v8.15
❮

Volumetrics Diät

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über das Sattessen beim
effektiven Abnehmen

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, wie das Volumetrics-Prinzip funktioniert: Mehr essen, aber weniger Kalorien aufnehmen, indem Sie auf die Energiedichte achten.
Der Magen zählt keine Kalorien, er misst das Volumen. Füllen Sie ihn mit wasserreichen Lebensmitteln, und Sie sind satt, bevor Sie zu viel Energie aufgenommen haben.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Wasserreiches Gemüse: Volumen ohne Reue
Warum: Wasser hat null Kalorien, aber Volumen. Gemüse wie Gurke, Tomate, Zucchini und Salat bestehen zu über 90% aus Wasser. Sie füllen den Magen, dehnen die Magenwand und signalisieren dem Gehirn "satt", obwohl kaum Kalorien drin sind.
Wie: Verdoppeln Sie die Gemüseportion.
KONKRET
Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens zwei Hände voll Gemüse. Starten Sie das Mittagessen immer mit einem großen Salat oder Rohkost, bevor Sie zum Hauptgericht übergehen.
2
Suppen vorweg: Der Sättigungs-Trick
Warum: Studien zeigen, dass Menschen, die eine Suppe vor dem Essen löffeln, bei der Hauptmahlzeit automatisch 20% weniger Kalorien aufnehmen. Die Flüssigkeit füllt den Magen vor.
Wie: Klare Brühe oder pürierte Gemüsesuppe (ohne Sahne).
KONKRET
Kochen Sie am Wochenende einen großen Topf Gemüsesuppe vor. Essen Sie jeden Mittag und Abend eine kleine Schüssel davon als Vorspeise.
3
Energiedichte verstehen: Grün vs. Rot
Warum: Volumetrics teilt Lebensmittel in 4 Kategorien nach Kaloriendichte (kcal pro Gramm). Ziel ist es, viel aus Kategorie 1 (sehr niedrig) und 2 (niedrig) zu essen und Kategorie 4 (sehr hoch) zu meiden.
Wie: Fokus auf Lebensmittel unter 1,5 kcal/g.
KONKRET
Kategorie 1 (Unbegrenzt): Obst, Gemüse, fettfreie Milchprodukte, Suppe. Kategorie 4 (Vermeiden): Chips, Schokolade, Butter, Öl, Nüsse (nur in Maßen).
4
Obst statt Trockenobst: Wasser macht den Unterschied
Warum: 100g frische Weintrauben haben ca. 70 kcal und machen satt. 100g Rosinen haben fast 300 kcal und sättigen kaum, weil das Volumen (Wasser) fehlt.
Wie: Immer frisches Obst wählen.
KONKRET
Meiden Sie Studentenfutter mit Rosinen oder getrocknete Mangostreifen. Essen Sie stattdessen eine ganze Orange, einen Apfel oder eine Schale Melone.
5
Ballaststoffe erhöhen: Länger satt
Warum: Ballaststoffe (in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse) binden Wasser im Darm und vergrößern das Nahrungsvolumen noch weiter. Das hält den Blutzucker stabil und verlängert die Sättigung.
Wie: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte täglich.
KONKRET
Wählen Sie Vollkornnudeln statt heller Pasta (sie machen schneller satt, also essen Sie weniger). Mischen Sie Bohnen oder Linsen in Ihren Salat oder Eintopf.
6
Fett reduzieren: Der Kalorienriese
Warum: Fett hat mit 9 kcal/g die höchste Energiedichte (mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß). Schon kleine Mengen Öl oder Butter treiben die Kalorienzahl hoch, ohne das Volumen nennenswert zu erhöhen.
Wie: Sparsam mit Öl und Streichfett umgehen.
KONKRET
Nutzen Sie eine Sprühflasche für Öl, um die Pfanne zu fetten, statt es aus der Flasche zu gießen. Dünsten Sie Gemüse in etwas Brühe statt es in viel Öl zu braten.
7
Mageres Protein: Sättigung ohne Fettlast
Warum: Eiweiß sättigt hervorragend. Fettes Fleisch oder Wurst haben aber eine sehr hohe Energiedichte. Magere Quellen sind ideal für Volumetrics.
Wie: Hähnchenbrust, weißer Fisch, Magerquark.
KONKRET
Kaufen Sie Putenbrust statt Nackensteak. Nutzen Sie Magerquark oder Hüttenkäse statt Sahnequark. Schneiden Sie sichtbares Fett am Fleisch weg.
8
Getränke: Kalorien sparen, nicht trinken
Warum: Flüssige Kalorien (Saft, Limonade, Alkohol, Sahne im Kaffee) sättigen praktisch gar nicht. Sie erhöhen die Energiedichte der Gesamternährung unnötig.
