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Dr. Constanze Lohse
über gesundes Zunehmen
bei Untergewicht

Dr. Lohse ist Allgemeinärztin mit Schwerpunkt Prävention. Sie erklärt, wie Sie auf gesunde Weise Körpermasse aufbauen, ohne nur Bauchfett anzusetzen, und wie Sie den Appetit auf natürliche Weise anregen.
Zunehmen ist für manche Menschen genauso schwer wie für andere das Abnehmen. Das Ziel ist nicht, einfach nur Fett anzusetzen, sondern den Körper mit hochwertiger Energie zu stärken.
TOP 10 TIPPS ERNÄHRUNG
1
Kalorien-Dichte erhöhen:
Kleine Menge, viel Energie
Warum: Wer schwer zunimmt, hat oft keinen großen Appetit oder ist schnell satt. Wenn Sie dann riesige Mengen Salat oder Kartoffeln essen, ist der Magen voll, aber die Kalorienzahl gering. Sie müssen Lebensmittel wählen, die auf kleinem Raum viel Energie liefern (hohe Energiedichte).
Wie: Setzen Sie auf Nüsse, Öle, Avocados, Trockenfrüchte und fette Milchprodukte statt auf Volumen-Food.
KONKRET
Essen Sie Mandeln und Walnüsse statt Reiswaffeln. Eine Handvoll Nüsse hat so viele Kalorien wie ein riesiger Berg Salat, macht aber nicht so "vollgestopft". Haben Sie immer eine Nussmischung dabei.
2
Trinkbare Kalorien:
Smoothies und Shakes
Warum: Flüssigkeiten sättigen weniger stark und kürzer als feste Nahrung, weil sie den Magen schneller passieren und weniger Kauarbeit erfordern. Das Gehirn registriert die Kalorien nicht im gleichen Maße wie beim Essen. Das ist Ihr Vorteil!
Wie: Trinken Sie zwischendurch selbstgemachte hochkalorische Shakes.
KONKRET
Mixen Sie: 1 Banane, 300ml Vollmilch (oder Hafermilch), 2 EL Erdnussmus, 2 EL Haferflocken und 1 TL Honig. Das sind schnell 500-600 gesunde Kalorien, die man einfach so "wegtrinken" kann.
3
Häufiger essen:
5-6 Mahlzeiten statt 3
Warum: Wenn Sie versuchen, Ihren gesamten Tagesbedarf in 3 riesige Mahlzeiten zu packen, werden Sie scheitern, weil Ihnen übel wird. Kleinere Portionen sind für den Magen leichter zu bewältigen und halten den Insulinspiegel (das anabole Speicherhormon) konstant oben.
Wie: Planen Sie Frühstück, Snack, Mittag, Snack, Abendessen und Spät-Snack.
KONKRET
Stellen Sie sich einen Timer alle 3 Stunden. Essen Sie dann eine Kleinigkeit, auch wenn Sie keinen riesigen Hunger haben. Ein Käsebrot oder ein Becher Sahnequark reicht schon.
4
Gesunde Fette nutzen:
Die 9-Kalorien-Regel
Warum: Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte. 1 Gramm Fett liefert 9 Kalorien, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4 Kalorien liefern. Fett macht Speisen also mehr als doppelt so energiereich bei gleicher Menge.
Wie: Seien Sie großzügig mit Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Avocados.
KONKRET
Geben Sie immer *nach* dem Kochen noch einen Esslöffel hochwertiges Olivenöl über die Nudeln, das Gemüse oder die Suppe. Das verändert den Geschmack kaum, bringt aber 100 Extra-Kalorien pro Mahlzeit.
5
Eiweiß für Substanz:
Muskeln statt nur Fett
Warum: Sie wollen gesund zunehmen, also nicht nur Bauchfett ansetzen, sondern auch Muskelmasse und funktionelles Gewebe. Dafür braucht der Körper Aminosäuren als Bausteine. Ohne Eiweiß kein Körperbau.
Wie: Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle: Eier, Fisch, Fleisch, Quark, Linsen oder Tofu.
KONKRET
Nutzen Sie fette Proteinquellen. Lachs statt Seelachs. Hackfleisch statt Tatar. Sahnequark (40% Fett) statt Magerquark. Das liefert Eiweiß plus wertvolle Energie.
6
Die Speicher füllen:
Kohlenhydrate am Abend
Warum: Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln) sorgen für eine Insulinausschüttung. Insulin ist das stärkste anabole (aufbauende) Hormon im Körper. Es öffnet die Zellen und schleust Nährstoffe ein. Ohne Kohlenhydrate ist Zunehmen sehr schwer.
Wie: Essen Sie abends eine große Portion Kohlenhydrate.
