❮

Wechseljahre

Wissen
Im Supermarkt
Unterwegs

Dr. Constanze Lohse
über Hormonbalance
in den Wechseljahren

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, wie Sie mit der richtigen Ernährung den Östrogenabfall abfedern, Hitzewallungen lindern und Ihre Knochen schützen können.
Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern ein Umbau. Mit den richtigen Nährstoffen können Sie Ihrem Körper das geben, was er jetzt am meisten braucht: Stabilität und Schutz.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Pflanzliche Hormone:
Wie Soja Hitzewallungen kühlt
Warum: Wenn die Eierstöcke weniger Östrogen produzieren, gerät das Thermostat im Gehirn durcheinander. Phytoöstrogene (pflanzliche Stoffe) ähneln unserem Östrogen strukturell. Sie docken sanft an die Rezeptoren an und gaukeln dem Körper vor: "Es ist noch genug da." Das lindert Schwitzen und Hitzewallungen.
Wie: Integrieren Sie Sojaprodukte und Leinsamen in den Alltag.
KONKRET
Trinken Sie morgens Sojamilch statt Kuhmilch im Kaffee oder essen Sie Tofu. Wichtig: 2 Esslöffel geschrotete Leinsamen täglich ins Müsli. Sie sind die reichste Quelle für Lignane (eine Art von Phytoöstrogen).
2
Knochen-Schutz:
Calcium und Vitamin D
Warum: Östrogen schützt die Knochen. Wenn der Spiegel sinkt, bauen Knochen schneller ab als auf – das Risiko für Osteoporose steigt rasant. Sie brauchen jetzt mehr Baustoff (Calcium) und den Einbauhelfer (Vitamin D), um die Dichte zu erhalten.
Wie: Essen Sie täglich Milchprodukte (oder angereicherte Alternativen), grünes Gemüse und nehmen Sie Vitamin D.
KONKRET
Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser (über 400mg/Liter). Essen Sie Parmesan (sehr viel Calcium!) oder Brokkoli. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel beim Arzt messen und supplementieren Sie im Winter.
3
Kampf dem Muskelabbau:
Mehr Protein essen
Warum: Ohne Östrogen schwindet Muskelmasse schneller (Sarkopenie), und der Grundumsatz sinkt. Die Folge: Man isst gleich viel, nimmt aber zu ("Wechseljahrsbauch"). Protein sättigt, kurbelt den Stoffwechsel an und erhält die Muskeln.
Wie: Zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle (ca. 25-30g).
KONKRET
Essen Sie zum Frühstück nicht nur Marmeladenbrot, sondern Quark oder Eier. Haben Sie immer Nüsse in der Tasche. Ersetzen Sie Nudeln öfter durch Linsen (Protein + Ballaststoffe).
4
Schlank bleiben:
Ballaststoffe für den Darm
Warum: Der Darm wird in den Wechseljahren oft träger, Verdauungsprobleme nehmen zu. Ballaststoffe binden Giftstoffe und überschüssiges Cholesterin und sorgen für Sättigung, ohne Kalorien zu liefern. Das ist entscheidend, um das Gewicht zu halten.
Wie: Vollkorn, Gemüse, Flohsamenschalen.
KONKRET
Trinken Sie morgens ein Glas Wasser mit einem Teelöffel Flohsamenschalen (sofort trinken, sonst gelieren sie!). Das regt die Verdauung sanft an. Trinken Sie dazu immer viel Wasser!
5
Stimmungsmacher:
Omega-3 gegen das Tief
Warum: Stimmungsschwankungen und "Nebel im Kopf" sind typisch, wenn Hormone Achterbahn fahren. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) schützen die Nervenzellen, wirken entzündungshemmend und stabilisieren die Psyche. Zudem helfen sie gegen Gelenkschmerzen ("Öl für die Gelenke").
Wie: Fetter Seefisch, Algenöl oder Walnüsse.
KONKRET
Investieren Sie in ein hochwertiges Algenöl (schmeckt neutral). Ein Esslöffel täglich liefert mehr wirksames Omega-3 als eine Handvoll Nüsse.
6
Insulin-Falle:
Zucker jetzt noch gefährlicher
Warum: Mit sinkendem Östrogen werden die Zellen unempfindlicher gegenüber Insulin (Insulinresistenz). Der Körper kann Zucker schlechter verarbeiten und lagert ihn sofort als Bauchfett an. Süßigkeiten schlagen jetzt doppelt an.
Wie: Zucker drastisch reduzieren, komplexe Kohlenhydrate wählen.
