❮

Schwangerschaft

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über gesunde Ernährung
in der Schwangerschaft

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, wie Sie Ihr Baby optimal versorgen, Mangelerscheinungen vorbeugen und typische Beschwerden wie Übelkeit oder Sodbrennen lindern.
Sie müssen nicht für zwei essen, aber für zwei denken. Diese 20 Regeln sichern die optimale Entwicklung Ihres Kindes und schützen Ihre eigenen Nährstoffspeicher.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der wichtigste Start:
Folsäure gegen Fehlbildungen
Warum: Folsäure (Vitamin B9) ist essenziell für die Zellteilung und die Schließung des Neuralrohrs beim Embryo. Ein Mangel in den ersten Wochen kann zu schweren Fehlbildungen ("offener Rücken") führen. Der Bedarf steigt um 50%, was über Nahrung allein kaum zu decken ist.
Wie: Nehmen Sie ein Supplement (400-800 µg) und essen Sie viel Grünes.
KONKRET
Starten Sie mit Folsäure-Tabletten idealerweise schon bei Kinderwunsch, spätestens aber, sobald Sie den positiven Test in der Hand halten. Essen Sie dazu täglich Spinat, Brokkoli oder Feldsalat.
2
Das Blutvolumen steigt:
Eisenbedarf verdoppelt sich
Warum: Ihr Blutvolumen nimmt in der Schwangerschaft um bis zu 50% zu, um die Plazenta und das Baby zu versorgen. Dafür braucht der Körper massiv Eisen. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Schwindel und Infektanfälligkeit bei der Mutter.
Wie: Rotes Fleisch, Linsen, Kürbiskerne oder Hirse.
KONKRET
Kombinieren Sie pflanzliches Eisen (z.B. Haferflocken) immer mit Vitamin C (O-Saft, Paprika), um die Aufnahme zu verdreifachen. Meiden Sie Kaffee/Tee direkt zum Essen, da diese die Aufnahme blockieren.
3
Intelligenz für das Baby:
Jod für die Schilddrüse
Warum: Jod ist der Treibstoff für die Schilddrüse, die das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Babys steuert. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann die geistige Entwicklung des Kindes irreversibel beeinträchtigen.
Wie: Meeresfisch (2x pro Woche), Milchprodukte und Jodsalz.
KONKRET
Verwenden Sie konsequent jodiertes Speisesalz beim Kochen. Da viele Schwangere den Fischbedarf nicht decken, empfehlen Ärzte oft zusätzlich 100-150 µg Jod als Tablette.
4
Bausteine fürs Gehirn:
Omega-3 (DHA) ist Pflicht
Warum: DHA ist eine Fettsäure, die sich in das Gehirn und die Netzhaut des Babys einbaut. Besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft saugt das Baby DHA aus den Speichern der Mutter. Ein Mangel kann das Sehvermögen und die Kognition beeinträchtigen.
Wie: Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) oder Algenöl.
KONKRET
Achten Sie darauf, dass Ihr Schwangerschafts-Vitamin mindestens 200mg DHA enthält, oder nehmen Sie täglich 1 EL Algenöl. Leinöl reicht nicht aus, da der Körper es schlecht in DHA umwandeln kann.
5
Essen für zwei?
Der Mythos der Kalorien
Warum: Der Kalorienbedarf steigt erst ab dem 4. Monat und nur minimal (ca. 250 kcal). Das entspricht einem Käsebrot. Wer "für zwei" isst, riskiert übermäßige Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und ein zu großes Geburtsgewicht des Babys.
Wie: Fokus auf Nährstoffdichte, nicht Kaloriendichte. Doppelt so gut, nicht doppelt so viel.
KONKRET
Essen Sie sich an Gemüse, Salat und Proteinen satt. Wenn der kleine Hunger kommt: Ein Naturjoghurt mit Obst oder eine Handvoll Nüsse decken den Mehrbedarf perfekt ab.
6
Knochengerüst bauen:
Calcium für Mutter und Kind
Warum: Das Baby braucht viel Calcium, um sein Skelett aufzubauen. Bekommt es das nicht über die Nahrung, holt es sich das Mineral rücksichtslos aus den Knochen und Zähnen der Mutter.
Wie: Milchprodukte, Brokkoli, Fenchel oder calciumreiches Mineralwasser.
KONKRET
Trinken Sie Mineralwasser, das mehr als 400mg Calcium pro Liter enthält (steht auf dem Etikett). Das ist der einfachste Weg, den Bedarf zu decken, ohne zusätzliche Kalorien.
