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Dr. Constanze Lohse
über die richtige Ernährung
für Mutter und Kind

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, wie Sie die Milchbildung natürlich anregen, welche Nährstoffe in die Muttermilch übergehen und wie Sie sich selbst in dieser kraftraubenden Zeit stärken.
Stillen ist Hochleistungssport. Ihr Körper braucht jetzt mehr Energie als in der Schwangerschaft. Diese 20 Regeln sichern die Versorgung Ihres Babys und schützen Ihre eigenen Reserven.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Flüssiges Gold:
Warum Trinken das Wichtigste ist
Warum: Muttermilch besteht zu 87% aus Wasser. Um täglich 700-1000ml Milch zu produzieren, braucht Ihr Körper massiv Flüssigkeit. Bei jedem Stillen schüttet der Körper Oxytocin aus, das sofort Durst auslöst. Dehydration ist die häufigste Ursache für zurückgehende Milchmenge.
Wie: Trinken Sie mindestens 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.
KONKRET
Die "Still-Regel": Stellen Sie sich zu jedem Stillen ein großes Glas Wasser (0,3 - 0,5 Liter) bereit und trinken Sie es währenddessen aus. So vergessen Sie es nie.
2
Extra-Kalorien:
Stillen verbrennt Energie
Warum: Vollstillen verbrennt täglich ca. 500-600 Kalorien zusätzlich – das entspricht einer Stunde Joggen. Wer jetzt Diät hält, riskiert, dass die Milchmenge zurückgeht und sich Giftstoffe aus dem abgebauten Fettgewebe in der Muttermilch lösen.
Wie: Essen Sie sich satt. Planen Sie 2-3 gesunde Snacks extra ein.
KONKRET
Haben Sie an jedem Stillplatz (Sofa, Bett, Sessel) eine Dose mit Nüssen, Trockenobst oder Stillkugeln stehen. So können Sie beim Stillen unkompliziert Energie tanken.
3
Gehirn-Nahrung:
Omega-3 für das Baby
Warum: Das Gehirn des Babys wächst im ersten Jahr rasant. Dafür braucht es DHA (Docosahexaensäure), eine Omega-3-Fettsäure. Die bekommt es ausschließlich über die Muttermilch. Wenn die Mutter zu wenig davon isst, werden ihre eigenen Reserven (Gehirn) geplündert ("Stilldemenz").
Wie: Fetter Seefisch (Lachs, Makrele) 2x pro Woche oder Algenöl.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Esslöffel hochwertiges Algenöl (oder Kapseln). Leinöl reicht nicht, da der Körper pflanzliches ALA nur schlecht in das wichtige DHA umwandeln kann.
4
Knochenschutz:
Calcium-Räuber vermeiden
Warum: Über die Muttermilch geben Sie täglich ca. 200-300 mg Calcium an das Baby ab. Wenn Sie nicht genug essen, löst der Körper das Calcium aus Ihren Knochen und Zähnen. Langzeitfolge: Osteoporose im Alter.
Wie: Milchprodukte, grünes Gemüse, Mandeln oder calciumreiches Wasser.
KONKRET
Trinken Sie Mineralwasser mit mindestens 400mg Calcium pro Liter. Essen Sie Parmesan oder Gouda (sehr hohe Dichte) und integrieren Sie Mandeln in Ihr Frühstück.
5
Milchbildung anregen:
Haferflocken und Bockshornklee
Warum: Bestimmte Lebensmittel gelten als "Galaktogoga" (milchbildend). Haferflocken liefern Beta-Glucan und Eisen, was die Hormonproduktion unterstützt. Bockshornklee ist pflanzlich das stärkste Mittel zur Steigerung der Milchmenge.
Wie: Warmes Porridge am Morgen, Stilltee mit Bockshornklee.
KONKRET
Kochen Sie sich "Stillkugeln": Haferflocken, Cashewmus, Leinsamen und Honig verkneten und zu kleinen Bällen formen. Im Kühlschrank lagern. Der perfekte Snack für den Milcheinschuss.
6
Jod für den IQ:
Die Schilddrüse braucht Futter
Warum: Der Jodbedarf ist in der Stillzeit noch höher als in der Schwangerschaft (ca. 260 µg), da das Baby für sein Wachstum und die Gehirnentwicklung auf das Jod in der Milch angewiesen ist. Deutschland ist Jodmangelgebiet.
Wie: Meeresfisch (Kabeljau, Seelachs), Jodsalz, Milchprodukte.
KONKRET
Verwenden Sie konsequent jodiertes Speisesalz. Da das oft nicht reicht, empfehlen Kinderärzte oft, die Jodtabletten aus der Schwangerschaft weiterzunehmen (ca. 100-150 µg).
