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Vegan ernähren

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Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über gesundes
veganes Essen

Dr. Lohse ist praktizierende Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg und auf Prävention spezialisiert. Sie ist als TV-Ärztin und Buchautorin bekannt. Sie erklärt, wie Sie sich rein pflanzlich ernähren können, ohne Mangelerscheinungen zu riskieren, und worauf Sie besonders achten müssen.
Vegan zu leben bedeutet mehr als nur Fleisch wegzulassen. Es erfordert Wissen. Diese 20 Regeln zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgen und dabei fit und vital bleiben.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der Protein-Baukasten:
Richtig kombinieren ist alles
Warum: Tierisches Eiweiß ist "vollständig", pflanzliches oft nicht – es fehlen manchmal bestimmte Bausteine (Aminosäuren). Um Ihren Körper perfekt zu versorgen, müssen Sie verschiedene Pflanzenproteine kombinieren. Nur so entsteht ein komplettes Eiweißprofil für den Muskelaufbau.
Wie: Die Zauberformel lautet: Getreide plus Hülsenfrüchte. Sie müssen das nicht in einer Mahlzeit essen, aber über den Tag verteilt.
KONKRET
Klassische Power-Paare: Reis mit Bohnen (Chili sin Carne), Brot mit Hummus (Kichererbsen), Linsensuppe mit Brot oder Nudeln mit Linsenbolognese. Das macht das Eiweiß so wertvoll wie Fleisch.
2
Das kritische Vitamin:
B12 muss ergänzt werden
Warum: Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt und reichert sich fast nur in tierischen Produkten an. Pflanzen enthalten kein aktives B12. Ein Mangel ist gefährlich und kann zu irreversiblen Nervenschäden und Blutarmut führen. Es gibt keine natürliche pflanzliche Quelle!
Wie: Wer sich vegan ernährt, muss B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Verlassen Sie sich nicht auf Algen oder Sauerkraut (enthalten oft unwirksame Analog-Stoffe).
KONKRET
Nehmen Sie täglich ein B12-Präparat (Tropfen, Spray oder Lutschtablette). Zahncremes mit B12 sind eine gute Ergänzung, reichen aber oft nicht als alleinige Quelle aus.
3
Eisenaufnahme boosten:
Der Vitamin-C-Trick
Warum: Pflanzliches Eisen (aus Linsen, Spinat) kann der Körper viel schlechter aufnehmen als Eisen aus Fleisch. Man nennt das "schlechte Bioverfügbarkeit". Wenn Sie einfach nur Eisen essen, kommt wenig im Blut an.
Wie: Vitamin C verwandelt pflanzliches Eisen in eine Form, die der Körper gut aufnehmen kann. Es ist der Schlüssel zur Eisenversorgung.
KONKRET
Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel immer mit Vitamin C. Trinken Sie ein Glas Orangensaft zum Müsli (Haferflocken) oder geben Sie frische Paprika und Zitronensaft zum Linsengericht.
4
Calcium ohne Kuh:
Grünzeug und Sesam
Warum: Wenn Milchprodukte wegfallen, fehlt die Hauptquelle für Calcium, das wir für starke Knochen brauchen. Ohne Ersatz holt sich der Körper das Calcium aus den Knochen – Osteoporose droht.
Wie: Setzen Sie auf dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Rucola, Brokkoli), calciumreiches Mineralwasser und Sesam.
KONKRET
Achten Sie beim Kauf von Pflanzenmilch (Hafer, Soja) darauf, dass sie mit Calcium angereichert ist ("mit Calcium" auf der Packung). Tahini (Sesammus) ist ebenfalls eine Calcium-Bombe.
5
Omega-3 direkt aus dem Meer:
Algen statt Fisch
Warum: Leinöl und Walnüsse sind gesund, enthalten aber nur die Vorstufe (ALA) von Omega-3. Der Körper kann diese nur sehr schlecht in die wichtigen Formen (EPA und DHA) umwandeln, die Herz und Hirn brauchen. Fische haben EPA/DHA, weil sie Algen fressen.
Wie: Gehen Sie direkt zur Quelle und nutzen Sie Mikroalgen-Öl. Das ist vegan und genauso wirksam wie Fischöl.
KONKRET
Nehmen Sie täglich einen Teelöffel Algenöl (oder Kapseln). Es gibt mittlerweile geschmacksneutrale Öle, die nicht nach Meer schmecken. Leinöl allein reicht oft nicht.
6
Schilddrüse schützen:
Jod nicht vergessen
Warum: In Deutschland nehmen viele Menschen Jod über Milchprodukte und Fisch auf. Veganer haben hier oft eine Lücke. Jod ist aber essenziell für die Schilddrüse und den Stoffwechsel.