7
Träge Verdauung:
Ballaststoffe gegen Verstopfung
Warum: Das Schwangerschaftshormon Progesteron entspannt die Muskulatur – auch im Darm. Die Verdauung wird träge, Verstopfung ist sehr häufig. Starkes Pressen sollte aber vermieden werden (Hämorrhoiden, Beckenboden).
Wie: Vollkorn, Leinsamen, Obst und viel trinken.
KONKRET
Rühren Sie morgens einen Esslöffel geschrotete Leinsamen oder Flohsamenschalen in Ihren Joghurt. Wichtig: Dazu unbedingt ein großes Glas Wasser trinken, damit es quellen kann.
8
Wasser ist Leben:
Amnionflüssigkeit und Blut
Warum: Sie bilden Fruchtwasser, das alle paar Stunden erneuert wird, und haben deutlich mehr Blut. Der Flüssigkeitsbedarf ist erhöht. Dehydration kann zu vorzeitigen Wehen und Kopfschmerzen führen.
Wie: Trinken Sie mindestens 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich.
KONKRET
Stellen Sie sich morgens drei 1-Liter-Flaschen bereit. Wenn Sie Wasser pur nicht mögen, aromatisieren Sie es mit Zitronenscheiben, Minze oder Beeren ("Infused Water").
9
Wachstum braucht Substanz:
Genug Protein essen
Warum: Das Baby, die Plazenta, die wachsende Gebärmutter – alles besteht aus Eiweiß. Der Proteinbedarf steigt im 2. und 3. Trimester an. Protein hilft zudem, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden.
Wie: Zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle (Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Fleisch/Fisch).
KONKRET
Hartgekochte Eier sind der perfekte Snack für unterwegs. Linsen und Bohnen liefern zusätzlich Eisen und Folsäure – ein echtes "Schwangerschafts-Superfood".
10
Strategie gegen Übelkeit:
Häufig kleine Portionen
Warum: Ein leerer Magen verstärkt die Übelkeit (besonders morgens). Später drückt das Baby auf den Magen, was zu Sodbrennen führt, wenn man zu viel auf einmal isst.
Wie: Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten statt 3 großer.
KONKRET
Legen Sie sich einen Zwieback oder Keks auf den Nachttisch und essen Sie ihn *bevor* Sie morgens aufstehen. Bei Sodbrennen helfen Mandeln (langsam zu Brei kauen), sie binden die Magensäure.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Das Fundament stärken:
Beckenboden schon jetzt trainieren
Warum: Das Gewicht des Babys drückt monatelang auf den Beckenboden. Ein trainierter Muskel erleichtert die Geburt und beugt Inkontinenz nach der Schwangerschaft vor. Wahrnehmung ist der erste Schritt.
Wie: Tägliche Anspannungs-Übungen.
KONKRET
Stellen Sie sich vor, Sie müssten dringend auf die Toilette und halten es zurück. Ziehen Sie die Körperöffnungen nach innen oben. Halten Sie kurz, lassen Sie los. Wiederholen Sie das 10x an jeder roten Ampel.
2
Links ist besser:
Die optimale Schlafposition
Warum: Im letzten Drittel kann das Gewicht der Gebärmutter auf die große Hohlvene (Vena Cava) drücken, wenn man auf dem Rücken liegt. Das kann den Kreislauf der Mutter und die Versorgung des Babys stören ("Vena-Cava-Syndrom").
Wie: Gewöhnen Sie sich an die linke Seite.
KONKRET
Kaufen Sie sich frühzeitig ein Stillkissen. Klemmen Sie es zwischen die Knie und unter den Bauch. Das stabilisiert die Seitenlage und entlastet den Rücken enorm.
3
Sanfte Bewegung:
Warum Sport gut tut
Warum: Moderate Bewegung verbessert die Durchblutung der Plazenta, senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und hilft gegen Wassereinlagerungen. Sportliche Frauen haben oft leichtere Geburten.
Wie: Spazieren, Schwimmen, Schwangerschaftsyoga.
KONKRET
Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn es zieht oder schmerzt, Pause machen. Vermeiden Sie Sportarten mit Sturzgefahr (Reiten, Skifahren) oder harten Stößen.
4
Stress überträgt sich:
Cortisol und das Baby
Warum: Chronischer Stress führt zu hohen Cortisolspiegeln, die die Plazentaschranke passieren können. Entspannung ist daher aktive Gesundheitsvorsorge für das Kind.
Wie: Bauen Sie Ruheinseln in den Alltag ein.