KONKRET
Essen Sie Kohlenhydrate nie "nackt" (pur). Kombinieren Sie Obst immer mit Joghurt oder Nüssen. Das Fett und Eiweiß bremsen den Zuckeranstieg im Blut.
7
Hormon-Balance:
Kreuzblütler für den Stoffwechsel
Warum: Kohl, Brokkoli und Rucola enthalten DIM (Diindolylmethan). Dieser Stoff hilft der Leber, "schlechtes" Östrogen abzubauen und den Hormonhaushalt in einer gesunden Balance zu halten.
Wie: Essen Sie täglich eine Portion Kreuzblütler-Gemüse.
KONKRET
Kochen Sie Brokkoli nur kurz bissfest oder dämpfen Sie ihn. Zu langes Kochen zerstört die wertvollen Senföle. Brokkolisprossen sind noch wirksamer (aufs Brot streuen).
8
Trockenheit bekämpfen:
Hydration von innen
Warum: Östrogenmangel lässt Schleimhäute austrocknen (Augen, Mund, Scheide). Die Haut wird dünner und speichert weniger Feuchtigkeit. Trinken ist jetzt wichtiger denn je, um die Elastizität zu erhalten.
Wie: 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee täglich.
KONKRET
Stellen Sie sich überall Wasserflaschen hin. Wenn Wasser zu langweilig ist: Gurkenscheiben, Minze oder Beeren hineingeben ("Infused Water"). Meiden Sie entwässernden Alkohol.
9
Nerven und Schlaf:
Magnesium entspannt
Warum: Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Schlafstörungen und innerer Unruhe. Magnesium dämpft die Erregbarkeit der Nerven und hilft den Muskeln, sich zu entspannen. Es ist das "Salz der inneren Ruhe".
Wie: Sonnenblumenkerne, Nüsse, Haferflocken, Bananen.
KONKRET
Nehmen Sie Magnesium (als Citrat oder Bisglycinat) abends vor dem Schlafen. Das fördert das Durchschlafen. Ein warmes Bad mit Magnesiumsalz (Epsom Salz) hilft ebenfalls.
10
Natürlich trocken:
Salbei gegen das Schwitzen
Warum: Salbei enthält ätherische Öle, die direkt auf das Temperaturzentrum im Gehirn wirken und die Schweißproduktion hemmen. Es ist eines der ältesten und effektivsten Mittel gegen Hitzewallungen.
Wie: Trinken Sie Salbeitee (lauwarm oder kalt).
KONKRET
Bereiten Sie morgens eine Kanne Salbeitee zu und trinken Sie ihn über den Tag verteilt kalt. Das wirkt besser als heißer Tee, der den Körper zusätzlich aufwärmt.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Pflichtprogramm:
Krafttraining für die Knochen
Warum: Knochen brauchen Druck und Zug, um stabil zu bleiben. Krafttraining ist der effektivste Schutz vor Osteoporose, da der Zug der Muskeln am Knochen den Knochenaufbau stimuliert.
Wie: 2x pro Woche Hanteln oder Eigengewicht.
KONKRET
Fangen Sie klein an: Wasserflaschen als Hanteln nutzen oder Liegestütze gegen die Wand. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht das Rekordgewicht.
2
Stress-Management:
Cortisol klaut Progesteron
Warum: Der Körper stellt Cortisol (Stresshormon) und Progesteron (Beruhigungshormon) aus dem gleichen Baustoff her. Bei Stress priorisiert der Körper Cortisol ("Überleben ist wichtiger als Fruchtbarkeit"). Das verstärkt den Hormonmangel.
Wie: Aktive Entspannung ist keine Luxus, sondern Medizin.
KONKRET
Finden Sie Ihr Ventil: Yoga, Meditation oder Gartenarbeit. Schon 5 Minuten tiefes Atmen am Tag senken den Cortisolspiegel.
3
Kühle Nächte:
Schlafhygiene optimieren
Warum: Hitzewallungen rauben oft den Schlaf. Ein kühles Schlafzimmer hilft dem Körper, die Temperatur zu regulieren und schneller wieder einzuschlafen, wenn man aufwacht.
Wie: 16-18 Grad im Schlafzimmer.
KONKRET
Nutzen Sie Bettwäsche aus Naturmaterialien (Leinen, Baumwolle), keine Synthetik. Legen Sie ein zweites Nachthemd bereit, falls Sie nachts wechseln müssen, um nicht lange wach zu liegen.