7
Eisen-Speicher füllen:
Erholung von der Geburt
Warum: Durch den Blutverlust bei der Geburt und den Wochenfluss sind die Eisenspeicher oft leer. Das führt zu Müdigkeit, Blässe und Haarausfall. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel.
Wie: Rotes Fleisch, Hirse, Linsen, Kürbiskerne.
KONKRET
Trinken Sie zum eisenhaltigen Essen immer ein Glas Orangensaft. Das Vitamin C verdreifacht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Meiden Sie Kaffee direkt zum Essen.
8
Mythos Blähungen:
Darf ich Zwiebeln essen?
Warum: Früher hieß es: "Kein Kohl, keine Zwiebeln, kein Knoblauch." Heute weiß man: Blähende Stoffe gehen nicht in die Muttermilch über (Gas bleibt im Darm der Mutter). Nur der Geschmack kann sich ändern.
Wie: Essen Sie alles, worauf Sie Lust haben.
KONKRET
Probieren Sie es aus. Wenn das Baby nach Ihrem Knoblauch-Essen unruhig ist, lassen Sie es weg. Meistens reagieren Babys aber gar nicht. Einschränkungen sind oft unnötig.
9
Nerven-Nahrung:
B-Vitamine gegen den Stress
Warum: Schlafmangel und die ständige Sorge ums Baby zehren an den Nerven. B-Vitamine (aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen) sind wichtig für die Nervenfunktion und psychische Stabilität.
Wie: Essen Sie "komplexe" Kohlenhydrate und Nüsse.
KONKRET
Hefeflocken ("Nährhefe") sind eine B-Vitamin-Bombe. Streuen Sie sie wie Parmesan über Pasta oder Salat. Sie schmecken würzig und stärken die Nerven.
10
Der Koffein-Check:
Wachmacher mit Bedacht
Warum: Koffein geht in die Muttermilch über. Babys bauen Koffein viel langsamer ab als Erwachsene (Halbwertszeit bis zu 80 Stunden!). Zu viel Kaffee macht das Baby unruhig und stört den Schlaf.
Wie: Maximal 2 Tassen (ca. 200mg) am Tag.
KONKRET
Trinken Sie den Kaffee direkt *nach* dem Stillen. So hat Ihr Körper bis zur nächsten Mahlzeit Zeit, einen Teil des Koffeins schon wieder abzubauen.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Ruhe bewahren:
Stress blockiert den Milchfluss
Warum: Das Hormon Oxytocin sorgt für den Milchspendereflex (die Milch fließt). Stresshormone (Adrenalin) hemmen Oxytocin. Wer gestresst oder angespannt ist, hat Milch, aber sie "läuft" nicht.
Wie: Schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre beim Stillen.
KONKRET
Atmen Sie vor dem Anlegen 3-mal tief in den Bauch. Legen Sie das Handy weg. Schauen Sie Ihr Baby an oder hören Sie ruhige Musik. Das fördert den Oxytocin-Fluss.
2
Haut an Haut:
Der Hormon-Turbo
Warum: Direkter Hautkontakt (Kuscheln mit nacktem Oberkörper) ist der stärkste Auslöser für die Prolaktin- und Oxytocin-Produktion. Es reguliert zudem die Temperatur und Atmung des Babys.
Wie: Kuscheln Sie so oft wie möglich "oben ohne".
KONKRET
Verbringen Sie bei Milchmangel ein "Still-Wochenende" im Bett. Viel Hautkontakt und häufiges Anlegen sind effektiver als jeder Stilltee.
3
Schlaf-Strategie:
Schlafen, wenn das Baby schläft
Warum: Prolaktin (das Milchbildungshormon) ist sehr sensibel. Schlafmangel senkt den Spiegel. Ruhephasen sind essenziell für die Regeneration und die Milchmenge. Der Haushalt kann warten.
Wie: Nutzen Sie die Nickerchen des Babys für sich selbst.
KONKRET
Legen Sie sich hin, sobald das Baby die Augen zumacht. Stellen Sie das Handy auf lautlos. Auch 20 Minuten Dösen helfen dem Hormonhaushalt enorm.
4
Brustpflege:
Wunde Brustwarzen vermeiden
Warum: Schmerzen sind der häufigste Grund für vorzeitiges Abstillen. Wunde Brustwarzen entstehen meist durch falsches Anlegen, nicht durch zu langes Stillen.
Wie: Lassen Sie den letzten Tropfen Milch auf der Warze trocknen.