KONKRET
Nehmen Sie sich täglich 10 Minuten nur für sich und den Bauch. Atmen Sie tief in den Bauch, legen Sie die Hände auf und nehmen Sie Kontakt zum Baby auf.
5
Zahnfleisch-Check:
Bakterien fernhalten
Warum: Durch die Hormone wird das Zahnfleisch weicher und stärker durchblutet ("Schwangerschaftsgingivitis"). Bakterien haben leichtes Spiel. Unbehandelte Parodontitis kann das Risiko für Frühgeburten erhöhen.
Wie: 2x professionelle Zahnreinigung in der Schwangerschaft.
KONKRET
Nutzen Sie täglich Zahnseide, auch wenn es blutet (das ist ein Zeichen von Entzündung, die raus muss). Spülen Sie nach Erbrechen (Übelkeit) nur mit Wasser, putzen Sie erst 30 Min. später, um den Zahnschmelz zu schützen.
6
Hautpflege:
Dehnungsstreifen vorbeugen
Warum: Das Bindegewebe leistet Schwerstarbeit. Ob Streifen entstehen, ist oft genetisch, aber Elastizität lässt sich fördern. Das Einölen ist zudem ein schönes Ritual zur Kontaktaufnahme.
Wie: Tägliche Zupfmassage mit Öl.
KONKRET
Nutzen Sie Mandelöl oder spezielles Schwangerschaftsöl. Zupfen Sie die Haut am Bauch sanft hoch und lassen Sie sie zurückschnellen (nicht bei vorzeitigen Wehen!).
7
Venen entlasten:
Thrombosegefahr senken
Warum: Das erhöhte Blutvolumen und der Druck der Gebärmutter auf die Beckenvenen belasten die Beine. Das Risiko für Krampfadern und Thrombosen steigt.
Wie: Beine hoch, Kompressionsstrümpfe tragen.
KONKRET
Vermeiden Sie langes Stehen oder Sitzen. Wippen Sie im Sitzen mit den Füßen (Venenpumpe). Wenn Sie Wasser in den Beinen haben: Kompressionsstrümpfe sind Gold wert (vom Arzt verschreiben lassen).
8
Rücken entlasten:
Haltung korrigieren
Warum: Der Bauch zieht den Körper nach vorne, man fällt ins Hohlkreuz, um das auszugleichen. Das führt zu Rückenschmerzen.
Wie: Bewusst aufrichten, flache Schuhe tragen.
KONKRET
Vermeiden Sie High Heels, sie verstärken das Hohlkreuz und die Sturzgefahr (der Schwerpunkt verlagert sich). Stehen Sie hüftbreit und kippen Sie das Becken leicht nach vorne.
9
Bonding:
Kontakt schon vor der Geburt
Warum: Ab der 24. Woche kann das Baby hören. Es lernt Ihre Stimme und Ihren Herzschlag kennen. Kontakt fördert die Bindung schon im Bauch.
Wie: Sprechen oder singen Sie mit dem Bauch.
KONKRET
Spielen Sie eine Spieluhr regelmäßig auf dem Bauch ab. Viele Babys lassen sich nach der Geburt mit genau dieser Melodie beruhigen, weil sie sie wiedererkennen.
10
Tempo rausnehmen:
Auf den Körper hören
Warum: Ihr Körper leistet Hochleistungssport, auch wenn Sie auf dem Sofa sitzen. Müdigkeit ist ein Signal, dass Energie für das Wachstum benötigt wird.
Wie: Kein Perfektionismus. Pausen machen.
KONKRET
Lassen Sie den Haushalt liegen. Sagen Sie Termine ab, wenn Sie erschöpft sind. Jetzt ist die einzige Zeit im Leben, in der "Faulsein" produktiv ist (Sie bauen ein Kind!).
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Rohes Risiko:
Toxoplasmose & Listerien
Das Problem: Rohes Fleisch (Salami, Mett), Rohmilchkäse oder roher Fisch können Bakterien oder Parasiten enthalten, die für das Baby lebensgefährlich sind, auch wenn die Mutter nichts merkt.
Die Lösung: Alles gut durchgaren.
KONKRET
Verzichten Sie 9 Monate auf Sushi, blutiges Steak, Räucherlachs und Salami. Waschen Sie Salat und Gemüse extrem gründlich (Erde kann Toxoplasmose übertragen).
!
Alkohol:
Null Toleranz ist Pflicht
Das Problem: Alkohol gelangt ungefiltert zum Baby. Es gibt keine sichere Untergrenze. Alkohol kann zu FASD (Fetalem Alkoholsyndrom) führen, der häufigsten Ursache für geistige Behinderung.