4
Zwiebelprinzip:
Kleidung anpassen
Warum: Hitzewallungen kommen unangekündigt. Ein dicker Rollkragenpullover ist dann eine Falle. Wer Schichten trägt, kann flexibel reagieren und die Körpertemperatur regulieren.
Wie: Mehrere dünne Schichten übereinander.
KONKRET
Tragen Sie ein Top, darüber eine Bluse und eine Strickjacke. So können Sie sich diskret "häuten", wenn die Hitze kommt, und wieder anziehen, wenn der Kälteschauer folgt.
5
Herzgesundheit:
Bewegung schützt die Gefäße
Warum: Östrogen schützt die Gefäße vor Verkalkung. Wenn dieser Schutz wegfällt, steigt das Herzinfarkt-Risiko bei Frauen an. Ausdauersport übernimmt jetzt diese Schutzfunktion.
Wie: 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
KONKRET
Zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen. Es muss kein Hochleistungssport sein. Hauptsache, Sie kommen leicht außer Atem und das Herz muss arbeiten.
6
Mindset-Shift:
Die "zweite Pubertät"
Warum: Die Einstellung beeinflusst das Erleben. Frauen, die die Wechseljahre als "Verfall" sehen, leiden stärker unter Symptomen. Sehen Sie es als Aufbruch in eine Phase neuer Freiheit und Selbstbestimmung.
Wie: Informieren Sie sich und tauschen Sie sich aus.
KONKRET
Sprechen Sie offen mit Freundinnen darüber. Sie werden merken: Sie sind nicht allein. Das nimmt dem Thema den Schrecken und das Tabu.
7
Alkohol-Pause:
Der Hitzewellen-Trigger
Warum: Alkohol weitet die Blutgefäße. Bei vielen Frauen löst schon ein Glas Wein sofort eine Hitzewallung und Herzrasen in der Nacht aus. Zudem stört er den Schlaf massiv.
Wie: Testen Sie alkoholfreie Wochen.
KONKRET
Beobachten Sie Ihren Körper genau. Wenn Sie nach Wein schlechter schlafen oder mehr schwitzen: Lassen Sie ihn weg. Es lohnt sich für die Lebensqualität.
8
Rauchstopp:
Früher in die Wechseljahre
Warum: Raucherinnen kommen statistisch gesehen 1-2 Jahre früher in die Wechseljahre und haben stärkere Symptome, da Nikotin den Östrogenabbau beschleunigt und die Durchblutung stört.
Wie: Aufhören ist der beste Zellschutz.
KONKRET
Es ist nie zu spät. Der Körper beginnt sofort mit der Reparatur. Das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt nach dem Rauchstopp wieder.
9
Beckenboden:
Training gegen Blasenschwäche
Warum: Durch den Hormonmangel wird das Gewebe schlaffer, auch im Beckenboden. Das kann zu Inkontinenz beim Lachen oder Niesen führen. Vorbeugung ist hier viel einfacher als Behandlung.
Wie: Täglich 5 Minuten anspannen und loslassen.
KONKRET
Integrieren Sie es in den Alltag: Jedes Mal an einer roten Ampel oder beim Warten an der Kasse den Beckenboden nach innen oben ziehen. Niemand sieht es.
10
Vorsorge:
Werte checken lassen
Warum: Mit den Hormonen ändern sich oft auch Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker, ohne dass man es merkt. Regelmäßige Checks geben Sicherheit und erlauben frühzeitiges Handeln.
Wie: Einmal im Jahr zum großen Check-up.
KONKRET
Lassen Sie auch Schilddrüsenwerte (TSH) prüfen. Schilddrüsenprobleme haben oft ähnliche Symptome wie die Wechseljahre (Müdigkeit, Gewichtszunahme, Schwitzen).
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Crash-Diäten:
Muskelkiller Nr. 1
Das Problem: Um den "Wechseljahrsbauch" loszuwerden, hungern viele Frauen. Das senkt den Grundumsatz noch weiter und baut wertvolle Muskelmasse ab. Der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert und härter als früher.
Die Lösung: Proteinreich essen, nicht hungern.
KONKRET
Fokussieren Sie sich auf Nährstoffdichte, nicht Kalorienverzicht. Der Körper braucht Baustoffe. Reduzieren Sie lieber Zucker und Weißmehl.
!
Symptome aushalten:
"Da muss man durch"
Das Problem: Viele Frauen denken, Leiden gehöre dazu. Starke Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Depressionen müssen nicht "ertragen" werden. Sie mindern die Lebensqualität massiv.