Wie: Nutzen Sie im Haushalt ausschließlich jodiertes Speisesalz. Algen (Nori, Wakame) sind ebenfalls gute Quellen.
KONKRET
Nori-Blätter (bekannt vom Sushi) sind ein toller Snack oder ein Topping für Salate. Seien Sie bei Algen aber vorsichtig mit der Dosierung, der Jodgehalt kann extrem schwanken.
7
Nährstoffe freischalten:
Einweichen und Keimen
Warum: Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Phytinsäure. Dieser Stoff bindet Mineralien wie Zink und Eisen und verhindert, dass der Körper sie aufnimmt. Veganer essen viel davon und nehmen daher oft weniger Mineralien auf.
Wie: Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren wird die Phytinsäure abgebaut.
KONKRET
Weichen Sie Linsen, Bohnen und Haferflocken vor dem Kochen oder Essen (z.B. über Nacht als "Overnight Oats") in Wasser ein. Schütten Sie das Einweichwasser weg. Das erhöht die Zinkaufnahme massiv.
8
Paranuss-Pflicht:
Selen für das Immunsystem
Warum: Selen ist in europäischen Böden Mangelware, daher enthalten unsere Pflanzen kaum Selen. Es ist aber wichtig für die Schilddrüse und die Entgiftung.
Wie: Die Paranuss ist der Selen-König unter den Lebensmitteln. Keine andere Pflanze speichert so viel davon.
KONKRET
Essen Sie jeden Tag exakt 1 bis 2 Paranüsse. Das deckt Ihren gesamten Tagesbedarf. Essen Sie nicht die ganze Tüte, da zu viel Selen toxisch wirken kann.
9
Würzhefe nutzen:
Das vegane Parmesan-Wunder
Warum: Veganer brauchen Vitamin B2 (Riboflavin), das sonst in Milch und Eiern steckt. Ein Mangel zeigt sich oft durch eingerissene Mundwinkel. Hefeflocken (Würzhefe) sind reich an B-Vitaminen und Proteinen.
Wie: Nutzen Sie Hefeflocken als Würzmittel. Sie schmecken käsig-würzig und verleihen Gerichten Tiefe (Umami).
KONKRET
Streuen Sie Hefeflocken über Pasta statt Parmesan oder rühren Sie sie in Saucen, um sie sämiger zu machen. Aber nicht mitkochen, sondern erst am Ende dazugeben, um die Vitamine zu schonen.
10
Darmflora aufbauen:
Fermentiertes essen
Warum: Eine pflanzliche Ernährung ist ballaststoffreich und fordert den Darm. Um Blähungen zu vermeiden und die Verdauung zu unterstützen, brauchen Sie gute Darmbakterien. Fermentierte Lebensmittel liefern diese Probiotika.
Wie: Essen Sie regelmäßig Sauerkraut (roh!), Kimchi, Miso-Paste oder trinken Sie Kombucha.
KONKRET
Rühren Sie einen Teelöffel helle Miso-Paste in Salatdressings oder Suppen (nicht kochen!). Das liefert Enzyme und Bakterien, die die Verdauung der vielen Pflanzenfasern erleichtern.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Der Blut-Check:
Wissen statt raten
Warum: Jeder Körper nimmt Nährstoffe anders auf. Nur weil Sie Tabletten nehmen, heißt das nicht, dass die Werte stimmen. Ein Mangel (z.B. B12 oder Eisen) entwickelt sich schleichend über Jahre.
Wie: Machen Sie einmal im Jahr ein Blutbild beim Arzt.
KONKRET
Fragen Sie gezielt nach Holo-TC (der bessere B12-Wert), Ferritin (Eisenspeicher) und Vitamin D. Das kleine Standard-Blutbild reicht hier nicht aus.
2
Meal Prep rettet:
Die Pommes-Falle vermeiden
Warum: Unterwegs gibt es oft nur ungesunde vegane Optionen (Pommes, Brezeln). Wer hungrig und unvorbereitet ist, isst ungesund.
Wie: Bereiten Sie Essen vor ("Meal Prep").
KONKRET
Kochen Sie am Wochenende eine große Portion Quinoa oder Linsen vor. Mischen Sie diese morgens schnell mit Gemüse und Nüssen in einer Dose. So haben Sie immer eine Nährstoff-Bombe dabei.
3
Zutaten lesen:
Versteckte Tierprodukte finden
Warum: Viele Produkte wirken vegan, sind es aber nicht. Gelatine in Säften (zur Klärung), Karmin (Läuseblut) als roter Farbstoff oder Milchpulver in Chips.
Wie: Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Zutatenliste zu scannen.
KONKRET
Achten Sie auf das gelbe "V-Label". Es garantiert, dass das Produkt zu 100% vegan ist. Bei Wein und Säften steht oft nicht drauf, ob sie mit Gelatine geklärt wurden – hier hilft das Label.