Wie: Wasser, Tee und schwarzer Kaffee sind die Basis.
KONKRET
Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das hilft dem Magenvolumen. Lassen Sie Softdrinks und Säfte komplett weg.
9
Gerichte "strecken": Volumen erhöhen
Warum: Sie müssen nicht auf Lieblingsgerichte wie Pasta oder Auflauf verzichten. Sie müssen nur die Energiedichte senken, indem Sie kalorienarme Zutaten untermischen.
Wie: 50% Nudeln durch Gemüse ersetzen.
KONKRET
Mischen Sie Zucchini-Spaghetti unter Ihre normale Pasta. Geben Sie geraspelte Möhren in die Hackfleischsoße. Strecken Sie das Müsli mit vielen frischen Beeren.
10
Salatdressing entschärfen: Wasser statt Öl
Warum: Ein gesunder Salat wird zur Kalorienbombe, wenn er in Öl schwimmt. Öl hat die höchste Energiedichte (Kategorie 4).
Wie: Dressings auf Joghurt-, Brühe- oder Essigbasis.
KONKRET
Verdünnen Sie Ihr Dressing mit etwas Wasser oder Gemüsebrühe. Nutzen Sie fettarmen Joghurt und Kräuter für Cremigkeit. 1 TL Öl reicht für den Geschmack und die Vitamine.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Achtsamkeit: Satt oder nur voll?
Warum: Volumetrics hilft, den Magen zu füllen. Aber Sie müssen trotzdem lernen, auf Ihr Sättigungsgefühl zu hören, um nicht aus Gewohnheit weiterzuessen.
Wie: Legen Sie Pausen beim Essen ein.
KONKRET
Legen Sie nach der Hälfte der Portion das Besteck weg und atmen Sie tief durch. Fragen Sie sich: "Habe ich noch Hunger?"
2
Bewegung: Kalorienverbrauch erhöhen
Warum: Volumetrics funktioniert am besten mit einem Kaloriendefizit. Sport vergrößert dieses Defizit, ohne dass Sie noch weniger essen müssen.
Wie: 30-60 Minuten Aktivität täglich.
KONKRET
Jeder Schritt zählt. Nehmen Sie die Treppe, gehen Sie spazieren. Es muss kein Hochleistungssport sein.
3
Visuelle Tricks: Kleinere Teller
Warum: Das Auge isst mit. Ein voller Teller signalisiert "viel Essen".
Wie: Nutzen Sie Frühstücksteller für das Mittagessen.
KONKRET
Füllen Sie diesen kleinen Teller mit viel Gemüse. Er sieht überladen aus – das Gehirn registriert: "Das ist eine riesige Portion."
4
Stressmanagement: Cortisol vermeiden
Warum: Stress führt oft zu Heißhunger auf hochkalorische Lebensmittel (Kategorie 4: Süßes, Fettiges).
Wie: Finden Sie entspannende Rituale.
KONKRET
Wenn Sie gestresst sind, essen Sie nichts. Trinken Sie erst ein Glas Wasser oder Tee und machen Sie 5 Minuten Atemübungen.
5
Planung: Restaurantbesuche
Warum: Im Restaurant sind Soßen oft fettig und Portionen groß.
Wie: Vorher online die Karte checken.
KONKRET
Bestellen Sie Soßen immer "extra". Wählen Sie Salat oder Gemüse als Beilage statt Pommes. Starten Sie mit einer Suppe.
6
Schlaf: Wichtig für die Sättigungshormone
Warum: Wer wenig schläft, hat mehr Ghrelin (Hungerhormon) im Blut und greift eher zu energiedichten Snacks.
Wie: 7-8 Stunden Schlaf.
KONKRET
Gehen Sie rechtzeitig ins Bett. Ein ausgeruhter Körper verlangt weniger nach Zucker und Fett.
7
Flexibilität: Keine Verbote
Warum: Volumetrics verbietet nichts, es geht um Mengen. Wenn Sie Schokolade wollen, essen Sie sie – aber nur ein kleines Stück.
Wie: 80/20 Regel.
KONKRET
Gönnen Sie sich bewusst kleine Mengen "High Density"-Lebensmittel, damit kein Heißhunger entsteht. Aber wiegen Sie sie ab!
8
Einkaufen: Nur das Richtige
Warum: Was nicht im Haus ist, kann nicht gegessen werden. Füllen Sie den Vorrat mit Kategorie 1 und 2 Lebensmitteln.
Wie: Einkaufsliste schreiben.
KONKRET
Gehen Sie niemals hungrig einkaufen. Kaufen Sie viel Obst, Gemüse und Magerquark. Lassen Sie Chips und Kekse im Regal.
