am Abend.
KONKRET
Eine halbe zerdrückte Banane oder Bananenscheiben auf dem Abendbrot können beim Runterkommen helfen.
3
Haferflocken: Melatonin-Quelle
Warum: Hafer ist eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus Melatonin enthalten. Zudem machen die komplexen Kohlenhydrate satt und zufrieden.
Wie: Als warmes Porridge zum Abendessen.
KONKRET
Kochen Sie einen Brei ("Schlaf-Gut-Brei") aus zarten Haferflocken und Milch. Das ist leicht verdaulich und macht schön müde.
4
Kein Zucker am Abend: Der Wachmacher
Warum: Süßigkeiten, Limo oder süßer Kakao lassen den Blutzucker in die Höhe schießen. Das gibt einen Energieschub, den man beim Einschlafen gar nicht brauchen kann.
Wie: Ab 17 Uhr zuckerfrei.
KONKRET
Vermeiden Sie gezuckerte Joghurts oder Schokolade als Nachtisch. Ein Stück Apfel oder Käsewürfel sind besser.
5
Magnesium: Entspannung für Zappelphilippe
Warum: Magnesiummangel kann zu Unruhe und schlechtem Schlaf führen. Es beruhigt das Nervensystem.
Wie: Vollkorn, Nüsse, Kerne.
KONKRET
Streuen Sie gemahlene Mandeln oder Sonnenblumenkerne über das Abendessen. Für ältere Kinder: Eine Handvoll Cashewkerne knabbern.
6
Sauerkirschsaft: Der Geheimtipp
Warum: Spezielle Sauerkirschen (Montmorency) enthalten messbare Mengen an natürlichem Melatonin und können die Schlafzeit verlängern.
Wie: Ein kleines Glas (verdünnt) am Abend.
KONKRET
Achten Sie auf 100% Direktsaft ohne Zuckerzusatz. Mischen Sie ihn als Schorle, da er sehr sauer ist.
7
Frühes Abendessen: Verdauung braucht Pause
Warum: Wer mit vollem Magen ins Bett geht, schläft unruhig, weil der Körper mit Verdauen beschäftigt ist.
Wie: 2 Stunden vor dem Schlafen essen.
KONKRET
Vermeiden Sie fettiges oder schweres Essen (Pizza, Pommes) am Abend. Eine leichte Brotzeit oder Suppe ist besser.
8
Kräutertee: Sanft beruhigen
Warum: Kamille, Melisse und Lavendel haben eine leicht beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.
Wie: Ungesüßter Tee.
KONKRET
Machen Sie das Teetrinken zum Ritual beim Vorlesen. Nutzen Sie spezielle "Schlaf-Gut"-Kindertees aus der Drogerie.
9
Omega-3: Besserer Schlaf
Warum: Studien deuten darauf hin, dass Kinder mit einem guten Omega-3-Spiegel länger und ruhiger schlafen (weniger Aufwachen).
Wie: Fisch oder Leinöl.
KONKRET
Achten Sie darauf, dass gesunde Fette im Abendessen sind (z.B. Avocado aufs Brot).
10
Trinkmenge: Nicht zu viel vor dem Bett
Warum: Wer kurz vor dem Schlafen noch 3 Gläser Wasser trinkt, muss nachts raus. Das unterbricht den Schlafzyklus.
Wie: Tagsüber viel, abends weniger trinken.
KONKRET
Achten Sie darauf, dass das Kind über den Tag verteilt genug trinkt, damit es abends keinen großen Durst mehr hat.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE & RITUALE
1
Rituale: Sicherheit gibt Ruhe
Warum: Ein immer gleicher Ablauf (Zähne putzen, Pyjama, Buch, Lied) signalisiert dem Gehirn: "Jetzt wird geschlafen." Das reduziert Stress.
Wie: Jeden Abend gleich.
KONKRET
Fangen Sie 30 Minuten vor der Schlafenszeit an. Vermeiden Sie Hektik.
2
Bildschirmfrei: Blaulicht stoppt Melatonin
Warum: Das blaue Licht von Handy, Tablet und TV gaukelt dem Gehirn "Tag" vor und verhindert die Produktion des Schlafhormons.
Wie: Mindestens 1 Stunde vor dem Bett medienfrei.
KONKRET
Nutzen Sie Hörspiele oder Bücher statt Fernsehen zum Runterkommen.
3
Dunkelheit: Das Schlaf-Signal
Warum: Nur im Dunkeln wird ausreichend Melatonin gebildet. Straßenlaternen vor dem Fenster stören.
Wie: Rollläden runter oder Verdunkelungsvorhänge.
KONKRET
Wenn das Kind Angst im Dunkeln hat: Ein sehr schwaches Nachtlicht in Rot oder Orange (kein Blau/Weiß!) ist okay.
4
Temperatur: Kühl schlafen
Warum: Die Körpertemperatur muss zum Einschlafen leicht sinken. Ein überheiztes Zimmer verhindert das.
Wie: 18-20 Grad.
KONKRET
Lüften Sie vor dem Schlafen noch einmal gut durch. Ein passender Schlafsack ist besser als eine Decke, die weggestrampelt wird (bei Kleinen).
5
Ruhe: Weiße Geräusche
Warum: Totale Stille ist für manche Kinder beängstigend, Lärm stört. Monotone Geräusche ("White Noise") können beruhigen.
Wie: Leise Umgebung.