4
Apps nutzen:
Stressfrei essen gehen
Warum: Im Restaurant nach veganen Optionen zu fragen, kann anstrengend sein. Oft landet man beim Beilagensalat. Das frustriert.
Wie: Nutzen Sie Apps wie "HappyCow".
KONKRET
Suchen Sie vor Verabredungen Restaurants heraus, die gute vegane Optionen haben. Schlagen Sie diese Ihren Freunden vor. So wird Essen gehen wieder zum Genuss, nicht zum Verzicht.
5
Leder und Wolle:
Alternativen finden
Warum: Veganismus endet nicht auf dem Teller. Leder, Wolle, Seide und Daunen sind tierische Produkte, für die Tiere leiden.
Wie: Kaufen Sie Kleidung bewusst.
KONKRET
Es gibt heute fantastische Alternativen wie Ananas-Leder (Piñatex), Kork oder Bio-Baumwolle. Sie müssen Ihre alten Lederschuhe nicht wegwerfen, aber kaufen Sie zukünftig bewusst neu.
6
Tierversuchsfreie Kosmetik:
Schönheit ohne Leid
Warum: Viele Kosmetika enthalten Bienenwachs, Karmin oder Lanolin (Wollfett). Zudem werden Inhaltsstoffe teils an Tieren getestet (auch wenn in der EU verboten, gibt es Schlupflöcher).
Wie: Achten Sie auf die Vegan-Blume oder den Hasen ("Cruelty Free").
KONKRET
Naturkosmetik ist nicht automatisch vegan (wegen Bienenwachs/Honig). Prüfen Sie das Label genau. Drogerie-Eigenmarken haben oft günstige, vegane Alternativen.
7
Sport und Regeneration:
Schneller fit ohne Fleisch
Warum: Viele Sportler berichten, dass sie vegan schneller regenerieren. Tierische Produkte fördern Entzündungen im Körper, Pflanzen hemmen sie. Weniger Entzündung bedeutet weniger Muskelkater.
Wie: Nutzen Sie die antioxidative Power von Pflanzen nach dem Sport.
KONKRET
Trinken Sie nach dem Training einen Shake mit Erbsenprotein und Beeren. Das liefert Eiweiß für den Muskel und Antioxidantien gegen den Trainingsstress.
8
Die richtige Ausrüstung:
Der Hochleistungsmixer
Warum: Vegan kochen bedeutet oft, Nüsse zu Mus zu verarbeiten, Hummus selbst zu machen oder cremige Saucen aus Cashews zu zaubern. Ein schwacher Pürierstab schafft das nicht.
Wie: Investieren Sie in einen guten Standmixer oder Food Processor.
KONKRET
Ein guter Mixer macht aus eingeweichten Cashewkernen und Wasser in Sekunden eine Sahne-Alternative, die Sie für Saucen, Desserts und Suppen nutzen können. Das spart Geld und ist gesünder als gekaufte Sahne.
9
Sanfter Übergang:
Nicht alles auf einmal
Warum: Wer von heute auf morgen von "Fleisch & Kartoffeln" auf "Bohnen & Vollkorn" umstellt, überfordert seinen Darm. Die Bakterien brauchen Zeit, um sich an die vielen Ballaststoffe zu gewöhnen.
Wie: Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil langsam.
KONKRET
Beginnen Sie mit geschälten Linsen (rote Linsen), die sind leichter verdaulich. Tasten Sie sich langsam an Bohnen und Kichererbsen heran. Kauen Sie sehr gut!
10
Mindset:
Intention statt Perfektion
Warum: Viele scheitern, weil sie zu streng zu sich sind. Wenn man versehentlich etwas mit Milchpulver isst, fühlt man sich gescheitert und gibt auf.
Wie: Seien Sie gnädig mit sich selbst. Jeder Schritt zählt.
KONKRET
Wenn Sie bei Oma den Kuchen essen, der ein Ei enthält, ist das kein Weltuntergang. Machen Sie einfach bei der nächsten Mahlzeit vegan weiter. Es geht um die dauerhafte Veränderung, nicht um 100%ige Reinheit ab Tag 1.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Der Pudding-Veganer:
Nur Pasta und Süßes
Das Problem: Vegan heißt nicht automatisch gesund. Cola, Pommes und Oreos sind vegan. Wer nur Kohlenhydrate und Zucker isst ("Pudding-Veganer"), wird zunehmen und Nährstoffmängel entwickeln.
Die Lösung: "Whole Food Plant Based".
KONKRET
Bauen Sie Ihre Mahlzeit immer um Gemüse und Proteine (Linsen, Tofu) herum, nicht um Nudeln oder Brot.