Die Lösung: Holen Sie sich Hilfe.
KONKRET
Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen über pflanzliche Mittel oder bioidentische Hormone. Es gibt heute sehr gute, risikoarme Lösungen.
!
Kaffee-Konsum:
Heizt den Körper auf
Das Problem: Koffein stimuliert das Nervensystem und weitet die Blutgefäße. Bei vielen Frauen ist der heiße Kaffee am Morgen der direkte Auslöser für die erste Schweißattacke des Tages.
Die Lösung: Reduzieren oder wechseln.
KONKRET
Versuchen Sie Eiskaffee oder steigen Sie auf Salbeitee oder grünen Tee um. Wenn Sie Kaffee trinken, dann langsam und mit viel Wasser dazu.
!
Spätes Essen:
Schlaf und Gewicht leiden
Das Problem: Der Stoffwechsel wird im Alter langsamer. Späte, schwere Mahlzeiten werden schlechter verdaut, stören den Schlaf (Hitzewallungen!) und lagern sich eher als Fett an.
Die Lösung: Dinner Cancelling oder leichtes Abendbrot.
KONKRET
Essen Sie spätestens 3 Stunden vor dem Bett. Abends lieber gedünstetes Gemüse und Fisch statt Pasta und Pizza.
!
Nur Cardio:
Knochen brauchen Widerstand
Das Problem: Spazieren und Schwimmen sind gut fürs Herz, aber sie bieten zu wenig Reiz für den Knochenerhalt. Um Osteoporose vorzubeugen, braucht der Knochen Druck und Zug durch Krafttraining.
Die Lösung: Hanteln oder Eigengewicht.
KONKRET
Machen Sie 2x die Woche Kniebeugen und Liegestütze. Das stärkt nicht nur die Knochen, sondern strafft auch die Silhouette.
!
Rückzug:
Ich bin jetzt "alt"
Das Problem: Sich wegen der Veränderungen zu schämen oder zurückzuziehen, führt in die Einsamkeit und Depression. Die Psyche leidet unter dem Hormonchaos ohnehin schon.
Die Lösung: Aktiv bleiben und vernetzen.
KONKRET
Suchen Sie den Austausch mit anderen Frauen. Starten Sie neue Projekte. Die Wechseljahre sind auch ein Aufbruch ("Queenager"-Phase).
!
Alles auf die Wechseljahre schieben:
Andere Ursachen?
Das Problem: Müdigkeit, Gewichtszunahme und Haarausfall können auch an der Schilddrüse oder Eisenmangel liegen, nicht nur an den Wechseljahren. Wer nicht testet, behandelt falsch.
Die Lösung: Differenzialdiagnose.
KONKRET
Lassen Sie beim Arzt ein großes Blutbild inklusive TSH (Schilddrüse), Ferritin (Eisen) und Vitamin D machen, um sicherzugehen.
!
Blindes Supplementieren:
Viel hilft nicht viel
Das Problem: Teure "Wechseljahres-Kapseln" aus der Drogerie sind oft überdosiert oder wirkungslos. Isoliertes Calcium ohne Vitamin D kann sich z.B. in den Gefäßen statt in den Knochen ablagern.
Die Lösung: Gezielte Einnahme nach Bedarf.
KONKRET
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur, wenn ein Mangel nachgewiesen ist oder Sie Ihre Ernährung nicht decken können. Essen ist immer besser als Pillen.
!
Angst vor Hormonen:
Veraltetes Wissen
Das Problem: Viele Frauen lehnen eine Hormonersatztherapie (HRT) kategorisch ab, weil sie Angst vor Krebs haben. Diese Ängste basieren oft auf alten Studien. Moderne, bioidentische Hormone über die Haut sind viel sicherer.
Die Lösung: Offenes Gespräch mit dem Arzt.
KONKRET
Informieren Sie sich über Gels und Pflaster (transdermale Anwendung). Für viele Frauen überwiegt der Nutzen (Lebensqualität, Herzschutz) das Risiko bei weitem.
!
Intimität aufgeben:
Trockenheit hinnehmen
Das Problem: Scheidentrockenheit macht Sex schmerzhaft, viele Frauen ziehen sich zurück. Das belastet die Partnerschaft. Dabei ist dies das am einfachsten zu behandelnde Symptom.
Die Lösung: Lokale Pflege.
KONKRET
Nutzen Sie feuchtigkeitsspendende Cremes oder Zäpfchen (hormonfrei oder mit Estriol). Eine lokale Östrogencreme wirkt nur dort und belastet den Körper kaum.