KONKRET
Die klassische "Beilage" (Nudeln, Reis) sollte zur Hauptsache werden. Essen Sie den Teller erst halb voll mit Nudeln, bevor Sie sich am Salat satt essen. Kartoffelpüree mit Butter ist ideal (wenig Kauarbeit, viel Energie).
7
Toppings & Add-ons:
Niemals "nackt" essen
Warum: Sie können den Kaloriengehalt einer Mahlzeit um 30-40% steigern, ohne dass die Portionsgröße sichtbar wächst. Das ist der Schlüssel, um den Magen nicht zu überlasten.
Wie: Ergänzen Sie jedes Gericht mit energiereichen Extras.
KONKRET
Suppe? Ein Schuss Sahne oder Crème fraîche dazu. Salat? Sonnenblumenkerne und Croutons drüber. Brot? Dick Butter unter den Käse. Porridge? Ein Löffel Mandelmus on top.
8
Vollfett-Strategie:
Light-Produkte verbannen
Warum: Fettreduzierte Produkte sind für Menschen, die abnehmen wollen. Sie enthalten oft mehr Wasser oder Luft und sättigen weniger nachhaltig, liefern aber kaum Energie.
Wie: Kaufen Sie immer die Vollfettstufe.
KONKRET
Greifen Sie zu griechischem Joghurt (10% Fett) statt Naturjoghurt (3,5%). Kaufen Sie Käse mit 45% Fett i.Tr. oder mehr. Trinken Sie Vollmilch (3,5% oder 3,8%), keine fettarme Milch.
9
Appetit anregen:
Bitterstoffe und Gewürze
Warum: Bitterstoffe fördern die Produktion von Verdauungssäften (Speichel, Magensäure, Galle). Das bereitet den Magen vor und sorgt dafür, dass schneller wieder Hunger entsteht. Auch Gewürze regen den Stoffwechsel und den Appetit an.
Wie: Nutzen Sie natürliche Aperitifs.
KONKRET
Trinken Sie 15 Minuten vor dem Essen ein kleines Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder essen Sie ein paar Oliven. Ingwer, Zimt und Kardamom im Essen regen ebenfalls den Appetit an.
10
Trink-Management:
Nicht den Magen fluten
Warum: Wer direkt vor oder zum Essen viel Wasser trinkt, füllt das Magenvolumen mit kalorienfreier Flüssigkeit. Das Sättigungsgefühl tritt viel früher ein, obwohl Sie noch kaum Kalorien aufgenommen haben.
Wie: Trinken Sie getrennt von den Mahlzeiten.
KONKRET
Versuchen Sie, 30 Minuten vor dem Essen nichts mehr zu trinken. Zum Essen nur ein kleines Glas (für den Geschmack). Holen Sie den Flüssigkeitsbedarf zwischen den Mahlzeiten nach.
TOP 10 TIPPS LIFESTYLE
1
Krafttraining:
Den Körper zum Wachstum zwingen
Warum: Wenn Sie nur mehr essen, ohne sich zu bewegen, setzen Sie Fett an. Um "gutes" Gewicht (Muskelmasse) zuzulegen, müssen Sie dem Körper einen Reiz geben, dass er die Extra-Kalorien für Muskelaufbau nutzen soll (Hypertrophie).
Wie: 2-3 Mal pro Woche schweres Krafttraining.
KONKRET
Konzentrieren Sie sich auf Grundübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Hanteltraining) mit wenigen Wiederholungen (8-12), aber hohem Gewicht. Das setzt den stärksten Wachstumsreiz.
2
Schlaf für Masse:
Hormone in der Nacht
Warum: Wachstumshormone (HGH) werden fast ausschließlich im Tiefschlaf ausgeschüttet. Wer zu wenig schläft, hat außerdem erhöhte Cortisolwerte. Cortisol baut Muskeln ab. Schlaf ist anabol (aufbauend).
Wie: Priorisieren Sie 8 Stunden Schlaf.
KONKRET
Gehen Sie konsequent zur gleichen Zeit ins Bett. Ein kühles, dunkles Zimmer fördert den Tiefschlaf. Ohne guten Schlaf wird das Zunehmen extrem schwer.
3
Rauchstopp:
Nikotin bremst den Appetit
Warum: Rauchen erhöht den Grundumsatz (man verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand) und unterdrückt gleichzeitig das Hungergefühl im Gehirn. Das ist eine doppelte Bremse für die Gewichtszunahme.
Wie: Hören Sie auf zu rauchen.
KONKRET
Viele Menschen nehmen nach dem Rauchstopp automatisch 2-5 kg zu, weil der Stoffwechsel sich normalisiert und das Essen wieder besser schmeckt (Geruchssinn kehrt zurück).