9
Geduld: Langfristiger Erfolg
Warum: Volumetrics ist eine Ernährungsumstellung, keine Crash-Diät. Eine Abnahme von 0,5 kg pro Woche ist gesund und nachhaltig.
Wie: Realistische Ziele.
KONKRET
Vertrauen Sie dem Prozess. Wenn Sie satt sind und trotzdem weniger Kalorien essen, werden Sie abnehmen.
10
Gewürze nutzen: Geschmack ohne Kalorien
Warum: Fett ist ein Geschmacksträger. Wenn Sie Fett reduzieren, müssen Sie anders Geschmack ins Essen bringen, um zufrieden zu sein.
Wie: Kräuter, Chili, Knoblauch.
KONKRET
Seien Sie mutig mit Gewürzen. Scharfes Essen (Chili) regt zudem leicht den Stoffwechsel an.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Fett komplett streichen: Nährstoffmangel
Das Problem: Fett ist zwar energiedicht (Kategorie 4), aber essenziell für die Aufnahme von Vitaminen (E, D, K, A) und für die Hormone.
Die Lösung: Kleine Mengen gesundes Öl.
KONKRET
Verzichten Sie nicht ganz. Nutzen Sie 1-2 Teelöffel hochwertiges Öl pro Tag.
!
Trockenobst essen: Zuckerbombe
Das Problem: Getrocknete Früchte haben kaum Wasser, aber extrem viele Kalorien pro Volumen. Man isst schnell viel zu viel davon.
Die Lösung: Frisches Obst.
KONKRET
Ersetzen Sie Rosinen durch Weintrauben. Das Volumen ist viel größer bei weniger Kalorien.
!
Salat ertränken: Dressing-Falle
Das Problem: Ein gesunder Salat (Kategorie 1) wird durch viel Öl-Dressing oder Mayo schnell zur Kalorienbombe (Kategorie 4).
Die Lösung: Dressing separat.
KONKRET
Dippen Sie die Gabel ins Dressing, statt es über den Salat zu kippen. Oder strecken Sie es mit Wasser/Brühe.
!
Nur Flüssiges trinken: Smoothie-Falle
Das Problem: Smoothies haben zwar Volumen, werden aber nicht gekaut. Das Sättigungsgefühl ist schlechter als bei festem Obst.
Die Lösung: Kauen statt trinken.
KONKRET
Essen Sie den Apfel im Ganzen. Wenn Smoothie, dann löffeln Sie ihn langsam wie eine Suppe.
!
Eiweiß vergessen: Heißhunger
Das Problem: Wer nur Gemüse isst (Kategorie 1), ist zwar voll, aber schnell wieder hungrig. Protein hält lange satt.
Die Lösung: Protein dazu.
KONKRET
Kombinieren Sie Gemüse immer mit Magerquark, Bohnen, Fisch oder Fleisch.
!
"Gesunde" Nüsse überessen: Energiedichte hoch
Das Problem: Nüsse sind gesund, gehören aber zu Kategorie 4 (sehr hohe Energiedichte). Eine ganze Tüte hat extrem viele Kalorien.
Die Lösung: Portionieren.
KONKRET
Maximal eine kleine Handvoll pro Tag. Nutzen Sie sie als Topping, nicht als Hauptsnack.
!
Zu schnell essen: Sättigung verpasst
Das Problem: Auch bei volumenreichem Essen braucht der Magen 20 Minuten, um "satt" zu melden. Wer schlingt, isst über den Hunger hinaus.
Die Lösung: Kauen.
KONKRET
Legen Sie das Besteck ab. Genießen Sie das Volumen.
!
Zu viel Obst statt Gemüse: Fruchtzucker
Das Problem: Obst hat mehr Kalorien als Gemüse. Wer nur Obst isst, nimmt mehr Energie auf als mit Gemüse.
Die Lösung: Gemüse bevorzugen.
KONKRET
Das Verhältnis sollte etwa 3:2 für Gemüse sein.
!
Chips & Cracker als Snack: Kategorie 4
Das Problem: Trockene Snacks haben kaum Wasser und eine extrem hohe Energiedichte. Eine Handvoll Chips hat so viele Kalorien wie ein riesiger Berg Gemüse.
Die Lösung: Popcorn (selbstgemacht) oder Gemüsesticks.
KONKRET
Luftgepopptes Popcorn hat viel Volumen bei weniger Kalorien als Chips.
!
Jojo-Effekt ignorieren: Magen gewöhnt sich
Das Problem: Wer den Magen ständig maximal dehnt (auch mit Gemüse), gewöhnt ihn an große Portionen. Wenn man dann wieder kaloriendichter isst, isst man automatisch zu viel.
Die Lösung: Normale Portionen.
KONKRET
Nutzen Sie Volumetrics zum Sattwerden, aber überfressen Sie sich nicht systematisch.