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Dr. Constanze Lohse
über den Weg aus der
Zuckersucht

Dr. Constanze Lohse ist Allgemeinärztin in Norderstedt bei Hamburg, spezialisiert auf Prävention, und bekannt als TV-Ärztin und Buchautorin. Sie erklärt, warum Zucker wie eine Droge im Gehirn wirkt und wie Sie den süßen Teufelskreis durchbrechen können, um Entzündungen zu stoppen und Vitalität zu gewinnen.
Zucker ist keine Belohnung für den Körper, sondern eine Belastung. Wer auf industriellen Zucker verzichtet, entdeckt nicht nur seinen wahren Geschmackssinn wieder, sondern schenkt sich selbst Jahre an Gesundheit.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Der kalte Entzug: Konsequent starten
Warum: Zucker aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn ähnlich wie Drogen. Eine langsame Reduktion ("nur ein bisschen") hält das Verlangen (Craving) oft aufrecht. Ein klarer Schnitt ist für viele einfacher.
Wie: 14 Tage lang 0g zugesetzter Zucker.
KONKRET
Streichen Sie nicht nur Süßigkeiten, sondern auch Honig, Sirup, gesüßte Getränke und Weißmehl. Die Geschmacksnerven regenerieren sich nach ca. 2 Wochen.
2
Versteckte Zucker erkennen: Decknamen-Detektiv
Warum: Die Industrie versteckt Zucker unter über 70 verschiedenen Namen. Auch Produkte, die "herzhaft" schmecken (Wurst, Chips, Soßen), sind oft stark gezuckert.
Wie: Zutatenliste studieren.
KONKRET
Achten Sie auf Endungen auf "-ose" (Dextrose, Maltose) und Begriffe wie Sirup, Dicksaft, Malzextrakt oder Süßmolkenpulver. Wenn Zucker unter den ersten 3 Zutaten steht: Finger weg!
3
Bitterstoffe gegen Heißhunger: Die Bremse
Warum: Bitterer Geschmack ist der natürliche Gegenspieler zu Süß. Bitterstoffe dämpfen das Verlangen nach Zucker sofort und regen zudem die Leber und Verdauung an.
Wie: Chicorée, Radicchio, Grapefruit, Espresso.
KONKRET
Wenn der Heißhunger kommt: Essen Sie eine Olive, kauen Sie auf einem Salbeiblatt oder nehmen Sie Bittertropfen (Apotheke/Reformhaus) auf die Zunge.
4
Protein & Fett: Sättigung ohne Insulin-Peak
Warum: Zucker macht nur kurz satt, dann folgt der Absturz. Eiweiß und gesunde Fette halten den Blutzucker stabil und sorgen für langanhaltende Sättigung. Wer satt ist, nascht nicht.
Wie: Nüsse, Eier, Avocado, Fisch.
KONKRET
Starten Sie den Tag herzhaft (z.B. Rührei mit Gemüse) statt süß. Ein süßes Frühstück triggert den Zuckerhunger für den ganzen Tag.
5
Obst ja, Saft nein: Faser ist Pflicht
Warum: Obst enthält Fruchtzucker, aber auch Ballaststoffe, die die Aufnahme verlangsamen. Im Saft fehlen die Fasern – der Zucker schießt ins Blut wie bei einer Cola.
Wie: Obst immer kauen, nie trinken.
KONKRET
Greifen Sie bevorzugt zu zuckerarmem Obst wie Beeren, sauren Äpfeln oder Zitrusfrüchten. Vermeiden Sie Trockenobst (konzentrierter Zucker).
6
Gewürze nutzen: Süße vortäuschen
Warum: Bestimmte Gewürze assoziiert unser Gehirn mit "süß", obwohl kein Zucker enthalten ist. Sie befriedigen den Geschmackssinn ohne Kalorien.
Wie: Zimt, Vanille, Kardamom, Anis.
KONKRET
Geben Sie eine Prise echten Ceylon-Zimt in den Kaffee oder echte Vanille in den Naturjoghurt. Das täuscht das Gehirn und spart Zucker.
7
Selbst kochen: Kontrolle zurückgewinnen
Warum: Fertiggerichte sind die Hauptquelle für versteckten Zucker. Wer frisch kocht, bestimmt selbst, was im Topf landet.
Wie: Grundnahrungsmittel statt Tüten.
KONKRET
Machen Sie Ihre Tomatensoße selbst (Dosentomaten + Kräuter) statt das Fertigglas zu nehmen. Rühren Sie Ihren Fruchtjoghurt selbst an. Es dauert nur Minuten.
8
Wasser trinken: Durst ist kein Hunger
Warum: Das Gehirn verwechselt oft Durst mit Hunger oder Lust auf Süßes. Ein großes Glas Wasser kann den Jieper oft sofort beenden.