KONKRET
Schalten Sie den Fernseher im Wohnzimmer leise. Wenn es laut ist, hilft evtl. ein Ventilator oder eine White-Noise-App (Regen, Rauschen).
6
Tageslicht: Uhr stellen
Warum: Damit das Kind abends müde ist, muss es tagsüber viel Tageslicht sehen (Serotonin-Produktion). Serotonin wird abends zu Melatonin.
Wie: Rausgehen am Tag.
KONKRET
Sorgen Sie dafür, dass das Kind tagsüber mindestens eine Stunde draußen ist.
7
Bewegung: Auspowern (aber richtig)
Warum: Kinder müssen körperlich müde sein. Aber: Wildes Toben direkt vor dem Bett pusht das Adrenalin und macht wach.
Wie: Toben am Nachmittag, Ruhe am Abend.
KONKRET
Beenden Sie wildes Spielen eine Stunde vor dem Schlafen. Wechseln Sie zu Puzzeln oder Malen.
8
Nähe: Sicherheit tanken
Warum: Trennungsangst ist oft ein Grund für Schlafprobleme. Kuscheln senkt Cortisol (Stress) und schüttet Oxytocin (Bindungshormon) aus.
Wie: Kuschelzeit einplanen.
KONKRET
Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit am Bett, um den Tag zu besprechen und zu kuscheln. Gehen Sie nicht gehetzt raus.
9
Socken: Warme Füße
Warum: Wer kalte Füße hat, kann nicht einschlafen. Warme Füße signalisieren dem Körper Entspannung und weiten die Gefäße.
Wie: Kuschelsocken anziehen.
KONKRET
Ziehen Sie dem Kind im Winter warme Socken an oder nutzen Sie eine Wärmflasche (nicht zu heiß!) am Fußende.
10
Sorgenfresser: Kopf frei machen
Warum: Auch Kinder grübeln. Ängste vor dem nächsten Tag halten wach.
Wie: Sorgen aussprechen oder aufmalen.
KONKRET
Nutzen Sie eine "Sorgenpuppe" oder lassen Sie das Kind erzählen, was es beschäftigt, damit es beruhigt einschlafen kann.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Fernseher zum Einschlafen: Falsches Signal
Das Problem: Das Kind schläft zwar ein, aber der Schlaf ist oberflächlich und weniger erholsam. Außerdem fehlt das Melatonin.
Die Lösung: Hörspiele sind besser.
KONKRET
Kein TV im Kinderzimmer.
!
Unregelmäßige Zeiten: Jetlag
Das Problem: Am Wochenende 3 Stunden später ins Bett und länger schlafen bringt die innere Uhr durcheinander ("Social Jetlag").
Die Lösung: Rhythmus halten.
KONKRET
Verschieben Sie die Zeiten am Wochenende maximal um 1 Stunde.
!
Koffein ignorieren: Cola & Eistee
Das Problem: Viele Eltern vergessen, dass Cola, Eistee und dunkle Schokolade Koffein/Theobromin enthalten. Das macht wach.
Die Lösung: Koffeinfrei ab Mittag.
KONKRET
Nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke oder Schokolade mehr.
!
Wildes Toben vor dem Bett: Aufgedreht
Das Problem: Kitzeln und Raufen macht Spaß, schüttet aber Adrenalin aus. Das Kind ist hellwach.
Die Lösung: Ruhige Spiele.
KONKRET
Kitzelschlachten nur am Nachmittag, nicht im Schlafanzug.
!
Bett als Strafe: "Ab ins Bett!"
Das Problem: Wenn das Bett ein Ort der Bestrafung ist, geht das Kind ungern schlafen.
Die Lösung: Bett = Wohlfühlort.
KONKRET
Schicken Sie das Kind zur Strafe nie ins Bett. Das Bett soll positiv besetzt sein.
!
Übermüdung ignorieren: "Second Wind"
Das Problem: Wenn der "müde Punkt" überschritten ist, schüttet der Körper Cortisol aus und das Kind wird wieder hyperaktiv.
Die Lösung: Zeichen beachten.
KONKRET
Bei Augenreiben oder Gähnen sofort ins Bett, nicht "noch 10 Minuten" warten.
!
Zu helles Nachtlicht: Melatoninbremse
Das Problem: Weiße oder blaue Nachtlichter stören die Hormonproduktion.
Die Lösung: Rotlicht.
KONKRET
Nutzen Sie ein rötliches, sehr schwaches Nachtlicht.
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Angst ignorieren: Monster unterm Bett
Das Problem: "Da ist doch nichts" hilft dem Kind nicht. Angst hält wach.
Die Lösung: Ernst nehmen & "verjagen".
KONKRET
Nutzen Sie "Monster-Spray" (Wasserzerstäuber) oder schauen Sie gemeinsam nach.
!
Zu warmes Zimmer: Schwitzen
Das Problem: Kinder schlafen in kühlen Räumen besser. Überhitzung führt zu unruhigem Schlaf.
Die Lösung: 18 Grad.
KONKRET
Drehen Sie die Heizung runter und lüften Sie vor dem Schlafen.
!
Hungrig ins Bett: Aufwachen
Das Problem: Ein knurrender Magen verhindert das Einschlafen oder weckt das Kind nachts.
Die Lösung: Kleiner Snack.
KONKRET
Wenn das Abendessen lange her ist: Ein Glas Milch oder eine halbe Banane anbieten.