KONKRET
Muttermilch enthält heilende und pflegende Stoffe. Verreiben Sie den Rest auf der Warze und lassen Sie ihn an der Luft trocknen. Lanolin-Salbe (Wollfett) hilft ebenfalls.
5
Rücken entlasten:
Die richtige Stillposition
Warum: Viele Mütter beugen sich zum Baby hinunter ("Geier-Haltung"). Das führt zu massiven Nacken- und Rückenschmerzen. Verspannungen hemmen wiederum den Milchflussreflex.
Wie: Bringen Sie das Baby zur Brust, nicht die Brust zum Baby.
KONKRET
Nutzen Sie viele Kissen oder ein Stillkissen, um das Baby auf Höhe der Brust zu lagern. Lehnen Sie sich entspannt zurück. Schultern runter!
6
Hilfe annehmen:
Das Dorf aktivieren
Warum: "It takes a village." Wer versucht, Haushalt, Besuch und Baby alleine zu managen, brennt aus. Überforderung ist Gift für die Stillbeziehung.
Wie: Delegieren Sie alles außer dem Stillen.
KONKRET
Wenn Besuch kommt: Bitten Sie ihn, Essen mitzubringen oder kurz zu saugen. Echte Freunde helfen gerne. Ihr einziger Job ist das Baby und Ihre Erholung.
7
Bewegung:
Sanfter Wiedereinstieg
Warum: Moderate Bewegung baut Stresshormone ab und fördert das Wohlbefinden. Aber Vorsicht: Zu intensiver Sport kann die Milchsäure im Körper erhöhen, was den Geschmack der Milch verändern kann.
Wie: Spazieren, Rückbildung, Yoga.
KONKRET
Stillen Sie das Baby direkt VOR dem Sport. Dann sind die Brüste leer (angenehmer bei Bewegung) und die nächste Mahlzeit ist weit genug weg, falls Milchsäure entsteht.
8
Brustmassage:
Milchstau vorbeugen
Warum: Ein Milchstau ist schmerzhaft und kann zur Brustentzündung führen. Er entsteht, wenn Milchgänge nicht richtig entleert werden oder Druck ausgeübt wird (z.B. durch enge BHs).
Wie: Tasten Sie die Brust regelmäßig ab.
KONKRET
Wenn Sie eine Verhärtung spüren: Wärmen Sie die Stelle vor dem Stillen an und massieren Sie sie während des Trinkens sanft in Richtung Brustwarze aus.
9
Rauchen:
Jede Zigarette weniger zählt
Warum: Nikotin geht in die Muttermilch über und hemmt den Milchspendereflex. Stillen ist aber so wertvoll, dass Experten sagen: Auch Raucherinnen sollten stillen (wenn sie nicht aufhören können), da der Schutz durch die Muttermilch überwiegt.
Wie: Wenn, dann direkt NACH dem Stillen.
KONKRET
Rauchen Sie niemals in der Wohnung oder im Auto. Waschen Sie sich Hände und wechseln Sie das Oberteil, bevor Sie das Baby wieder nehmen.
10
Geduld:
Wachstumsschübe erkennen
Warum: Es gibt Tage, an denen das Baby stündlich trinken will ("Cluster Feeding"). Viele Mütter denken: "Meine Milch reicht nicht." Falsch. Das Baby bestellt nur mehr für den nächsten Wachstumsschub.
Wie: Anlegen, anlegen, anlegen.
KONKRET
Geben Sie nicht sofort die Flasche dazu (Zufüttern), sonst passt sich Ihre Brust nicht an den Mehrbedarf an. Halten Sie 2-3 Tage durch, dann hat sich die Menge reguliert.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Die Abstill-Kräuter:
Vorsicht bei Tee und Bonbons
Das Problem: Pfefferminze und Salbei enthalten ätherische Öle, die die Milchbildung stark hemmen. Sie werden medizinisch zum Abstillen genutzt. Wer versehentlich viel Pfefferminztee trinkt, riskiert, dass die Milch versiegt.
Die Lösung: Fenchel-Anis-Kümmel.
KONKRET
Meiden Sie auch Salbeibonbons bei Halsschmerzen. Trinken Sie stattdessen speziellen Stilltee (max. 3 Tassen, sonst kehrt sich die Wirkung um) oder Früchtetee.
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Alkohol-Timing:
Wann die Milch sauber ist
Das Problem: Alkohol geht 1:1 in die Muttermilch über. Die Konzentration in der Milch ist identisch mit der im Blut. "Abpumpen und Wegschütten" hilft nicht, da der Alkohol in der Milch erst abgebaut wird, wenn er auch im Blut sinkt.
Die Lösung: 2-3 Stunden Pause pro Glas.