Wie: Trinken Sie, wenn Sie an Snacks denken.
KONKRET
Stellen Sie sich immer eine Wasserflasche in Sichtweite. Aromatisieren Sie das Wasser mit Gurke, Minze oder Beeren ("Infused Water") für mehr Abwechslung.
9
Natürliche Alternativen: Maße halten
Warum: Datteln, Bananen oder Ahornsirup sind natürlicher als weißer Zucker und enthalten Mineralstoffe, treiben den Blutzucker aber trotzdem hoch.
Wie: Sparsam als "Gewürz" nutzen.
KONKRET
Nutzen Sie 1-2 Datteln zum Süßen eines ganzen Kuchens oder Desserts. Das reicht oft schon, wenn der Gaumen entwöhnt ist.
10
Weißmehl streichen: Stärke ist Zucker
Warum: Weißbrot, Nudeln und Pizza bestehen aus isolierter Stärke. Diese wird im Körper blitzschnell zu reiner Glukose (Zucker) abgebaut. Der Effekt ist derselbe wie beim Löffel Zucker.
Wie: Vollkorn oder Gemüse als Beilage.
KONKRET
Ersetzen Sie helle Brötchen durch Vollkornbrot (ganzes Korn). Noch besser: Ersetzen Sie die Beilage durch mehr Gemüse oder Hülsenfrüchte.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Ausmisten: Was nicht da ist, wird nicht gegessen
Warum: Willenskraft ist eine endliche Ressource. Wenn die Schokolade im Schrank liegt, werden Sie sie in einem schwachen Moment essen.
Wie: Vorratskammer radikal reinigen.
KONKRET
Verschenken Sie alle Süßigkeiten, Kekse und süßen Getränke. Schaffen Sie eine "Safe Zone" zu Hause.
2
Stressmanagement: Cortisol verlangt Zucker
Warum: Bei Stress braucht das Gehirn schnell Energie und schreit nach Zucker. Wer Stress reduziert, reduziert automatisch den Heißhunger.
Wie: Pausen, Meditation, Nein sagen.
KONKRET
Wenn Sie gestresst sind: Nicht zur Schokolade greifen, sondern 5 Minuten an die frische Luft gehen oder tief atmen.
3
Schlaf: Müdigkeit macht hungrig
Warum: Schlafmangel erhöht das Hungerhormon Ghrelin und senkt die Impulskontrolle. Übermüdete Menschen greifen statistisch viel häufiger zu Zucker und Fast Food.
Wie: 7-8 Stunden Schlaf priorisieren.
KONKRET
Gehen Sie rechtzeitig ins Bett. Ein ausgeruhter Geist kann "Nein" zur Torte sagen, ein müder nicht.
4
Ablenkung: Die 15-Minuten-Regel
Warum: Heißhunger kommt in Wellen und dauert meist nur 10-15 Minuten. Wenn Sie diese Zeit überbrücken, verschwindet er oft von selbst.
Wie: Tätigkeit wechseln.
KONKRET
Rufen Sie eine Freundin an, putzen Sie die Zähne, trinken Sie Tee oder räumen Sie auf. Lenken Sie das Gehirn ab.
5
Vorbereitung (Meal Prep): Verfügbarkeit siegt
Warum: Unterwegs lauert Zucker überall (Bäcker, Tankstelle). Wer sein Essen dabei hat, muss nicht auf ungesunde Snacks zurückgreifen.
Wie: Kochen Sie vor.
KONKRET
Packen Sie immer Nüsse, einen Apfel oder ein hartgekochtes Ei ein. So sind Sie gewappnet, wenn der Hunger kommt.
6
Soziale Situationen: Nein sagen lernen
Warum: "Ach komm, ein Stück Kuchen!" – sozialer Druck ist ein großer Stolperstein. Sie müssen sich nicht rechtfertigen.
Wie: Freundlich, aber bestimmt ablehnen.
KONKRET
Sagen Sie: "Nein danke, ich möchte gerade keinen Zucker essen, mir geht es ohne besser." Das akzeptieren die meisten eher als "Ich darf nicht".
7
Belohnungssystem umprogrammieren: Nicht essen
Warum: Wir haben gelernt: "Du warst brav, hier ist ein Bonbon." Dieses Muster müssen wir als Erwachsene durchbrechen. Essen ist Nahrung, kein Trostpreis.
Wie: Neue Belohnungen finden.
KONKRET
Belohnen Sie sich mit einem heißen Bad, einer Zeitschrift, einer Massage oder einem Spaziergang. Tu etwas Gutes für Dich, das keine Kalorien hat.
8
Geduld: Geschmacksknospen ändern sich
Warum: Wer viel Zucker isst, ist abgestumpft. Wenn Sie Zucker weglassen, regenerieren sich die Geschmacksknospen.