4
Weniger Cardio:
Nicht alles wieder verbrennen
Warum: Ausdauersport (Joggen, Schwimmen) ist gesund, verbraucht aber extrem viele Kalorien. Wer schwer zunimmt ("Hardgainer"), muss diese Kalorien mühsam wieder hineinessen.
Wie: Reduzieren Sie Cardio oder essen Sie gezielt dagegen an.
KONKRET
Beschränken Sie intensives Cardio auf 1-2 Mal pro Woche oder ersetzen Sie es durch Spaziergänge (weniger Verbrauch). Wenn Sie joggen, trinken Sie danach sofort einen hochkalorischen Shake.
5
Meal Prep:
Vorbereitung ist alles
Warum: Im stressigen Alltag vergessen wir oft zu essen oder haben "nichts da". Wer zunehmen will, darf keine Mahlzeit ausfallen lassen. Hunger ist der Feind.
Wie: Kochen Sie vor und haben Sie immer Snacks dabei.
KONKRET
Kochen Sie abends die doppelte Portion und nehmen Sie den Rest am nächsten Tag mit ins Büro. Deponieren Sie "Notfall-Riegel" im Auto und in der Handtasche.
6
Entspannung:
Nervöse Energie abbauen
Warum: Viele Untergewichtige sind "Zappler" (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis). Sie wippen mit dem Fuß, laufen herum, sind unruhig. Diese nervöse Energie verbrennt unbemerkt hunderte Kalorien am Tag.
Wie: Lernen Sie bewusste Entspannung.
KONKRET
Yoga oder Meditation helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Versuchen Sie, bewusster und ruhiger zu sitzen. Das spart Energie.
7
Tracking:
Die Wahrheit über Kalorien
Warum: "Ich esse schon so viel!" – das ist meist eine Täuschung. Dünne Menschen überschätzen oft, wie viel sie essen. Um zuzunehmen, müssen Sie wissen, ob Sie *wirklich* im Kalorienüberschuss sind.
Wie: Tracken Sie Ihr Essen mal für eine Woche per App.
KONKRET
Zählen Sie Kalorien nicht, um sich zu geißeln, sondern um sicherzustellen, dass Sie *genug* essen. Ziel: Tagesbedarf + 300 bis 500 kcal.
8
Konsistenz:
Jeden Tag dranbleiben
Warum: Es bringt nichts, an 5 Tagen viel zu essen und am Wochenende wieder wenig. Der Körper braucht einen *dauerhaften* Energieüberschuss, um Gewebe aufzubauen.
Wie: Essen Sie auch dann, wenn Sie keinen Hunger haben.
KONKRET
Betrachten Sie das Essen in dieser Phase als "Training". Es ist eine Aufgabe, die erledigt werden muss. Setzen Sie sich Erinnerungen im Handy: "15:00 Uhr Snack-Zeit".
9
Umfeld gestalten:
Snacks griffbereit haben
Warum: Wir essen das, was wir sehen. Wenn auf dem Tisch eine Schale Nüsse steht, greifen wir zu. Wenn dort nichts steht, essen wir nichts.
Wie: Platzieren Sie "Kalorienfallen" (im positiven Sinne) in Ihrer Wohnung.
KONKRET
Stellen Sie Schalen mit Nüssen, Trockenobst oder dunkler Schokolade im Wohnzimmer, am Schreibtisch und in der Küche auf. Machen Sie das Naschen so einfach wie möglich.
10
Der Arzt-Check:
Organische Ursachen ausschließen
Warum: Wenn Sie trotz viel Essen nicht zunehmen, kann eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Aufnahmestörung im Darm (z.B. Glutenunverträglichkeit) dahinterstecken.
Wie: Lassen Sie sich durchchecken.
KONKRET
Gehen Sie zum Hausarzt und lassen Sie die Schilddrüsenwerte (TSH) und Entzündungswerte prüfen, bevor Sie verzweifeln. Manchmal ist die Lösung medizinisch.
ACHTUNG: STOLPERSTEINE
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Junk-Food-Falle:
"Dirty Bulking" schadet
Das Problem: Wer nur Fast Food, Zucker und Chips isst, nimmt zwar zu, aber ungesund. Sie entwickeln viszerales Bauchfett ("Skinny Fat"), schlechte Blutwerte und riskieren Diabetes, obwohl Sie dünn sind.
Die Lösung: Gesunde Kalorien.
KONKRET
Erlauben Sie sich Snacks, aber decken Sie 80% des Bedarfs mit echten Lebensmitteln (Nüsse, Fleisch, Kartoffeln). Ihr Körper braucht Nährstoffe, nicht nur leere Energie.