Die Lösung: 0,0 Promille.
KONKRET
Auch "ein Schluck Sekt" zum Anstoßen ist tabu. Nutzen Sie alkoholfreie Alternativen, aber achten Sie auch dort auf das Etikett (manche enthalten Restalkohol).
!
Zu viel Koffein:
Bremse für das Wachstum
Das Problem: Koffein passiert die Plazenta, aber das Baby kann es nicht abbauen. Es kann die Durchblutung der Plazenta verringern und das Geburtsgewicht senken.
Die Lösung: Maximal 200mg pro Tag.
KONKRET
Das entspricht etwa 2 Tassen Filterkaffee. Cola, Energydrinks und schwarzer Tee zählen auch dazu. Steigen Sie auf koffeinfreien Kaffee um, wenn Sie viel trinken.
!
Vitamin A (Retinol):
Leberprodukte meiden
Das Problem: Zu viel tierisches Vitamin A (Retinol) kann in den ersten 3 Monaten Fehlbildungen verursachen. Leber enthält extrem hohe Mengen davon.
Die Lösung: Keine Leber im 1. Trimester.
KONKRET
Beta-Carotin (aus Karotten, pflanzlich) ist hingegen völlig ungefährlich, da der Körper es nur bei Bedarf umwandelt. Vorsicht auch bei Anti-Aging-Cremes mit Retinol!
!
Medikamente:
Nichts ohne Absprache
Das Problem: Viele scheinbar harmlose Medikamente (Schmerzmittel wie Ibuprofen im 3. Trimester, Nasensprays) können dem Baby schaden.
Die Lösung: Immer Arzt oder Apotheker fragen.
KONKRET
Nutzen Sie die Webseite "Embryotox" (Charité Berlin), um nachzuschauen, welche Medikamente in der Schwangerschaft sicher sind. Paracetamol ist meist Mittel der Wahl bei Schmerzen.
!
Diäten:
Giftstoffe für das Baby
Das Problem: Wer in der Schwangerschaft abnehmen will und Fett abbaut, setzt im Fettgewebe gespeicherte Giftstoffe frei, die in den Blutkreislauf des Babys gelangen können. Zudem droht Nährstoffmangel.
Die Lösung: Gewicht halten oder moderat zunehmen.
KONKRET
Essen Sie gesund und ausgewogen, aber hungern Sie niemals. Die Kilos können Sie nach der Stillzeit wieder angehen.
!
Katzenklo & Garten:
Toxoplasmose-Gefahr
Das Problem: Toxoplasmose wird durch Katzenkot übertragen. Eine Erstinfektion in der Schwangerschaft kann das Gehirn des Babys schädigen.
Die Lösung: Hygiene und Handschuhe.
KONKRET
Lassen Sie das Katzenklo von jemand anderem reinigen. Tragen Sie bei der Gartenarbeit immer Handschuhe (Erde kann Kot enthalten). Waschen Sie sich danach gründlich die Hände.
!
Überhitzung:
Sauna und Whirlpool
Das Problem: Eine zu hohe Körperkerntemperatur (über 39 Grad) in den ersten Wochen kann das Risiko für Neuralrohrdefekte erhöhen. Zudem belastet Hitze den Kreislauf stark.
Die Lösung: Nur moderate Wärme.
KONKRET
Meiden Sie heiße Whirlpools. Sauna ist okay, wenn Sie es gewohnt sind, aber: Kürzer, nicht so heiß und sofort raus, wenn Ihnen schwindelig wird.
!
Schwer heben:
Gefahr für den Beckenboden
Das Problem: Die Bänder werden durch Hormone weicher. Schweres Heben belastet den Rücken und drückt auf den ohnehin beanspruchten Beckenboden.
Die Lösung: Maximal 5 kg (regelmäßig) oder 10 kg (selten).
KONKRET
Lassen Sie Getränkekisten tragen. Wenn Sie heben müssen (z.B. ein Kleinkind): Immer aus den Knien heben, den Rücken gerade halten und den Beckenboden dabei aktiv anspannen.
!
Warnsignale ignorieren:
Präeklampsie-Gefahr
Das Problem: Plötzliche starke Kopfschmerzen, Flimmern vor den Augen, Wassereinlagerungen im Gesicht oder Oberbauchschmerzen können Anzeichen einer Schwangerschaftsvergiftung sein.
Die Lösung: Sofort zum Arzt.
KONKRET
Lieber einmal zu viel kontrollieren lassen als einmal zu wenig. Hoher Blutdruck in der Schwangerschaft muss immer überwacht werden.