KONKRET
Stillen Sie das Baby, trinken Sie dann das Glas Sekt (wenn es sein muss) und warten Sie mindestens 2,5 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit.
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Zu schnell Diät halten:
Giftstoffe für das Baby
Das Problem: Im Körperfett sind Umweltgifte gespeichert. Wer radikal abnimmt ("Crash-Diät"), setzt diese Giftstoffe frei. Sie gelangen in die Muttermilch und belasten das Baby.
Die Lösung: Langsam abnehmen (max. 500g/Monat).
KONKRET
Durch das Stillen nehmen die meisten Frauen automatisch ab. Erzwingen Sie nichts. Ernähren Sie sich gesund, aber hungern Sie niemals.
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Schmerzen ertragen:
Das ist nicht normal
Das Problem: "Stillen tut halt weh" – dieser Satz ist falsch. Starke Schmerzen deuten auf falsches Anlegen, Pilzinfektion (Soor) oder Zungenbändchen-Probleme beim Baby hin. Wer die Zähne zusammenbeißt, riskiert Entzündungen.
Die Lösung: Stillberatung holen.
KONKRET
Wenden Sie sich bei Schmerzen sofort an eine Hebamme oder Stillberaterin. Oft reicht eine kleine Korrektur der Haltung, und der Schmerz ist weg.
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Dehydration ignorieren:
Warum die Milch versiegt
Das Problem: Viele Mütter vergessen im Stress zu trinken. Wenn der Flüssigkeitshaushalt der Mutter im Minus ist, fährt der Körper die Milchproduktion als Schutzmechanismus zurück.
Die Lösung: Trinken als Pflichtübung.
KONKRET
Kaufen Sie sich eine schöne, große Trinkflasche mit Strohhalm (einhändig bedienbar!). Sie muss immer gefüllt neben Ihnen stehen.
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Medikamente ohne Check:
Embryotox nutzen
Das Problem: Viele Frauen trauen sich nicht, bei Kopfschmerzen eine Tablette zu nehmen und leiden unnötig. Oder sie nehmen das Falsche. Aspirin kann z.B. bei Säuglingen Probleme verursachen.
Die Lösung: Informieren.
KONKRET
Nutzen Sie die App oder Webseite von "Embryotox" (Charité Berlin). Dort sehen Sie genau, welche Medikamente (z.B. Ibuprofen/Paracetamol) in der Stillzeit sicher sind.
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Vergleichs-Falle:
"Warum schläft meins nicht?"
Das Problem: Jedes Baby ist anders. Wer sich ständig mit Instagram-Müttern vergleicht, deren Babys angeblich durchschlafen, erzeugt Stress. Stress hemmt die Milch.
Die Lösung: Fokus auf das eigene Kind.
KONKRET
Stillkinder kommen nachts öfter, weil Muttermilch schneller verdaut ist als Pulvermilch. Das ist physiologisch normal und gesund für das Gehirn des Babys (konstanter Zuckerspiegel).
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Einseitiges Anlegen:
Milchstau riskieren
Das Problem: Wenn das Baby immer in der gleichen Position trinkt, werden manche Milchkanäle super entleert, andere gar nicht. In den nicht entleerten Kanälen staut sich die Milch, es droht eine Entzündung.
Die Lösung: Positionen wechseln.
KONKRET
Wechseln Sie zwischen Wiegehaltung, Rückengriff ("Football") und Stillen im Liegen. Das Kinn des Babys massiert die Brust beim Trinken – richten Sie das Kinn immer dorthin, wo es spannt.
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Zufüttern bei Krise:
Der Anfang vom Ende
Das Problem: Angebot und Nachfrage regeln die Milchmenge. Wenn Sie bei einem Wachstumsschub eine Flasche Pulvermilch geben, "bestellt" das Baby diese Menge nicht an der Brust. Ihre Produktion fährt runter.
Die Lösung: Clusterfeeding akzeptieren.
KONKRET
Legen Sie das Baby für 24 Stunden extrem oft an. Das signalisiert der Brust: "Mehr produzieren!". Danach reguliert es sich meist von selbst.
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Zu viel Koffein:
Warum das Baby nicht schläft
Das Problem: Babys können Koffein viel schlechter abbauen als Erwachsene (Halbwertszeit bis zu 80 Stunden!). Wenn die Mutter viel Kaffee trinkt, sammelt sich das Koffein im Baby an. Es wird unruhig und schläft schlecht.
Die Lösung: Maximal 2 Tassen.
KONKRET
Trinken Sie Kaffee immer direkt *nach* dem Stillen, damit der Spiegel im Blut bis zum nächsten Stillen sinken kann. Beobachten Sie Ihr Baby genau.