Wie: 2-4 Wochen durchhalten.
KONKRET
Sie werden erleben: Plötzlich schmeckt eine Möhre süß und eine normale Milchschokolade viel zu süß. Freuen Sie sich darauf!
9
Bewegung: Dopamin ohne Zucker
Warum: Sport setzt Glückshormone (Dopamin, Endorphine) frei – genau wie Zucker, aber gesund. Bewegung ist das beste Mittel gegen Stimmungstiefs beim Zuckerentzug.
Wie: Sport statt Schokolade.
KONKRET
Wenn Sie schlechte Laune haben und Zucker wollen: Machen Sie 10 Kniebeugen oder gehen Sie einmal um den Block. Der Drang wird nachlassen.
10
Achtsamkeit: Emotionalen Hunger erkennen
Warum: Wir essen oft, um Gefühle zu betäuben (Frust, Einsamkeit, Langeweile). Zucker ist der "Seelentröster".
Wie: Innehalten und fühlen.
KONKRET
Fragen Sie sich vor dem Griff zur Süßigkeit: "Was brauche ich gerade wirklich? Habe ich Hunger oder bin ich traurig?" Zucker löst das Problem nicht.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
!
Süßstoffe als Ersatz: Suchtverlagerung
Das Problem: Wer Zucker 1:1 durch Süßstoff ersetzt, behält die Gewohnheit "Ich brauche süß" bei. Der Heißhunger bleibt.
Die Lösung: Entwöhnung.
KONKRET
Versuchen Sie, den Süßgeschmack insgesamt zu reduzieren, statt ihn nur kalorienfrei zu imitieren.
!
Honig & Agave für "gesund" halten: Trugschluss
Das Problem: Agavendicksaft, Honig oder Kokosblütenzucker sind chemisch fast identisch mit Zucker. Sie belasten die Leber genauso.
Die Lösung: Als Zucker behandeln.
KONKRET
Nutzen Sie diese Alternativen genauso sparsam wie weißen Zucker. Sie sind keine "Freifahrtscheine".
!
Kalorien trinken: Smoothie & Saft
Das Problem: Ein Glas O-Saft hat so viel Zucker wie Cola. Auch "grüne" Smoothies sind oft Obstbomben.
Die Lösung: Kauen.
KONKRET
Essen Sie das Obst im Ganzen. Trinken Sie Wasser oder Tee.
!
Zu wenig Fett essen: Dauerhunger
Das Problem: Wer Zucker weglässt, braucht eine andere Energiequelle. Ohne Fett und ohne Zucker schreit der Körper nach Energie.
Die Lösung: Fett macht satt.
KONKRET
Haben Sie keine Angst vor Nüssen, Avocado oder Olivenöl. Sie sind wichtig für die Sättigung.
!
Zu früh aufgeben: Der Entzug
Das Problem: Kopfschmerzen und Reizbarkeit in den ersten Tagen sind normal (Entzug). Viele knicken dann ein.
Die Lösung: Durchhalten.
KONKRET
Nach 3-5 Tagen ist das Schlimmste überstanden. Trinken Sie viel Wasser.
!
"Zuckerfrei"-Label vertrauen: Marketing
Das Problem: "Ohne Zuckerzusatz" heißt oft nur: Kein weißer Zucker, aber dafür Dattelsirup oder Apfelsüße.
Die Lösung: Nährwerttabelle.
KONKRET
Schauen Sie immer auf "Kohlenhydrate, davon Zucker".
!
Deftiges Essen ignorieren: Salz-Jieper
Das Problem: Manchmal will der Körper gar keinen Zucker, sondern Mineralien (Salz). Wir interpretieren das Verlangen aber falsch.
Die Lösung: Herzhaft snacken.
KONKRET
Versuchen Sie eine Gewürzgurke oder Nüsse, wenn der Heißhunger kommt.
!
Zu viel Obst essen: Fruktose
Das Problem: Wer den Süßigkeitenentzug mit 5 Bananen und 1kg Trauben kompensiert, nimmt immer noch Unmengen Zucker auf.
Die Lösung: 2 Portionen max.
KONKRET
Begrenzen Sie Obst und wählen Sie zuckerarme Sorten (Beeren).
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"Nur eins": Der Rückfall
Das Problem: Bei Süchtigen triggert "nur ein Stück Schokolade" oft einen Fressanfall.
Die Lösung: Abstinenz.
KONKRET
Am Anfang ist "gar nichts" leichter als "ein bisschen". Bleiben Sie konsequent.
!
Planlosigkeit: Hunger unterwegs
Das Problem: Unterwegs gibt es oft nur Zuckerhaltiges. Wer hungrig und ohne Plan ist, verliert.
Die Lösung: Notfall-Snacks.
KONKRET
Haben Sie immer Nüsse oder einen Apfel dabei.