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Zu viel Rohkost:
Der Blähbauch-Effekt
Das Problem: Viele denken, vegan bedeutet "nur Salat". Aber riesige Mengen Rohkost sind schwer verdaulich und führen oft zu schmerzhaften Blähungen und Verdauungsproblemen.
Die Lösung: Garen Sie Ihr Gemüse.
KONKRET
Dünsten, dämpfen oder backen Sie Gemüse. Das bricht die Zellstrukturen auf und macht die Nährstoffe für den Körper leichter zugänglich und bekömmlicher.
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Ersatzprodukte-Falle:
Hochverarbeiteter Müll
Das Problem: Vegane Wurst und Käse stecken oft voller Zusatzstoffe, gesättigter Fette (Kokosfett), Salz und Geschmacksverstärker. Sie sind ernährungsphysiologisch oft schlechter als das Original.
Die Lösung: Nutzen Sie natürliche Proteine.
KONKRET
Nutzen Sie Räuchertofu oder Tempeh statt hochverarbeiteter "Fake-Wurst". Diese Produkte sind natürlich, fermentiert und gesund.
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Eisen-Blocker:
Kaffee zum Essen
Das Problem: Pflanzliches Eisen ist empfindlich. Wer Kaffee, Schwarztee oder Grüntee direkt zum Essen trinkt, blockiert die Eisenaufnahme durch die enthaltenen Gerbstoffe fast vollständig.
Die Lösung: Zeitabstand halten.
KONKRET
Warten Sie mindestens 30 bis 60 Minuten nach dem Essen, bevor Sie Ihren Kaffee trinken. Trinken Sie zum Essen lieber Wasser mit Zitrone (Vitamin C fördert Eisen).
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Zu wenig Kalorien:
Ständiger Hunger
Das Problem: Pflanzen haben eine geringere Kaloriendichte als Tierprodukte. Wer nur das Fleisch weglässt und Gemüse isst, wird nicht satt und verliert zu schnell Energie.
Die Lösung: Volumen erhöhen und Fette nutzen.
KONKRET
Sie müssen größere Portionen essen als früher! Ergänzen Sie Nüsse, Avocados und Samen, um auf Ihre Kalorien zu kommen.
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Nur Soja essen:
Einseitigkeit schadet
Das Problem: Sojajoghurt zum Frühstück, Tofu zum Mittag, Sojamilch im Kaffee. Soja ist gesund, aber Einseitigkeit ist nie gut und kann Allergien begünstigen.
Die Lösung: Variieren Sie die Proteinquellen.
KONKRET
Wechseln Sie ab: Nutzen Sie Hafermilch statt Sojamilch, essen Sie Erbsenprotein statt Tofu, kochen Sie mit Linsen statt Sojagranulat.
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Jod vergessen:
Schilddrüse in Not
Das Problem: Jod steckt hauptsächlich in Meeresfisch und Milchprodukten (durch Futterzusätze). Veganer entwickeln oft unbemerkt einen Jodmangel, der die Schilddrüse und den Stoffwechsel bremst.
Die Lösung: Jodsalz und Algen.
KONKRET
Verwenden Sie zu Hause ausschließlich jodiertes Speisesalz. Meersalz oder Himalaya-Salz enthalten von Natur aus fast kein Jod!
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B12 ignorieren:
Das Nervengift
Das Problem: Viele Einsteiger denken: "Ich esse ja gesund, ich brauche keine Pillen." Bei B12 ist das ein fataler Irrtum. Der Speicher leert sich langsam, aber die Schäden am Nervensystem können irreversibel sein.
Die Lösung: Supplementieren ab Tag 1.
KONKRET
Diskutieren Sie nicht mit sich selbst. Vitamin B12 ist Pflicht. Punkt. Nehmen Sie es als Tropfen oder Tablette.
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Hülsenfrüchte nicht spülen:
Bauchweh vorprogrammiert
Das Problem: Dosenbohnen oder Kichererbsen enthalten unverdauliche Zucker in der Flüssigkeit, die starke Blähungen verursachen.
Die Lösung: Gründlich abspülen.
KONKRET
Spülen Sie Hülsenfrüchte aus der Dose immer so lange unter fließendem Wasser ab, bis es nicht mehr schäumt. Das wäscht die blähenden Stoffe weg.
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Bio ist nicht alles:
Gesund ist nicht gleich Nährstoffreich
Das Problem: Ein Bio-Keks ist immer noch ein Keks. Bio-Limonade ist immer noch Zuckerwasser. Das "Bio"-Label sagt nichts über den Gesundheitswert aus.
Die Lösung: Schauen Sie auf die Nährwerte, nicht nur auf das Bio-Siegel.
KONKRET
Kaufen Sie Bio wegen der Pestizide, aber essen Sie Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse, um gesund zu bleiben – egal ob Bio oder konventionell.