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Frühstück auslassen:
Das Energieloch am Morgen
Das Problem: Wer morgens nicht frühstückt, verpasst ein riesiges Kalorienfenster. Es ist extrem schwer, die fehlenden 500-800 Kalorien am Abend noch "nachzuholen", ohne sich vollzustopfen.
Die Lösung: Essen, auch ohne Hunger.
KONKRET
Trinken Sie zumindest einen Smoothie, wenn Sie nichts Festes runterkriegen. Das Frühstück ist die Basis für die Gewichtszunahme.
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Zu viel Salat:
Der Magen ist zu schnell voll
Das Problem: Salat und Gemüse sind gesund, haben aber extrem viel Volumen und Ballaststoffe bei kaum Kalorien. Sie dehnen den Magen und signalisieren "satt", bevor Sie genug Energie aufgenommen haben.
Die Lösung: Gemüse ja, aber kompakt.
KONKRET
Dünsten oder kochen Sie Gemüse, statt es roh zu essen. Es schrumpft zusammen, ist leichter verdaulich und Sie können mehr davon essen. Essen Sie das Gemüse erst *nach* dem Hauptteil der Mahlzeit.
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Sporadisches Essen:
Keine Routine
Das Problem: "Heute habe ich viel gegessen, morgen wieder weniger." Diese Unregelmäßigkeit verhindert den Aufbau. Der Körper braucht einen *konstanten* Überschuss über Wochen und Monate.
Die Lösung: Jeden Tag gleich viel.
KONKRET
Wenn Sie einen Tag wenig gegessen haben, versuchen Sie nicht, es am nächsten Tag doppelt aufzuholen (das klappt meist nicht). Starten Sie einfach wieder mit der Routine.
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Hunger als Maßstab:
Das Gefühl trügt
Das Problem: Viele Untergewichtige haben ein sehr schwaches Hungersignal oder sind nach wenigen Bissen satt. Wer nur isst, wenn der Magen knurrt, bleibt dünn.
Die Lösung: Essen nach Uhrzeit.
KONKRET
Ignorieren Sie Ihr Sättigungsgefühl (in gesundem Maße). Essen Sie mechanisch nach Plan, bis sich der Magen an die größeren Mengen gewöhnt hat (das dauert ca. 2 Wochen).
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Weight Gainer Pulver:
Teuer und voller Zucker
Das Problem: Fertige "Mass Gainer" aus dem Fitness-Shop bestehen oft zu 80% aus billigem Zucker (Maltodextrin). Das ist ungesund und teuer.
Die Lösung: Selfmade Shake.
KONKRET
Mixen Sie Haferflocken, Banane, Quark, Öl und Kakao. Das hat bessere Nährwerte, keine Chemie und kostet einen Bruchteil.
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Stress ignorieren:
Warum der Magen zuschnürt
Das Problem: Stress ist ein Appetitkiller. Der Körper schüttet Adrenalin aus und stoppt die Verdauung. Wer gestresst isst, verdaut schlecht oder bekommt keinen Bissen runter.
Die Lösung: Entspannung vor dem Essen.
KONKRET
Nehmen Sie sich vor dem Essen 2 Minuten Zeit. Atmen Sie tief durch. Essen Sie nicht im Stehen oder Gehen. Ruhe aktiviert den Parasympathikus (den "Verdauungsnerv").
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Zu viel Trinken beim Essen:
Den Magen füllen
Das Problem: Wer zum Essen einen halben Liter Wasser trinkt, füllt das Magenvolumen mit kalorienfreier Flüssigkeit. Es passt weniger Essen rein.
Die Lösung: Trinken Sie dazwischen.
KONKRET
Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen nichts mehr und zum Essen nur ein kleines Glas. Trinken Sie die großen Mengen 1 Stunde nach dem Essen.
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Zu früh aufgeben:
Gewichtszunahme dauert
Das Problem: Viele essen 3 Tage lang viel, sehen keinen Unterschied auf der Waage und geben auf. Gesunde Gewichtszunahme (0,5 kg pro Woche) ist ein Marathon.
Die Lösung: Geduld haben.
KONKRET
Wiegen Sie sich nur einmal die Woche, immer zur gleichen Zeit (morgens, nüchtern). Tägliche Schwankungen sind nur Wasser und Darminhalt, keine echte Masse.
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Verdauungsprobleme ignorieren:
Nährstoffe kommen nicht an
Das Problem: Wenn Sie viel essen, aber Blähungen oder Durchfall bekommen, kann der Körper die Nährstoffe nicht aufnehmen. Mehr Essen bringt dann nichts.
Die Lösung: Darmgesundheit priorisieren.
KONKRET
Kauen Sie gründlicher. Nutzen Sie Verdauungsenzyme (z.B. aus Ananas/Papaya) oder Bitterstoffe vor dem Essen, um die Aufnahme zu verbessern.